Sex veckors träningsplan för att komma i form

En man som gör kettlebellövningar i idrottshallen.

Getty Images

Nyckeln till att bygga en bättre kropp på bara sex veckor

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Killar tränar inte dessa dagar bara för att fånga sitt fysiska på läkarmottagningen. Någonstans mellan modeflugor som Tae Bo och Shaun T's Insanity, blev det coolt att vara frisk, fit och stark. Och medan mejslade biceps är ett högt pris och en söt biprodukt av stjärnkondition, är faktum att för de flesta av oss har det blivit vanligt (och socialt). Oavsett om det är att logga mil på helgen med din tjej på en löparbana eller träffa ett klättringsgym, det finns en passform för alla i alla storlekar.

'En CrossFitter, maratonlöpare och en tennisspelare visar alla olika fysik, uthållighet, styrkor, varierande skicklighetsuppsättningar. Ändå kan alla dessa idrottare beskrivas som 'passande'. Säger Guillem Gonzalez-Lomas, MD, idrottsmedicinläkare vid Tisch Center for Men's Health vid NYU Langone. 'Medan fåfänga alltid är en utmärkt motivator, kan de verkliga fördelarna med förbättrad kondition lätt blåsa bort den efterlängtade sexpacken.'

Ahhh, de verkliga fördelarna. Du heter det, och fitness påverkar det. Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att göra datumkväll till en prioritet håller ditt minnesspel skarpt (inklusive tider och platser). Det kan också minska risken för sexuell dysfunktion innan det börjar, och avvärja depression . Och sedan finns det faktum att du bara lägger till sju timmars aktivitet i din rutinmässiga burk minska risken för tidig död med 24 procent.

Den här passformen låter som ett måste, eller hur? Oroa dig inte: vi har täckt dig. Oavsett om du bara kommer från en två månader lång träningsbinge eller krossade en hink med vingar med dina knoppar just igår, är detta en domsfri zon. Nu är det lika bra som någon annan att dyka in i AskMens ultimata passformguide. Innehåller en sex veckors träningsplan som kan göras på vilket gym som helst, en översikt över vilka livsmedel som hjälper dig att maximera fettförbränningen och öka muskeltillväxten och ditt måste-köp-redskap för att göra hela jävla saker, det är dags att arbeta med bli ditt bästa jag. Redo, redo, svettas.

Innehåll

Vad ska du äta för att komma i form?

Vi har alla hört ordstävet 'abs är byggda i köket' och med goda skäl: det är sant. En lämplig kroppsbyggnad är större än timmar och timmar att trycka på skivstänger och trycka på hantlar. Även om det inte finns en kostym som passar alla för att bli ditt bästa jag, är livliga dieter som Paleo eller Ketosis stora bland gymgästare, med goda skäl.

'De flesta av dessa populära dieter består av äkta, hälsosamma livsmedel', säger kändisk dietist och författare Keri Glassman, grundare av Den näringsrika skolan . 'Även om de verkar helt annorlunda har de liknande egenskaper. Inga bearbetade förpackade livsmedel, inga sockerarter. Massor av grönsaker. '

Så vad är det bra? Låt oss bryta ner det.

Rätt mängd protein

Protein är viktigt för alla dieter, särskilt när du försöker bygga muskler, säger författare och näringskonsult Michael Roussell, doktorsexamen . 'Amerikaner äter i allmänhet mycket lite protein vid frukost, en liten till måttlig mängd vid lunch och sedan en stor portion vid middagen.' Ditt första mål? Få en jämn mängd protein vid varje måltid, ungefär 30 till 40 gram. Gram är svåra att mäta om du inte har en skala (eller låt oss vara ärliga, tålamod att använda en). För den mer praktiska mannen är både din näve och din iPhone - bokstavligen du kan mäta med storleken på din iPhone - ett bra mätverktyg. När det gäller frukost kan det betyda ägg eller grekisk yoghurt. Vid lunch och middag: lax, kyckling, magert nötkött, fläskkarré eller räkor.

Ät, drick inte, dina kalorier

Söndag Funday är bra, men när det gäller dina drycker, smutta klokt. 'Din kropp registrerar inte kalorier som du dricker som om den gör kalorier som du äter', säger Roussell. 'De flesta kalorier du kommer att dricka är socker. Det här gör ingenting för dina viktminskningsinsatser, eftersom det är kalorier som är lätta att konsumera över och skapar en hormonell miljö i kroppen som inte är optimal för viktminskning. '

Hitta en diet du kan behålla

Att kanalisera din inre Dave Asprey (Bulletproof Diet grundare) betyder att bli av med alla nötter och mejeriprodukter, men sanningen är att din kropp kan dra nytta av dem också. Experiment, råder Glassman. Det finns massor av olika hela livsmedel som din kropp gillar och är lätta att integrera i ditt schema. Ju svårare din diet är att upprätthålla, desto mindre sannolikt kommer du att hålla jämna steg med den.

Tillägg Smart

Kosttillskott kan vara en av de mest utmanande delarna av att komma i form. För många av oss är de helt främmande, och skrämmande nog finns det gobs och gobs av alternativ. Mellan vitamin B12 och fiskoljan, vad ska man göra?

'Tänk inte för mycket', föreslår Glassman. 'Om du ska välja två, gå till en probiotikum, eftersom tarmhälsa är ytterst viktigt, och Omega 3. Det är svårt att få alla viktiga fettsyror du behöver från din kost.' Förutom fettsyror berömmer Glassman Omega 3 för dess kritiska fettförbränning, bättre egenskaper för hud, hjärta och hjärna.

Inte nöjd med bara två? Kolla in med en läkare innan du laddar upp andra populära val som beta-karotin eller taurin. Även om det bara kan se ut som ett litet piller, kan tillägg av allt nytt till kosten ha stora biverkningar och till och med interagera med ordinerad medicin. Säkerhet först, fördelar andra.

Din livsmedelslista

Rätt diet börjar när du går in i livsmedelsberättelsen. Här listar Roussell en veckas viktiga saker för ditt kök.

  • 1 kartong omega-3 ägg
  • 2 paket 90% magert nötkött
  • 3 till 4 remsor
  • 1 paket kycklinglår
  • 1 burk sardiner
  • Vanlig kefir
  • Baby spenat
  • Vin mogna tomater
  • Fetaost
  • Lök
  • Broccoli
  • Färgade paprika
  • Svamp
  • Avokado
  • Olivolja
  • Gräsmatat smör
  • Zucchini
  • Sparris
  • Kimchi
  • Pistaschmandlar
  • Valnötter
  • Frysta blåbär

——

Hur ska du träna för att komma i form?

Att hålla sig till en träningsplan kräver engagemang, varför vi ville se till att ge dig en som hjälper dig att uppnå två huvudmål: utveckla styrka och öka kraften. Denna 6-veckors plan, sammanställd av Denzel Allen från New York Citys SoHo Strength Lab, består av fyra styrketräningspass i hela kroppen och en mängd olika hjärtalternativ. Varje vecka gör du tre styrketräningspass och förbinder dig till två hjärtdagar (oroa dig inte, vi har också föreslagit träningspass för dem). Och även om du kanske inte känner att du behöver två vilodagar gör dina muskler verkligen det. ”Mycket av framstegen sker när din kropp är i vila. Du behöver tid för din kropp att klara. För att få vinster, säger Allen.

Genom att gå i full kropp med träningen är Allens mål att ge dig mest valuta för pengarna. 'Att göra det kommer att bränna flest kalorier, skapa det mest hormonella svaret i din kropp och leda förändringen mycket snabbare än om du bara gör överkroppsdagar.'

Vikten

Du kanske märker att det inte finns några viktmängder i hela denna plan, och det beror på att den är tolkande. Denna plan är anpassningsbar för DIG. Allen föreslår att du börjar med 20 till 25 pund, gör träning 1 och utvärderar. 'Om de två sista till tre reps känns exakt som de två första bör du förmodligen gå tyngre', säger Allen. 'Det borde finnas någon form av kamp eller brännskada eller att vilja ta vikterna ur din hand.' Låt inte ditt ego vara anledningen till att du når en tyngre hantel.

Strukturen

Rörelserna i dessa träningspass är utformade i supersets eller på ett sådant sätt att du utför två drag back-to-back som en del av en enhet. I styrketräning 1, till exempel, finns det sex drag totalt. Varje uppsättning av två drag ska göras i ett superset, så du gör en till för hela mängden reps och flyttar sedan direkt till nästa. När du har slutfört repschemat för det andra draget vilar du i 60 sekunder och utför sedan rörelserna igen. Avsluta hela mängden föreslagna uppsättningar för varje superset innan du fortsätter med träningen.

Din framsteg

Under hela månaden förändras rep-scheman. Om du är redo för skiftet, gå med det. Om du känner att du tar på dig för mycket genom att lägga till baslinjen under veckorna en och två, lyft smart. Gå i din egen takt och se till att tagga @AskMen i någon av de här svällarna när du ser vinsterna hända.

Planen

Måndag : Konditionsträning
Tisdag : Styrka
Onsdag : Resten
Torsdag : Konditionsträning
fredag : Styrka
Lördag : Resten
Söndag : Styrka

Styrketräningen

Styrketräning 1

Träning - Ställer in x Reps

1. Dubbelhackad front squat - 4x6
1a. Växlande bröstpress - 4x8 vardera sidan
2. Trepunktsrad - 3x8 på varje sida
2a. Bondens bär - 3x30 yard går fram och tillbaka
3. Push Press - 3x10
3a. Lateral lung - 3x10 vardera benet

Dubbla rack främre knäböj (två hantlar) : Börja med fötterna på höftbredd, håll hantlar vilande på axlarna med handflatorna inåt. Böj knäna, skicka glutes tillbaka, sänk ner i en knäböj. Paus. Tryck igenom klackarna, återgå till början för att slutföra en rep.

Växlande bröstpress (liggande) : Börja lägga på ryggen, fotsulor på marken, håll hantlar i brösthöjd. Tryck en vikt uppåt, helt utsträckt arm. Pausa överst, återgå till start. Upprepa med motsatt arm för att slutföra 1 rep.

3-punkts rad (bänk) : Börja med vänster hand och knä på bänken, gångjärn framåt i höfterna så att ryggen är nästan parallell med golvet och håller hanteln i höger hand. Ta hanteln upp mot bröstet och håll armbågen tätt mot kroppen. Återgå långsamt för att börja slutföra en rep.

Farmer's Carry : Börja med fötterna på höftbredd, håll hantlar i sidorna, handflatorna vetter in. Gå framåt 30 meter utan att svänga, ingripande kärna. Pausa, vänd dig om och gå tillbaka för att börja.

Tryck Tryck : Börja med fötterna på höftbredd och håll hantlar vilande på axlarna med handflatorna inåt. Doppa något i knäna. Stå snabbt, tryck genom klackarna och använd fart för att skjuta vikter upp över händerna, sträcka ut armarna och räta ut benen. Återgå till början för att slutföra 1 rep.

Lateral Lunge : Börja med fötterna tillsammans. Lunga åt höger och tryck upp dina höfter och bröst. Spåra knäet över tårna. Tryck upp genom dina klackar och höfter och återgå till stående läge. Upprepa på vänster sida.

Styrketräning 2

1. Dubbel tryckpress - 4x8
1a. Underarmsplank - 4x30 sekunder
2. Växlande böjd rad - 3x6 växlande
2a. Höftbrygga med enbent - 3x8 på varje sida
3. Bägare delat knäböj - 3x8 på varje sida
3a. Lateral axelhöjning - 3x8 på varje sida

Dubbel tryckpress : Stå med fötterna på höftbredd och håll hantlar vid axlarna med handflatorna inåt. Stag genom kärnan, tryck upp vikterna och sträck ut armarna helt. Återgå till början för att slutföra 1 rep.

Underarmsplanka : Börja med händer och knän på marken, axlarna ovanför handlederna. Lyft knäna från marken och skjut fötterna bakåt, så att kroppen blir helt utsträckt. Sänk ner på underarmarna. Håll i 30 sekunder; det är 1 rep.

Växlande böjd rad : Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll hantlar i sidorna.
Böj knäna något och luta framåt i höfterna, ryggen platt, armarna raka, händerna under axlarna. Böj höger armbåge och lyft hanteln mot bröstet, håll armen nära kroppen. Återgå till start för 1 rep; upprepa på motsatt sida.

Enbens höftbro : Börja ligga på ryggen, knäna böjda, armarna i låga V med höfterna. Med fötterna höftavstånd från varandra, fötterna på golvet, klackar några centimeter från glutes. Förläng ditt vänstra ben med båda låren parallella och i en rak linje från höft till tå. Skjut igenom klackarna för att lyfta höfterna medan du klämmer i glutorna och håll vänster ben utsträckt. Återgå till start för 1 rep.

Bägare delat knäböj : Stå högt i delad hållning, med en fot framåt och den andra bakåt; tårna framåt. Håll hanteln vertikalt framför bröstet och kupa den övre änden i båda händerna. Håll torso upprätt, underkroppen tills det främre knäet böjs till 90 grader. Skjut igenom hälen för att starta för 1 rep.

Lateral axelhöjning : Stå med fötterna på höftbredd, hantlar på sidorna med handflatorna inåt, lätt böj i armbågarna. Lyft långsamt båda armarna. Lyft armarna rakt ut åt sidorna tills de ligger på axelnivå och gör en T med kroppen. Återgå till start för 1 rep.

Styrketräning 3

1. Enben, motstående armlift - 4x8 på varje sida
1a. Bröstpress med en arm - 4x8 på varje sida
2. Böjd över rad - 4x10
2a. Enarms bonde bär - 4x30 meter fram och tillbaka, växlande armar halvvägs
3. Isometrisk upprullningshåll - 4x30 sekunder
3a. Plank till push-up - 4x30 sekunder

Enben, motstående armlift : Stå med fötterna i förskjuten hållning, håll en enda hantel i handtag, hängande framför det främre låret. Lyft bakbenet något från golvet. Gångjärn i höfterna och underkroppen tills det är nästan parallellt med golvet, så att bakbenet sträcker sig bakåt och låter vikten röra sig nedåt framåt medialt mot marken.
Återgå till start utan att låta bakre tår röra golvet för 1 rep.

Enarms bröstpress : Börja med ryggen platt på golvet eller bänken, håll hanteln i höger hand på brösthöjden, handflatan inåt. Tryck hanteln direkt över bröstet tills armen är rak. Nedre rygg för att starta för 1 rep.

Böjd rad : Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll hantlar i sidorna.
Böj knäna något och luta framåt i höfterna, ryggen platt, armarna raka, händerna under axlarna. Böj armbågarna och lyft hantlarna mot bröstet, håll armarna nära kroppen. Återgå till start för 1 rep.

Enarms bonde bär : Börja med fötterna på höftbredd, håll hanteln vid sidan, handflaten vänd in. Gå framåt 30 meter utan att svänga, ingripande kärna. Pausa, vänd och byt sida, gå tillbaka för att börja.

Isometrisk pull-up håll : Börja stå under dragstången. Gripstång med handflatorna vända bort från kroppen. Antingen dra kroppsvikt uppåt eller hoppa till toppen av uppdragningspositionen med hakan ovanför uppdragningsstången. Håll dig där i 30 sekunder i 1 rep.

Planka för uppskjutning : Börja med händer och knän på marken, axlarna ovanför handlederna. Lyft knäna från marken och skjut fötterna bakåt, så att kroppen blir helt utsträckt. Sänk ner på underarmarna. Tryck tillbaka till hög planka för 1 rep. Fortsätt i 30 sekunder.

Styrketräning 4

1. Chin-Ups - 4x2 reps mindre än din max
1a. Goblet Squat - 4x8
2. Växelpress - 3x12
2a. Overhead Carry - 3x30 yards
3. Hantel bröstpress - 3x8
3a. Död bugg - 3x8

Upp med hakan : Börja stå vänd uppdragbar. Grab bar med handflatorna vänd mot dig. Stag i kärnan, dra uppåt tills hakan är över stången. Sänk långsamt för att starta för 1 rep.

Bägare knäböj : Stå högt med fötterna något bredare än höftbredden, håll hanteln vertikalt framför bröstet och kupa den övre änden i båda händerna. Håll torso upprätt, underkroppen i knä, tills låren är under parallella med marken. Skjut igenom hälen för att starta för 1 rep.

Gungbräda tryckpress : Stå med fötterna på höftbredd och håll hantlar vid axlarna med handflatorna inåt. Stag genom kärnan, tryck en vikt uppåt och sträck ut armen helt. För tillbaka vikten till axlarna, tryck omedelbart motsatt arm över huvudet. Återgå till start för 1 rep.

Overhead bär : Börja med fötterna på höftbredd, håll hantlar över huvudet med armarna helt utsträckta, handflatan vänd in. Gå framåt 30 meter utan att svänga, ingripande kärna. Pausa, vänd, gå tillbaka för att börja.

Hantel bröstpress : Börja med rygg platt på golv eller bänk, håll hantlar i brösthöjd, handflata vänd in. Tryck hantlar direkt över bröstet tills armen är rak. Nedre rygg för att starta för 1 rep.

Död bugg : Ligga uppåt på golvet med armarna rakt över axlarna och höfterna och knäna i 90 grader. Sänk samtidigt höger arm till golvet ovanför huvudet medan du räcker vänster ben mot golvet. Pausa, återgå till start. Upprepa på motsatt sida för 1 rep.

Viktiga tips

Rush inte : Se till att du gör dessa träningspass när du har tid att fokusera på utförandet av varje drag istället för att skynda reps. Resultatet? Övningarna kommer att fungera de muskler som de är avsedda för och du kan fokusera på att bygga en balanserad kropp. Du vill skapa rätt form, särskilt under planens första veckor. När det är klart kan du lägga till lite oomph till varje rep. 'Ditt mål här är att bli i form, inte att bli skadad', betonar Allen.

Hitta en vän : Att hålla sig till något, oavsett om det är en deadline eller en träningsrutin, är mycket lättare när det finns en annan människa som håller dig ansvarig. Samla en vän eller en kollega för att komma efter denna utmaning med dig, och du kommer inte ångra det. Dessutom hej, inbyggd videograf för när du börjar spika de tunga hissarna och löpbandssprintarna.

Dokumentera dina framsteg : De tre P: erna (penna, papper och din telefon) är din vän under detta program. Ta några 'före' foton och skriv ner hur du mår i slutet av varje träningspass. Om det verkar för mycket, skriv några anteckningar i slutet av varje vecka. Reflektera över vad du gillar och inte gillar, och sedan kan du enkelt utvärdera vad som fungerar för dig och din kropp. Åh, och glöm inte att fånga de fantastiska 'efter' ögonblicken också.

Cardio-träningen

I de flesta fall tror killar cardio och deras hjärna går direkt till fruktade mil på löpbandet eller träffar en snurrklass ledd av någon överentusiastisk instruktör med sin tjej. Om det är du, har du tänkt på allt fel. I den här planens syfte har Allen satt ihop en rad kardioalternativ som inte har något att göra med tanklösa mil. Tänk istället plyometrics som kommer att få din hjärtfrekvens upp och hjälpa till att utveckla explosiv kraft (som kan hjälpa din styrketräning) och sprintarbete, bland andra alternativ.

Dessa fyra konditionsträningspass kan utföras på någon av dina hjärtdagar. Under hela månaden kommer dina tidsintervall för Lower Body Burner och Total Body Blast att justeras: 40 sekunder på och 20 sekunder av under veckorna 3 och 4, sedan 60 sekunder på och 30 sekunder av under veckorna 5 och 6. Om detta känns överväldigande eller du är för trött för att avsluta träningen, ändra efter behov. Målet är att du ska svettas mycket, inte krascha och brinna i andra omgången.

Konditionsträning 1: Brännare på underkroppen

GÖR: 5 omgångar, varje drag i 30 sekunder. Vila 30 sekunder mellan varje drag.

Armhävningar
Dödlyft med ett ben
Knäböj
Omvänd planka
Squat hoppar
Björn kryper

Cardio Workout 2: Quick Feet

GÖR: 5 omgångar

Löpbandssprint 20 sekunder
Vila 1:30
Löpband - 1 minuts jogging
Glute bridge x 15
Vila 30 sekunder

Cardio Workout 3: Total Body Blast

GÖR: 5 omgångar

Omvänd Lunge
Elefantpromenad
Enbens squat to box (Pistol squat prep)
Enarmsplanka (alternerande sidor halvvägs genom satsen)
Armhävningar
Hängande knähöjning

Cardio Workout 4: Speed ​​Up

Sprint x 200 meter
Gå dubbelt så lång tid som det tog
Fågelhund planka x 30 sekunder alternerande sidor
Kör 1/2 mil
Gå 2 minuter

Redskapet du behöver för att passa

Så vi har redan försett dig med din ultimata inköpslista, men vad är en lämplig kille att göra för att underhålla dessa nyfunna aktiva, hälsosamma vanor för alltid? Förbereda dig självklart. Här i vår fitnessköparguide ska vi ge dig det bästa av de bästa förslagen om vad du behöver hemma för att göra detta till en livsstil, inte bara en trend.

Ditt utseende

Lululemon Core långärmad

Perfekt för att träffa ärenden eller gymmet, den här svarta, långklädda svarta långärmade svetten när tiden är rätt och håller dig täckt från gym till gata.
$ 78,00 på Lululemon.com

Nike Tech Fleece Tank

Den här tanken ger dig ett snyggt utseende utan extra bulk, andas från rep till rep.
$ 65,00 på Nike.com

Shorts

UA Sportstyle joggare

Med en lös, fylligare skärning för total komfort är den här stilen perfekt att bära från knäböj till brunch.
$ 54,99 på UnderArmour.com

Adidas Sport Performance Climalite Boxershorts

Sömlösa sömmar och en dubbelfodrad stödpåse håller dig bekväm från det ögonblick du släpper på dem.
16,99 USD på Amazon.com

Stance Sequoia

Med en förstärkt häl och tå ger denna strumpa det stöd du längtar efter med den påfågelvärdiga stil du vill ha.
$ 12,00 på Stance.com

Reebok Speed ​​TR

Med en snygg design med rörelsefrihet och snabbare övergångar i åtanke är denna sneaker perfekt för allt från sprints till liftar. Den utsvängda yttersulan och flexspåren ger en extra stabil lyftbas.
$ 99,99 på Reebok.com

Vad är i din väska?

Jackthreads Leather Duffle

Ingen sa någonsin att din vuxna gymväska behövde se identisk ut med den pärla du bar till gymnasiet i fotboll. Ge din svettstil en seriös uppgradering med denna sofistikerade chokladläderlook, komplett med korsrem.
$ 249,00 på JackThreads.com

Naken vassle

Dessa paket med en servering är perfekta för att kasta i väskan och använda efter en tung styrka. Inget av skräp i dessa alternativ heller: Chokladsmaken använder rå organiskt chokladpulver och är laddad med essentiella aminosyror, glutation och rent protein.
$ 12,99 för 4-pack på Amazon.com

Quest Bar

Med inget tillsatt socker alls och 20 g protein per bar, är detta en post-svett no-brainer. Vi är fans av chokladkakan, men oroa dig inte, det finns 23 andra smaker att välja mellan.
$ 22,55 för 12-pack på Amazon.com

RX Bar

Sakerna med proteinstänger är att så många av dem har extra tillsatt socker som inte gör dig någon tjänst. Vet exakt vad du lägger i kroppen med den här baren som listar ingredienserna högt och stolt på den främre förpackningen.
$ 35,99 för 16 på Amazon.com

Axe Body Spray

Ibland behöver du bara lite i väskan för att hålla bort funkinessen. Undvik smutsiga utseende med denna tillfredsställande spritz efter gymmet.
$ 5,30 på Amazon.com

Gillette Clear Gel Cool Wave Antiperspirant

Garanterar 48 timmars friskhet, det finns små aktiviteter (inklusive oändliga burpees) som denna deodorantpinne inte kan hjälpa dig med.
$ 6,24 på Amazon.com

TP-massageboll

Använd denna lilla mirakeltillverkare för att hantera mindre muskelsmärtor och smärtor. Massera direkt på musklerna för djup kompression och frisättning.
$ 19,00 på TPTherapy.com

S'Well Silver Foder

Kommer du inte till gymmet lite men vill ändå ha en iskall klunk mellan uppsättningarna? Var inte orolig. Den vakuumförseglade designen håller dina drycker kalla i 24 timmar, eller - ännu bättre på kalla vinterdagar - varma i 12.
$ 35,00 på SWellBottle.com


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vårt kompletta villkor .