Vad är träning före avgaserna?

Getty Images



Denna träningsmetod för gamla skolor kan lägga till stora muskler med färre vikter

Om du bränner ut dina muskler innan du gör den största träningen för dagen, betyder det inte att du inte kan lyfta så tungt?

Ja. Men det kan vara bra. Om du har en historia av skada, bara känner dig säker eller helt enkelt bryr dig om att få muskler, fortsätt läsa. Genom att förutmatta eller förtrötta muskelfibrerna i den muskelgrupp du planerar att rikta dig till värmer vi upp muskler, leder, senor och ligament. När du är i hjärtat av ditt träningspass är du förberedd för en smärtfri lyftning.

Vad är träning före avgaserna?

Enkelt uttryckt är tanken att bränna ut musklerna med isolering eller rörelser med en enda led innan vi går vidare till större sammansatta rörelser med flera led. Det ser ut som att göra några uppsättningar höga rep bröstflugor innan bänkpressning eller överbelastning av axlarna med sidolyfter före militärpress.



Varför pre-avgas?

Förutom det faktum att dina muskler och senor värms upp innan du börjar de större sammansatta rörelserna, kommer du faktiskt att kunna åstadkomma mer. Först tvingar det dina redan trötta muskler att arbeta dubbelt så hårt på sammansatta rörelser. Eftersom det kan tvinga dig att använda lättare belastningar kan det också vara perfekt för träning genom skador eller bara att blanda ihop saker när din rutin behöver stöta.

Överväg träning före utmattning som ett verktyg utan ego, för att hjälpa dig åstadkomma mer med mindre vikt. Tänk bara, det är mycket svårare att flytta från att lyfta 315 pund till 335 pund än det är att flytta upp från 135 till 185. Plus att de tyngre vikterna tar en större avgift på kroppen och kräver mer tid att återhämta sig.

Hur införlivar jag tekniker för avgaser i min rutin?

Efter din uppvärmning, börja träningen med att lägga till 2-4 uppsättningar av en isoleringsrörelse som är specifik för den muskelgrupp du planerar att rikta dig till den dagen. Fortsätt sedan till en sammansatt rörelse som innehåller muskeln du just arbetat för att trötthet men även inkluderar andra omgivande muskler. Använd till exempel en låg-till-hög kabelbröstfluga innan du går vidare till din bänkpress eller gå till benförlängningar innan du går vidare till din barbell squat-träning.



Generellt sett är avgasuppsättningar bättre när de är klara i tid, inte reps. Detta gör att du kan kontrollera tid-under-spänning och fokusera på att bara arbeta muskler, snarare än att räkna reps. En idealisk uppsättning är 60-75 sekunder.

Här är ett träningspass som krossar dina lats och axlar - på ett bra sätt.

Exempel på träning

Lats

A1. Repkabel Straight Arm Pulldowns 3x30 (pre-exhaust)
A2. W åtta Chin Ups 5x6 (huvudföreningsrörelse)
A3. Rad med lågt handtag 4x12



Axlar (mediala [sida] deltoider)

B1. Side Delt Band höjer 4x25 med ett 10 sekunders grepp på sista rep (pre-exhaust)
B2. Hantel Y- Press 4x10 (huvudföreningsrörelse)
B3. Hantel Side Raise Hold 3x30 sek
B4. Bakom nacken skivstång 3x20

Sammanfatta

Kom ihåg att vikten inte är viktig när du gör dessa övningar, utan snarare den spänning som genereras i muskeln. Det betyder att om du till exempel gör hantelkrullar vill du göra koncentrationskrullar och fokusera på att kontrollera vikten på vikten när du sänker ner den. Gå sedan vidare till skivstångskrullar.



Om du hittar det halvvägs in i din 60-sekundersuppsättning, känner du inte en djup brännskada, utvärderar din teknik eller försöker fokusera på att bara använda muskeln i fråga. Det finns inget pris för tyngsta benförlängningar eller de flesta reps, så se till att varje repetition räknas.