Vad du behöver veta om Beta-alanin

Getty Images

Skjut dina träningspassar längre med det här dagliga tillägget

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Du har nog hört talas om beta-alanin. Den fina killen på gymmet tar det och sa något om att det ger din hud en stickande känsla, eller hur?



Du tyckte att det var konstigt då och glömde allt om det.

Men det finns några övertygande bevis för att det kan påskynda dina resultat i gymmet - konstiga stickningar trots.


Vad är det Beta-alanin?


Enligt Kamal Patel, chef för Examine.com, är beta-alanin känt för två saker: för det första dess roll som ett utmattningstillskott och för det andra den stickande känslan som du kan få efter att ha tagit det. Denna stickande känsla är inte skadlig, men övertygar ibland användarna att 'hej, de här sakerna gör verkligen något!'

Och faktiskt kan beta-alanin, som den främsta byggstenen för karnosin, hjälpa uthållighet genom att minska muskeltrötthet. Mekanismen innebär en minskning av syrauppbyggnaden i musklerna.

Nyckeln är att använda beta-alanin för träningstidsramar där det visas en viss effekt - varaktigheter på 1-4 minuter [60-240 sekunder], som en lång uppsättning knäböj eller medelsträcka, tillägger Patel.

Observera att beta-alanin inte är ett mirakeltillskott, eftersom prestandaförbättringar vanligtvis är små (som 2-3 procentenheter).


Vi rekommenderar


ALLMAX Nutrition Beta-alanin

Bäst för : Öka intensiteten

Detta pulver innehåller endast beta alanin vilket innebär att det är redo att blanda med vad som helst - vatten eller en proteinskaka. Men viktigast av allt behöver du inte oroa dig för andra, onödiga eller skadliga ingredienser. Det föreslår att man tar en halv till en hel tesked, tillsatt till juice eller vatten, 2-4 gånger dagligen. De flesta rekommenderar att med något beta-alanintillskott konsumenterna bygger upp intaget långsamt.
$ 25,00 på Amazon.com

BulkSupplement Beta-alanin

Bäst för : Att driva träningen lite längre

Visst, du får den stickande känslan men kan vara säker på att det inte finns något annat än ren beta-alanin här. Inga tillsatser, gluten, socker eller soja. Rekommendationen är att ta detta tillskott (ca 1/8 tesked) tre gånger dagligen. Men om du vill undvika känslan, sänk helt enkelt den dagliga dosen.
11,36 dollar på Amazon.com

Nutriforce Carnosyn Beta-Alanine

Bäst för : Bekämpa muskeltrötthet

Bekämpa trötthet med detta rena beta-alaninpulver som är formulerat för att hjälpa dig driva genom högintensiva träningspass. En full servering är 3,2 gram men Nutriforce rekommenderar att du tar en halv dos för att börja för att bedöma din tolerans. Blanda det med 8 uns vatten och ta det när som helst. För bästa resultat, överväga att lägga till tillägget på icke-träningsdagar.
$ 36,98 på Amazon.com


Vad vetenskapen säger


Muskeluthållighet

I ett Meta-analys involverar en fördjupad genomgång av 15 studier på beta-alanin, visade resultaten i genomsnitt 2,85% ökning av muskelmotstånd under övningar som varade 60-240 sekunder. Fördelarna minskade inom det intervallet och var inte signifikanta nedan.

Anekdotiskt betyder det att man kan utföra en eller två ytterligare reps i gymmet innan man når misslyckande, särskilt vid högre repsatser i 8-20 + reps per set-intervall.

Genom att komplettera med beta-alanin konsekvent över tiden kommer du att förbättra dina prestationer i de senare uppsättningarna när trötthet normalt börjar. Det borde betyda mer muskel- och styrketillväxt.

Kardiovaskulär uthållighet

Beta-alanintillskott kan också förbättra kardiovaskulär träning.

I en studie fick elitrader fem gram per dag beta-alanin i sju veckor.

Efter tillskott var gruppen som tog beta-alanin 4,3 sekunder snabbare än placebogruppen, medan de före tillskott var 0,3 sekunder långsammare under ett 2 km sprintlopp. I en elitsprint är det en märkbar skillnad som kan landa dem på pallen.

Studien drog slutsatsen att det positiva sambandet mellan karnosinnivåerna vid baslinjemuskulaturen (som härrör från beta-alanin) och roddprestanda tyder på att muskelkarnosin var ansvarig för förbättringarna.

Muskelvinster och fettförlust

Andra studier visade också en ökning av muskelökning jämfört med en kontrollgrupp, och en av till och med visade fördelar för fettförlust.

I en annan studera med kollegiala brottare och fotbollsspelare brottarna i gruppen beta-alanintillskott ökade mager massa med 1,1 pund, medan placebogruppen förlorade mager massa (-0,98 pund). En studie från 2008 vid The College of New Jersey undersökte kollegiala fotbollsspelare i 30 dagar. Gruppen som tog beta-alanintillskottet hade en lägre trötthet och en övergripande högre träningsvolymkapacitet.

Mekanismerna för dessa observationer [muskelökning och fettförlust] är för närvarande okända, men de kan ligga till grund för den ökade styrkan som ses med beta-alanin kroniskt när de tas som en del av en rutin, tillägger Patel.

När och hur man tar Beta-alanin

Standard daglig dos är 2–5 g per dag som tas regelbundet.

När man tittar på data var doserna nära den övre änden av det intervallet (5 g) något mer effektiva än 2 gram, men det är ingen stor skillnad när man doserar på en konsekvent, daglig behandling.

Medan beta-alanin är en populär ingrediens i kosttillskott före träning, precis som kreatin, behöver du inte ta din dos innan träningen för att skörda fördelarna. Det kan doseras när som helst.

Stora doser av beta-alanin kan leda till en stickande känsla som kallas parestesi. Denna ofarliga bieffekt kan undvikas genom att använda en formulering med tidsfrisättning eller genom att ta mindre doser (mindre än 1 gram) fördelade hela dagen.

Sammanfattningsanmärkningar

Här är vad du kan förvänta dig av beta-alanintillskott baserat på bevisen:

  • En liten ökning av muskeluthållighet under tyngdlyftningsapparater med längre varaktighet och kardiovaskulära uthållighetsaktiviteter (dvs. sprint, rodd etc.)
  • En liten ökning av mängden volym du kan göra i dina tyngdlyftningsträningar.
  • En liten ökning av muskeltillväxt och styrka över tid, till stor del på grund av den ökade arbetsförmågan

Ska du bry dig om det? Det beror på. Om du har tränat länge och letat efter någon fördel du kan få, kommer beta-alanin att göra en liten men mätbar skillnad i dina träningspass.

Om du är en idrottsman stöder bevisen dess användning. Det kan vara skillnaden i ett nära lopp.

Mitch Calvert är en certifierad personlig tränare och coach för fettförlust - som arbetar specifikt med män som hans tidigare jag som har vikt att förlora och självförtroende att vinna. Få hans Mansformation fettförlust fuskark här och få en beprövad fettförlustformel som hjälper dig att gå ner i upp till 10 pund snabbt.


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .