Ska du göra squats varje dag? Och hur man spikar den perfekta formen

Man som gör en skivstångs squat i ett konditionutrymme

GettyImages

Din expertgodkända guide till squats är här

Jon Lipsey 20 januari 2021 Dela Tweet Flip 0 aktier

När en gymbro vill ändra storlek på en annan, kommer troligen deras öppningsfråga att vara whaddaya bench ?, som i vad som är din maxbänkpress. En bättre fråga kan dock vara att fråga whaddaya squat? eftersom det finns ett bra argument för att det senare är en bättre indikator på din lyftförmåga och styrka.

RELATERADE: Kan du behålla dina gymnastikvinster med kroppsviktsträning?



Knäböj kallas ibland för ”kungen av övningar”, säger mästare och ägare av Spartan Performance gym , Jack Lovett. Det kanske eller inte är sant, men det finns en bra anledning till varför det är så populärt. Det bygger massa över hela din underkropp såväl som i dina ryggradsupprättare samtidigt som det ökar styrkan i hela kroppen.


Fördelar med Squats


Mental styrka: När du träffar squat racket är det inte bara fysisk skicklighet du utvecklar. Det finns också mentala fördelar. Jag gillar det faktum att du måste vara mentalt stark för att utföra en tung squat eller, ännu bättre, en tung uppsättning av 20 reps, säger Lovett. Sådana uppsättningar är inte det enda sättet att träna men de garanterar resultat om du är tillräckligt mentalt stark för att komma igenom dem & hellip; Det mest pålitliga sättet att förbättra är att arbeta i områden som ligger utanför din komfortzon. Att utmärka sig vid de hissar du tycker är tuffast får även de mest envisa musklerna att växa.

Förbättrad atletisk prestanda: Du kommer troligen att upptäcka att införlivande av squats i din träningsplan gör dig också mer effektiv på idrottsplanen. Att göra hopp squats, till exempel, kan samtidigt förbättra flera olika atletiska prestationsuppgifter, som sprint och hopp enligt en rapport i Journal of Sports Science And Medicine . Dessa laboratoriebaserade resultat stöds också av Lovetts erfarenhet i gymmet. När du tränar din squat ökar du din kraftproduktionspotential, vilket kommer att spela in i kraftträning, säger han. Kom ihåg att det främsta sättet att öka kraften är att bli starkare i viktiga skivliftar, inte bara göra många lådhopp.

Helkropps muskelutveckling: Som Lovett delade ovan utförde squats med vikter eller utan hjälp för att utveckla muskelmassa och styrka i underkroppen, men stabilitetsfaktorn påverkar allt från din kärna till din rygg också.

Fallet för att lägga till knäböj i din träningsrutin är tydligt. Vår expertguide för perfekt squatteknik, avancerade tips och nyckelvariationer hjälper dig att skörda fördelarna och se till att du blir avundad av dina anhängare på 'gram' eller andra gym-besökare när det är säkert att återvända till


Perfekt Barbell Squat Form




Nyckeln till att bemästra knäböj är att spika den grundläggande tekniken från början, säger Ny kroppsplan grundare, Joe Warner. Du bör sträva efter att göra rörelsemönstret för varje rep så lika som möjligt, oavsett hur mycket vikt du lyfter.

Här är Warners bästa formtips för skivstången:

(Obs! Förutom vikt- och armpositionering kan samma form appliceras på en kroppsvikt eller en bägare)

  • Stå med stången över ryggen, händerna bara bredare än axelbredden, och armbågarna trycks framåt för att fästa dina lats (ryggmuskler) för att bygga en solid överkroppsposition.

  • Dina fötter ska vara ungefär axelbredd med tårna vända ut något. Innan du lyfter, föreställ dig att du skruvar i fötterna i golvet för att bygga en stabil bas.

  • Andas djupt, stag din kärna och (håll bröstet uppe) böj dig samtidigt vid höfter och knän för att sänka dig mot golvet.

  • Gå så lågt du kan utan att kollapsa framåt eller stoppa bäckenet. Helst är dina lår åtminstone parallella med golvet, men offrar inte tekniken för att jaga djupet.

  • Du kan trycka knäna ut åt sidorna något längst ner i rörelsen för att öppna dina höfter och öka ditt rörelseomfång.

  • När du har gått så lågt som möjligt, tryck igenom dina klackar och mittfoten för att stiga uppåt och gradvis andas ut när du går. Pausa, ta ett andetag och gå in i nästa rep.


RELATERADE: Övningar för att bygga muskler


Avancerade Squat Tips


Påse en ny squat PR med dessa tips från World Drug-Free Powerlifting Federation-mästaren och skaparen av Lift Strong Look Strong, Tom Hamilton .

1. Håll en rak väg

Ur teknisk synvinkel vill du försäkra dig om att barvägen är bra: den ska vara rakt upp och ner, säger Hamilton. Han rekommenderar att filma dig själv eller få en vän att titta på för att se till att du upprätthåller rak form. Om det inte är rakt kan det hända två saker.

En: Dina höfter kan skjuta upp från botten. Du kommer att se detta hända med högre lyftare eller personer med något längre torsos, han tillägger att det också kan vara en fyrsvaghet, i vilket fall du skulle vilja lägga till några extra front squats i din rutin för att utveckla dessa muskler.

Två: Du kanske faller framåt, vilket sannolikt är en teknisk fråga. Tänk på att köra din övre rygg i baren och experimentera med att ändra var du tittar, - Hamilton tillägger att medan många rekommenderar att du håller ett neutralt huvudläge och tittar ner på marken, när han gör det faller han framåt, så prova det och se vad som fungerar bäst för dig.

2. Håll dig tät

Hamilton noterar att din rygg aldrig kan vara för stark för en knäböj. Håll det tätt, håll axelbladen pressade ihop, säger han. När det gäller ytterligare övningar som hjälper dig att hålla ryggen tät och stark, föredrar han rader, särskilt bröststödda rader, framför pull-ups eftersom de tar bort ryggen så att du kan träna den oftare.

3. Hitta din fotposition

Som nämnts ovan ska fötterna vara vända framåt eller något öppna - Hamilton lär att tårna är något öppna. Var som helst från 10 till 30 grader av extern rotation kommer att fungera, säger han. Detta beror på att du tycker att det är mycket bekvämare att träffa djupet, eftersom du redan är roterad externt och glutesna är påslagna och redo att gå. Om en klient har en naturlig vändning skulle det vara ett undantag, eftersom de kan behöva arbeta med att vrida tårna inåt.


Ska du sitta på huk varje dag?


Kommer hukläggning dagligen att förbättra dina resultat? Vi frågade personlig tränare Daniel Ventura att bryta ner det för oss.

Hur ofta ska du sitta på huk?

Man kan säga att man kan huka sig så ofta som man kan återhämta sig, säger Ventura. Du måste låta återhämtningsprocessen ta sin kurs för att få full nytta av den utbildning du har gjort, så det är inte meningsfullt att skynda på det. Om du har gjort en barbell squat-session av god kvalitet är du inte redo att göra det igen nästa dag. Han tillägger att om du tränar mobilitetsarbete och tar återhämtning på allvar - samtidigt som du håller dig till en hälsosam kost och en god sömnregim - så borde du kunna passa två eller tre squatsessioner i en vecka.

Gäller det fortfarande om du utför olika squatvariationer?

Enligt Ventura, om du ska arbeta på dina knäböj flera gånger under veckan, borde du ta itu med olika variationer. Du kan göra en skivstångsbuk i en session och en skivstångsbuk i en annan, säger han. Du kan också introducera en mindre utmanande version av övningen i samma session, så att du tröttnar säkert. Du kan till exempel lägga till en kroppsvikt eller en bägarknäbb i din barbell squat-session för att minska belastningen på din kropp.

Vad mer ska du vara medveten om?

Den typ av squat du gör kommer att påverka den rekommenderade frekvensen, delar Ventura.

Om du försöker bygga styrka och gör svåra knäböj för att misslyckas kommer du bara att göra det ett par gånger i veckan, tillägger han. Om du gör fettförlustkretsar som innehåller uppsättningar av kroppsvikt knäböj kan du göra det oftare eftersom den största utmaningen i en högintensiv träning är kardiovaskulär snarare än att fokusera på att rekrytera och bryta ner så många muskelfibrer som möjligt.


RELATERAD: Fitnessproffs avslöjar hur man får mag hemma


Vanliga knepfel och hur man undviker dem


Felet: Dålig andning

Många människor vet inte hur man andas när de har en tung bar på ryggen, säger Lovett. Det bästa resultatet är att du inte lyfter så mycket vikt som du kunde. Det värsta är att du skadas längst ner i hissen eftersom du är för avslappnad när du pausar.

Fixen: Lär dig att stag

Andning är en integrerad del av staget, vilket du gör för att skapa intra-abdominal tryck, säger Lovett. Andas djupt innan du börjar repen och stag dina mage. Håll andan när du sänker, andas sedan ut när du kommer upp. Slutligen ta ett andetag högst upp.

Felet: Grip inte tillräckligt hårt

Du måste ta tag i stången så tätt som möjligt för att skapa spänning genom hela överkroppen, säger Lovett. Om du inte har torsospänning, är det mer troligt att du faller framåt.

Fixen: Använd dina händer

Jag föredrar en smalare handplacering. Du borde sikta på att böja stången över ryggen, säger Lovett. Kör armbågarna fram och ner för att säkra lats. Ju stramare du tar tag i stången, desto bättre blir din lyft.


Key Squat Variations


Främre knäböj grafikGettyImages

Hur:

  • Placera stången över axelns framsida och vila på dina handflator, som ska vara vända uppåt med armbågarna höga.

  • Dina fötter ska vara ungefär axelbredd med tårna vända ut något.

  • Böj samtidigt vid höfterna och knäna för att sänka så långt du kan utan att runda ryggen eller stoppa svansbenet under.

  • Håll bröstet uppe och armbågarna höga för att bibehålla en stark position och tryck sedan genom dina klackar och mittfoten för att återgå till början av rörelsen.

När:

Du kan antingen använda detta som den viktigaste squatvariationen i ditt träningspass eller, om du är en erfaren lyftare, kan du utföra det som en hjälpövning efter skivstångsbacken, säger Warner.

Varför:

Att hålla baren på axelns framsida förskjuter tonvikten på dina fyrhjulingar, så det är utmärkt för att stärka den muskelgruppen.

Grafik för bägareGettyImages

Hur:

  • Detta drag utförs bäst med en kettlebell men du kan också göra det med en hantel.

  • Håll kettlebellen mot bröstet och ta tag i den i handtaget med armbågarna inbäddade på dina sidor.

  • Dina fötter ska vara ungefär axelbredd med tårna vända ut något.

  • Böj samtidigt vid höfterna och knäna för att sänka så långt du kan utan att runda ryggen eller stoppa svansbenet under.

  • Håll bröstet uppe för att bibehålla en stark position och tryck sedan igenom dina klackar och mittfoten för att återgå till början av rörelsen.

När:

Warner konstaterar att detta är en av de mest mångsidiga squatövningarna. Jag skulle använda det som ett hjälpmedel snarare än det huvudsakliga steget i ett squat-träningspass eftersom belastningen är relativt lätt. Du kan också inkludera den i en kettlebell-fettförlustkrets.

Varför:

Det är utmärkt för nybörjare eftersom den lättare belastningen gör det till ett säkert alternativ och vikternas position uppmuntrar dig att hålla din torso upprätt, vilket är något som många människor kämpar med.

Grafik av Overhead SquatGettyImages

Hur:

  • Tryck på stången över huvudet och stå med fötterna ungefär axelbredd med tårna vända ut något.

  • Stag din kärna och böj samtidigt i höfterna och knäna för att sänka så långt du kan utan att runda ryggen eller stoppa svansbenet under.

  • Tryck igenom dina klackar och mitten av foten för att återgå till början av rörelsen, håll baren ovanför huvudet innan du går in i nästa rep.

När:

Precis som den främre knäböj kan denna användas antingen som en huvudvariation eller som en hjälpövning, säger Warner.

Varför:

Enligt Warner är det bra för att förbättra stabiliteten samt utveckla kärn- och axelstyrka. Om du stänger av din kärna förlorar du kontrollen över vikten. [Denna variation] används ofta av olympiska lyftare eftersom de måste vara bra på att kontrollera en tung bar över huvudet. För den allmänna befolkningen är det förmodligen inte den viktigaste squatvariationen.


Du kan också gräva: