Hur man börjar träna

Man som knäfaller i gymmet med kettlebells som förbereder sig mentalt för tyngdlyftning

GettyImages

Expertgodkänd guide för träning efter paus (eller för första gången)

Jon Lipsey 19 februari 2021 Dela Tweet Flip 0 aktier

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Produktfoton från återförsäljarwebbplatser.




Så du har bestämt dig för att komma tillbaka i form. Det här blir ditt år. Det är när du byter sex-pack öl för sexpack abs . Det finns bara ett litet hinder: det har gått ett tag sedan du svettade och du var på fel sida av den ”fysiska topp” -kurvan. - eller kanske, du tränar för första gången helt och hållet. Om så är fallet, var inte rädd. Vet att du kan och kommer sannolikt att komma tillbaka i form i tid. Men du bör också veta att det förmodligen inte blir lätt - särskilt med fel inställning.

RELATERADE: Experter avslöjar de vanligaste träningsfelen hemma

Innan vi dyker in i de expertgodkända doserna av att komma i form, här är en snabb uppdelning av don'ts.

  • Att vara överdriven: Det största misstaget jag ser när människor försöker komma tillbaka i form är att vara för optimistisk om vad de kommer att kunna upprätthålla, säger fitnesscoach Daniel Ventura . Med andra ord, det sex dagar i veckan träningsprogram och råvarudiet du hade planerat? Du kanske vill ringa ner det lite.

  • Ingen ram: Den andra saken som fångar människor är att ha all ambition att komma i form, men ingen av ramarna som faktiskt ger dig ett resultat, tillägger Ventura. När jag pratar om ”ramverk” tänker jag på taktik och strategier som ökar dina chanser att hålla fast vid din plan eftersom det i slutändan är det som betyder något.


Hur man kommer tillbaka i form


1. Försök inte vara perfekt

Detta borde vara enkelt. När allt kommer omkring har du varit konsekvent något ofullkomlig i alla delar av ditt liv i flera år. Ändå är anledningen till att detta tips är värt att nämna eftersom människor ofta siktar på felfrihet när de startar en hälsospark och det är varken smart eller nödvändigt.

Du behöver inte äta 'perfekt' 100 procent av tiden för att lyckas, säger Krista Scott-Dixon från Precision Nutrition . Faktum är att de flesta gör det bäst på både kort och lång sikt när de äter bra 80 till 90 procent av tiden: 80 procent arbetar för mer blygsamma mål; och 90 procent för att uppnå mer utmanande mål. Kom ihåg att 'allt eller ingenting' -metoden sällan ger dig alla - det ger dig vanligtvis ingenting.

Samma logik gäller träning. Din träningsplan måste vara realistisk, säger Joe Warner, grundare av Ny kroppsplan . Om du strävar efter att gå till gymmet [eller träna hemma] sex gånger i veckan och bara klarar det i en vecka innan det blir opraktiskt, kommer du att känna att du har misslyckats när du i själva verket ställer in dig för fel.

2. Tre är det magiska numret

Så vad är det perfekta antalet träningspass per vecka när du försöker komma i form? För någon som är ny i gymmet eller kommer tillbaka till det efter att ha varit ganska stillasittande skulle jag rekommendera tre sessioner i veckan och se hur kroppen känns under en fjärde, säger W10-buss Aran Quinn. Fokus bör vara på träningspass i hela kroppen istället för den gamla kroppsbyggarens överkropp / underkroppsdelning. Ge dig själv en dag mellan varje träningspass för att möjliggöra återhämtning - särskilt om det har gått ett tag sedan du tränade intensivt.

3. Var en målsättare och Getter

Nu vet du att tre eller fyra svettpass per vecka och ett flexibelt tillvägagångssätt för mat är vad du behöver för att lyckas, nästa steg är att ta reda på vad du faktiskt ska ta itu med i dina sessioner, och för att göra det behöver du att sätta ett goa l. Nyckeln till att sätta ett effektivt mål är att fokusera på processerna och inte vara fixerad på resultatet, säger Quinn.

Han konstaterar att fokusera på några processmål och spika dem är mer effektivt än att bara titta på resultatet. Till exempel, om ditt mål är att gå ner i vikt under en tidsperiod, kan du ha processmålet att äta med ett kaloriunderskott (konsumerar färre kalorier än du bränner). Om ditt övergripande mål är att lägga till lite muskler kan ditt processmål vara att genomföra tre eller fyra motståndsträningspass per vecka. Om du konsekvent kan nå dessa processmål kommer du att göra stora steg mot ett positivt resultat.

Att ha en fitnessspårare eller smartklocka för att övervaka dina framsteg kan göra denna målsättningsprocess mer givande. Förutom att ställa in påminnelser för att komma i rörelse kan du hålla koll på hur dina träningspass eller kaloriintag går över tiden.

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

$ 251 på Amazon.com




RELATERADE: Bästa övningar för att bygga muskler


4. Konsistens är kung

Du skulle bli förlåtad för att tro att nyckeln till träningsframgång ligger i att slå ut heroiska tunga liftar och att näringens framsteg handlar om att beräkna den perfekta kombinationen av makronäringsämnen. I själva verket handlar det om att dyka upp i gymmet och inte överdriva hemma. Konsekvens kanske inte låter sexig, men i både forskning och verkliga liv är det det som i slutändan hjälper människor att kontrollera sitt kaloriintag och hantera hunger bekvämt, säger Scott-Dixon.

Med 'bekvämt' betyder Scott-Dixon att skapa minsta möjliga spänning mellan dina kroppssammansättningsmål (din hälsa och kondition) och den livsstil du önskar (din lycka). Det som aldrig fungerar är att ha två konkurrerande önskningar, som killen som vill ha en sexpack men ändå dricka sex öl varje kväll. Dessa två önskningar konkurrerar aktivt mot varandra, och det är det som skapar frustration och olycka eftersom du strävar efter ett omöjligt resultat.

5. Ta Easy Wins

Nu bör du börja inse att hemligheten med att komma tillbaka i form handlar om att glida, snarare än att slipa, genom processen. Genom att ställa dig själv till en hållbar utmaning kan du göra resan ännu smidigare genom att få några enkla vinster. En av de viktigaste aspekterna av att komma tillbaka i form är att bli vana att komma tillbaka i form, säger Ventura.

Du gör detta genom att kryssa för många små vinster. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att bygga fart utan det kommer också att ge dig ett humör, eftersom du kommer att må bra om vad du gör och uppnår. Att till exempel ha ett stort glas vatten strax efter att ha vaknat hjälper till att återfukta din kropp, få dig att tänka tydligare och må bättre. Och det är super enkelt, delar Ventura.

Andra vanor med låg ansträngning som hjälper till att stapla oddsen för framgång till din fördel kan vara att göra din träningsredskap redo natten före ett träningspass eller spåra dina träningspass i en träningsdagbok. Ju mer du gör de små, enkla grejerna, desto lättare är det att göra de större, mer utmanande elementen för att komma tillbaka i form.

BODYMINDER Tränings- och träningsdagbok

BODYMINDER Tränings- och träningsdagbok

$ 12,92 på Amazon.com


RELATERAD: Hur man ställer in realistiska viktminskningsmål


6. Följ en plan

Människor som tillämpar sig på en strukturerad plan gör framsteg och människor som inte gör det, de gör inte framsteg, säger Warner. Det är den typ av insikt som har stirrat i ansiktet men det verkar nästan så uppenbart att det inte kan vara sant.

Warner rekommenderar att du följer en plan som skapats för dig av en fitnessexpert eller tränare. På det här sättet behöver du inte oroa dig för vad du gör nästa så att du kan fokusera din ansträngning och energi på att genomföra träningen och undvika att gå tillbaka till dina favoritövningar och lägga komfort över framsteg.

Du kan hitta en tränare eller fitnessexpert i ett lokalt gym eller via ditt nätverk som kan hjälpa dig att skapa en anpassad plan, men du kan också dra nytta av appar som tillhandahåller personlig träningliknande tjänster, Hitta din tränare och Framtida är två bra exempel.

Hitta skärmdumpar för din Trainer-app

Från $ 29 på Findyourtrainer.com

7. Förutse hinder

Ju mindre förankrade dina träningsvanor är, desto mer utsatta är de för påverkan utifrån. Om du har tränat bröstet och ryggen på fredagskvällar i Powerhouse Gym i fem år i rad utan att missa en session, finns det en god chans att du kommer att vara där i slutet av veckan. Men om du är ett par veckor i ett nytt träningsprogram, efter en tvåårig paus, och du hoppar över ditt träningspass när din kompis bjuder in dig till en öl på en fredagskväll, kan du förlora flödet och snart släppa det tränings fredagsrutin.

När du försöker skapa en ny träningsrutin är det vettigt att förutse de frestelser du kommer att stöta på så att du kan skapa en plan för hur du ska hantera dem, säger Warner. Han rekommenderar att du berättar för andra i förväg om du har skrivit på ett träningspass för en viss dag så att du känner dig stöttad och mindre pressad att avbryta träningen. Du kan till och med få vänner eller familj med på träningsplanen så att du inte missar den sociala interaktionen.

8. Slå inte dig själv

Vi har redan konstaterat att perfektion är omöjlig, vilket tar lite press av dina bättre kroppsansträngningar, men den psykologiska taktiken slutar inte där. Ett vanligt misstag som människor gör när de försöker komma tillbaka i form är att ge sig själva svårt när de glider upp. Att slå dig själv är slöseri med tid och känslomässig energi, säger Ventura.

Så du hade en glass glass när du inte tänkte göra det? Än sen då? Det viktiga är inte hur mycket du straffar dig själv för att inte uppfylla dina förväntningar, det är hur du svarar på den glidning som betyder något. Du kan inte vrida tillbaka klockan men du kan påverka vad som ligger framför dig. Om du är upptagen med att berätta för dig själv att du misslyckades igen och att detta är typiskt och att du inte har vad som krävs för att äta gott, är det självsabotage. Han tillägger att du är skyldig dig själv att fokusera din mentala energi på att göra ett bra jobb i nästa steg i din plan och gå emotionellt vidare från tidigare slipups.


Du kan också gräva:


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .