Hur du ska träna i alla åldrar
GettyImages / Group4 Studio
Oavsett om du är 25 eller 65, så säger experter att du borde träna
Ashley Keegan 9 april 2021 Dela Tweet Flip 0 aktierOavsett hur gammal eller ung du är, det finns en konstant som du alltid kan integrera i din livsstil för att få dig att känna dig och se bäst ut: träning. Tyvärr kan träningen du gjorde när du var i 20-talet kanske inte längre flyga när du når 50-60-talet. Våra kroppar åldras, våra leder blir lite knarriga och vår muskelkvalitet börjar naturligtvis försämras. Oroa dig inte, det händer de bästa av oss, men det är ingen anledning att döma helt och hållet! Du måste bara lära dig att anpassa dig lite, oavsett om du har tränat hela ditt liv, eller om du börjar komma in i denna hälsosamma vana i ett senare skede av livet.
RELATERAD: Bästa hjärtmaskiner för ditt hem
Dina träningsbehov kan variera beroende på dina egna personliga hälsomål, din tidigare erfarenhet och naturligtvis dina begränsningar, men vi ansåg att det var viktigt att samla några allmänna riktlinjer för att hjälpa dig på vägen, oavsett var du befinner dig resa. Ju tidigare du kan skapa en hållbar träningsrutin för din allmänna hälsa, desto bättre, men det betyder inte att du inte kan hoppa in i spelet senare i livet. Det var därför vi pratade med en serie fitnessexperter som delade sina proffstips för träning i alla åldrar, från 20-talet hela vägen till dina gyllene år.
Hur man tränar på 20-talet
På 20-talet sätter du i huvudsak tonen för en livstid av kondition, så du vill se till att din träningsplan är ganska rundad och innehåller massor av högenergiträning som hjälper dig att stärka din kärna. Du vill sikta på att få in lite konditionsträning minst tre gånger per vecka, men fem gånger skulle göra din kropp ännu bättre. Det här kan se ut som att springa, cykla, simma eller till och med bara gå - vad du än tycker bäst om - och byt upp det här och där för att få olika muskler att röra sig.
På tal om muskler, du vill också införliva styrketräning, oavsett om du hoppas få muskler eller inte. Två dagar i veckan är ett bra mål, men se till att inte arbeta i samma muskelgrupp två dagar i rad så att du kan ge din kropp ordentlig vila.
Brandon Cullen, medgrundare och konceptchef på MADabolic föreslår att du behärskar grunderna i denna ålder och bryter ner dina veckovisa träningspassar till två dagars styrketräning, två dagar med anaerob intervallträning och två dagar med långsam långvarig (eller 'LSD') cardio. Anaerob intervallträning är en heltäckande kardioaktivitet - som löpning eller cykling - som ökar din hjärtfrekvens över 85 procent av din maximala hjärtfrekvens, medan LSD-kardio är fokuserad på rörelse av lägre intensitet i en stadig takt som varar en till två timmar för att hjälpa dig att bygga ut uthållighet (tänk en långsam jogging, eller till och med vandring).
Steve Halloran, certifierad personlig tränare och Chief Experience Officer / grundare av RockBox Fitness noterar också att stretching och aktiv återhämtning ska ske efter varje träningspass, oavsett hur gammal du är.
'Korrekt återhämtning gör att du kan hålla dig konsekvent med dina träningspass, vilket är nyckeln till att upprätthålla en aktiv livsstil, bygga styrka och genomföra rätt form', säger Halloran.
Du kommer också att vilja börja bygga en grund för rörlighet, flexibilitet och balansövningar under dina yngre år. Att integrera aktiviteter som yoga hjälper dig att förhindra skador och kan till och med förbättra din atletiska prestanda.
Hur man tränar på 30-talet
När du går in i 30-talet kan ditt träningspass se väldigt mycket ut som på 20-talet. Men du kan också börja upptäcka att återhämtningen tar lite längre tid efter träningen. Och inte för att skrämma dig, utan din kropp börjar naturligtvis förlora muskler omkring 30 år, så du bör redan betrakta din träning som förebyggande medicin vid denna ålder.
'' Ordspråket '' Om du inte använder det förlorar du det '' är väldigt verkligt när det gäller muskelmassa när vi åldras '', säger Cathy Spencer-Browning, VP för programmering och träning med FLYTTA . 'I genomsnitt kommer en inaktiv person att förlora ungefär tre till fem procent av muskelmassan varje decennium efter 30 års ålder. Det låter kanske inte så mycket, men gradvis minskar det vår styrka och funktion.'
Hon fortsätter med att förklara att den tekniska termen för denna muskelmassaförlust är sarkopeni. Lyckligtvis är den goda nyheten att du kan vända sarkopeni och öka din muskelkvalitet med motståndsträning (aka styrketräning). Om du inte är helt säker på var du ska börja, skulle det dock vara en bra tid att överväga en personlig tränare som hjälper dig att behärska din form och hitta rätt balans mellan lyftövningar som är mest fördelaktiga för dig.
Oavsett om du är ensam eller med en tränare, rekommenderar Cullen träning med syfte i denna ålder, att få in två dagar med LSD-kondition samt fyra dagars styrktdriven intervallträning, som fokuserar på styrka, kardio och atletik. För att stänga av saker på cardio-fronten föreslår Halloran att man boxar för en bra kaloriförbränning och lägger till stressavlastning och rodd för en hjärtpumpande, men ändå lite träning som är perfekt för att arbeta med eventuella skador.
RELATERAD: Olympisk expert avslöjar varför rodd är den ultimata träningen hemma
Pilates Club instruktör Freddy ocansey påpekar också vikten av att stärka bäckenbotten och dina glutes för att avvärja smärta i nedre ryggen, förbättra din balans och sätta tonen för ökad höftstabilitet tidigt. Han rekommenderar att du integrerar Pilates i din träningspass i alla åldrar för att hjälpa till på den här arenan.
'Individer så unga som 16 kan verkligen börja dra nytta av Pilates, särskilt de som är aktiva inom sport', säger Ocansey. 'Det kan hjälpa män att åldras hälsosamt genom att minska stress och förbättra hållning, balans och koordination, samt upprätthålla och öka muskelmassan och förbättra rörelseomfånget! Fördelarna är verkligen obegränsade. '
Hur man tränar på 40-talet
Det är ingen hemlighet att livet bara tenderar att bli livligare när vi åldras. Även om det kan vara svårare att hitta tid att träna på gymmet för styrketräningsövningar, vill du verkligen se till att du gör mer än bara cardio på 40-talet. Cardio är naturligtvis bra, och du bör införliva det i din rutin de flesta veckodagar i form av en jogging, cykeltur, måttlig naturvandring eller vad du än tycker om. (Du kan till och med göra dem till barnvänliga utflykter om familjens skyldigheter tenderar att hindra dig från att hålla dig aktiv.) Men som nämnts i trettiotalet fortsätter din muskelskvalitet och styrka att minska när du åldras, liksom din bentäthet , så ett par dagars styrketräning måste också ta sig in i ditt schema.
Cullen föreslår att du håller samma takt som på 30-talet: fyra dagars styrktriven intervallträning och två dagar med LSD-kondition. Om du har svårt att anpassa det bör du dock åtminstone sträva efter att göra en styrketräning i hela kroppen två gånger i veckan, med minst en vilodag däremellan. Detta kommer att säkerställa att du arbetar varje större muskelgrupp utan att behöva komma med en mer komplicerad eller tidskrävande träningspass.
Halloran rekommenderar rörelser som engagerar hela din kropp och flera muskelgrupper, såsom pushups och squats, eftersom de hjälper till att bygga stabilisering i din kärna och minska den dagliga värk och smärta som kan komma tillsammans med åldrande och brist på motion.
'Ditt fokus under den här tiden är att delta i ett varierat utbud av övningar eller aktiviteter för att säkerställa en korrekt blandning av både styrka och kardiocentrerade rörelser', säger han.
Ocansey håller med och påpekar vikten av bukarbete, övningar som utmanar balans och koordination och rörelser som innehåller ryggradsledning (så länge du har en hälsosam ryggrad, förstås).
'Ju tidigare du börjar införliva övningar som rör sig i alla plan, desto mer fördelaktigt blir det för din framtid', säger han. 'Tänk på hur du vill leva när du är 50, 60 och 70 och börja förbereda din kropp på ett hållbart sätt.'
Hur man tränar på 50-talet
Det borde inte bli någon överraskning, men dina ben och muskler fortsätter att bromsa utvecklingen under 50-talet, vilket gör motståndsträning helt avgörande i denna ålder. Du bör lägga särskilt fokus på att bygga eller upprätthålla styrka i dina höfter, axlar och ben. Inte bara kommer detta att säkerställa en stark grund för nästan vilken rörelse du än gör, det kan också hjälpa dig att avvärja knäsmärta eftersom starkare muskler kommer att lindra belastningen på dina leder. Om du aldrig varit mycket av en tyngdlyftare kan du ändå bygga upp mycket styrka utan gymutrustning.
'Jag tror att den viktigaste vikten vi lätt ska kunna lyfta i vårt liv är utan tvekan vår egen kroppsvikt', säger Spencer-Browning.
Hon fortsätter med att förklara att 'relativ styrka' (det vill säga vår styrka i förhållande till vår egen kroppsvikt) är en av de mest värdefulla typerna av styrka när vi åldras. Hon föreslår att du använder kroppsvikt och knäböj i din träningsrutin för att stärka dina muskler och förbättra ledstabiliteten - två faktorer som är avgörande för att träna säkert.
Den verkliga nyckeln till att träna på 50-talet är dock konsistens. Cullen föreslår att du håller fast vid en behandling med tre dagars styrketräning och tre dagar LSD-kardio för att hjälpa dig att åldras levande. Men kanske ännu viktigare är att skära ut gott om tid för återhämtning, enligt Dr. Ken Kaufman , medgrundare och VD för Sarasota idrottsmedicin och vårträningsteamets kiropraktor för Baltimore Orioles och Pittsburgh Pirates.
RELATERAD: De bästa träningsåterställnings- och Myofascial-frigöringsverktygen
`` När åren utvecklas börjar flytningen i våra vävnader minska när vårt kollagen i våra mjuka vävnader torkar ut, säger Dr. Kaufman. 'Så när vi åldras måste vi ta hänsyn till dessa faktorer och möjliggöra mer återhämtning mellan hårda träningspass, schemalägga lättare aktiva återhämtningsdagar och inse att även om sinnet säger att du kan utföra som om du är 20, kanske din kropp inte kunna.'
Han fortsätter med att rekommendera att cykla lättare dagar med tyngre dagar för att minska risken för skador och att använda motståndsband i träningen för att utveckla de djupa stabiliserande musklerna i lederna. Han konstaterar att det är särskilt fördelaktigt för träning i bröstet så att du kan behålla starka axelmuskler, inklusive rotator manschetten.
Hur man tränar på 60-, 70-talet och därefter
När du går in i 60-talet kan det vara mer kritiskt att passa i träning än någonsin tidigare. Vad du än kan göra - en promenad runt kvarteret, kroppsviktsövningar hemma, vattenaerobics eller till och med följa med en yogakurs på TV eller online - kommer att vara oerhört fördelaktigt för din kropp, särskilt eftersom din kardiovaskulära nivåer minskar vid denna ålder.
`` Att delta i lätta men konsekventa kardiostyrda aktiviteter på 60- och 70-talet kommer att hjälpa till att höja din hjärtfrekvens och få ditt blod att flyta, allt i din egen takt och inom gränserna för eventuella befintliga förhållanden du kan ha '', säger Halloran. 'Nyckeln är att träna konsekvent - minst fyra gånger i veckan - under lika lång tid varje session för att säkerställa att din kropp är redo att arbeta.' '
Cullen instämmer i detta tillvägagångssätt och rekommenderar två dagars styrketräning med låg effekt och upp till fyra dagars stadig, lågkardio, såsom simning, cykling och rodd. Dessa aktiviteter kan packa lika mycket av ett aerobt slag som andra som kan vara mycket svårare för dina leder. När allt kommer omkring är det ultimata målet i denna ålder att behålla din hälsa, inte orsaka dig själv några skador genom att trycka längre än din kropp verkligen tillåter.
'Rörelse- och balansövningar är nyckeln till att hålla sig frisk ... och att sträcka ett par gånger om dagen kan bekämpa styva muskler och dålig rörlighet', tillägger Austin Martinez, MS, CSCS, ATC och utbildningschef för StretchLab . 'Balansen tenderar att bli värre på 60- och 70-talet, så ensidiga övningar och metoder som utmanar den - som yoga - kan vara till nytta.'
Martinez fortsätter med att säga att stretching är särskilt fördelaktigt för äldre vuxna som kan leva mer stillasittande livsstil, vilket kan leda till dålig hållning och muskler som har börjat atrofi. Och medan stretching och återhämtning spelar en stor roll i fitness i alla åldrar, konstaterar han att fördelarna är ännu viktigare i dina gyllene år. Dessa kan inkludera förbättrad flexibilitet och hållning, ökad cirkulation, minskad stress och kanske viktigast av allt förebyggande av skador.
Hur man tränar i alla åldrar
Oavsett om du är 25 eller 65 är det aldrig för sent att börja fokusera på din kondition. Alternativt bör du aldrig låta din ålder hindra dig från att fortsätta träna ansvarsfullt, så länge du gör lämpliga anpassningar för att förhindra skada. När allt kommer omkring är det bara naturligt att våra prioriteringar ändras, även om vår hälsa alltid bör ligga högst upp på vår lista.
'' I en ung ålder kan vårt fokus vara mer på estetik '', säger Ocansey. '[Men] när vi åldras börjar vi fokusera på att njuta av saker som spelar roll på en djupare nivå. Enkla saker som att delta i det dagliga livet, hobbyer, knyta skor och leka med barn eller barnbarn blir viktigare än att ha 'sex pack abs.'
I slutändan är ditt mål att upprätta en hälsosam och hållbar träningsrutin för att bibehålla din styrka, flexibilitet och cirkulation och på så sätt säkerställa att du kan fortsätta att flytta som du vill under årtionden framöver. Och oavsett din ålder kan du börja skapa den rutinen just nu.
Du kan också gräva:
- Hur man bygger ett hemmagym
- Har du tillräckligt med kardio i dina veckoträningspass?
- Hur ofta ska du träna?