Ska du göra lungor dagligen? Och hur man spikar den perfekta formen
GettyImages
Lunges förtjänar en plats i din träningsrutin ASAP
Mackenzie Shand 3 mars 2021 Dela Tweet Flip 0 aktierHot take: Lunges är den oförskämda hjälten i träningsrörelser. Medan de inte har blixten eller panache av en push-up eller sidoplanke , de arbetar nästan alla muskelgrupper i din kropp - från dina kalvar och glutes till din kärna och axlar. Och som med att gå eller springa, ökar lungens ensidiga rörelse också balansen.
RELATERAD: Bästa benövningar
Oavsett om det tas framåt, bakåt eller på sidan, viktat eller oviktat, bör denna motståndsövning inte glömmas bort i din träningsrutin. Men hur ofta ska du göra lungor? Och hur vet du om du använder rätt formulär? För att svara på alla dessa frågor och mer kallade vi in en av våra favoritfitnessproffs, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Motion Physiologist, Hospital for Special Surgery (HSS) för att hjälpa oss att bryta ner allt.
Fördelar med lungor
- Stärker underkroppsmusklerna: Medan flera kroppsdelar krävs för att komma i handling för att fullborda ett ordentligt utfall, tar underkroppen tyngden av arbetet. Glutes, hamstrings, quadriceps och kalvar förstärks - och sträcks - genom lungor.
- Förbättrar balans och stabilitet: Ensidiga övningar som lungor, där du rör dig ena sidan av kroppen annorlunda än den andra (t.ex. en vanlig knäböj eller två är push-up är inte ensidiga) är bra för att förbättra balansen. Tänk på förra gången du utförde lungor och hur svårt det var att upprätthålla balans och kontroll, tillägger Castrogaleas. Musklerna i kärnan och höfterna spelar en mycket viktig roll för att hjälpa dig att behålla kroppskontroll under rörelse. När dessa muskler blir starkare, tack vare ditt lungarbete, kommer du att se en förbättring av din stabilitet och balans framöver.
- Fungerar också din överkropp: Som nämnts sätts kärnan i handling när du gör fram-, bak- eller sidolungor eftersom det hjälper dig att hålla dig stabil när varje sida av din kropp gör något annorlunda. Även om du gör ett viktfritt utfall kallas dina axlar och rygg också till handling, eftersom de krävs för att hjälpa dig att upprätthålla rätt hållning när du går igenom motståndsövningen.
- Kan utföras på olika sätt: Påverkan på din kropp åt sidan, det stora med lunges är att de är otroligt mångsidiga så att du inte blir uttråkad. Lungor möjliggör rörelse i flera riktningar eftersom det finns variationer som kan utföras i olika rörelseplan, delar Castrogaleas. Det här är utmärkt för att blanda din träningspass i underkroppen genom att inkludera fram och bak, sida till sida och roterande lungvariationer.
- Lätt att starta: Lunges är lämpliga för alla träningsnivåer och kan enkelt anpassas efter dina behov - mer här nedan. Dessutom, medan du definitivt kan lägg till vikter i blandningen , de krävs inte, vilket betyder att du kan ta itu med lungor nästan var som helst.
RELATERAT: Kan du behålla dina gymvinster med kroppsviktsträning?
Ska du göra lungor varje dag?
OK, så lungor är fantastiska, du förstår det, men betyder det att du ska göra dem varje dag? Kanske till och med flera gånger på en dag? Här är vad Castrogaleas har att säga: När vi utför en fysisk aktivitet eller träning bryter vi ner musklerna. När du utför någon form av styrketräning vill du vara säker på att du tar åtminstone 48 timmars vila mellan varje större muskelgrupp. Han säger att denna paustid gör att musklerna kan repareras och minimerar risken för överanvändningsskador.
Hur många lungrep ska du sikta på?
Antalet lunguppsättningar och repetitioner som du genomför beror mycket på din träningsnivå och vilken typ av träning du har genomfört. När det gäller repetitioner, börja i nedre änden och bygga dig långsamt, rekommenderar Castrogaleas. Du vill se till att du utför lungorna med rätt teknik. När du bygger styrka kan du börja öka repetitionerna och beroende på ditt mål kan du till och med börja lägga till vikter.
Kom ihåg: Ett misstag som människor ofta gör med ensidiga rörelser är att inte räkna sina reps genom att inte göra samma antal repetitioner på varje sida.
Hur man införlivar lungor i din träning
Lungor är ganska mångsidiga och behöver inte vara reserverad för början eller slutet av ditt träningspass . Enligt Castrogaleas kan lungor placeras vid vilken del av träningen som helst.
När de är färdiga i början kan de vara en del av din uppvärmning, i mitten kan de vara en del av din styrka (du kanske vill lägga till några vikter här), och om du är klar i slutet kan du utföra dem som en del av en metabolisk efterbehandlare, säger han.
Den enda varningen? Om du precis har börjat ta med lungor i dina träningspass, placera dem i början av träningen eftersom du fortfarande har mycket energi att arbeta med rätt teknik.
Vad är korrekt lungform?
GettyImages Som med alla övningsrörelser, gör du dig själv bara en bett genom att ignorera rätt form. Inte bara kan dålig form ge dig större risk för skador, men du kommer sannolikt inte att förbättra prestanda över tid om du inte arbetar muskler korrekt. För att hjälpa dig att säkerställa att du utför lungor korrekt Castrogaleas bröt ner de viktigaste punkterna att komma ihåg.
- För att utföra ett steg, gå framåt med ett ben på ett gångande sätt och knäböj mot marken.
- När du går ner i lungläget lutar du dig lätt framåt medan du håller en neutral ryggrad och håller knäna i linje med höfter och tår.
- Längst ner vill du hålla det bakre knäet något från marken och det ledande knäet i linje eller något bakom tån.
- Du vill undvika att låta ditt bakre knä falla i marken, överdriven välvning eller avrundning av nedre delen av ryggen och överdriven framåtrörelse av blyknäet.
Anpassa lungor för att matcha din skicklighetsnivå
Det fantastiska med lunges är att de kan kompletteras av alla nivåer.
Nybörjare: Om du är nybörjare rekommenderar Castrogaleas att du börjar med att minska rörelseområdet så att det bakre knäet inte behöver komma nära marken. Om stabilitet är ett problem kan [du] utföra assisterade omvända lungor (när du går bakåt istället för framåt) - utför dessa lungor genom att hålla i ett objekt för stöd / balans.
Avancerad: Inbyggnadsvikter, vare sig det är hantlar, skivstänger eller kettlebells, är ett av de bästa sätten att öka svårigheten med ett lungövning. Castrogaleas tillägger att du också kan utföra lungor i flera rörelseplan - laterala lungor (kliver ut åt sidan), curtsy lunges (kliver foten tillbaka och över till dess motsatta sida istället för rakt bakom dig, som om du gjorde en curtsy ), roterande lungor (utför en standardlunge medan du roterar överkroppen mot sidan av ditt framben). ' Han rekommenderar också att försöka utföra lungor vid olika tempo, som att gå långsamt på väg ner och snabbt på väg upp.
Du kan också gräva:
- Hur ofta ska du träna dina ben?
- Hur man tränar hemma
- Bästa ryggövningar