Reglerna för AMRAP-träning
Getty Images
Vinn på gymmet med den träningsstil du måste använda
Att bygga muskler är ett enkelt koncept.
Lyft vikter för att stressa dina muskler och nervsystem. Ta en paus för att låta din kropp återhämta sig och låt dina muskler bli tjockare för att hantera samma stress. Gå då tillbaka till gymmet och göra lite mer.
Skölj och upprepa efter behov.
Men om du har tränat ett tag - som fyra eller flera år konsekvent - blir det faktiskt svårare och svårare att stressa din kropp tillräckligt för att få resultat. Ännu värre, även om du stressar dina muskler tillräckligt via träningspass, kommer du att sitta på rakhyveln för överbelastning och överträning.
När detta händer får du den ökända platån. Och de suger hårdare än a Lil Yachty musikvideo .
Så vad gör du?
Träna till misslyckande.
Kom ihåg alla de träningsartiklar som sa att du aldrig - och jag menar ALDRIG - ska träna till misslyckande? Du är inte nybörjare längre.
När du till exempel först lärde dig att köra, var du tvungen att lägga händerna på 10-och-2 hela tiden. Nu när du är vuxen kan du hålla ratten med låren medan du äter en frukostburrito och rakar. (Det blir min nästa artikel: Anthony's School of Driving.)
Nu när du har tränat ett tag kommer du faktiskt att dra nytta av träning till misslyckande strategiskt . Med tiden ökar du dina styrkenivåer, krossar dina platåer och stimulerar mer muskler och styrka.
Hur man tränar för att misslyckas korrekt
Konceptet heter AMRAP, vilket står för så många reps som möjligt. Inom ett träningspass ger du dig friheten att trycka på vissa uppsättningar till max.
Och här är dopen: när du tränar till misslyckande, faktiskt öka utsöndringen av muskelbyggande hormoner som HGH och testosteron jämfört med traditionella styrketräningsmetoder.
Det skapar också för att driva din kropp och ditt sinne till det yttersta.
Ofta matchar vi omedvetet vår ansträngning till uppsättningen. Till exempel, om det är en uppsättning på fyra, börjar du bli trött på den tredje; om det är en uppsättning på åtta börjar du bli trött på femte. Men när du säger, jag kommer att driva till sista uns styrka, kommer du att krossa dina inre gränser och bygga mental styrka.
Gör det korrekt så kommer du att trivas.
Gör det fel, men du kommer att lida.
Här är reglerna för att använda AMRAP korrekt:
1. ALLTID, ALLTID, ALLTID använda bra teknik. Detta är inte förhandlingsbart. AMRAP är inte en ursäkt för att använda pissfattig form på din ryggknäböj - det är bara att be om en skada. Istället behåll en fantastisk teknik för hela uppsättningen; om du känner att det börjar gå sönder när du blir utmattad, SLUTA . (Snälla du!)
2. Gör endast AMRAP på din sista övning. Till exempel, om du gör 5 uppsättningar med 5 reps, gör bara 4 uppsättningar med 5 reps och, vid den sista uppsättningen, använd AMRAP. Om du dock försöker AMRAP på alla fem uppsättningarna kommer du att tömma dig själv innan du kan få önskat resultat.
3. Gör INTE AMRAP på komplexa övningar. Att använda AMRAP med olympiska hissar kan vara coolt på din lokala CrossFit-klass, men jag vet verkligen inte att det rekommenderas. När du blir trött kommer din teknik att försämras vilket kan leda till skador.
4. Använd INTE AMRAP kontinuerligt. Denna typ av träningsstress är - i brist på bättre ord - stressig . Således bör du inte använda det hela tiden eftersom det kommer att beskatta ditt centrala och autonoma nervsystem. Använd istället bara denna taktik i några veckor i taget medan du cyklar i andra set / rep-scheman.
5. Justera därefter. Om du vanligtvis använder en vikt (200 kg) för 5 reps, bör ditt AMRAP-protokoll få dig att göra för 7 - 9. Men om din AMRAP ger dig 14 reps är din vikt för lätt.
Nedan ordnade jag några standard AMRAP-träningspass så att du kan se hur det ser ut och börja införliva det idag.
Lycka till.
TRÄNING 1:
A1) Front Squat - 4x6, 1xAMRAP
A2) Dra upp - 4x6, 1xAMRAP
B1) Hantelbänkpress - 4x6, 1xAMRAP
B2) Bägare Squat - 4x6, 1xAMRAP
TRÄNING 2:
A1) Bulgarian Split Squat - 4 x 10, 1 x AMRAP
A2) Ring pushups - 4 x 10, 1 x AMRAP
B1) Squat Squat - 4 x 8, 1 x AMRAP
B2) Bröststödd rad - 4 x 8, 1 x AMRAP
Anthony J. Yeung, CSCS, är en regelbunden bidragsgivare som presenteras i Men's Health and Golf Digest och grundaren av GroomBuilder , 8-veckors träningsprogram för att förändra hur du ser ut för ditt bröllop. Få GRATIS 5-dagars e-kurs för att lära dig att komma i form för den stora dagen!