Tarzan träning
Warner Bros.
Få Lean Muscle Mass med Alexander Skarsgards Go-To Tarzan-träning
Denna artikel publicerades ursprungligen av AskMen UK.
Varje vecka kommer vi att ge dig ett nytt träningspass för att försöka som tar dig ett steg närmare dina mål. Det kallas - trumma snälla - Veckans träning. Var och en är skriven av experter inom sitt område; Vi pratar med kändisar, professionella idrottare, specialmärken och mästarsporttränare, som alla är här för att ge dig den kropp du vill ha.
VEM ÄR MIN NYA PT?
Magnus Lygdback . Mannen har gjort sina saker i nästan 17 år. Han brukade spela ishockey på högsta nivå i Sverige och började sedan arbeta med idrottare, skådespelare och artister. Träningsfilosofin han använder handlar i grunden om att 'omfamna' en idrottsman 'etos:
'Om man tittar på en fotbollsspelare måste han kunna arbeta ständigt i två halvor på 45 minuter. han måste ha stor uthållighet men kunna springa en gång i taget. Han kan inte bära för mycket muskler och behöver hålla sitt kroppsfett lågt, säger Magnus.
Tidigare har han arbetat med Britney Spears, Harry Styles, Aviici, Mike Posner, Charlie XX och tränar nu Ben Affleck för den kommande rättvisans liga filma.
För Tarzan , han tränade Alexander Skarsgard som, ja, ser verkligen ut. Över till dig, Magnus ...
VAD GÖR VI?
'Det här är ett träningspass som bygger muskler. Det är en kombination av höga och låga reps. Alexander kom från att bara springa - han träna inte innan jag träffade honom. Du kan inte ta någon sådan och sätta dem på en rutin som är supertung och superfokuserad på hypertrofi. Detta var mer en kombination av tunga vikter och låga vikter, som med pyramiduppsättningarna. '
VAD ÄR DET BRA FÖR?
Programmet bygger på att bygga upp så mycket muskelmassa som möjligt. Den fokuserar på stora muskelgrupper, många uppsättningar per muskelgrupp och är uppdelad i ett fyra dagars program som alla är idealiska för att bygga kvalitetsmuskelmassa. Det fylls inte utan lägger på muskelmassa.
”Det handlade om att bli strimlad; se till att du får en man som verkligen ser ut som om han växte upp i djungeln och bekämpar djur. Så om du vill se ut som om du kan slå ett lejon i en strid, är det här för dig. '
SVÅRIGHETSGRAD
'Det är en bra plan för en nybörjare, den är för alla. Det är för människor som verkligen vill bygga muskler. Anpassa bara vikten därefter. '
TRÄNINGEN
'Här har jag gett dig ett veckolångt program. Uppenbarligen tränade jag Alexander i åtta månader och det skulle vara omöjligt att passa in allt vi gjorde i den här artikeln. Men det här är ett bra exempel för dig att följa. '
Dag 1: Ben dag!
- Knäböj x 4 uppsättningar, pyramidrep: 12 reps (lägsta vikt), 8 reps, 6 reps (tyngsta vikt), 10 reps (tillbaka till låg vikt). 'Jag älskar pyramiduppsättningar eftersom det fungerar på alla möjliga sätt; uthållighet och hypertrofi. Du börjar med många reps och lite vikt och sedan när reps blir mindre blir du tyngre och tyngre. Och senast, en låg vikt och höga reps igen. Det är ganska extremt. '
- Dödliftar , 4 uppsättningar x 8-10 reps. 'Detta är ett grundläggande drag som bygger stor styrka och gör att kroppen släpper ut mer testosteron och humant tillväxthormon. Om du är stark med marklyft minskar du risken för att få en skada i ryggen. '
- Benpress , 3 uppsättningar x 12 reps. 'Låter dig lyfta väldigt tungt utan att vara för mycket av en isolerad träning.'
- Skate Jumps , 3 uppsättningar x 30 reps. 'Du balanserar på ena foten och sedan hoppar du explosivt från sida till sida. Det fungerar alla tre delarna av gluten och dina snabba muskelfibrer. Det bygger muskler och explosivitet av hög kvalitet. '
- Groda hoppar , 3 uppsättningar x 10 reps. ”Grodhopp är nästan som en kaninhopp. Du hukar ner och exploderar sedan framåt. Det fungerar fyrhjulingar och hamstrings och kalvar. Det fokuserar igen på de snabba muskelfibrerna. '
Dag 2: Bröst, axlar på framsidan
- Skivstång bänkpress x 4 uppsättningar, pyramidrep: 12 reps (lägsta vikt), 8 reps, 6 reps (tyngsta vikt), 10 reps (tillbaka till låg vikt).
- Lutande hantelbänkpress , 4 uppsättningar x 10 reps. 'Den perfekta vinkeln är cirka trettio grader.'
- Kabel flyger , 3 uppsättningar x 10 reps. Håll dina axlar tillbaka och koncentrera dig påarbeta från utsidan till insidan, inte trycka så mycket framåt. '
- Sittande främre axelpress , 3 uppsättningar x 10 reps
- Burpees , 3 uppsättningar x max reps.
Dag 3: Rygg, utsida och baksida axlar
- Upp med hakan, 4 uppsättningar x max reps. 'Växla mellan brett och smalt grepp.'
- Sittande rad , 4 uppsättningar x 10 reps.
- Stående växlande hantelrad , 3 uppsättningar x 20 reps. 'Lägg två hantlar på höfterna. Släpp en åt gången framför dig (medan du är böjd i höften) och dra upp igen.
- Vedhack , 4 uppsättningar x 10 reps. 'Trähuggning är i ett kabelkors från ner till upp eller upp till ner. Du roterar din kropp och hugger från axeln ner mot knäet och roterar hela kroppen. Som att du slår en baseboll med en basebollträ, men ner. Det fungerar många muskler samtidigt; dina snedställningar, hela kärnan och axlar, bröst och rygg. Det är en bra fettförbrännare men bygger också stabilitet och rörelse. '
- Bakre axlar , 4 uppsättningar x 15 reps. Stå böjd vid höfterna med ett par hantlar. Vrid hantlarna ut och gå långsamt på väg in igen. '
- Utanför axlarna , 4 uppsättningar x 15 reps. 'Använd sidohöjningar för att arbeta på utsidan av axlarna.'
Dag 4: Biceps & Triceps
- Hantel biceps lockar, hantlar 4 uppsättningar x 16 reps (8 + 8)
- EZ curl biceps 4 uppsättningar x 10 reps
- fransk press 4 uppsättningar x 10 reps. Lägg dig på en bänk med en skivstång (lätta vikter) som hålls ovanför ditt huvud. Böj vid armbågarna och sänk stången mot pannan och tryck sedan tillbaka den till startpositionen. '
- Triceps med kabelkors, främre huvudpress 4 uppsättningar x 10 reps
- Superset i kabelkors x 3 uppsättningar:
- Bicep curl, rakt grepp x 10 reps
- Tricep tryck ner x 10 reps
Kärna: Varannan dag!
- Kärna 1: Statisk kärnövning och rak abs.
- Kärna 2: Obliques och rotation övningar.
The Legend of Tarzan är ute på bio från Weds 6 juli.