Varför bör du börja plantera dagligen och de bästa plankvariationerna

Man som gör en variation av en plankaövning utanför framsidan av stadsskyskrapor

GettyImages

Fördelar avslöjar planens kärnkrossande kraft

Jon Lipsey 28 oktober 2020 Dela Tweet Flip 0 aktier

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Enligt Guinness världsrekord , den längsta tiden i bukplankläge är åtta timmar, 15 minuter och 15 sekunder och slutfördes av före detta Marine George Hood i Naperville, Illinois den 15 februari 2020.





Det är en imponerande prestation, men om du inte vill köra klockan i ditt liv är det ganska motsatt av vad du borde sikta när du inkluderar det klassiska kärnrörelsen i din träningsrutin.

RELATERAD: Boxningstekniker för att stärka din kärna

Du förstår, medan plankan är en utmärkt övning är det kvalitet och spänning (som engagerar dina muskler), snarare än tid, som bör vara ditt primära fokus. När Hood stannar i plankläget i timmar försöker han göra det så enkelt som möjligt och minimera efterfrågan på hans muskler. Du, å andra sidan, vill ge din mage och övergripande midsektion en kort, skarp utmaning.


Fördelar med planering


1. Stabilisera och stärka kärnmuskeln



Planken är en bra övning för att stärka och stabilisera dina kärnmuskler, säger Aran Quinn, en coach på W10-prestanda . En stark kärna är viktig för att ge kroppen styrka och stabilitet för att prestera bra i gymmet eller när man ska springa.

2. Förbättrar prestanda i andra träningspass och sport

Det är inte heller något du bör gå bortom, även om du bara tränar för att odla dina vapen. Kärnstyvhet, som också kallas kärnstyrka, är avgörande för att förhindra skador och förbättra prestanda oavsett dina mål, säger Quinn.

3. Minskar risken för skador

Det backas upp av en studie publicerad i den tyska tidskriften Sportverletz Sportschaden , som tittade på manliga vuxna fotbollsspelare och fann att program inklusive förstärkningsövningar för kärnmuskler tenderar att påverka skadorna positivt. Naturligtvis är det inte bara idrottsmän som kan dra nytta av det. Även ur en icke-atletisk synvinkel hjälper det att ha en stark kärna med hållningsproblem som nedre ryggsmärtor, vilket är särskilt vanligt hos personer som har skrivbordsjobb, säger Quinn.

4. Gynnsamt för ryggsmärtor



Om ditt jobb innebär en hel del sittande, så om du inte har följt planeringsplanen för George Hood, finns det en god chans att din midsektion behöver lite arbete. För nästan alla kunder som jag arbetar med deras kärna är deras svaga länk, säger tidigare starkmanmästare och ägare av Spartansk prestanda , Jack Lovett. Visst, plankan ser grundläggande ut, men om den utförs korrekt är den inte lika lätt. Jag uppmuntrar kunder att trycka hårt på underarmarna i golvet, pressa sina glutes hårt och skapa spänning i hela kroppen. Jag är mindre intresserad av tid och mer fokuserad på hur hårt klienten klämmer. Spänning är nyckeln till att utveckla styrka uthållighet i statiska positioner.


â ???? RELATERAD: Bör du börja göra push-ups varje dag


Spikar den perfekta plankformen


Få din plankteknik för att skulptera en stark kärna, med råd från Joe Warner, grundare av Ny kroppsplan .

Joe Warner från New Body Plan i ett inomhusgymnastik som håller plankläget. I en blå skjorta, svarta shorts och svarta skor.Ny kroppsplan
  • Först placera dig själv så att du är vänd nedåt, med armbågar och fötter axelbredd från varandra, stöd din vikt mellan tårna och underarmarna, som ska vara i 45 graders vinkel mot armbågarna.
  • Försök att dra ihop armbågar, axelblad och underarmar samtidigt som du bibehåller en styv plankposition. Sikta samtidigt att dra ner armarna och armbågarna och tårna uppåt.
  • Helst bör din kropp vara i nivå men din överkropp kan också vara något högre (upp till några tum) eftersom det kommer att engagera kärnan snarare än att stressa nedre delen av ryggen.
  • Håll den här positionen och håll andan avslappnad.

Hur ofta ska du göra plankor?


OK, så du vet nu fördelarna med plankering, och du vet hur man gör det med felfri teknik, men hur ska man väva in det i ditt träningsschema, och hur ofta ska du göra plankor, är varje dag OK?

Plankan är en övning du kan göra oftare än stora sammansatta, dynamiska övningar med flera leder som knäböj, marklyft och bänkpressar, säger Warner. Det finns ingen anledning till varför du inte kan lägga till en plankvariation i slutet av ett träningspass [någon dag]. Anledningen till att jag föreslår att du gör dem i slutet av ett träningspass är att de utmanar hållningsmusklerna som stöder ryggraden. Du vill inte trötta dem tidigt i träningen eftersom du kommer att bjuda in skada när du ropar på dem för att stabilisera din bagageutrymme under en stor lyftning, t.ex. Jag rekommenderar att du använder olika variationer eftersom de ger var och en lite olika fördelar, så att du skapar bättre allroundstyrka.



Den goda nyheten är att du inte behöver besvära folket på Guinness World Records för att få en svettbrännande plankövning. Jag ger mina kunder ett mål att kunna hålla planken i 60 till 90 sekunder, men det är viktigare att du lär dig att hålla din kärna och behålla den, säger Lovett.

Jag gillar att göra en abs-minikrets i slutet av en session, säger Warner. Du kan välja ett drag för din övre mag, som en kris, en för din nedre mag, såsom en hängande knähöjning och ett statiskt grepp, till exempel en planka. Gör 10 reps vart och ett av de två första rörelserna, håll planken i 60 sekunder, vila i 60 sekunder och upprepa det två gånger till. Du kan också göra den typen av minikrets som en bonus abs träning på vilodagar.


â ???? RELATERAD: Bästa Ab-rullarna


Vanliga plankfel


Konsekvenserna av en dåligt utförd planka kanske inte är så allvarliga som en tvivelaktig marklyft men det betyder inte att du ska vara självbelåten. Det finns två viktiga saker som experter säger att du bör se upp för. Den första är startpositionen. Eftersom plankan är ett statiskt drag om du ställer in fel så är hela din uppsättning felaktig. Den andra är den punkt där du börjar bli trött, det är då du troligen kommer att dras ur position.

De två vanligaste misstagen jag ser med plankan tenderar att hänga i höfterna och böja ryggen, säger Quinn. Dessa två tekniska missöden kommer att skapa för mycket spänning i nedre delen av ryggen och kan leda till skada.

För att undvika detta rekommenderar Quinn att du stoppar in svansbenet så att det har en liten bakre rotation för att skapa den erforderliga spänningen i buken. I grund och botten finns det ingen anledning att offra form i strävan efter några extra sekunder. När allt kommer omkring försöker du inte slå några rekord. Och som vi redan har fastställt är det möjligen ingen dålig sak.


Plankvariationer


Nu när du känner till insidan av plankering, kasta dessa tränergodkända plankvariationer i din träningsmix för att få en mer avrundad kärnfördel.

Avvisa plankan

Varför göra det: När du lyfter fötterna ökar du belastningen på magmusklerna, vilket gör rörelsen svårare, säger Warner. Om du vill göra det riktigt svårt, försök att sätta fötterna i remmen på a upphängningsutbildningsanordning .

Hur man gör det:

  • Kom i pressningsläge med underarmarna på golvet och fötterna på en upphöjd yta (tänk en bänk eller en soffa) - ungefär en fot från golvet är perfekt.
  • Håll din kropp helt rak och låt inte höfterna sjunka.

Sidoplanke

Varför göra det: Att placera dig själv på din sida gör rörelsen svårare och utmanar också snedställningarna (absider på sidan), säger Warner.

Hur man gör det:

  • Ligga på din sida och placera en armbåge på golvet direkt under axeln med underarmen platt på golvet.
  • Stapla en fot ovanpå den andra och lyft sedan dina höfter från marken så att din kropp är i en rak linje från huvud till häl.
  • Håll din fria arm platt åt sidan.
  • Stag din mage för att hålla den positionen och försök att hålla huvudet i ett neutralt läge.
  • När du har slutfört den tilldelade tiden på ena sidan byter du sida och upprepar flytten.

Sidoplankastjärna

Varför göra det: Detta är en progression från sidobordet och kommer verkligen att testa din balans och din kärnstyrka, säger Warner.

Hur man gör det:

  • Gå in i sidoplankläget och lyft sedan en arm och ett ben.
  • Stag din mage för att hålla den positionen och försök att hålla huvudet i ett neutralt läge.
  • När du har slutfört den tilldelade tiden på ena sidan, byt sida och upprepa flytten.

Avancerade plankprogressioner


Du har behärskat plankgrunderna, nu är det dags att bli seriös med dessa avancerade variationer.

Joe Warner från New Body Plan gör plankövningar med en kettlebellNy kroppsplan

Plank Kettlebell Drag-Throughs

Varför göra det: Det här är ett utmärkt sätt att lägga till en extra känsla av plank, säger Quinn. Tricket är att skapa tillräckligt med spänning så att du inte vrider höfterna när du drar kettlebellen genom. Detta markerar en antirotationslåda - förmågan att motstå rotation är lika viktig som att skapa en rotationsrörelse - och det kräver att du slår på dina glutes.

Hur man gör det:

  • Börja med att komma upp i en uppskjutningsposition, med din kropp i rak linje, dina armar raka och händerna direkt under axlarna.
  • Placera en kettlebell på ena sidan av kroppen.
  • Nå under din kropp med handen som ligger längst bort från kettlebellen och dra vikten över och under kroppen och ut till andra sidan.
  • Byt ut handen på golvet och upprepa rörelsen med den andra handen, dra vikten igenom till motsatt sida.

RKC Plank

Varför göra det: Du behöver inte hålla den här rörelsen länge för att känna att den fungerar, säger Quinn. Tanken är att pressa varje muskel i kroppen och skapa så mycket spänning som möjligt. Du borde skaka som ett blad och du behöver bara hålla det här i cirka 10 till 15 sekunder åt gången.

Hur man gör det:

  • Börja i standardplankläget men med händerna knäppta ihop.
  • Kontrahera dina fyrhjulingar och glutes så hårt som möjligt.
  • Skapa en lätt bakre rotation av bäckenet genom att stoppa bäckenet under kroppen.
  • Pressa underarmarna i golvet och dra ihop dina buk så hårt som möjligt.
  • Försök att upprätthålla ett normalt andningsmönster.

Enstaka armplanka

Varför göra det: Det här är en annan variant som du inte behöver hålla länge - tänk 15 till 30 sekunder för varje arm, säger Quinn. Eftersom du bara använder en arm (du måste trycka din stödjande hand så hårt du kan i golvet), är du bara på tre kontaktpunkter så du behöver verkligen pressa allt hårt för att säkerställa att du gör det med rätt teknik . Se till att dina höfter är fyrkantiga och undvik att rotera dem för att motverka utmaningen.

Hur man gör det:

  • Gå in i en konventionell plankposition och kontrahera din mage innan du placerar en hand vid sidan av kroppen så att du bara balanserar på en underarm.
  • Håll den positionen och motstå lusten att rotera din kropp eller dina höfter.
  • Du kan göra rörelsen lite enklare genom att öka bredden mellan dina fötter.

Om du kämpar lite, titta på det här alternativet ...

Push-up plankor

Varför göra det: Om du kämpar för att komma till 30 sekunder i en konventionell planka, gör sedan flytten något enklare genom att göra en push-up-variation. Vanligtvis ser jag människor misslyckas med push-ups eftersom de börjar släppa höfterna, och deras kärna brukar brinna ut innan bröstet, triceps och axlar gör det, säger Lovett. Med hjälp av pressplanen får jag klienter att hålla höfterna höga för att engagera kärnan. Vi strävar efter att kunna inneha positionen i upp till två minuter. När allt kommer omkring, om du inte kan hålla en push-up planka i 30 sekunder, hur många push-ups tror du att du kommer att kunna göra?

Hur man gör det:

  • Börja med att komma in i toppen av en push-up position, med din kropp i en rak linje, dina armar raka och dina händer direkt under dina axlar.
  • Kontrahera din mage och håll den positionen och sikta i minst 30 sekunder.

Du kan också gräva:


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .