TRX Total kroppsövning

Amazon

Förstärka din kroppsviktsträning med denna tre-runda brännare

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


En TRX fjädringstränare är den perfekta träningsutrustningen för sommaren av två skäl: du kan ta ditt träningspass ute och du kan sätta dig själv på snabba spår till rippade mage. Det beror på att en stabilitetsutbildare ser till att du alltid arbetar dubbeltid.





Den största fördelen är att suspensionstränaren får en idrottare att använda sin kärna hela tiden medan han använder remmarna Michael Piercy , en mästare TRX-instruktör och grundare av The Lab. Det placerar idrottaren i en proprioceptivt anrikad miljö där de har möjlighet att inte bara utmana utan utveckla och förbättra sin kärnstabilitet.

Proprioceptorer, för oss lekmän, är sensoriska receptorer som främst finns i senor, muskler och leder som kan stimuleras av rörelse. Att kunna stimulera fler av dessa receptorer innebär att man i slutändan kan rekrytera fler muskler och bygga mer funktionell styrka.

Suspensionstränare är ett effektivt sätt att förstärka alla kroppsviktsövningar som erbjuder gott om variation men det finns också en praktisk fördel. TRX-band är lätta att resa med. Du kan ansluta dem till vilken pull-up-rigg som helst, eller i en park eller i ditt vardagsrum. Om du aldrig har använt en suspensionstränare förut är det bäst att kontakta en professionell tränare för att försäkra dig om att du inte bara floppar runt och skadar dig själv.



I videon ovan demonstrerar mobilitetsexpert och tränare Kelly Starrett några överkroppsbyggare som använder en tränare för upphängning, modifierar pull-ups, dips och rader för att göra rörelserna antingen mer eller mindre svåra. Men det är lika lätt att få en helkroppsövning.

Det finns bokstavligen hundratals drag du kan göra med TRX, sa personlig tränare och fitnessexpert Chris Ryan . Jag letar alltid efter nästa 'bästa nya att prova', men i verkligheten är varje rörelse på TRX utmanande när det är gjort rätt.

Att göra det rätt innebär att alltid ha en stark och engagerad kärna. Ryan delade tio av sina favorit TRX-övningar alla knäckta i en mördare hela kroppen träning.


Vi rekommenderar


TRX Duo Trainer



Öka styrka, rörlighet, flexibilitet och uthållighet med TRXs duo-ankarsystem med hjälp av rörelser som inte kan göras på ett enda ankarsystem, som pull-ups, dips och till och med muscle-ups. TRX Duo Trainer erbjuder raka handtag, mobila grepp för ökad komfort och fotvaggar för mer variation. Systemet levereras också med oändliga ankare som möjliggör en snabbare och effektivare installation.
199,95 dollar på TRXTraining.com

Nayoya gymnastiska ringar

Logiken bakom att integrera gymnastikringar i ditt träningspass är densamma som att köpa någon tränare. Du kommer att skapa instabilitet genom att tvinga din kärna till övertid. Ringarna är lätt bärbara och erbjuder också variation för att bygga träning och funktionell uthållighet genom att sparka din kroppsviktsträning uppåt. Om du väljer ringar är det bättre att välja träringar istället för metall för bättre grepp. Du kan hänga dem i en uppdragbar bar eller ett takfäste eller så kan du ta dem ut och slänga dem över en solid trädgren.
$ 33,97 på Amazon.com


TRX Total kroppsövning

Vägbeskrivning : Slutför tre totalt omgångar. Vila 30-60 sekunder mellan omgångarna.


1. Squat drar x 20 reps

Börja med remmarna som hänger ungefär en fot från marken med en i varje hand. Dra tillbaka så långt som möjligt från TRX-plommonlinjen. Gå tillbaka in i en djup knäböj med en neutral ryggradsläge och starta upp med både ben och armar. Dra dig upp till en helt stående position och avsluta med armbågarna nära dina revben.

2. Rader x 15 reps



Förläng TRX-remmarna helt och förlänga med raka armar samtidigt som du håller en rak linje från öra, axel, höft, knä och fotled samtidigt som du håller tårna höga och klackarna på marken. Dra dig upp så att armbågarna håller dig nära dina revben och passerar bara ryggen längst upp på varje rep.

3. Bicep-lockar x 15 reps

Tricket här är att hålla armbågarna så höga som möjligt. Höga armbågar innebär mer bicep-engagemang för att hålla skjortärmarna täta. Börja i samma position som raden ovan med tårna upphöjda och klackarna nedåt, men vänd handflatorna uppåt och armbågarna så högt upp som möjligt i linje med axlarna. Vrid knogarna in mot ditt ansikte och krulla din kropp upp mot remmarna så långt som möjligt och sträck dig helt bakåt för att få ett fullt rörelseomfång.

4. Tricep Extension x 15 reps

Du kommer att vända dig själv nu så att du vetter nedåt i en vinkel med handflatorna vända bort från din kropp. Dina fötter kommer från axelbredden, men den här gången är tårna nere och klackar upp. Förläng dina armar så att dina händer ligger bakom dina axlar i början och slutet av varje rep och sträck sedan ut dina armar helt så att du böjer dig genom triceps för att sluta med dina armar helt utsträckta. Tänk på dessa som mycket hårdare version av skallekrossar genom det extra kärnengagemanget.

5. Y's / T's x 20 reps totalt (alternera varje rep mellan Y's och T's)

Börja Y / T-kombinationen i en liknande position som raderna; helt förlängda remmar med klackar nedåt och tårna uppåt och fullt kärngrepp (linjär linje genom örat-axel-höft-knä-fotled). Dra dig upp med raka armar genom att engagera de bakre musklerna för att bilda ett 'Y' och sedan tillbaka till startpositionen för att dra dig upp för att bilda ett 'T.' Växla mellan Y och T för 20 totala reps som håller en engagerad kärna och raka armar hela tiden för att fullt ut arbeta de bakre musklerna.

6. Enkelarmsrader x 10 reps (varje arm)

Börja med remmar helt förlängda och båda greppade i ena handen. Lyft tårna så att endast hälarna är nere och böjer sig vid knäna så att fötterna ligger något framför knäna. Ta ner din fria arm så långt som möjligt för att nå marken under och till din sida och dra sedan kraftigt upp dig på remmarna för att nå med samma arm så långt du kan upp längs remmarna. Återgå din kropp tillbaka till startpositionen för att slutföra rep.

7. Inverterade pull-ups x 15 reps

Höj remmarna ca 24-36 tum från marken beroende på armlängd. Sitt på marken med bröstbenet direkt under remmen på plommon med knäna lätt böjda och fötterna framåt med klackarna nere och tårna upphöjda. Ta tag i en rem i varje hand och engagera din kärna för att ha en linjär linje från ditt öra-axel-höft-knä (kom ihåg, dina knän kommer att vara något böjda). När du väl är helt inkopplad och placerad korrekt drar du dig upp så långt som möjligt så att armbågarna går förbi dina revben innan du går tillbaka till startpositionen med din styva kärna.

8. Förhöjda push-ups i gädda x 10 reps

Börja med fötterna i remmarna och tårna pekade nedåt med en helt förlängd kärna (ingen böjning av din rygg under höfterna eller axlarna). Gör 10 armhävningar med bröstet mot golvet och full förlängning högst upp från denna position med armbågar nära dina revben. Om du känner dig stark med dessa, förskjut dem till plyo-push-ups och tryck hårt på marken i stigande rygg upp för att få dina händer att lämna marken i en delad sekund eller till och med klappa ihop händerna. Gå sedan överst i din 10: e push-up, gå omedelbart till 10 gädda genom att köra höfterna rakt upp över huvudet, öronen mellan dina axlar längst upp i positionen och dra dina fötter mot ditt ansikte så mycket som möjligt. Håll armarna raka under hela rörelsen med handflatorna tryckta hårt i marken för stöd och förläng sedan helt tillbaka till början av uppskjutningspositionen för att starta den andra repen av gädda delen.

9. Bergsklättrare i sida-till-sida crunches x 20 reps

Från toppen av push-up-positionen kommer du att göra 20 mt totalt. klättrare (räkna dem som en rep R, en rep L) och fortsätt sedan till sidokrisen utan att vila. För sidokrisen tar du vänster knä till utsidan av höger armbåge och höger knä till utsidan av vänster armbåge. Fortsätt i en tät tuck när du kramar till varje sida och sträcker sig sedan helt till raka ben mellan varje sida. Var försiktig så att du inte använder fart för att 'svänga' från sida till sida här. Du vill 'dra med dina mage' för varje rörelse för att få full nytta och den inguinala linjen (den v-formade linjen under dina mage) före sommaren!

10. Förhöjd Reverse Lunge + Plyometric hop x 10 reps

Placera toppen av din högra fot i ett band med tån lätt böjd nedåt medan din vänstra fot är ordentligt placerad på marken med ett vertikalt skenben (knä direkt över hälen). Tryck ner och tillbaka på remmen för att göra det omvända utfallet och lyft sedan tillbaka till startpositionen. Det är nyckeln att hålla frambenet laddat med 99 procent av kroppsvikt genom hälen och med knäet böjt på toppen av repen för att bibehålla spänningen i platshållaren på marken. Detta kommer att säkerställa att du laddar glutes, hamstrings och quads och undviker onödigt tryck på knäet.

Benet i TRX-remmarna ska bara ligga där och njuta av åkturen. Efter att ha gjort 10 vanliga omvända lungor kommer du omedelbart in i 10 plyo omvänd lungor med ett lätt hopp när du stiger upp igen från lungläget. Håll formen också god här för att undvika onödigt tryck på knäet och maximera styrka (och koordination). När du har slutfört dessa, byt ben och utför igen på motsatt sida.


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .