Hur mycket vikt ska du lyfta?

man lyfter hantlar på ryggen i bakgården

GettyImages

Expertgodkänd nybörjarguide för viktträning

Mackenzie Shand 9 mars 2021 Dela Tweet Flip 0 aktier

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Om du är precis börjat med styrketräning och det verkar vara otroligt skrämmande, bara vet att du inte är ensam. Speciellt om du går ensam utan tränare , det är svårt att veta var man ska börja. Kan du försöka med en marklyft med en gång? Om inte, hur mycket vikt ska du lyfta? Hur många reps och uppsättningar ska du göra? Hur vet du när det är dags att öka mängden vikt du lyfter?



RELATERADE: Bästa Kettlebells för att träna hemma

För att svara på alla dessa frågor och mer checkade vi in ​​med ett par av våra favorit fitnessproffs, Teddy Savage , chef för hälsa och fitness för Planet Fitness, och Megan Davies , Beachbody Super Trainer och Creator of #mbf, för att få sina tips om styrketräning för nybörjare.


#Mål




Innan du lägger till alla de tyngsta vikterna i din Amazon-vagn och kolla in, börja sätta realistiska mål. Ett av de värsta viktträningsfelen du kan göra är att försöka för mycket för tidigt - vilket kan leda till mycket smärta och potentiell skada. När du startar en styrketräningsrutin, var noga med att vara uppmärksam på grunderna och sätt grunden för dig själv för att bli framgångsrik på lång sikt, säger Davies.

Överdriv inte det under de första veckorna. En av mina största bekymmer när jag arbetar med kunder som är nya i utbildning är hur de kommer att känna sig nästa dag. Lite går långt först och ingen behöver känna att de blir träffade av en lastbil från en träningsdag.

Det är bra att ha en uppfattning om hur du också vill att din kropp ska dra nytta av styrketräning. Det finns flera olika träningsstilar, var och en med sin egen unika effekt på hur musklerna växer, säger Savage. Detta kallas hypertrofi och att göra fel typ av program kan leda till frustration eftersom resultaten inte är i linje med den vision du har för din kropps mognad.


Testa ditt rörelseområde


Man som gör armhävningar bredvid vikter i bakgårdenGettyImages

De som har erfarenhet av kroppsviktsträning kan sannolikt hoppa över det här steget, men om du precis har börjat träna, eller om du har varit en kardiomänniska fram till nu, ge den här en chans.

Savage delar att innan du lägger till bärande vikter i din rutin, bör du se till att du säkert kan gå igenom vad han kallar de '6 funktionella rörelsemönstren' utan hinder eller belastning.

Dessa rörelsemönster är:

  • Gångjärn - Dödlyftningsrörelse

  • Knäböj

  • lunga

  • Push - Antingen push-up eller tryck upp en tom viktstapel

  • Dra - Dra upp, rad eller dra ner tom viktstång

  • Bär - bär vad som helst, medicinboll, livsmedel

Du vill ägna stor uppmärksamhet åt ditt rörelseomfång (ROM) genom att utföra rörelserna, tillägger han. Om du känner att du inte har nått din fulla ROM kan du behöva spendera värdefull tid på att fokusera på flexibilitet innan du ger dig ut på din tyngdlyftningsresa.


RELATERADE: Hur man tränar hemma


Öva tålamod


Som nämnts ovan är det bäst att börja långsamt och avsluta starkt när du tränar. Att gå ljus kommer fortfarande att göra det möjligt för dig att lägga till positiv stress på musklerna, samtidigt som lyftaren får möjlighet att fokusera på formen och mekaniken för varje övning, konstaterar Savage. Detta kommer i slutändan att skapa en bättre miljö för muskeltillväxt och ge effektivare vägar för att gradera dina vikter i önskade hissar.

Det finns en bra belöning för ditt tålamod att börja långsamt också. Du ska inte behöva vänta för länge innan du börjar känna dig starkare och känna dig redo att gå vidare till tyngre vikter. Det trevliga med att vara nybörjare är att du snabbt kommer att se styrka. Ditt centrala nervsystem börjar kommunicera bättre med dina muskler så att du kan samordna dina ansträngningar mer effektivt och lyfta tyngre, säger Davies.

Kom bara ihåg att de visuella resultaten tar lite tid. Det tar lite mer tid att börja se äkta muskelhypertrofi eller tillväxt. Att vara tålmodig och konsekvent med din träning, använda principerna för progressiv överbelastning, och naturligtvis, få din näring i linje med dina nya mål är nyckeln till att se bra resultat.


Vilken vikt ska du börja med?


Justerbara metalliska hantlar, på svart bakgrundGettyImages

Så vilken vikt bör du börja ditt styrketräningsprogram med? Tyvärr finns det inget fast svar här eftersom det kommer att variera mycket från person till person.

Du kan överväga att börja med justerbara hantlar eller justerbara kettlebells så att du enkelt kan justera den vikt du lyfter när du får styrka och justera vikten för att matcha din styrkan för ett specifikt område eller träning. Till exempel hantlar du använder för ryggövningar kommer sannolikt att behöva vara lättare än kettlebell du använder för viktade knäböj . Alternativt, om du använder en viktmaskin, kan du helt enkelt justera maskinen efter dina behov.

Börja lågt och se till att du har rätt form och kontroll. Först vill du vara mer intresserad av form och kontroll istället för hur tungt du lyfter. När du väl känner dig bekväm med rörelsemönstret kan du utmana dig själv inte bara med mer vikt utan med att lägga till reps, uppsättningar eller till och med tempoförändringar långsamt över tiden, säger Davies.

När det gäller antalet reps och ställer in dig, delar Savage att det alltid är bättre att ge dig själv ett repetitionsintervall att träffa istället för ett enda rep-mål. Till exempel föreslår han att du gör tre uppsättningar med 10-12 reps, snarare än bara tre uppsättningar med 10 reps. Detta hjälper dig också att avgöra om ett viktval är för lätt, för tungt och när det är dags att på ett säkert sätt gradera till en tyngre vikt.


Hur vet du när du ska öka vikten?


Konditionsträning börjar kännas för lätt? Då är du sannolikt redo att öka din vikt. Börja vara uppmärksam på hur du mår under uppsättningen. Det bör börja kännas utmanande i de sista 2-3 reps av uppsättningen, men inte så utmanande din form börjar bryta ner, säger Davies. Om du kommer till slutet av din uppsättning och känner att du kunde ha gjort minst 2-3 reps till, är det en indikation att du är redo att gå upp i vikt. Hon rekommenderar att du provar en liten ökning mellan 2-5 pund på din nästa uppsättning.

Alternativt, om du känner att din form börjar gå sönder, är det en indikation på att din vikt är för tung. Du bör avbryta träningen på ett säkert sätt och använda en lättare vikt för efterföljande uppsättningar, tillägger hon.


RELATERAD: Hur ofta ska du träna dina armar?


Långsiktiga vanor för viktträning


Vilken typ av övningar du gör medan styrketräning beror på dig, dina intressen och musklerna du tränar varje dag. Du bör dock komma ihåg att, oavsett vad din rutin är, är det viktigt att ändra din rutin då och då för att undvika en platå. Att göra samma rutin med samma vikter kommer i slutändan att leda till muskelminne och irriterande platåer, säger Savage.

För att undvika att träffa dessa spärrar, som en allmän tumregel, vill du justera din regim var fjärde till sjätte vecka för att hålla dina muskler gissande och engagerade. Detta kan vara att byta övningarna själva eller bara hur du utför dina uppsättningar och reps. Kom ihåg att en förvirrad muskel svarar bättre.

Davies rekommenderar också att du håller en träningslogg så att du kan hålla koll på vilka övningar du har gjort och spåra hur mycket vikt du börjar lyfta. Att hålla en träningslogg kan hjälpa dig att se vilken vikt du har använt tidigare så att du alltid kommer ihåg var du befinner dig vid nästa träningspass, säger hon.

Hon tillägger att du också bör notera om en extern faktor påverkade din träning en viss dag att komma ihåg för framtida referens. Andra saker kan ha en inverkan på hur mycket du lyfter på en viss dag. Så ta med andra anteckningar i din logg, som hur mycket sömn du fick, hydrering, övergripande humör och vad du än kan tänka dig ha påverkat din lyftning den dagen.


Du kan också gräva:


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vårt kompletta villkor .