Ska du börja göra push-ups varje dag? Och hur man får rätt form

Man gör armhävningar

GettyImages

Det är dags att lägga till push-ups i din träningsrutin

Mackenzie Shand 15 september 2020 Dela Tweet Flip 0 aktier

När det gäller träningsrörelser är push-ups ungefär lika grundläggande och gammal skola som det blir. Men du vet vad de säger, 'om det inte går sönder, fixa det inte', eller hur? Så tufft de kan vara, är push-ups fortfarande en häftklammer i många träningsrutiner av en anledning. De arbetar. Och inte bara armarna, som du kanske har fått tro på.



Visst, push-up kanske inte är så spännande och spännande som vissa andra träningsmodeller, men om du förbinder dig att göra dem på regeringen ser du garanterat resultat. Och bonus, du behöver inte extra utrustning eller massor av erfarenhet för att komma igång.



RELATERAD: Bästa träningspass på Amazon Prime

Men innan du kommer ner på marken och ger oss 20, så kom vi i kontakt med Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, träningsfysiolog vid HSS för att få insidan om hur push -up gynnar din kropp, när och hur ofta du ska delta i en runda, hur man blandar ihop din push-up-rutin för att passa din kondition, och - något för många av oss glömmer - hur du säkerställer att du använder rätt formulär från början till slut.


Fördelar med push-ups




Bygg överkroppsstyrka: Om du hoppas kunna bygga styrka i överkroppen är push-ups ett bra ställe att börja. Enligt Castrogaleas är de viktigaste muskelgrupperna eller kroppsområdena riktade mot bröstet, axlarna, serratus anterior och triceps. Medan du kan arbeta med att utveckla muskler i dessa områden genom att lyfta vikter också, med din egen kroppsvikt för motstånd, betyder det att a) du inte behöver några extra verktyg och b) du enkelt kan anpassa din träning för att passa dina förmågor.

Och arbeta resten av kroppen också: Visst, killarna du ser att göra 100 reps av push-ups på en gång kan ha mycket överkroppsmassa, men push-up anses faktiskt vara en fullkroppsövning. Castrogaleas delar med sig av att allt från musklerna runt rotator manschetten, till musklerna i din kärna, och musklerna runt höfterna spelar en viktig roll för att hjälpa din kropp att genomföra en push-up med rätt form.

Kan enkelt justeras för att passa träningsnivåer: Push-ups är en bra utjämnare. Oavsett om du är en fitnessentusiast eller en nybörjare finns det en push-up-stil som matchar dina förmågor. Beroende på [din] kondition kan [du] börja utföra en push-up mot en vägg, medan andra kanske kan gå vidare till en foot-elevated push-up. Oavsett var du börjar är liknande muskelgrupper inblandade på grund av dess relativa rörelsemönster, tillägger Castrogaleas.



Ingen utrustning nödvändig: Som nämnts ovan kan push-up göras utan användning av extra utrustning. Medan du kanske väljer att slutföra din push-up-runda på en yoga- eller träningsmatta, kan du lika gärna göra dem på vilken hård, jämn yta som helst.


Ska du göra push-ups varje dag?


Så vi har bestämt att push-ups är bra för din kropp, men betyder det att du ska göra dem varje dag? Kanske överraskande är svaret nej. Enligt Castrogaleeas uppfattning, du burk ha för mycket av en bra sak och vilotiden bör inte ignoreras. För att din kropp ska kunna återhämta sig och bli starkare måste du inkludera vilotid. Utan ordentlig vila och återhämtning kommer du att sluta överträna och eventuellt skadas, säger han. Han tillägger att eftersom du använder din kroppsvikt som en form av belastning, bör du tänka på armhävningar som en motståndsträning. Med motståndsträning rekommenderas en 48-timmars vila mellan träningen.

Ändå betyder det inte att all fysisk träning måste vara utanför bordet under dessa vilodagar. Flera muskelgrupper är involverade under push-up, så istället för att göra push-ups varje dag kan du använda några dagar för att arbeta med din kärnstabilitet, höftstabilitet och scapula-stabilitet, eftersom förbättringar inom dessa områden kommer att övergå till din push-up-teknik, konstaterar han.


RELATERAD: Bästa kaloriförbränning


Hur många representanter ska du sikta på?


Oavsett var du befinner dig i din push-up-upplevelse bör ditt fokus alltid vara på rörelsekvalitet och inte kvantitet. Castrogaleas rekommenderar nybörjare att börja med en uppsättning av fem kompletta push-ups, med rätt teknik. Därifrån kan du försöka gå upp med två till fem repetitioner i nästa uppsättning, och om du utför flera uppsättningar försök att lämna minst två armhävningar i tanken och undvik att gå till misslyckande, säger han.


När ska du integrera push-ups i din träning




Medan du kan slutföra dina push-up-reps, i början, mitten eller slutet av träningen, kanske du vill överväga att kontrollera dem från din lista innan du tar itu med något annat. I början av träningen kommer din kropp fortfarande att vara fräsch, så du kan verkligen fokusera på att upprätthålla god teknik medan du försöker slutföra ett högre antal repetitioner, säger Castrogaleas. Att försöka push-ups efter svettning kommer att vara mer utmanande eftersom dina muskler blir trötta, du måste fokusera mer på att upprätthålla rätt form och du kommer sannolikt inte att pressa in så många reps in.

Castrogaleas gillar att införliva push-up-rörelser i sina uppvärmningar också. Jag gillar att inkludera yoga-push-ups, där du hamnar i en nedåtvänd hundposition till mina uppvärmningar de dagar där jag utför motståndsträningsövningar, säger han.


Vad är rätt push-up-formulär?


Om det inte redan var klart, är rätt form när du gör push-ups nyckeln. Det kommer inte bara att säkerställa att du engagerar rätt muskler och får ut det mesta av din push-up-träning, men det är också viktigt för att undvika skador och belastningar. Castrogaleas rekommenderar att du tänker på din push-up som en rörlig planka. Syfta till att hålla din kärna och glutes engagerade i hela rörelseområdet. Detta hjälper dig att upprätthålla en stabil och neutral ryggradsposition, säger han.

Push-up-formulärGettyImages

För att börja, placera händerna under axlarna - något bredare än axelbredden från varandra - och håll armbågarna i en 45 graders vinkel eller närmare din kropp med armbågarna pekande bakåt. Undvik att låta armbågarna blossa ut, eftersom detta kommer att lägga oönskad stress runt axlarna, säger Castrogaleas.

Det kan vara frestande att röra sig snabbt och försöka bygga upp momentum direkt, men Castrogaleas varnar för att detta kan leda till att du tappar kontrollen. Att utföra rörelsen för snabbt, utan att ha kännedom om kärnan och höfterna, kommer sannolikt att resultera i dålig rörelsekvalitet. Utveckla din kroppsmedvetenhet innan du tar fart, säger han.


Hur du justerar din push-up till din fitnessnivå


Beroende på var du befinner dig på din fitnessresa, eller till och med var du är på en viss dag, kan din push up-rutin anpassas för att passa vad din kropp kan. Castrogaleas konstaterar att det är bra alternativ för nybörjare att fokusera på att spika sin form och att de kommer att involvera samma muskelgrupper som den klassiska positionen att utföra en push-up på knäna eller till och med stå med händerna för att trycka av en soffa eller köksbänk.

Alternativt, om du vill öka svårigheten med din push-up, när du väl har spikat ditt formulär, kan du alltid lägga till fler reps och öka din hastighet, försök med en push-up i militär stil med ett klapp mellan varje rep, försök att göra dina armhävningar med en arm, eller försök att göra dem med ett eller båda benen lyfta eller upphöjda.


Du kan också gräva: