Vikt träning utan vikter

Vikt träning utan vikter

Bygg muskler utan vikter

Sida 1 av 2

Vissa individer har som mål att utveckla styrka, men ändå vill de inte använda vikter för att göra det. Oavsett om det beror på att de under dessa ekonomiskt spända tider inte har råd med ett gymmedlemskap, de vill ge sitt CNS en paus från tunga lyft, eller om de bara letar efter en förändring i takt med deras traditionella träningsprogram, dessa killar är på jakten på ett träningspass som kommer att öka styrkan utan vikterna.

Kan det göras? Det kan du ge dig på. Med en mängd olika kroppsvikt och plyometriska övningar tillgängliga kan du skapa ett mycket effektivt träningspass som är kort i tid, men högt på resultat.

Här är vad du behöver veta om styrketräning utan vikter.

Överbelastningsfaktorn

Krav nr 1 för muskeltillväxt är en överbelastningsstimulans: i huvudsak en stress muskeln inte har stött på tidigare.

Nyckelfaktorn att komma ihåg här är att denna stress inte behöver komma från viktade plattor. Det kan komma från din kroppsvikt, gravitation, instabilitet eller fart.

Om du tittar på många professionella idrottare som gymnaster är de otroligt starka men många är inte i viktrummet varje dag och lyfter extremt tunga vikter runt. De utvecklar sin styrka genom gymnastikspecifik träning som arbete på balk, ringar och golv som i huvudsak är styrketräning utan vikter.

Därför, om du kan integrera dessa aspekter i ett träningsprogram för kroppsvikt, kommer du fortfarande att kunna skapa de styrkanivåer du letar efter.

träningen

Underkroppen

Hoppa knäböj med en paus i knäböjspositionen - 3 uppsättningar med 8 reps
För att utföra den här övningen, flytta dig ner i ett helt knäböjsposition och explodera sedan från golvet och hoppa så högt som möjligt. När du landar går du tillbaka ner till knäböjsläget, stannar halvvägs för att pausa i 5 sekunder innan du avslutar knäböj och återhämtar sig från marken igen.

Step-ups - 3 uppsättningar med 20 reps med ett tempo på 2: 0: 2
Medan step-ups traditionellt görs med en skivstång över ryggen, om du använder ett steg som är tillräckligt högt och tar repområdet högre medan du saktar ner tempot, kommer du verkligen att känna den här övningen.

Halv till full stillastående utfall - 2 uppsättningar med 15 reps med ett tempo 2: 1: 3: 1
Gå in i den position du skulle använda för att göra en enda stationär lunga och börja sedan rörelsen tills du är halvvägs genom den typiska lungrörelsen. Vänd tillbaka riktningen till startpositionen och fortsätt sedan för att slutföra hela lungrörelsen för att slutföra en uppsättning.

Enkelbens stigande marklyft - 2 uppsättningar med 15 reps med 3: 1: 3 tempo
Börja i upprätt stående läge och börja sedan samtidigt lyfta ett ben från golvet bakom dig medan du böjer dig med kroppen tills ditt ben och din kropp står vinkelrätt mot det stående benet (båda benen förblir raka). Håll i en enda räkning innan du återvänder till startpositionen och byt ben efter att alla reps har slutförts.

Fler tips om styrketräning utan vikter efter pausen ...

Nästa sida