Ronnie Colemans träning för en större kropp

iStock

Världens största kroppsbyggare förklarar hur man verkligen packar på muskler

Varje vecka testar vi din kropp med en helt ny utmaning från en toppidrottsman eller fitnessproffs. Den här veckan har vi fått hjälp av en av bodybuildingvärldens största (och vi menar att bokstavligen - helt enorma) stjärnor någonsin. Gör dig redo för ditt livs lyft. Du kan inte misslyckas med att bygga en större kropp med detta träningspass.

VEM ÄR MIN NYA PT?



Ronnie Coleman är en pensionerad amerikaner professionell kroppsbyggare . Vinnaren av Mr. Olympia bodybuilding-titeln åtta år i rad, han har också rekordet för flest segrar som en IFBB-professionell - en ärmstörande 26 - och anses vara en av de största kroppsbyggarna någonsin. Du kan se varför ...



Ronnie Coleman

VAD GÖR VI?

'Bra gammaldags hårt arbete', säger Ronnie, 'med hjälp av övningar och repintervaller som har visat sig fungera i årtionden.' Vi koncentrerar oss på din övre kroppen , och din rygg specifikt. Om du vill ha en smak av hur kroppsbyggare gör det är det här.

VAD ÄR DET BRA FÖR?

Att bygga muskler och styrka. Vi koncentrerar oss på dina ryggmuskler, vilket är perfekt om du vill gå upp en t-shirtstorlek, men dina armar och mage kommer också att testas och utvecklas.

SVÅRIGHETSGRAD



Övningarna passar alla över nybörjarstatus. Se bara till att du känner till rätt form för övningarna innan du. Viktrekommendationerna är på elitnivå - det här är den typ som Ronnie själv skulle göra - så börja där du känner dig bekväm och tryck dig själv för att gå tyngre varje vecka, om det bara är några kilo. - Framsteg tar tid och disciplin, säger han.

TRÄNINGEN

Lat nedgångar

  • Uppvärmningsset med 30 reps
  • Utför 4 uppsättningar med 12-15 reps - öka vikten varje uppsättning

En styrketräning som gör exakt vad den säger - arbetar de där latsna hårt - kommer i sittande läge och tar tag i stången. Böj ryggen något så att bröstet sticker ut. Dra stången ner till det övre bröstet när du andas ut och håll din torso i ett fast läge. Pressa tillbaka musklerna och lyft sedan tillbaka stången till startpositionen.



Dödliftar

  • Uppvärmningsset med 60 kg
  • Uppvärmningsset med 140 kg
  • Ställ in 1: 12 reps med 185 kg
  • Set 2: 12 reps med 225 kg
  • Ställ in 3: 12 reps med 265 kg
  • Ställ in 4: 12 reps med 305 kg

Lyft vikten från golvet, lyft tills knäna och höfterna är låsta. Håll ryggen neutral - böjning av nedre ryggraden kan orsaka skador. Du kan alltid prova en tung uppsättning också. Jag är säker på att ni alla har sett den berömda markliften, säger Ronnie. Nu gjorde jag inte det varje träningspass, men om du mår bra den dagen och gillar att gå tungt, gå för det!

Böjd över skivstångsrader

  • Uppvärmningsset med 100 kg
  • Ställ in 1: 12 reps med 145 kg
  • Ställ in 2: 10 reps med 185 kg
  • Ställ in 3: 8 reps med 225 kg

Ta tag i skivstången med handflatorna nedåt. Böj knäna något och böj överkroppen framåt så att ryggen är rak och nästan parallell med golvet. Håll huvudet upp och lyft, med armbågarna nära kroppen. Använd dina underarmar för att lyfta vikten och pressa ryggmusklerna i topposition. Detta hjälper till att bygga otrolig styrka i de mellersta ryggmusklerna.

Hörnrader

  • Uppvärmningsset med 5 tallrikar
  • Ställ in 1: 12 reps med 7 plattor
  • Ställ in 2: 12 reps med 9 plattor
  • Ställ in 3: 10 reps med 12 plattor



En annan effektiv metod för ryggstyrka. Ladda ena änden av skivstången med vikterna, med den andra fast i ett hörn för att hålla den stilla. Ben framåt så att din överkropp är parallell med golvet, med knäna lätt böjda. Ta tag i fladdermusen och lyft med armbågarna, dra upp tills plattorna rör vid bröstet. Sänk ner ryggen men låt inte plattorna vidröra golvet.

Ett sista tips från Ronnie: 'Tiden mellan uppsättningarna ska vara kort och bara tillräckligt lång så att du är tillräckligt återhämtad för att slå nästa uppsättning hårt.'

Ronnie Coleman kommer att delta på den nya fitnessutställningen FitConUK vid Olympia i London den 21-23 april. För mer information om utställningen eller för att köpa ett biljettbesök fitcon.co.uk .