Bästa ryggövningar med hantlar

Rearview skott av en muskulös ung man som utomhus lyfter en hantel mot en grå vägg

GettyImages

Tränar-godkänd hantel flyttar för att lägga till din ryggträning ASAP

Dean Stattmann 24 februari 2021 Dela Tweet Flip 0 aktier

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Produktfoton från återförsäljarwebbplatser.




Filmerna förhärligar de så kallade ”strandmusklerna” (bröstet, biceps och magmusklerna), men en stark, väl avsmalnande rygg är krönet av en mans kropp. Ännu bättre: ryggträning, särskilt genom att ta itu med ryggövningar med hantlar, har den extra fördelen att korrigera din hållning (så att du kommer att stå längre och släpa mindre), vilket hjälper till att minska eller förhindra den fruktade ryggont.

RELATERAD: Bygg ett större bröst

Oavsett om du är tränar med hantlar genom val eller i brist på skivstång, kommer du vara glad att höra att hantlar faktiskt kan ge en snabb väg till muskeltillväxt - och en bredare, mer muskulös rygg. Att träna med hantlar kräver en större mängd stabilisering, vilket aktiverar fler muskelfibrer och ökar muskelaktiviteten, säger Dr. Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., grundare av Skräddarsydda behandlingar Fysioterapi och fitness.

Hantlar är också lättare för dina leder, säger han. Du har fördelen att finjustera vikternas position, i motsats till att vara låst på plats med en skivstång.

Nedan hittar du åtta av de bästa ryggövningarna med hantlar samlade av Dr. Giordano för att täcka hela ryggen - och även lysa upp dina armar och kärnmuskler. Dessa drag kräver inget mer än ett par hantlar att utföra. Du behöver inte ens en bänk.


Bästa hantlar för ryggövningar


Amazon Basics Rubber Encased Hex Hantel Handvikt

Amazon Basics Rubber Encased Hex Hantel Handvikt



Enkel men ändå effektiv, den här hanteln gör att du kan slutföra alla ryggövningar nedan och sedan några. Byggd med en solid gjutjärnkärna och tjockt sexkantigt gummi, den är byggd för att hålla - och det kommer inte att dämpa ditt golv! Medan den här hanteln är det tyngsta alternativet på 50 kg - två tar dig till 100 - den lättaste är 10 kg och de går upp i steg om 5 pund därifrån.

Från $ 22,99 på Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 version 2 | Två justerbara medelhantlar

Amazon Basics Rubber Encased Hex Hantel Handvikt

Hyllor på hantlar kan se bra ut, men de kan ta mycket onödigt utrymme. Denna topprankade Bowflex-uppsättning innehåller två hantlar som kan gå från 5 till 52,5 pund vardera vid vridningen på en ratt, och kamma 15 uppsättningar vikter i en - NBD. För att fylla i det känns handtaget säkert och inte hala, och du kan ansluta dem till Bowflex-appen för att spåra dina träningspass.



Från $ 349 på Amazon.com

Fitness First Urethane Encased Hantelpar

Fitness First Urethane Encased Hantelpar

Fitness First hanteluppsättningar börjar vid 5 pund och går hela vägen upp till 100 pund så att du enkelt kan hitta ett alternativ som passar dina behov. De åttkantiga ändarna av gummi gör att vikten kan ligga kvar och inte rulla runt när den vilar på marken, och de lämnar inte heller bucklor i golvet. Dessutom möjliggör det strukturerade kromhandtaget ett enkelt grepp om du inte har extra grepp till hands.

Från $ 45 på Amazon.com

Nordic Lifting Wrist Wraps

Nordic Lifting Wrist Wraps



Handleden kan vara en gudagåva för en kille som är redo att gå ner med någon allvarlig vikt. De förbättrar ledpositioneringen genom att förhindra hyperextension och ger också stöd till handleden. I grund och botten hjälper det till att förbättra prestanda samtidigt som slitaget på handleden minskar. Ja tack. Dessa omslag finns i åtta olika färger och kan tvättas i maskin.
$ 16,95 på Amazon.com

Iron Bull Strength Alpha Grips

Iron Bull Strength Alpha Grips

Få ut mer av dina hantelövningar genom att lägga till dessa tjocka greppförlängningar i dina hantlar. Den extra tjockleken kommer att fackla dina underarmar mer än det vanliga magergreppet, vilket gör varje övning du gör så mycket svårare. Detta är förmodligen det billigaste sättet att pressa några extra vinster från din vanliga träning.
$ 24,95 på Amazon.com


RELATERAD: Bästa justerbara hantlar


Förstå ryggens anatomi


Hantlar är ett populärt val för ryggövningar på grund av deras mångsidighet. Till skillnad från skivstångar, som är otrevliga och tvingar dig in i fasta rörelseplan, kan hantlar manipuleras för att ge dig större kontroll över vilka muskelfibrer som drar ihop sig, vilket möjliggör en mer specifik inriktning av dina muskler.

När det gäller ryggträning är det till stor hjälp, eftersom din rygg består av flera muskelgrupper som utför en mängd olika funktioner.

Ländrygg

Ländryggen, även känd som ländryggen, spelar en avgörande roll för att stödja din överkropps vikt. Det betyder att det måste vara starkt, eftersom en svag nedre delen av ryggen är ett recept på livslång ryggont och ömhet. Ländryggen är också inkopplad när du böjer, roterar eller sträcker din kropp från midjan, så träning genom dessa rörelsemönster hjälper till att hålla den i god form.

Mid Back

Mittbacken, även känd som bröstområdet, är inblandad i att skydda din ryggrad och göra det möjligt för din kropp att vridas och rotera. Den största muskelgruppen här är latissimus dorsi, som också råkar vara de största musklerna i ryggen, men området består också av erector spinae och serratus posterior. En bred, tjock rygg som så många män önskar kan endast uppnås genom att stärka dessa muskelgrupper.

Övre ryggen

Denna del av ryggen drar tillbaka axelbladen, stöder huvudets vikt, stabiliserar axelbandet och hjälper till att dra tillbaka din skulderblad. De viktigaste muskelgrupperna som är involverade här är latissimus dorsi och trapezius, även om vi också kan inkludera de bakre delterna i blandningen, eftersom starka, framstående bakre delter är en av signalerna på en frisk rygg.

De bästa ryggövningarna är de som riktar sig till ett brett spektrum av dessa specifika områden, eller som gör att du kan begränsa ditt fokus på en liten muskelgrupp för att ta itu med eventuella strukturella svagheter du kan ha i ryggen själv. Några av fördelarna med att inkludera nedanstående hantelövningar inkluderar:

  • Bättre hållning
  • Minskad ryggont
  • Större axelstabilitet
  • Förbättrat rörelseomfång i hela ländryggen

Oavsett dina träningsmål är du skyldig dig själv att införliva följande övningar i din träningspass:


RELATERADE: Övningar för att bygga muskler


Bästa ryggövningar med hantlar



Bästa övningen i ryggbredden: Reverse Fly

Man som gör omvänd flyga tillbaka övning med hantlar i vardagsrumsutrymmeMål: Bakre deltoider, bakre rotator manschett, övre ryggmuskler

  • Ställ in dina fötter på axelbredden, gångjärna sedan vid dina höfter tills din torso är nästan parallell med golvet.
  • Hantlarna ska hänga rakt ner från axlarna, med armbågarna något böjda (inte helt raka) och handflatorna vetter mot varandra.
  • Håll kärnan tät och ryggen platt, dra axelbladen nedåt och bakåt (tryck in och dra tillbaka), lyft sedan armarna ut till sidan tills armbågarna är på axelhöjd.
  • Pausa och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Bästa ryggstabiliseringsövning: Ys

Man som gör Ys tillbaka övning med hantlar i vardagsrumsutrymmeMål: Nedre trapezius, postural muskler

  • Ställ in dina fötter på axelbredden, gångjärna sedan vid dina höfter tills din torso är nästan parallell med golvet.
  • Hantlarna ska hänga rakt ner från axlarna, med armbågarna något böjda (inte helt raka) och handflatorna vetter mot varandra.
  • Håll kärnan tät och ryggen platt, dra axelbladen nedåt och bakåt (tryck in och dra in), lyft sedan armarna framför dig, tummen pekade mot himlen, tills armbågarna når axelhöjd. Din torso och armar ska likna en Y.
  • Pausa och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Bästa rygg- och axelövning: Upprätt rad

Man som gör upprätt radövning med hantlar i vardagsrumutrymmeMål: Övre trapezius, deltoider

  • Stå med fötterna axelbredd från varandra, hantlar hängande framför kroppen med armbågarna något böjda (inte helt raka) och handflatorna vända mot dig.
  • Dra dina axelblad ner och tillbaka, böj armbågarna och dra hantlarna upp mot hakan tills hantlarna korsar ditt nedre bröst och armbågarna är på axelhöjd.
  • Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.

Bästa fällövning: Shrug

Man som gör ryggryta tillbaka, övar med hantlar i vardagsrumutrymmeMål: övre och mellersta trapezius, levator scapulae

  • Ställ fötterna i axelbredd.
  • Låt hantlarna hänga vid dina sidor, handflatorna vetter mot varandra, med armbågarna något böjda (inte helt raka).
  • Dra axelbladen nedåt och tillbaka. Medan du bibehåller denna position, rycka upp axlarna mot öronen.
  • Pausa och sänk sedan hantlarna tillbaka till startpositionen.

Bästa övning för att bygga tillbaka tjocklek: Smal rad

Man som gör smal radövning med hantlar i vardagsrumutrymmeMål: Latissimus dorsi, bakre deltoider, romboid, trapezius

  • Ta tag i önskade hantlar.
  • Ställ in dina fötter på axelbredden, gångjärna sedan vid dina höfter tills din torso är nästan parallell med golvet.
  • Hantlarna ska hänga rakt ner från axlarna, med armbågarna något böjda (inte helt raka) och handflatorna vetter mot varandra.
  • Håll dina magmuskler sammandragna och ryggen platt, dra dina axelblad ner och tillbaka (tryck ner dem och dra tillbaka dem), dra ihop dem och rodda sedan upp hantlarna tills armbågarna är i linje med bröstkorgen.
  • Pausa och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Bästa övning för att bygga tillbaka bredd: bred rad

Man som gör bred radövning med hantlar i vardagsrumutrymmeMål: Bakre deltoider, romboider, trapezius

  • Ställ in dina fötter på axelbredden, gångjärna sedan vid dina höfter tills din torso är nästan parallell med golvet.
  • Hantlarna ska hänga rakt ner från axlarna, med armbågarna något böjda (inte helt raka) och handflatorna vetter mot dig.
  • Håll kärnan tät och ryggen platt, dra axelbladen nedåt och bakåt (tryck in och dra tillbaka), dra ihop dem. När du ror hantlarna uppåt riktar du armbågarna utåt, vinkelrätt mot din torso.
  • Pausa när dina överarmar är parallella med golvet och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Bästa övning i total kropp: Rumänsk marklyft

Man som gör rumänsk marklyftövning tillbaka med hantlar i vardagsrumsutrymmeMål: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings

  • Ställ in dina fötter på axelbredd.
  • Håll hantlarna framför låren med handflatorna vända mot dig.
  • Bibehålla en tät kärna och platt rygg, gångjärn i höfterna för att skjuta din rumpa tillbaka. Med kontroll sänker du överkroppen tills hantlarna passerar dina knän eller du känner en sträcka i hamstrings.
  • Skjut dina höfter framåt, stå högt i startpositionen.

Bästa Lat Isolation-övning: Lat Pullover

Man gör tillbaka övning för lat pullover med hantlar i vardagsrumsutrymmeMål: Latissimus dorsi, triceps, romboider, bakre deltoider

  • Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet, axelbredd från varandra.
  • Ta tag i önskade hantlar och tryck dem över bröstet med handflatorna vända mot varandra. Låt en liten böj i armbågarna.
  • Behåll en platt rygg, sänk vikterna mot golvet bakom huvudet tills armarna ligger i linje med din torso. Det här är din utgångsposition.
  • Engagera dina lats och, bibehålla bara en liten böj i armbågarna, höja vikten tills den ligger över bröstet.
  • Pausa och återgå sedan till startpositionen.

Du kan också gräva:


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vårt kompletta villkor .