Hur man optimerar näring före och efter träning

Sallad och dressing mot svart golv med hantlar och skivstänger

GettyImages

Vad borde du verkligen äta före och efter en svettströja?

Geoff Nudelman 26 februari 2021 Dela Tweet Flip 0 aktier

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


För all expertråd och information där ute är förhållandet mellan motion och näring inte en exakt vetenskap.



RELATERADE: Bästa mat att äta för varje vitaminbrist

Visst, det finns alla möjliga riktlinjer och rekommendationer, men egentligen är varje person och varje kropp olika, så det sätt som en person kan reagera på ett ökat proteinintag kan skilja sig från någon annan.

Näringsspelet före och efter träningen är hetare än någonsin och vi ville få åtminstone några av fakta direkt om vad som verkligen kan göra skillnad och vad som bara är fluff. För att vara tydlig handlar dessa tips inte om fettförlust lika mycket som för att optimera prestanda och återhämtning (vilket är ett viktigt steg om fettförlust och / eller muskelökning är ett mål, hur som helst).

Vi pratade med dietister, läkare och fitnessexperter för att lära oss om några praktiska sätt att öka träningsnäringen och vetenskapen bakom allt.


Vad du ska äta innan du tränar


Poke skålar med ponzu dressing på vit bänkskivaGettyImages

Vi behöver alla näringsgrupper, säger Becky Ramsing, MPH, RDN och en Senior Program Officer, Food Communities and Public Health på Johns Hopkins Center for a Livable Future .

Hon konstaterar att den verkliga grunden för regelbundna, skadorfria träningspass är en hälsosam kost med tillräckliga kalorier och en balanserad mängd kolhydrater, fetter och protein hela dagen. Det betyder mycket grönsaker, frukt, fullkorn och en mängd olika proteinmatar.

Hela livsmedel erbjuder fördelar utöver kosttillskott och bearbetade energimat, tillägger hon.

Tre till fyra timmar före:

Atletiska gröna -associerad naturläkare Dr. Ralph Esposito säger att beroende på vilken typ av träning, att ha en lätt måltid på 30-40 g långsamt smälta kolhydrater och cirka 20-30 g protein kommer att hjälpa till att stabilisera blodsockernivån och ge tillräckligt med energi för att träna.

'De flesta som gör träning med högre intensitet eller långvarig träning (cardio) kommer att märka minskad prestanda om de tappas, tillägger han.

En timme innan:

Om du helt enkelt lyfter vikter för att bygga eller upprätthålla muskler och styrka, tjänar du bäst genom att konsumera lite lättsmält (och absorbera) protein eller aminosyror. Ett proteinpulver blandat med vatten är ett bra, väl avrundat tillvägagångssätt före träningen. Var noga med att hålla fast vid en naturligt proteinpulver som har så få tillsatser som möjligt. Att fylla på ett proteinpulver fullt av syntet kommer sannolikt att göra mer skada än nytta oavsett vad du försöker uppnå.

Esposito konstaterar att om du inte har fastat i 18 till 20 timmar behöver du troligen inte äta någonting en timme innan du tränar. Idrottare som bränner mer kalorier kan behöva extra bränsle i förväg, men så länge du äter 2-3 timmar tidigare har du tillräckligt med lagrad energi för att få efter din rutin.


RELATERAD: Kan en växtbaserad diet gynna din atletiska prestanda?


Vad man ska äta efter en träning

Curcuma Lassi och sked av gurkmeja på träbakgrundGettyImages

Ett bra tänkesätt efter träningen växlar till återhämtning och hur du bäst hjälper din kropp att optimera allt det hårda arbete du just lagt in.

Direkt efter



Om du inte stöder din kropp och begränsar inflammation, gör du dig mer benägen att skada, säger botaniska tillägg Flume grundare Dr. Taryn Forelli.

Hennes varumärke är rotat (bokstavligen) i växternas kraft och hon stöder att vända sig till örter som gurkmeja och läkemedel som tårtkörsbär och grönt te för att stödja kroppens naturliga återhämtningsprocesser omedelbart efter ett träningspass. Hon konstaterar också att lite forskning stöder äta fermenterade livsmedel som yoghurt och surkål, vilket kan hjälpa ditt mikrobiom (matsmältnings- och mag-system) att återhämta sig efter en tuff träning också.

Tre till fyra timmar senare:

Bulking betyder inte ett frikort till buffén, säger Esposito.

Medan en större måltid 3 till 4 timmar senare är typiskt en bra idé, spelar det ingen roll vad den är.

'De flesta män som vill få muskelmassa tror att de kan äta allt de vill och sedan bara bränna fett senare. Tyvärr är det inte så näringstermodynamik fungerar, konstaterar han. Om du vill äta mer för att sätta på muskelmassa måste du se till att du stimulerar muskeln du vill växa ordentligt. Om du lägger musklerna på rätt sätt och ger tillräckligt med kolhydrater och protein efter träning kommer du att växa.

Vetenskapen är inte klar med vilken måltid som är bäst, men du kan satsa på att du vill ha en färgstark, välbalanserad måltid. Tänk på en liten del protein, en fullkorn, gröna bladgrönsaker, frukt och kanske en liten, antiinflammatorisk ört som gurkmeja (tagen hur du vill, se bara till att det är minst 500 mg för att märka någon fördel).


RELATERAD: Livsmedel som kan hjälpa till att begränsa kolhydratbehov


Vanliga frågor om träningsnäring


Hur viktigt är protein i träningsnäringen och spelar det någon roll om det är växtbaserat?

Protein är särskilt viktigt i viktdominerande träning, men kanske inte på det sätt du tror. Flera studier har undersökt om det finns ett anabelt fönster omedelbart efter träningen med avseende på proteinsyntes (dvs. muskeluppbyggnad). Bevisen säger att protein- eller aminosyrakonsumtion efter träning är effektivare än kolhydrater ensamt för att främja muskeluppbyggnad. Det är dock osäkert om protein plus kolhydrater efter träning är bättre än att ta in protein ensamt för samma mål.

Även om vassle är den mest populära proteinkällan, tar växtbaserade proteiner snabbare - och med goda skäl.

Forskning har visat betydande fördelar med en växtbaserad diet på både blodsocker och atletisk prestanda, säger Så. -associerad diabeteshälsocoach Lauren Bongiorno . (Växtprotein) har också mindre risk för inflammation i motsats till vassle. (Emellertid har gräsmatad vassle visat sig sänka inflammation i flera studier också.)

Även en delvis minskning av köttproteinkonsumtionen har kopplats till alla möjliga hälsofördelar och det kan göra stor skillnad att byta ut det mot ett växtbaserat protein.

Växtproteiner, såsom bönor, tofu, nötter och frön, har också den extra fördelen med andra näringsämnen, såsom B-vitaminer, hälsosamma fetter, fibrer och fytokemikalier, som också är viktiga för grundläggande hälsa, säger Lansing. En kopp bönor har en motsvarande mängd protein som tre uns nötkött.

Varierar ätreglerna för konditionsträning mot styrketräning?

För timme-plus, intensiv träning som löpning eller cykling, vänder våra kroppar sig till energi lagrad som glykogen. Ramsing säger att det efter träning är viktigt att fylla på glykogenförråd genom att konsumera kolhydrater. Om du inte gör det blir dina nästa träningspass svårare eftersom du börjar på en lägre nivå och tömmer dina glykogenförråd snabbare. En bra behandling av kolhydrater efter träning är en del spannmål med frukt. '

Styrketräning bryter ner musklerna, som sedan byggs upp smalare och starkare. Att konsumera protein tillsammans med kolhydrater (som att blanda nötter och yoghurt) efter träning är ett utmärkt sätt att hjälpa till med återuppbyggnadsprocessen.

När är den bästa tiden på dagen att träna?

Bongiorno säger att inte alla tider på dagen har samma inverkan på blodsockret, vilket i sin tur kommer att påverka energinivåer och prestanda.

Till exempel, om du på tisdag gör en Crossfit-klass klockan 7 på morgonen och nästa dag gör du en annan Crossfit-klass klockan 16, är det troligt att ditt blodsockersvar kommer att vara annorlunda trots att träningen kan ha varit liknande. Insulinkänsligheten varierar under hela dagen på grund av naturliga hormonförändringar.


Du kan också gräva:


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .