Måltid Prep matvarulista och recept

GettyImages

Här är allt du behöver för att laga mat som ett proffs

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Du börjar din diet med de bästa avsikterna. En vecka ner och du har gått ner några kilo. Sedan träffar det kollektiva du-vet-vad fan. Arbetet blir stressigt. Ditt barn blir sjuk. Din katt behöver badas. Och, säkert nog, en resa genom drive-thru startar en kaskad av dåliga beslut och du är tillbaka på första plats. Det är kliché, men om du inte planerar, planera att misslyckas.



Skulle det inte vara trevligt, när onsdagskvällen rullar och du är trött och hungrig, att ha en fullständig, hälsosam måltid som väntar på dig i ditt kylskåp? Genom att dela ut dina måltider i förväg när du inte är hungrig, reglerar du själv ditt kaloriintag utan att behöva bestämma dig i ögonblicket när du är hunger. Du har sett Snickers-reklam. Inte riskera det.

När allt kommer omkring bör din kost inte bestå av kvarvarande munkar och en handfull gummibjörnar. Det kan innebära att du äter samma saker lite oftare än du vill, men det är det som skiljer framgångsrika dieters från de som misslyckas. Om och om igen.

Tråkig vinner.

Kroppen trivs under ett regementerat, konsekvent tillvägagångssätt. Upprepning leder till automatiskt beslutsfattande, vilket är vad du vill när du dräneras från att fatta beslut hela dagen i ditt arbete och familjeliv. Du måste veta hur dina måltider kommer att se ut för veckan eller dagen framöver, annars misslyckas du. Utan en plan kommer du att ge efter för frestelserna från arbetspottens lycka eller närmaste snabbmatsfog.

Vill du ha bevis? Forskning publicerad i American Journal of Preventive Medicine säkerhetskopierar detta. I studien frågades 1319 vuxna om hur mycket tid de tillbringade förberedelser, matlagning och städning efter måltiderna. De som tillbringade minst tid på matberedning tenderade att vara arbetande vuxna som prioriterade bekvämlighet högt. Det är uppenbart.

Men mer tid på matlagning kopplades till bättre kostvanor, som att äta mer frukt och grönsaker. Vidare, de som tillbringade minst tid på att laga mat hemma slog snabbare på snabbmat och spenderade mer pengar. Ta hem poäng: Planera framåt och framgång kommer att följa.


Komma igång


1. Ha en utsedd dag för matberedning

Fancy kokböcker och Instagram matkollage ger dig falskt hopp. De flesta är inte gourmetkockar. Om ditt måltidsschema omfattar detaljerade recept som kräver en tvättlista över ingredienser, kommer du säkert att misslyckas. Genom att tänka friskt måste det vara komplicerat, förlamar du dig själv.

Välj en specifik dag för att planera menyn för den kommande veckan, till och med gå så långt som att skriva ut måltiderna i en kalender (Taco Tuesday!). Sätt upp upp till en timme för att förbereda veckans måltider.

2. Få din matlagning Essentials

Leta efter saker som möjliggör hög volymmatlagning utan massiv rengöring. Med The Instant Pot kan du till exempel förbereda en veckas måltider åt gången, som andra långkokare. Men eftersom det också är en tryckkokare, producerar den långsam kokt smak på några minuter, inte timmar.

Instant Pot

Vad som kan ta dig åtta timmar med en långsam spis kan du uppnå med Instant Pot under en timme och i vissa fall bara några minuter. Frigör diskutrymme, bränn kött eller byt inställning för att göra ris. Med denna 7-i-1-apparat kan du till och med göra yoghurt. Snabbmatlagning med minimalt utrymme? Detta är en måltid prep måste-ha.
$ 99,95 på Amazon.com

3. Välj ditt protein

Jordkött kommer att bli din vän här. Tänk magert nötkött, malt kalkon och kyckling. Du kan laga stora mängder i kort ordning och dela ut en veckas måltider på nolltid. Ingen trimning eller huggning krävs. Snabbtips: Koka två olika typer av köttfärs med olika kryddor för att ge dig lite variation under hela veckan.

4. Välj dina grönsaker

Inget behov av att lida genom veckan med råa grönsaker. Köp en stor blandad påse med förskurna grönsaker. Lägg ut på ett bakplåt. Krydda efter smak. Ställ ugnen på 425 grader i 20-30 minuter och njut av en fin, krispig blandning av grönsaker som du kan kasta in med dina måltider hela veckan.

5. Tänk på lagring



Att dela ut dina måltider är ett viktigt steg till framgångsrik måltidsplanering. Märk alla förberedda föremål med ett datum så att du kan spåra när du ska använda dem efter. När det gäller frysning är det bäst att frysa köttet i bulk. Undvik att frysa mat med högt fuktinnehåll, som salladsgrönsaker och grönsaker, eftersom de tenderar att bli grumliga när de fryser och tinas.

Mycket uppmärksamhet har lagts på en kemikalie som kallas bisfenol-A (BPA), som tillsätts för att göra klar, hård plast som de som finns i återanvändbara behållare. Det antas vara en '' hormonstörande '' - eller ett ämne som efterliknar våra naturliga hormoner - vilket låter ganska läskigt.

Även om forskningen är blandad, har det visat sig leda till ökat blodtryck och hormonellt. Om du fortfarande är lite försiktig med att krossa dina rester i plastbehållare, använd inte gamla, repade plastbehållare, eftersom de kan vara mer benägna att läcka ut BPA.

Även BPA-fri plast har kopplats till liknande effekter, så det kan vara bättre att du helt undviker Tupperware av plast, speciellt om du planerar att värma upp dina måltider när du går. Välj istället glasbehållare.

Rubbermaid Easy Find-glasbehållare

Glasbehållare är fria från plast (duh), vilket innebär att du inte behöver oroa dig för BPA. Som en extra bonus levereras dessa med OnePress-lock, en inbyggd, lätt att rengöra packning skapar en läckagesäker tätning för att hålla maten färskare, längre. Det finns inget värre än läckt mat i din gymbag eller bil! Undvik sanering.
18,62 $ på Amazon.com

Prep Naturals 3-fackbehållare

Det fina med dessa är tre fack (särskilt praktiskt om du hatar att blanda mat). Innehåller också ett snyggt bestickfack med bonusanvändningsbestick i varje lock som gör att du kan äta var du än är. Komplett med SmartestLock-låslock garanterar enkel matförvaring utan spill.
$ 22,49 på Amazon.com


Din Super Simple Meal Prep matvarulista


Proteiner

  • Kycklingbröst
  • Lean Ground Turkey eller Chicken
  • Ägg
  • Flytande äggvitor
  • Keso
  • Letan Ground Beef
  • Proteinpulver
  • Proteinstänger

Varför är kyckling- och malet kött populära matberedningsalternativ?

Bekvämlighet! Malet kött är redan förpackat malet (därav namnet) så du behöver helt enkelt steka en familjepaket med några kryddor och du har fått dina proteinbehov uppfyllda för veckan. Förvärm ugnen till 425 grader med kyckling. Spraya en stekpanna eller ugnsform med matlagningsspray. Lägg ut brösten i pannan med minimal smet. Baka i 20 minuter. Grattis, du har bara förberett måltid.

Kolhydrater

  • Snabbgröt
  • Jasmin eller vit ris
  • Russet Potatis
  • Sötpotatis

Varför potatis?

När du bakar ditt protein för veckan, kasta ett par potatis och / eller sötpotatis i ugnen medan det är varmt. (Kom bara ihåg att sticka med en gaffel så att de inte exploderar). De tar lite längre tid att baka än kycklingen, men du dödar i princip två fåglar i en sten här.

Grönsaker

  • Spenat
  • Stor påse Mixed Veggies förskuren
  • Stor påse med broccoli eller blomkål förskuren

Varför säckade grönsaker?

På bekvämlighetstemaet kräver dessa inga förberedelser och kokas i mikrovågsugnen på två minuter. Eller så kan du kasta dem på ett separat bakplåt i ugnen tillsammans med din kycklingkokning och du har grönsaker för veckan.


Enkla hälsosamma måltidsberedningsrecept


Frukost

Håll din frukost enkel eftersom du kommer att skyndas på morgonen, med mat som kräver minimal förberedelse som havregryn, yoghurt, ägg, keso och toast.

Smoothies är ett bra alternativ, eller så kan du prova ett av havregrynrecepten nedan.

Krämig persikahavremjöl

Metabolisk matlagning Recept via Metabolic Cookbook

Ingredienser:

  • & frac14; kopp havregryn (snabb eller rullad)
  • 1 skopa vaniljproteinpulver
  • & frac12; kopp skummjölk
  • Nypa stevia
  • & frac12; persika, skivad eller tärnad
  • Vatten

Vägbeskrivning:

1. Blanda havregryn med mjölken i en stor skål och fyll på med vatten tills den har blötlagt havregryn. Koka i mikrovågsugn i ca 1 minut - rör om blandningen och sedan mikrovågsugn i ytterligare 1 minut.

2. Låt havregryn svalna i ca 3 minuter.

3. Tillsätt vaniljproteinpulver och stevia, rör om.

4. Rör i tärnad persika (toppa persikoskivorna om du skivar den).

Blåbär & grädde havregrynburk

Ren matkrossning Vägbeskrivning :
  1. Tillsätt 1/2 kopp torrvalsade / gammaldags havre i botten av glasburken.

  2. Toppa med 1/4 kopp frystorkade blåbär, en nypa pulveriserad vanilj och en nypa sötningsmedel

Fyll på varm mjölk eller vatten när du är klar.

Fullständiga recept via Clean Food Crush

Lunch & middagar

För luncher kan du behöva vänja dig vid att äta mer eller mindre samma få alternativ för att hålla dig planen. Planera framåt kvällen innan genom att packa upp dina måltider i tupperware.

För middagar kan du ha mer flexibilitet. Det är då du kan göra några trevliga måltider med din partner och lägga lite mer tid på.

Här är några alternativ som fortfarande passar för att vara bekvämt, men som också uppfyller dina smaklökar.

Mexikanskt rostbiff

Metabolisk matlagning Recept via Metabolic Cookbook

Ingredienser :

  • 1 pund nötkött rund stekt
  • 1 burk (14 oz) stekade tomater utan salt
  • 1 kopp salsa
  • 2 tärnade gröna chili
  • 1 liten lök, skuren i bitar
  • 1 grön paprika, skivad

Vägbeskrivning:

  1. Placera grillat i långsam spis.
  2. I en skål, kombinerade stuvade tomater, salsa, grön chili, lök och grön paprika.
  3. Sked över kött.
  4. Täck och koka på låga 8 till 10 timmar eller tills köttet är ömt men inte torrt.

Lätta köttbullar

Metabolisk matlagning Recept via Metabolic Cookbook

Ingredienser :

  • &tjur; 1 pund extra magert (5% fett) nötkött (eller något malt rött kött)
  • &tjur; & frac12; kopp malet lök
  • &tjur; 2 äggvitor
  • &tjur; 1 ägg
  • &tjur; & frac14; kopp havrekli
  • &tjur; 2 msk parmesan med låg fetthalt
  • &tjur; 1 tsk oregano
  • &tjur; & frac12; tesked vitlökspulver
  • &tjur; 1 tesked torkad persilja
  • &tjur; 2 msk skummjölk
  • &tjur; Salt och peppar

Vägbeskrivning :

  • Blanda alla ingredienser i en stor skål.
  • Forma till bollar, totalt 20 köttbullar.
  • Baka i 25 minuter vid 375 ° F.

Tidsbesparande kyckling

Fit Men Cook Recept via Fit Men Cook

Spara tid utan att tråkiga dina smaklökar genom att förbereda tre varianter av ditt proteinval samtidigt, med hjälp av aluminiumfolieavdelare i pannan.

Tre kryddalternativ

  • Färsk juice från 2 limefrukter, 2 msk rå honung, 1 msk rödpepparsås (eller sriracha), 1 tsk ingefärpasta, 1 tsk vitlökspasta, koriander
  • 3 msk lågnatriumgrillsås, 1 tsk chipotle chilipeppar, 1 msk paprika, 1 tsk cayenne
  • 3 msk kryddig senap, 1 msk kokosnötsocker, 1 msk vitlökspasta, 1 tsk ingefära, 1/2 tsk kummin

Vägbeskrivning :

  1. Fyll ett bakplåt med aluminiumfolie.
  2. Rulla en lång bit aluminiumfolie så att den liknar en pinne och lägg den i bakplåten för att skapa en avdelare. Upprepa processen för antalet kolumner du vill ha.
  3. Dela dina kycklingbröstbitar jämnt och krydda dem individuellt.
  4. Tillsätt de kryddade kycklingbitarna i bakpannan.
  5. Försök så mycket som möjligt att sprida ut kycklingen så att den inte kokar tillsammans. Jag gillar att lägga till cirka 1,5 tsk kokosnötolja till den kryddade kycklingen så att den inte hänger ihop.
  6. Beroende på mängden kyckling i pannan varierar dina bakningstider. Här hade jag ungefär 6 pund rå kyckling så jag tillagade den vid 405 grader i 20 minuter. Kom ihåg att eftersom det här är mindre bitar kommer de att laga snabbare.

Meal Prep Hacks


Ingen tid för de snygga grejerna? Tänk protein, smarta kolhydrater och grönsaker. Kom med en eller två måltider med enkla komponenter som kan bytas ut för oändliga variationer. Koka upp tillräckligt med protein (kom ihåg, köttfärs fungerar här), ris eller potatis (en stor kruka på spisen tar lite tid alls) och en bricka full av grönsaker i ugnen.

Jag lagar en stor kruka med jasminris en gång i veckan. Vid sidan av det finns en full av extra magert nötkött. Det är min återfallsmat för luncher de flesta dagar. Tillräckligt med fem luncher.

Du kan växla mellan nötkött, kalkon och bison. Prova vad grönsakerna är under säsongen och experimentera med kryddor. Men varje vecka i butiken vet du att du måste hämta ett paket eller två köttfärs, några plockar från produktionsgången och en påse ris eller potatis. Gjort.

Har ett par frukostalternativ som kräver<5 mins prep (smoothie/eggs etc.) that you are OK eating all the time that don’t require prep ahead of time. Dinner can be a little more flexible, but you should stick to the plan you set at the start of the week to give you some structure.

Snabbtips: dra nytta av rester. Ett enkelt sätt att minska matberedningen är att fördubbla ditt middagsrecept och ta med hälften till lunch nästa dag.

Protein snacks

Vad händer de dagar du glömmer din lunch eller helt enkelt inte har tid att förbereda dig? Ha färdiga protein snacks stashed på kontoret för de tider när matberedningen misslyckas dig eller munkar gör ett utseende.


Vi rekommenderar


Quest Barer



Ett av de ledande märkena av proteinstänger på marknaden. Det finns inget tillsatt socker. Istället är Quest-barer sötade med erytritol, sukralos och stevia. Det finns 21 gram protein i varje bar och 4 gram kolhydrater. De är redo för dig oavsett om du vill kasta den i din gymväska för ett mellanmål efter träningen eller om du vill baka det till en annan profildriven dessert.
22,77 dollar på Amazon.com

Oberto All Natural Beef Jerky

Praktiskt att ta med dig på språng eller förvara under långa perioder som en reserv, nötkött är rik på protein, utan konserveringsmedel eller konstgjorda ingredienser.
11,04 dollar på Amazon.com

Tri-O-Plex-kakor

Protein- och chokladchipskakor är som ett äktenskap i bro himlen. Tri-O-Plex sparkar in 20 gram protein per portion och erbjuder ett utmärkt alternativ för att lagra snacks på ditt skrivbord. Varje paket levereras med två mjuka, sega chokladgodsgodis. Det är bara ett (något) bättre alternativ till mormors bakning.
$ 33,28 (12-pack) på Amazon.com

MHP Power Pak Pudding



Vill du ha den gamla skolans lunchboxkänsla? Försök kasta en burk pudding i din arbetsväska. Med bara 190 kalorier per burk och fortfarande packar 30 gram protein är MHP: s puddingförpackningar ett enkelt sätt att hålla jämna steg med dina näringsmål och fortfarande känna att du smyger i en fuskmåltid.
$ 23,71 (6-pack) på Amazon.com

Quest Nutrition Protein Chips

Mer en salt snacker? Dessa proteinchips kan vara svaret för dig. På bara 130 kalorier och 20 gram protein per påse tillfredsställer de ett chipsbehov utan kaloribomben av potatischips. De är gjorda med både vassle- och mjölkproteinisolat och är fria från gluten, soja och, tro det eller ej, utan potatis också.
15,99 USD på Amazon.com

Mitch Calvert är certifierad tränare och tränare med fettförlust. Han upptäckte sin kärlek till kondition medan han slavade som en matlagare på 240 pund för 13 år sedan - och arbetar nu specifikt med män som hans tidigare jag som har vikt att förlora och självförtroende att vinna. Skaffa Mitch's Mansformation Cheat Sheet för att förenkla din kost och börja omprogrammera din hjärna eller v här www.mitchcalvert.com .


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, vänligen läs vår kompletta villkor .