Sommarskärguide

Getty Images

Hur du gör din kropp sommarklar utan att tappa dig

Sida 1 av 2

Skådespelare, modeller och fitnesskonkurrenter - du vet, de män vars utbuktande biceps och platta magar ser ouppnåelig ut för den genomsnittliga Joe - ha en smutsig hemlighet: de ser inte ut som året runt. I många fall håller de faktiskt bara sina låga kroppsfettnivåer några veckor av året. Tänk på det: var och en av dem har bara ett kort ögonblick där de måste se bäst ut - en fotografering, en filmscene eller en fitnesstävling; resten av tiden låter de kanske inte gå, men de gör inte heller galna genom att väga maten och räkna varje kalori.

Om du är som många människor har ditt liv en inbyggd lågsäsong: vintern. Vad är poängen med att ha lågt kroppsfett under årets kallaste månader om den enda utdelningen är ett försvagat immunförsvar och en något smalare profil i en dräkt? Säsongernas naturliga framsteg har gett upphov till ett populärt koncept i fitnessgemenskapen: sommarskärning (eller 'sommarförstöring' om du gillar alliteration). Sommarskärare utnyttjar vintern för att samla upp sig (och förhoppningsvis) ta på sig muskler genom att äta till ett kaloriöverskott. De här vintermånaderna blir värdefulla inte bara för att du inte kan förvänta dig att få mycket muskler utan dessa tillsatta kalorier, utan för att det psykologiskt är lättare att genomgå en period med kaloribegränsning (den fruktade dieten) om du kan förbereda dig för det med en period av obegränsat äta.

Därav sommarklippet.

Nedan följer våra användbara tips för att hjälpa dig att gå ner i vikt under sommaren utan att tappa tankarna. För det första handlar det om att komma med en strategi, en handlingsplan som ni både förstår och kan hålla fast vid. Det är väl och bra att säga till dig själv att du kommer att konsumera 1000 färre kalorier per dag, men om du inte i slutändan kan hålla fast vid den planen och sluta gorging på skräpmat för att lindra din skuld, var din plan dömd att misslyckas från Start. På samma sätt, när du har en planuppsättning, måste du veta vilka steg du kan vidta för att säkerställa dess framgång.

Så här är din guide till den perfekta sommardieten.

# 1 - Kom med en strategi

Det här är den tråkiga delen, och det handlar om lite matte, men ha med mig. Du måste veta några grundläggande fakta om dig själv: vad du väger (använd en skala), vad ditt kroppsfettprocent är (använd bromsok, en konditionsskala, eller fråga bara en vän eller ett träningsgemenskap online - du behöver bara en grov uppskattning) och hur många kalorier du behöver varje dag för att bibehålla din kroppsvikt (din basala ämnesomsättning, eller BMR). Du kan beräkna den sista siffran genom att koppla in din ålder, kön och vikt en online-kalkylator .

Nu när du vet dessa saker är det dags att planera din kurs på Fettminskning . För att spara muskler medan du förlorar fett är det bättre att inte vara för aggressiv i dina kaloribegränsningar. Konsensusen verkar vara att ett underskott på 500 kalorier per dag är idealiskt; om det följs korrekt bör detta leda till att du förlorar ungefär ett kilo fett per vecka. Så låt oss säga att du har beräknat din BMR till 2500 - det är hur många kalorier din kropp behöver varje dag för att behålla sin vikt, förutsatt att du inte tränar. Subtrahera 500 från det och du har ditt dagliga kalorimål: 2000 kalorier.

Därefter måste du tänka långsiktigt. Om du är en 200 pund hane och bär uppskattningsvis 20% kroppsfett och du vill sjunka ner till 10% (den punkt där de flesta ser synliga, definierade magmuskler), måste du förlora 10% kroppsfett, eller 20 pund (10% av 200 pund). Med en hastighet av ett pund per vecka tar det 20 veckor att nå ditt mål. Det kan verka som en lång tid, men att vara konservativ i dina begränsningar kommer först och främst att se till att du inte tappar mycket muskelmassa när du går ner i vikt och, som en extra bonus, gör det mindre troligt att du fuskar på din kost.

# 2 - Gå till livsmedelsbutik

När du förbereder dig för att övergå från en vintermassa till en sommarskärning, ta dig tid att rensa bort skräpmat från ditt kök och skafferi. Den halvfärdiga Nutella? Kasta det, för chansen är att när du börjar begränsa kalorierna, kommer det att visa sig alltför frestande för dig att skicka vidare. Detsamma gäller glass, läsk, vitt bröd - allt som innehåller mycket kalorier och väldigt lite näringsvärde.

Nästa sak att göra är att träffa livsmedelsbutiken, där du köper livsmedel med hög volym som spenat, sallad, ris, grekisk yoghurt och magert kött. Ägg och äggvitor är också häftklamrar. Om du har medlemskap i en plats som CostCo kan du fylla på massor av magert kött, som du sedan kan frysa när du kommer hem.

Nästa sida