Förlora dina kärlekshandtag

Getty Images



Banish Love Handles For Good genom att följa dessa sex regler

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Åh, kärlekshandtag. Vissa kallar det tillbaka fett. Andra kanske bara märker det lite extra att hålla fast vid. Eller oss hungrigare folk kan hänvisa till det som muffintoppen. Läckert, säkert, när det serveras med smör och färsk hallon sylt på söndagsbrunch tillsammans med en blodig Mary. Men det där på din kropp? De kärlekshandtag som du faktiskt inte har någon form av tillgivenhet alls. Bara inte exakt samma tillfredsställande överklagande. Om vintern har gett lite extra fluff till midsektionen, ska du inte skrämma ut ännu.



Massor av faktorer påverkar fettavlagringen i din mittdel. Vi pratar inte bara dina magmuskler heller. Kärlekshandtag / muffintopp lindas runt magen och ländrygg . Medan det du äter definitivt spelar en viktig roll, är tränings- och ångestnivåer en nära sekund. Kost är inte den enda faktorn som påverkar hur mycket magfett din kropp lagrar, säger Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, ägare av Alissa Rumsey Nutrition & Wellness Consulting . Höga stressnivåer kan också få din kropp att lagra extra magefett. När du är stressad frigör din kropp mer av hormonet kortisol, vilket får din kropp att lagra nya fettceller och gör befintliga fettceller större.



Den stora myten

Det är viktigt att göra något tydligt här: du kan inte se minskning. Det finns inget sätt att rikta in fettet i magen, midjan eller nedre delen av ryggen. Det finns ingen sekvens av ab-övningar som kommer att raka bort de sista punden i dina problem.

En av de viktigaste orsakerna till lagring av överflödigt fett är hur vår kropp reagerar på hormonet insulin. Din förmåga att bearbeta och svara på glukos (energi) kallas insulinkänslighet. Ju högre din känslighet, desto lättare och effektivare använder din kropp kolhydrater för energi, vilket innebär att du är mindre benägna att lagra kolhydrater som fett.

Om du är insulinresistent är inte kolhydrater din vän och du är mer benägna att svara på en lågkolhydratdiet. Att fylla på kolhydrater innebär att det är mer sannolikt att du lagrar mer fett totalt sett, det är där muffintoppen kommer in.



Här har vi listat de bästa närings- och hälsoförslagen för att hjälpa till att tappa den oönskade mellersta delen eller fettutbuktningen i nedre ryggen. Även om det kanske inte finns en heltäckande strategi för att förlora den extra kärleken, förlorar dessa sex dina muffins topptips kommer att leda till bättre övergripande hälsa. Och för oss? Det är en vinst.

1. Hoppa över socker

Det kan smaka gott, men livsmedel med mycket socker gör dig inte någon tjänst. Dessa livsmedel får ditt blodsocker att öka och ju högre blodsockret går, desto mer frigörs insulin, säger Rumsey. Eftersom insulin är ett lagringshormon, lagrar det gärna överflödigt blodsocker som fett, särskilt magefett.

2. Hitta rätt balans för dina måltider

Du vill kombinera kolhydrater med protein och fett vid alla måltider och snacks. Säg nej till potatischips och ja till bättre-för-dig-mellanmålskombinationer som grekisk yoghurt med banan, fullkornssmällare med strängost, jordnötssmör med äpplen. Protein och fett hjälper till att bromsa matsmältningen, vilket gör att blodsockern stiger, säger Rumsey. Så i stället för att ha vanlig havregryn, blanda i några matskedar nötter och frön för hälsosamma fetter, och gör det med mjölk istället för vatten för att tillsätta protein.

3. Tänk noga på dina kolhydrater

Majoriteten av dina kolhydrater ska komma från fullkorn, grönsaker och frukt istället för mat som innehåller raffinerade kolhydrater, som vita bagels och pasta. Kolhydrater med hög fiber innehåller komplexa kolhydrater, så de får inte ditt blodsocker att stiga så mycket, säger Rumsey. Bagels och liknande har en liknande effekt som livsmedel med mycket socker, de orsakar en höjning av blodsockret och insulinnivåerna.



4. Lär dig att andas

Stress är inte bara dåligt för din övergripande atmosfär, det kan också leda till visceral viktökning, enligt en Yale University-studie . Försök ta ett steg tillbaka vid olika tidpunkter under hela dagen. Du kanske gör en Headspace meditation på din pendling till kontoret, eller ta en paus för att logga några tankar regelbundet i en assisterad dagbok som The 5 Minute Journal (det är inte bara för damer, lovar vi). Att hitta tid att injicera din vanliga rutin med lite egenvård kommer inte bara att känna dig mer zen, det kommer också att minska risken för potentiella hälsoproblem .

5. Se till att du får dina Zs

De National Sleep Foundation rekommenderar 7 till 9 timmars sömn varje natt av goda skäl. Få 6 & frac12; eller mindre sömntimmar regelbundet kan faktiskt öka dina kortisol- och aptitnivåer, vilket resulterar i viktökning, enligt en University of Chicago studie . Förbättra din chans för lite sömn genom att vända dig bort från dina enheter en timme före sänggåendet och se till att ditt sovrum är A) extremt mörkt och B) saknar onödigt ljud.

6. Träna smart

Kort sagt, mer muskler är lika med en snabbare ämnesomsättning som motsvarar en mindre muffintopp, säger Jess Movold, tränare på Fortet , en träningsstudio i liten grupp i New York City. Och även om det inte finns någon enda rutin för att toning din mage, måste du göra mer än bara ab-övningar för att smälta den muffinen. Det är inte tillräckligt att bara isolera buken och kärnan genom att bara utföra ab-arbete för att skapa det resultat de flesta letar efter, säger Movold. Medan ab-övningar är fördelaktiga och kan läggas till på ett träningspass som tillbehörsarbete, är kroppsrörelser obligatoriska för att förlora extra pounds.



Om du är villig att arbeta på gymmet har vi den här metaboliseringsrutinen för att komma igång. Movold föreslår att du gör två till tre uppsättningar, i ordning, tre gånger i veckan för maximala resultat.

Träningen

1. Hantel Deadlift

Instruktioner : Börja med fötterna på höftbredd och håll hantlar framför kroppen med handflatorna inåt mot låren. Med lätt böj i knäna, led med bröstet och skjut dina höfter tillbaka till lägre vikter framför benen. Sänk ner till mittbenet och återgå sedan för att starta för en rep.

Reps : 10 till 12

Säger Movold : Denna rörelse kräver en mycket tät kärna som din kraftstation och hjälper till att bygga total styrka och muskler.

2. Hantel Front Squat

Instruktioner : Börja med fötterna något bredare än axelbredden, håll en skivstång i det främre ställningsläget. Skjut tillbaka höfterna, sitta i knäböj och föra låren parallellt med marken. Tryck igenom klackarna för att återvända till en rep.

Reps : 10 till 12

Säger Movold : Av alla squatvariationer är front squat den mest atletiska och kärnkrävande.

3. Chin-Ups

Instruktioner : Häng från dragstången med ett handtag, händerna något bredare än axelbredden. Dra upp kroppen tills hakan rensar baren. Nedre rygg för att starta för en rep.

Reps : 10 till 12

Säger Movold : Förutom att chin-ups är ett drag för en badass-och badasses har abs-chin ups är bra för att utveckla den övre bakre kedjan. För att göra dem ordentligt måste dina bukhår vara extremt täta för att ge överkroppsstyrka.

4. Rotational Ball Slam

Instruktioner : Stå med fötterna i höftbredd och håll en medicinboll med knäna lite böjda. Höj bollen så att den är rak över huvudet. Använd din kärna för att ta överkroppen och armarna nedåt när du slår bollen i marken cirka 2 fot till höger. I målpositionen ska din torso vara parallell med marken och dina armar ska vara bakom dig. Hämta, upprepa sedan på motsatt sida för en rep.

Reps : 10 till 12

Säger Movold : Denna rörelse kräver styrka och kraftkörning från din kärna och snedställningar.

5. Sprints

Instruktioner : Behöver du verkligen att vi ska förklara den här för dig? Låt oss inte hoppas.

Reps : 8 minuter på löpbandet vid 30 sekunder på, 30 sekunder av

Säger Movold : Se till att du siktar på högintensiva, snabba och explosiva sprints. De kommer att öka pulsen. Plus, den totala kroppsrörelsen kräver en tät kärna och kommer att återställa din ämnesomsättning.

6. Enkel Kettlebell Farmer's Walk

Instruktioner : Börja med fötterna på höftbredd och håll kettlebell på ena sidan. Gå framåt 30 meter utan att svänga klockan, koppla in kärnan. Byt till motsatt sida och återgå till start för en rep.

Reps : Fyra 30-yardlängder


Säger Movold : När du gör det korrekt tvingar den här rörelsen dig att hålla din mage i ryggen och hålla din kärna extremt tät.

7. Push Away

Instruktioner : Det här steget kräver att båda händerna ligger på kanten av bordet, därifrån sträcker du dig helt, slutar äta och skjuter bort från bordet när du är klar att äta, säger Movold. 'Fortsätt, du kan göra det.


Vi rekommenderar


5-minuters journal

Forskningen är inte klar men vi vet att positivt tänkande leder till en rad hälsofördelar, från ett starkare immunförsvar till minskad stress. Tidningen kommer med inspirerande citat och inbjuder dig att börja varje dag att tänka på saker du är tacksam för och hur du kan göra din dag fantastisk. Det uppmuntrar dig till och med att reflektera över varje dag, identifiera positiva händelser och tänka på hur du kunde ha hittat sätt att bli lyckligare.
22,95 dollar för inbunden på Amazon.com

Gold's Gym 20-pund slamboll

För de flesta bollbaserade rörelser, som kast eller väggbollskott, kommer en medicinboll att göra, men om du utför slambollar är det bäst att gå med något mer hållbart. Denna robusta slamboll har ett slitstarkt gummihölje och texturerat grepp så att det är lättare att hålla fast vid. Den är speciellt utformad för att smällas utan att den sandfyllda påsen spricker.
$ 24,93 på Walmart.com

Yunami Premium Smart Scale

Om du vill eliminera dina kärlekshandtag är det du verkligen vill förvisa ditt kroppsfett. Denna skala mäter ben, massa, kroppsfett, BMI, muskelhastighet, visceralt fett, protein och kroppsålder. Åh ja, det mäter din vikt också. Det krävs väldigt lite installation. Synkronisera bara skalans app till din telefon via Bluetooth och börja spåra. Appen synkroniseras också med FitBit, Apple Health och Google Fit.
$ 84,95 på Amazon.com


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, vänligen läs vår kompletta villkor .