Hur ofta ska du göra cardio på en vecka?

Manlig idrottsman nen på spåret som kör upp trappan

GettyImages

Har du tillräckligt med kardio i dina veckoträningspass?

Mackenzie Shand 30 mars 2021 Dela Tweet Flip 0 aktier

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Ibland kallas aerob träning, ett konditionsträning är en där din kropp rör sig i en kontinuerlig eller rytmisk rörelse under en längre tid, sätter dina lungor, hjärtat och andra stora muskelgrupper i arbete, höjer din hjärtfrekvens och andning.



RELATERAD: Bästa hjärtmaskiner för ditt hem

Oavsett om du älskar det eller hatar det, kan du inte förneka cardios fördelar. Oavsett om du springer, cyklar, simmar eller hoppar, kan kardiovaskulär aktivitet hjälpa till att minska och förebygga sjukdomar som högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdom, bröst- och kolorektal cancer, lägre risk för stroke, förbättra sömn, mental hälsa, aerob kondition, förhindra viktökning och förbättra kognition, säger Dr. Alexis Colvin , Ortopedisk idrottsmedicinsk kirurg vid Mount Sinai Health System.

Men hur ofta ska du träna cardio på en vecka? Och hur länge? Är det OK att hålla fast vid en aerob aktivitet eller behöver du blanda ihop det? För att svara på alla dessa frågor och mer frågade vi Dr. Colvin och Jillian Michaels , hälso- och fitnessexpert och skapare av Fitness-appen , för att bryta ner det.


Hur ofta ska du göra cardio på en vecka?


Beroende på vad du har hänt i ditt liv kommer mängden cardio du slutför på en vecka sannolikt att variera under året. Om du till exempel försöker ett maraton kan din konditionstid vara högre än någon som inte gör det.

Enligt Dr. Colvin bör emellertid vuxna i åldrarna 18 år och äldre fylla i denna mängd cardio per vecka minst:

  • 150 till 300 minuter per vecka med måttlig intensitet (till exempel snabb promenad)

Eller

  • 75 till 150 minuter per vecka med intensiv intensitet

Eller

  • En blandning av de två

Aktivitet med måttlig intensitet är en aktivitet där personen kan prata (men inte sjunga) under aktiviteten, medan personen under en intensiv intensitetsaktivitet inte kan säga mer än några ord utan att pausa för en andedräkt, tillägger hon.

Michaels konstaterar att om traditionella hjärtaktiviteter verkligen inte är din stil, kan du fortfarande uppfylla din pulsstimulerande aktivitetskvot genom att vända dig till några alternativ. HIIT-träning och motståndsträning som görs i kretsar, plyometrics etc. får jobbet gjort, säger hon. Kom bara ihåg att HIIT står för hög intensitet intervallträning , vilket betyder att detta bör falla inom den kraftiga intensitetsmätningen som visas ovan - inte kunna säga mer än några ord utan att pausa.

Människans infografikDennis Ryan

Hur lång bör cardio-träning vara?


Så du sprider dina kardiominuter under hela veckan, hur länge ska varje träningspass vara nu? Michaels delar att Om du vill använda cardio för aktiv återhämtning kan långsam steady-state cardio med låg intensitet fortsätta i flera timmar. Till exempel skulle långa vandringar och sköna cykelturer falla under detta paraply. Omvänt, om du är engagerad i konditionsträning med högre intensitet som snurrklasser, löpning etc. skulle jag inte gå längre än 45 minuter, säger hon.


RELATERAD: Hur ofta ska du träna?


Behöver du göra olika typer av cardio?


Om du kan hitta ett konditionsträning du verkligen tycker om - eller inte fruktar för mycket - att göra tid för det blir ett helvete mycket lättare. Ändå, medan du kanske älskar att springa eller snurra uteslutande, kommer det att hjälpa din kropp på lång sikt att blanda din rutin en gång i taget.

För att undvika överanvändningsskador rekommenderar Michaels att blanda dina cardio-träningspass i en balanserad träningsplan som inkluderar styrketräning (mer om detta nedan), andra former av cardio och vila. Saker som 'löpare knä' eller 'tennis armbåge' orsakas ofta av dåliga motoriska mönster eller biomekanik obalanser, men det finns definitivt en del av överträning eller 'underåterhämtning' som kan spela en roll. Att se till att ta de vilodagarna och inte göra samma aktivitet upprepade gånger är klokt, säger hon.

Jag gillar att mina idrottare simmar, springer, hoppar rep, rader och boxar för att skörda de ovannämnda fördelarna med att undvika överanvändningsskador, bygga en mer rundad idrottare med en mängd olika sätt och använda varierande stimulans för att främja konsekventa framsteg!

Dr. Colvin håller med om att det är viktigt att blanda ihop dina rutiner för konditionsträning. Hon gillar att kombinera cardio med hög effekt (som att springa) med cardio med lägre slag (som snurrning eller elliptisk) i sina träningspass för veckan och hon rekommenderar detta även till sina patienter - särskilt de som har höft, knä eller fotledsproblem.


Behöver du träna i vikt om du gör cardio?


På tal om att blanda ihop det, glöm inte att lägga till andra icke-hjärt-centrerade aktiviteter som styrketräning i din veckovisa träningsrutin. Från att förbättra styrkan till att minska risken för skador kan fördelarna med korssträning inte underskattas. Korssträning är viktigt inte bara för att förhindra skador utan för att förbättra den totala atletiken, säger Dr. Colvin.

Michaels tillägger om du byter ut träningsstilar så tränar du en mängd olika metoder. Till exempel är yoga bra för rörlighet (styrka och flexibilitet kombinerat), men HIIT är bra för kraft (kombinerad hastighet och styrka).

Att se till att du får balans i dina träningspass hjälper dig att hålla dig väl avrundad, mer funktionell och skadasäker, säger hon.


RELATERAD: Bästa Cross-Training skor för män


Kan konditionsträning och viktträning göras samma dag?


Medan styrketräning och konditionsträning verkligen gör ett perfekt par i ett veckovis eller månatligt träningsschema, borde de hanteras samma dag? Enligt Michaels finns det verkligen ingen anledning att göra detta om du inte försöker gå ner i vikt och göra det snabbt.

Om så är fallet kan du lägga till måttlig stadig cardio (tänk vandring eller cykling) till dina styrketräningsdagar för ytterligare kaloriförbränning. Men hon rekommenderar att du gör detta efter din viktminskning. På så sätt är du fräsch för de mer intensiva aspekterna av din träningsplan - vilket kommer att öka prestandan för att få bättre resultat snabbare.


Du kan också gräva:


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vårt kompletta villkor .