The Skinny Guy's Guide to Building Muscle

Man på knä för att lyfta en skivstång i ett gymutrymme

GettyImages



Enkla fitnessjusteringar som hjälper dig att gå från skrap till brawn

Mitch Calvert 3 mars 2021 Dela Tweet Flip 0 aktier

Om du är en livslång mager kille kanske du tror att det bara är ett faktum av din existens, förutbestämt av dina gener, men sanningen är att - uteslutande vissa medicinska tillstånd - är din vikt mer i din kontroll än du kanske tror. I själva verket är det helt enkelt en funktion av vad du äter (kalorier i) och hur mycket energi du bränner (kalorier ut). Om kalorier in> kalorier ut, du kommer gå upp i vikt.

RELATERAD: Bästa massvinster för magra killar



Men om det är så enkelt, varför kämpar så många män för att packa på den extra storleken eller bygga muskler?



Det är en bra fråga, och svaret på det handlar om att förstå dina vanor, från hur du äter till hur du rör dig. Det som följer är enkla tips för hårda vinster att packa på några pund. De kräver lite försök och fel och mycket uthållighet, men om du följer dessa instruktioner är du på väg att gå från smutsiga till gula på nolltid.

Obs! Du bör alltid prata med din läkare innan du antar något nytt tränings- eller dietprogram för att avgöra om din kamp för att gå upp i vikt beror på ett underliggande medicinskt tillstånd eller matintolerans.


1. Öka ditt kaloriintag


Låter enkelt, eller hur? Du kan till och med protestera mot att du har ätit mer och inte har sett resultat. Här är dock den hårda sanningen: du kanske inte gör de bästa matvalen. Du kanske tror att du konsumerar mycket, men om du inte går upp i vikt kanske du inte har ett kaloriöverskott. Matthew Morris, Master Fitness Programmerare på Burn Boot Camp , erbjuder en enkel formel: ta din kroppsvikt (i pund) och multiplicera den med 16: det resulterande antalet är ditt kalorimål. Det betyder att om du för närvarande väger 150 pund och vill gå upp i vikt bör du äta 2400 kalorier om dagen.



Det finns en rätt väg och fel väg att gå åt. Att implementera See Food Diet, där du gorge ut på bufféer varannan dag är fel sätt. Det rätta sättet är att ställa in dig i ett blygsamt kaloriöverskott för att börja, medan du fortfarande fokuserar på näringsrika val. Här är två enkla steg att följa:

Steg 1 - Ställ in dina kalorier

Använd Morris '' kroppsvikt x 16 '' formel som ett riktmärke för att nå ditt dagliga kalorimål.

Om du är mycket orolig för att vinna fett istället för muskel , kan du välja att variera ditt kaloriintag genom att konsumera mer på träningsdagarna och lite mindre på träningsdagarna. Till exempel, om ditt underhållskalorimål (kalorierna du behöver bara för att hålla samma vikt) är 2200, och du vill få muskler i en blygsam takt, äta med ett överskott på 500 kalorier på dina träningsdagar. I så fall skulle din diet se ut så här:

  • Ät 2200 dagar du inte tränar
  • Ät 2700 dagar du tränar

Men även om du är en riktig hårdvinst kan du behöva äta vid den övre gränsen för det intervallet varje dag, oavsett aktivitetsnivå.



Steg 2 - Övervaka dina framsteg

Både att gå upp och gå ner i vikt kräver övervakning och tinkering, för det enkla faktum att dina kostbehov kommer att förändras med din kropp .

Tänk på det: om du tog upp 2,500 kalorier per dag, vid en viss tidpunkt, blir samma 2500 kalorier din underhåll kalorier och att få mer vikt kommer också att kräva att man äter mer kalorier. På samma sätt, om du går ner i vikt på 2000 kalorier om dagen, så småningom måste du justera din inställning, antingen minska kalorier eller öka din energiförbränning.

Varför misslyckas vissa med att gå upp i vikt? Eftersom de börjar starkt, lägger till mat och tränar hårt, men glömmer att fortsätta justera kaloriintaget. Att äta 2500 kalorier om dagen när du var vana vid 2000 är inte svårt - men vad händer när du behöver äta 3000 eller 3500 eller till och med 4000 kalorier om dagen? Håll kursen så ser du de förbättringar du önskar.




RELATERAD: Ska du väga dig själv varje dag?


2. Ät mer protein


En av de större problem som människor har när de börjar gå upp i vikt är att se till att det är det rätt typ av vikt: mer muskler snarare än fett. Ett enkelt sätt att se till att så är är öka ditt dagliga proteinintag . Morris uttryckte det enkelt: 'Protein är byggstenen för muskler och du borde få 0,7-1 gram protein per kilo kroppsvikt.'

Det tillsatta proteinet kommer att hjälpa dig att återhämta dig efter träning och bygga verkliga muskler, med tanke på att proteinet innehåller de aminosyror som din kropp behöver för att syntetisera ny muskelvävnad. Men det ger också en extra fördel: det kommer att hålla din diet på rätt spår.

Saken är att det är relativt lätt att äta en diet med hög kaloriinnehåll om du konsumerar en massa enkla sockerarter och kolhydrater, men om de utgör grunden för din kost, kommer få storlek - bara inte mycket muskler. Att tvinga dig själv att uppfylla ett proteinmål varje dag är ett utmärkt sätt att hålla din diet centrerad på näringsrika livsmedel som biff, kikärter, linser, ägg, kycklingbröst och lax.


3. Fokusera på styrka progression


En stor anledning till att människor inte packar muskler har att göra med sin träning. Helst bör du bli starkare, oavsett om du mäter styrka efter vikten på baren eller antalet reps och uppsättningar som du kan dra ut. En större muskel är en starkare muskel, och ett säkert tecken på att din bulk lyckas är en ökning av styrka.

Om du har varit med på det i ett decennium och fortfarande bänkar 135 i tre uppsättningar, år efter år, är det dags för en förändring.

Välj ett styrketräningsprogram och gradvis lägga till vikt till din rutin utan att kompromissa med formen. 'Se till att du utför övningar som behöver flera leder och muskler för att utföra hissen', säger Morris. 'Pull-ups, chin-ups, squats, deadlifts, rader, bröstpress, dips och overhead axelpressar är bra grundläggande sammansatta övningar att sätta på muskler.'

Nu när du har dina övningar är det dags att bli bra på dem. Upprepning, progressiv överbelastning och ökad volym ger dig större vinster i storlek och styrka.


RELATERADE: Övningar för att bygga muskler


4. Öka dina viloperioder


Är du den typen som är stolt över att göra metaboliska efterbehandlare, Crossfit WOD, supersets, tri-set och gigantiska set tills du känner dig sjuk? Som en mager kille är det dags att ändra din strategi.

För en leder längre viloperioder till mer muskler, enligt en studie . I studien rekryterade Dr. Brad Schoenfeld 21 män,åldrar från 18 till 35 år med minst sex månaders erfarenhet av motståndsträning och en rygg squat max över sin egen kroppsvikt.

Männen delades in i två grupper:

  • Den korta vilogruppen instruerades att vila i en minut mellan uppsättningarna.

  • Den långa vilgruppen fick i uppdrag att vila i tre minuter mellan uppsättningarna.

Bortsett från denna skillnad hade båda grupperna exakt samma träningsprogram: 3 uppsättningar med 8-12 reps med sju olika övningar per session.

Efter åtta veckor, tgruppen med långa viloperioder såg bättre resultat när det gäller muskelvinster. Deras biceps växte med 5,4 procent mot 2,8 procent, fyrhjulingar med 13,3 procent mot 6,9 procent och triceps med 7 procent mot 0,5 procent.

De blev också starkare. Deras squat max ökade med 15,2 procent mot 7,6 procent och bänkpress max med 12,7 procent mot 4,1 procent.

Med det sagt är det viktigt att ta dessa resultat i rätt sammanhang, delade Schoenfeld vidare hans webbplats . Han teoretiserade att avvikelsen kan relateras till en minskning av total volymbelastning (dvs. reps x vikt) under studiens gång. Det finns en väletablerad dos-responsförhållande mellan volym och hypertrofi . De korta viloperioderna kan äventyra tillväxten genom att minska mängden vikt du kan använda på efterföljande uppsättningar.

Det finns ingen anledning att du inte kan kombinera olika viloperioder för att maximera muskelhypertrofi, beroende på träningen. Schoenfeld rekommenderar att du tar längre viloperioder på dina stora muskelmassaövningar som knäböj, pressar och rader.

Å andra sidan är isolationsrörelser med enstaka fogar som lockar, reptryckningar och benförlängningar inte lika metaboliskt beskattande. Med kortare vilor på dessa övningar kan du öka metabolisk stress och dess potentiella hypertrofiska (läs: muskelökning) fördelar utan att påverka den totala volymen för träningen negativt.


7. Minska ditt NEAT


Ofta är magra killar naturliga fidgeters och movers, annars förbränner de mycket kalorier utan att inse det genom att ta långa promenader, välja trappor istället för rulltrappan, etc. etc.

Det heter något NEAT - Thermogenesis utan träningsaktivitet . En snygg term för kalorierna du bränner genom ofrivilliga handlingar som att vrida tummen eller knacka på foten, liksom de som bränns av vardagliga handlingar som du inte tänker på för mycket. Stående, promenader och allt som inte anses vara konventionell träning.

Även om det kan verka obetydligt, lägger NEAT till.

Som referens utformade Mayo Clinic en studie för att titta på de mekanismer som hindrar fettökning. De studerade 16 icke-överviktiga ämnen (12 män och 4 kvinnor), i åldern 25 till 36 år. Ämnen frivilliga att äta 1000 överskott av kalorier om dagen (över vad de behövde för att bibehålla vikten) i åtta veckor.

Forskarna använde mycket noggranna metoder för att mäta förändringar i kroppsfett (DEXA). Några av ämnena fick 10 gånger mer fett än andra, allt från 0,8 till 9 pund. Den totala viktökningen varierade från 3 till 12 pund, varav en del var ytterligare muskler.

NEAT förklarade den stora variationen i viktökning. De ämnen som uppskattade höga dagliga utgifter från NEAT fick mindre. Utbudet av daglig kaloriförbränning från NEAT varierade från 98 kalorier till så mycket som 690 kalorier mer än baslinjen. Om du vill gå upp i vikt, minska din NEAT.


Du kan också gräva:

Bodybuilding

bygga muskler

Träningstips

Fitness råd