Hur ofta ska du träna i vikt per vecka?

Man som gör koncentrationskrullar, övar att träna med hanteln i en idrottshall

GettyImages

Tränar du vikt för ofta eller inte tillräckligt?

Mackenzie Shand 31 mars 2021 Dela Tweet Flip 0 aktier

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Om du ännu inte har införlivat styrketräning in i din veckovisa träningsrutin , nu är det dags att börja. Trots vad du kanske tror är styrketräning inte uteslutande för killarna du ser på gymmet som ser ut att de kan vara tävlande i en Hulk-likartad tävling. Fördelarna med det viktade träningspasset är enorma för att ge kroppen en boost både i atletiska sysslor och vardagliga uppgifter - mer om detta nedan. Och så länge du tränar smart finns det verkligen inga nackdelar.



RELATERAD: Hur mycket vikt ska du lyfta?

Så hur tränar du smart och hur ofta ska du träna i vikt eller styrka på en vecka för att skörda frukterna och undvika skador? För att svara på alla dessa frågor och sedan några frågade vi experterna. Vi checkade in med Dr. Alexis Colvin , Ortopedisk idrottsmedicinskirurg vid Mount Sinai Health System och Jillian Michaels , hälso- och fitnessexpert och skapare av Fitness-appen , för att bryta ner det.


Fördelar med styrketräning


Som nämnts ovan, oavsett om du gör knäböj med en kettlebell eller hantelkrullar gör din styrketräning underverk för din kropp och själ.

  • Förbättrad styrka: Detta kan verka som en uppenbar fördel, men det är ändå en fördel. Michaels och Dr. Colvin delar båda att styrketräning kommer att öka styrkan och öka uthålligheten i dina träningspass men också i din vardag.
  • Öka skelettmuskulaturen och stärka benen: Dr Colvin delar att styrketräning hjälper till att öka skelettmuskulaturen och det kan också hjälpa till med benförstärkning. Dessa kanske inte verkar viktiga nu, men de kommer att gynna dig på vägen eftersom skelettmuskler och benstyrka naturligtvis minskar med åldern.
  • Bättre hållning och balans: Michaels konstaterar att styrketräning förbättrar hållning och balans. Det betyder att du inte bara ser bättre ut och minskar ryggsmärtor utan höjer dina prestationer i aktiviteter där balans är nyckeln som yoga, cykling, skidåkning eller surfing, för att nämna några.
  • Öka humöret: Endorfinerna som din kropp släpper ut under träning har visat sig vara en naturlig stämningsförstärkare, men detta är inte exklusivt för konditionsträning, studier har hittat att styrketräning också kan ha en positiv inverkan på stämningen.
  • Förbättra kognitiv funktion: Medan majoriteten av forskningen inom detta område har involverade äldre vuxna , studier har hittat att styrketräning har positiva samband med kognitiv funktion och minne.

Hur många dagar ska du träna på en vecka?


Medan styrketräning är till nytta för din kropp är det viktigt att skapa ett balanserat träningsprogram varje vecka för att förhindra skador och ge dina muskler en chans att läka - för mycket styrketräning, kan även leda till muskelförlust . Generellt sett för övergripande träningspass [träna] varje muskelgrupp två gånger i veckan [totalt fyra dagar] är perfekt , säger Michaels.

På detta sätt får musklerna tillräckligt med stress för framsteg, men inte för mycket stress för skada eller minskad avkastning.

Dr. Colvin håller med om att när det gäller styrketräning som involverar alla större muskelgrupper du bör sikta på minst två dagar i veckan .

Människans infografikDennis Ryan

RELATERADE: Hur man tränar hemma säkert


Hur lång bör träningspasset vara?


Det finns ingen fastställd tidsgräns för ett styrketräningsträning. Beroende på hur ofta du bestämmer dig för att träna i veckan, hur du tränar och vad dina träningsmål är kommer detta att variera. Som en allmän riktlinje rekommenderar Michaels att sikta på minst 30 minuter .


Behöver du växla upp kroppsområdet du riktar dig mot?


Om du bara tränar en styrketräning eller fokuserar på ett specifikt område i kroppen kommer du inte att komma väldigt långt i dina träningsaktiviteter. För att inte tala om kommer din kropp att se lite ojämn ut.

För att ge dina muskler den paus de behöver och balansera arbetsbelastningen, rekommenderar Michaels att dela upp dina fyra viktträningspass i veckan i push-dagar och pull-dagar.

Här är hennes disposition:

Push Splits: Bröst, axlar, triceps, övre och nedre ab fokus, fyrfokus

Dagar: Måndag torsdag

Ha sönder: Två dagars vila mellan träningspasset)

Pull Splits: Rygg, biceps, glutes, hamstring fokus, sneda fokus

Dagar: Tisdag / fredag

Ha sönder: Två dagars vila mellan träningspasset)

Självklart, om du vill träna på helgen kan du flytta denna översikt, men att hålla dig till en plan som denna kommer att se till att du täcker alla dina baser - vila och träna - i veckan.

Kom ihåg att medan du kommer att rikta dig mot samma muskelgrupper de specifika dagarna, vill du diversifiera de typer av övningar du gör och variera dina reps och uppsättningar för att undvika en platå - och uppriktigt håll saker intressanta. Jag använder olika övningar, ändrar mängden vikt, varierar reps och ställer allt för att uppnå en balanserad hälsosam kroppsbyggnad. Denna strategi hjälper också till att främja fortsatt förändring. När vi gör samma saker upprepade gånger anpassar vår kropp sig effektivt och framsteg saktar enormt, säger Michaels.

Hon tillägger att du kan gör steady-state cardio , som cykling eller vandring, på aktiva återhämtningsdagar.


RELATERAD: Bästa hanteluppsättningar


Behöver du kardio också?


På tal om kardio, känner inte att du behöver lägga på dina löparskor eller lägga undan din Peloton nu när du är styrketräning. Dr. Colvin delar att det är viktigt att korsa för att undvika skador och förbättra konditionen.

Men om du inte fokuserar på att bränna extra kalorier för att nå ett viktminskningsmål, säger Michaels att du inte behöver träna hjärt- och styrketräning samma dag. Ge dig själv tid att vila och fokusera på träningen för dagen. Och om du verkligen vill göra en måttlig jogging eller simma senare på dagen, försök bara göra det efter styrketräning och inte tidigare.


Du kan också gräva:

  • De bästa knep för att bygga muskler
  • Bästa Kettlebells för att träna hemma
  • Övningar för att bygga muskler

AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .