Farliga kroppsbyggnadsvanor
GettyImages
De 7 lyftfel som troligen skadar dig
Jack Dawes 19 april 2021 Dela Tweet Flip 0 aktierTyngdlyftning är ett kraftfullt verktyg för att göra märkbara, varaktiga förändringar i kroppen. Du kan bli starkare, smalare och mer muskulös, och hälsofördelarna - från större bentäthet till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och framtida kognitiva försämringar - är omfattande.
RELATERAD: Hur man tränar hemma säkert
Men praktiseras fel kan tyngdlyftning vara mycket farligt. När allt kommer omkring, du har att göra med tungt stål och järn, och medvetet skjuter din kropp till sina gränser. Vi vill inte skrämma dig, men vi vill förstå att vissa rekommenderade tyngdlyftningspraxis, från uppvärmning till att ringa en spotter, inte är motbjudande eller onödiga sminkar men viktiga för att hålla dig säker och låta dig träna maximalt potential.
För att köra poängen hem rekryterade vi Roger Montenegro , en personlig tränare, ägaren till Gjort möjlig personlig träning , och en Performance Science Assistant med MLB. Om du inte vill ta vårt ord för det, ta hans!
De vanligaste och farligaste tyngdlyftningsfelen
Värms inte upp
GettyImages Varför det är farligt: Här är ett vanligt scenario: du får sent från jobbet och du har bara en timme eller så att komma in i alla dina hissar innan du måste ta hand om ditt ansvar hemma. Många lyftare väljer att hoppa över sin vanliga uppvärmningsrutin och pressa in så mycket styrka som möjligt. Det här är ett misstag.
Vad ska jag göra istället: Studera efter studie finner en konsekvent koppling mellan uppvärmning och både högre prestanda och förebyggande av skador. Låt dig inte luras av att titta på professionella idrottare på tv: sändningskamerorna bryr sig inte om att visa dig de omfattande uppvärmningsrutin som alla idrottare deltar i innan de vågar låsa upp sin topprestanda.
Takeaway? Hoppa inte över din uppvärmning. Det hjälper dig att hålla dig säker på lång sikt och bidrar också till att göra dina arbetsuppsättningar mer framgångsrika. Om du verkligen är pressad efter tid, värmer du bara upp genom att göra din huvudövning för den dagen kl mycket lättare vikter än du kommer att använda i dina arbetsuppsättningar.
GettyImages Varför det är farligt: Det mesta av ditt liv lever utanför gymmet, så förstå det här: om du växer eller blir starkare inte bara motsvarar vad du gör i gymmet. Att äta och sova ordentligt är nödvändigt för att återhämta sig efter ansträngande träning, och om du försummar dessa aspekter kommer du att tappa dina energinivåer och riskera att du skadas.
Vad ska jag göra istället: Roger Montenegro betonar också vikten av kvalitetssömn: Sömn är mycket viktigt när man bygger muskler! Vissa människor är stolta över att gå till gymmet på 3-4 timmars sömn när det i själva verket kan vara bättre för din kropp att återhämta sig så att du kan ge dina muskler energi och näring att växa! Muskler är som växter: du måste ta hand om dem för att få dem att växa. Ta hand om dem genom att sova och äta rätt och inte överträna!
GettyImages Varför det är farligt: När du tränar för styrka eller hypertrofi gör du en eller två i sig farliga saker: du lyfter antingen väldigt tung vikter i förhållande till din styrka (cirka 90% av din en-rep-max) eller du tränar till utmattning och försöker pressa ut varje sista rep.
Vad ska jag göra istället: Den oundvikliga konsekvensen av detta är en oacceptabel risk. Ditt ego kanske berättar att du kan slå 20 reps, inga problem, eller att din nya en-rep-max är så bra som fullbordad, men i intresset av att undvika allvarliga skador - vilket kan hålla dig utanför gymmet i veckor eller även månader - ring en vän och be om en plats. Om du inte har en vän, fråga en av gymledarna eller heck - skapa en ny vän genom att be en helt främling om hjälp. Generellt är människor glada att tvinga.
Vetenskapen säkerhetskopierar oss: studier som testar skillnaden mellan att lyfta med och utan spotter noterade en markant förbättring hos de lyftare som hade stödsystemet till hands, eftersom det gav dem större förtroende att driva sig till sina gränser.
GettyImages Varför det är farligt: För många killar - och det är nästan alltid killar - avstår från att fokusera på rätt form och kontrollerad rörelse för att lägga så mycket vikt på baren som möjligt, i hopp om att imponera på alla andra i gymmet.
Detta resulterar i två saker: felaktig form, där din kropp kompenserar för den tyngre vikten genom att fuska rörelsen, använda momentum eller rekrytera andra muskelgrupper eller helt enkelt begränsa rörelseområdet, och massivt ökad skaderisk .
Vad ska jag göra istället: Lyft med din hjärna. Korrekt form är inte valfri: den är bokstavligen utformad för att hålla dig säker medan du stressar din kropp. Att fuska på den formen riskerar att negera värdet av övningen (vi ser er, halv-huk, momentum-curlers och halv-range bänkpressar!). A metaanalys av viktlyftskador fann att den överväldigande majoriteten orsakades när lyftaren använde vikter nära hans eller hennes teoretiska gräns , vilket innebär att du måste vara särskilt vaksam när du håller ditt ego i schack.
Roger Montenegro tillägger att detta är särskilt viktigt för nybörjare , eller bara människor som inte är vana vid en viss övning: Om du är ny i världen av kondition eller styrketräning är det bättre att lära sig rörelsen på lång sikt för din hälsa än att gå upp i vikt snabbt. Han föreslår att du använder en mycket låg vikt för uppsättningar av 20 repetitioner, för att hjälpa dig att bekanta dig med tekniken innan du börjar lägga på vikt.
GettyImages Varför det är farligt: Muskulös obalans är i sig farlig. Om du har massiva fyrhjulingar och otäcka, underutvecklade hamstrings, kommer den obalansen att komma tillbaka för att bita dig. Detsamma gäller förhållandet mellan biceps och triceps, bröstet och ryggen,
Vad ska jag göra istället: Träna som en riktig kroppsbyggare och sikta på symmetri utan att försumma viktiga muskelgrupper. Är din marklyft svag men din knäböj stark? Det är dags att ägna mer tid och energi åt att stärka din bakre kedja. Kan du bänkpressa tre plattor men kan inte roa din kroppsvikt? Det är dags att bli seriös om ryggträning . Är dina framdelar utbuktade och starka, men du har aldrig ens hört talas om dina bakre delter? Få vänner med ansiktsdrag.
Oövervakad muskelobalans, särskilt mellan antagonist-agonistmuskelgrupper, är ett recept på skada och långvarig smärta.
GettyImages Varför det är farligt: Om du blir kär i kroppsbyggnad riskerar du att utveckla två mycket dåliga vanor: att behandla kalorier som fienden och träna tills din kropp känner sig oförmögen att röra sig. Ingen smärta, ingen vinst, eller hur? Fel.
Kaloriunderskott är nödvändiga för viktminskning, men vid en viss tidpunkt kan de bli farliga, särskilt om du inte har justerat din träningsvolym eller intensitet. På en normal ätodag kan du vara tillräckligt stark för att få ut fem uppsättningar med 10 reps vid 200 pund, men om du försöker samma bedrift på en allvarlig nedskärning, riskerar du att skada dig själv.
Vad ska jag göra istället: Indexera din träningsvolym och intensitet till dina kalorier. Om du är djupt inne i ett snitt försök smörgås din mat innan och efter din träning , för att se till att din kropp får det bränsle den behöver för att få dig genom dina träningspass. Och om du måste skala tillbaka, försök att hålla vikterna tunga, även om det innebär att göra mycket färre uppsättningar eller reps.
GettyImages Varför det är farligt: Din 1RM eller en-rep max är den högsta vikten du kan använda på en given övning för en enda repetition. Det är ett viktigt nummer att tänka på, eftersom korrekt programmering fungerar för din 1RM och dina framtida framsteg kommer att mätas mot din nuvarande 1RM.
Men här är saken: du behöver inte ständigt testa det för att få ett exakt antal. Faktum är att alltför ofta driva din kropp till dess yttersta gräns är ett recept på katastrof, särskilt eftersom du inte kommer att kunna replikera de ideala förhållandena (tillräcklig sömn, tillräcklig mat, en grundlig men inte utmattande uppvärmning) varje gång.
Vad ska jag göra istället: Använd en styrketräning för att lyfta uppskatta din en-rep max, baserat på dina senaste lyftnummer. Detta en från StrengthLevel ger dig en mycket tillförlitlig uppskattning, som kan förbättras genom att lägga till mer data. Kalkylatorn är uppenbarligen inte perfekt, men den kommer att ge dig en mycket nära approximation av din maximala styrka utan att du behöver bränna dig ut en eller två gånger i veckan på varje lyft du gör.
Du kan också gräva:
- Hur ofta ska du träna i vikt per vecka?
- Hur mycket vikt ska du lyfta?
- Övningar för att bygga muskler