Sex

Kegel övningar för män

En man och kvinna i missionärsexpositionen med slutna ögon och hennes hand går igenom mannen

Getty Images

Tricket att hålla längre i sängen kan vara den här övningen

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Det är ingen hemlighet att de flesta män tänka på sex . Oavsett om det är att ha det, att vilja det eller att påminna om det, försvinner ditt sinne ofta in i fantasiland när det gäller naturens mest behagliga aktivitet. Men hur många av oss lägger tid och ansträngning på att sätta scenen för att leva ut dessa fantasier? Om du är något som jag har du förmodligen spenderat lite tid under hela ditt liv med att fokusera på att hålla din kropp i toppform, oavsett om det är att äta hälsosammare, träna, hålla sig borta från de toxiner som påverkar din kropp.





Och medan du förblir aktiv och en bra diet är bra för ditt sexliv, hur mycket fokuserar du verkligen på din sexuella hälsa och sexuella funktion specifikt? De flesta män svarade inte så mycket. Innan jag blev sexolog tänkte jag sällan på det. Vi tar ofta för givet en värdefull aspekt av oss själva tills den försvinner eller blir inkonsekvent. Sedan finns det panik, självtvivel, ångest, slag mot självkänsla, vårt självförtroende sjunker och underlägsenhet börjar. Som sexpedagog och sexterapeut har jag sett detta mönster utvecklas med alltför många män när det sker en förändring i deras sexuella hälsa och funktion. Vad kan vi göra åt det?

Innehåll

1. Introduktion

Sanningen är att människokroppar förändras för alltid och det inkluderar deras sexuella uttryck. Vi måste börja ha riktiga konversationer och erkänna att vi med tiden går långsamt bort från vår 18-åriga sexuella funktionalitet och våra kroppar förändras. Alla kommer att uppleva det - vid olika tidpunkter och på olika sätt - och det kommer du också. Så småningom blir din erektion mindre konsekvent, kanske försvinner. Din sexdrift kommer att förändras och saktar ofta ner under hela livslängden. Din utlösning, när du en gång skjuter genom väggarna till inte mer än en dribbning. Din sperma kommer att minska med tiden, från teskedar till droppar eller ingen vätska. Din eldfasta period efter utlösning, minuter mellan erektioner kan bli dagar eller mer när du åldras. Din kropp kommer att förändras på många sätt. Medan vissa kanske ser dessa förändringar som negativa, kommer åldrande också att förändra dig till det bättre. Du blir mogenare än ditt 18-åriga jag. Du blir smartare, klokare, en bättre kommunikatör, med en högre emotionell IQ, du kommer att behandla kvinnor med mer beundran och respekt, och du kommer att ha mer medkänsla och acceptans för människor. Ju tidigare du börjar acceptera detta och inte fundera på vissa förändringar, desto snabbare kan du börja få ut det mesta av vem du är just nu.



Penis representerar majoriteten av många mäns sexuella identiteter och dominerar hur de ser sig själva som sexuella varelser. Medan det finns mer med sex än samlag, erektioner och penisar, är det en fysisk och psykiskt trevlig upplevelse att ha erektion, och det är inte svårt att se varför män fokuserar på dem (och särskilt deras frånvaro, om de skulle försvinna.) Men förutom att be , korsar fingrarna och hoppas, vad kan du göra för att din sexuella funktion ska ha god sexuell hälsa? Ett av svaren är Kegel-övningar.

Under alldeles för länge har vi associerat Kegel-övningar uteslutande med kvinnor, särskilt kvinnor som gör dem efter graviditeten - för vaginal åtdragning eller för att bekämpa urininkontinens efter graviditet - men sällan ser vi på fördelarna för män. Det är inte förvånande att män inte ens har gjort det hört talas om Kegel övar för deras sexuella hälsofördelar, än mindre började göra dem. Tyvärr utesluter många kulturer information om sexuell hälsa från unga mäns utbildningar.

1. Upptäck Kegel-övningar

Kegel-övningar upptäcktes 1948 av Dr. Arnold Kegel. Det stämmer - de har funnits i nästan tre fjärdedelar av ett sekel, och vi försöker fortfarande få ut ordet. Att göra en Kegel är ganska enkelt - och du har antagligen gjort liknande muskelsammandragningar tusentals gånger utan att tänka mycket på dem. Varje gång du utlöser klämmer de orgasmiska sammandragningarna och bearbetar dina bäckenbottenmuskler (PFM). Varje gång du pressar ut de sista dropparna efter att du har urinerat får du också samma muskelgrupp som Kegel tränar.



För att göra en Kegel-övning, låtsas som om du stoppar urinflödet. Samma press, kontrakten och frisättningen av musklerna som skulle stoppa urinflödet, stärker dina PFM. Något som mindre diskuterats av lärare och läkare är vikten av att också göra anala Kegel-övningar. Eftersom sfinktern består av muskler och sammanflätad med omgivande bäckenbottensmuskler, kan anusen dras samman för att stärka musklerna runt den också.

2. Bäckenbottenmuskler (PFM)

Kegelövningar arbetar med specifika muskelgrupper i bäckenbotten för att stärka och tona denna region för förbättrade medicinska och sexuella hälsoändamål. Det finns en hel del muskler och vävnader i detta område, eftersom PFM fungerar som en sammanvävd bana i bäckenregionerna och stöder bäckenorganen såsom livmodern (hos kvinnor), urinblåsan och tarmarna. Med tiden kan dessa PFM sträcka sig, bli svagare och förlora tonen - därav behovet av Kegel-övningar. Inom PFM finns höger och vänster levator ani muskler som utgör huvuddelen av PFM: erna; pubococcygeus muskler, puborectalis muskler och iliococcygeus muskler. När du hör sexpedagoger diskutera PC-musklerna som stärks med Kegel-övningar, hänvisar de till det viktigaste levator ani muskel, pubococcygeus (PC). PC-muskeln sträcker sig fram och tillbaka från bäckenregionen genom dina inre könsorgan, inklusive din prostata, anus och urinröret, och slutar i coccyxregionen nära svansbenet. Alla dessa muskler bildar ett sammankopplat nät som kallas bäckenbottenmusklerna, som löper genom bäckenet och du måste hålla dem starka och tonade för att behålla din sexuella funktionalitet när du åldras.

3. Penis

Hur är penis involverad i Kegel-övningar och starkare PFM? Kommer du ihåg de sammanvävda musklerna i bäckenbotten? Några av dem ansluter sig faktiskt till penisens botten och rot. Det är vettigt; din penis måste fästas vid något - varför inte vissa muskler och ledband? Penislökan (nära basen) har muskler som kallas bulbocavernosus och ischiocavernosus som fungerar som bromuskler fästa vid både penis och PFM. När man gör Kegel-övningar kommer en man att känna sin penis hoppa och höja sig något. Det är mer synligt med en upprätt penis än en slapp penis, och du kommer att se och / eller känna en liten uppåtgående rörelse.

Den inre penis har tre cylindriska huvudkammare, corpus spongiosum och 2 större kamrar som kallas corpus cavernosum. Dessa kamrar har muskler, vävnader och blodkärl. När erektion stimuleras fylls dessa kamrar (mestadels 2 corpus cavernosum) med blod för att producera tumescens, det fina ordet för erektion eller fördjupning av penis med blod. Som du ser utövar Kegel och blodflödet till din erektion går hand i hand.

2. Medicinsk påverkan av Kegel-övningar

1. Urininkontinens



Det finns ett antal medicinska problem som drar nytta av Kegel-övningar. Urininkontinens är ett problem som människor upplever där deras sfinktermuskler associerade med urinblåsan och urinvägarna försvagas, vilket gör att urin kan utvisas. Inkontinensen märks ofta när människor står upp från sittande ställning, skrattar, hostar eller tränar. Ibland inträffar läckage efter urinering, vilket kallas dribbling. Kegels kan hjälpa till att bygga starkare PFM, vilket kan öka tonen och styrkan hos dessa muskler för att hjälpa till med ofrivillig urinläckage.

2. Analinkontinens

Det som är bra för ytterdörren är också bra för bakdörren. Kegelövningar kan också ge fördelar för tarmens brådska, inkontinens och läckage från din anus och ändtarm. PFM: erna som omger ditt bakdörrområde kan också stärkas för att förbättra tonen och styrkan i den anala sfinktern och omgivande muskler för att ge oss förbättrad förmåga att hantera inkontinens. Dessutom kan anala Kegel-övningar vara till stor hjälp för människor som är mottagliga mottaglig anallek för att skapa starkare ringmuskler för bättre ton.

3. En överaktiv blåsa

Har du någonsin haft en känsla av att behöva använda toaletten omedelbart eller ofta? En överaktiv urinblåsa är associerad med en akut och / eller frekvent önskan att urinera. Det utlöses ofta av ett konditionerat svar, som att komma in i badrummet eller höra rinnande vatten. I huvudsak kontraherar musklerna runt urinblåsan och utlöser en klämeffekt som skapar en önskan att vilja urinera. Eftersom starka PFM hjälper oss att få bättre muskelkontroll kan Kegel-övningar hjälpa en individ att hämma de ofrivilliga sammandragningarna och hantera överaktiva symtom på urinblåsan.

4. En hälsosam prostata

Starka PFM har en positiv effekt på bäcken- och urinhälsan. Man tror att prostata också kan dra nytta av Kegel-övningar eftersom cirkulationsfördelarna kan ha en positiv effekt på symtom på prostataförstoring och prostatahälsa.

3. Sexuella bekymmer

De flesta tränar för ett specifikt syfte; att hålla sig i form, att se bra ut, att känna sig mer självsäker, hälsoskäl. Din sexuella hälsa borde inte vara annorlunda, vilket kan inkludera din mentala, emotionella och fysiska hälsa - liksom dina attityder till sexualitet. Dessa påverkar alla din sexuella hälsa. När det gäller din fysiska sexuella hälsa är det ingen hemlighet att hjärt- och muskelträning är till hjälp för cirkulations- och uthållighetsfördelar. Så övningar som jogging, vandring, tyngdlyftning och simning kan alla vara ett av de många sätten du håller dig i god sexuell form. Dessutom är Kegel-övningar en fantastisk övning för att integrera kärlsträning i bäckenområdena som ofta försummas.

Många av oss upplever sexuella bekymmer. Det är en normativ del av vår sexuella upplevelse. Nästan alla människor upplever en eller annan gång förändringar i deras libido, erektion, erogena zoner, orgasmisk potential, ejakulatorisk upplevelse, känslighetsnivåer och önskan. Men även om Kegel-övningar kanske inte är svaret på alla dina utmaningar i sovrummet, kan de hjälpa dig att hålla dig i bättre fysisk sexuell hälsa för att förbättra, hantera eller fördröja sexuella problem.

1. Prestationsangst

De flesta sexologer håller med om att majoriteten av människors sexuella problem har en psykologisk komponent. Hur du känner dig, din obehag och bedömningar om dig själv kan djupt påverka dina känslor av säkerhet och trygghet när det gäller att bli sexuell och intim. Många människor har rädsla, osäkerhet, kroppsbildskamp, ​​lågt självförtroende, psykiska svårigheter och en mängd andra tankar och känslor som kan vara närvarande när de blir sexuella. Prestationsångest är kulmen på biopsykosocial sexuell nöd. Biologiskt skapar stress och ångest kortisol och adrenalin, varav inget är användbart för peniscirkulation. Psykiskt kan du uppleva nervositet och oro i samband med orealistiska eller stela förväntningar, liksom rädslan för att återskapa negativa upplevelser som har varit smärtsamma eller nedslående. Socialt kanske du kämpar med oro för din partners reaktioner eller bedömningar, vilket kan kännas skamligt och pinsamt. Dessutom kan din prestationsångest vara associerad med externa stressfaktorer, från yrkesångest och familjesvårigheter, till partner- och relationsproblem.

Hur hjälper Kegel övningar med prestationsångest? Som sexterapeut har jag bevittnat att många klienter gradvis förändrar sina tankesätt när de arbetar för förändring. Att utföra arbetet kan hjälpa dig att känna att du förändras och övningar som har visat sig vara till hjälp för sexuell hälsa inspirerar, ger och ger upphov till det frö av förtroende du behöver. Ta till exempel en person som försöker gå ner i vikt av medicinska skäl genom att göra en daglig promenad. Att en promenad i sig kanske inte lindrar eller hanterar det medicinska tillståndet, men kan hjälpa en person att må bättre om sig själv, lägga till motivation, skapa en positiv inställning och vara ett steg i rätt riktning. Kegels ensamma kan inte avhjälpa djupgående psykologiska ångest eller relationsproblem, men att göra Kegel-övningar kan hjälpa dig att känna att du arbetar för positiva förändringar och förbättringar, kan vara mentalt bemyndigande och kan hjälpa dig att känna att du hanterar dina sexuella problem med en mångfacetterad strategi.

2. Erektil svårigheter

En av de svåraste sexuella problem som män hanterar är förändringarna i deras erektilfunktion. DSM-5 definierar ED som en ihållande eller återkommande oförmåga att uppnå eller upprätthålla en erektion med åtföljande nöd och interpersonell svårighet. Medan många män självdiagnostiserar ED, måste vi också vara ärliga och realistiska när våra kroppar och natur tar sin kurs. Många män skapar en barometer för virilitet i sin ungdom och tonår, som sedan fungerar som en baslinje för jämförelse av deras erektilförväntningar under hela livslängden. Du är verkligen orättvis mot dig själv om du förväntar dig att din penis ska bete sig som den gjorde när du var 18. Där en 18-årig man kan krulla 100 pund, 20 år senare kan han ha tur om han kunde rulla det 100 pund bar några meter. Men män tenderar inte att känna samma ångest, nöd eller känslor av att sörja mina biceps förlorade funktionalitet. Det är förändringarna med åldrandet. Men med erektioner håller många män tyvärr sina penisar till en helt annan standard. Sanningen är att erektioner vanligtvis blir mindre tillförlitliga och mer inkonsekventa när du åldras och av olika skäl. Medan varje person är olika enligt Massachusetts Male Ageing Study , upplever cirka 40% av männen mellan 40 och 50 år erektionsutmaningar, och denna andel stiger cirka 10% varje årtionde.

Ha realistiska förväntningar om dina erektioner. Med tiden kommer din hårdhet att bli mindre hård. Hastigheten med vilken du blir upprätt kommer att minska. Tiden du kan förbli hård kommer troligen att förändras, och ibland kommer din penis att bestämma att den hellre skulle vara envis och inte bli svår, och andra gånger retar din erektion dig genom att framträda och försvinner sedan som en kanin i en trollkarlshatt. Det är naturen och en del av livet. Några av de saker du kan göra för att hantera dessa förändringar är att lära sig att inte förlita sig enbart på erektion, och omfamna och införliva förspel, massage, dina händer, sexleksaker , din mun, kink och andra sensuella och sexuella upplevelser i dina sexuella manus. Dessutom kan du äta hälsosamt och näringsmässigt, träna regelbundet, arbeta med din mentala och känslomässiga reglering och naturligtvis införliva Kegel-övningar.

Tyvärr ökar de flesta av våra erektilproblem med våra livsstilar. Hur många av följande gör du för närvarande, eller har du gjort tidigare? 1) Röka cigaretter, 2) Uppleva dålig sömnkvalitet, 3) Känna stora mängder stress eller ångest, 4) Konsumera stora mängder alkohol eller göra droger, 5) Undvika regelbundna träningspass, 6) Spendera betydande mängder tid att sitta varje dag, och 7) äta dåligt? Dessa rutiner och livsstilar kan påverka erektioner och eventuellt leda till medicinska problem - såsom högt blodtryck, dålig cirkulation, nervskador, högt blodtryck, fetma och diabetes - vilket också kan leda till behov av mediciner som ytterligare kan hämma erektil funktionalitet. Ibland kan de medicinska problemen uppstå med lite livsstilsbidrag, som neurologiska problem, hormon- eller endokrina förändringar, Peyronies sjukdom eller fysiska skador på hjärnan, bäckenet, penis eller ryggraden. Det är också möjligt att din mentala hälsa kan påverkas av samma livsstilsval och medicinska problem - saker som ångest, humörförändringar och depression kämpar för att nämna några. Dessutom kan psykotropa läkemedel påverka din sexuella funktion, inklusive erektioner. Så värdefullt som Kegels kan vara, är det mycket osannolikt att dessa övningar kan övervinna medicinska problem som beskrivs. Att ändra dina livsstilar och inkludera Kegel-övningar kan dock vara mycket fördelaktigt för att förbättra och upprätthålla din fysiska sexuella hälsa och erektilförmåga. Varför?

Kegels kan förbättra cirkulationsfunktionaliteten i bäckenregionerna och penis för bättre cirkulation, vilket kan vara till hjälp underhåll mot ED. Blodflöde är viktigt för att få erektion och syresättning av vävnad och muskler, vilket hjälper till att hålla omgivande muskler och vävnader i toppform och förbättrar penisstyvheten. Träning i bäckenbottenmuskeln kan hjälpa till att fånga blod inuti penis och därmed hjälpa till att hålla erektionen. Kegels kan också stärka musklerna och ligamenten runt dina könsorgan och bäckenbotten för att förbättra din erektilvinkel. Så ja, starkare erektioner kan upplevas genom att göra Kegel-övningar konsekvent.

3. För tidig utlösning (PE)

För tidig utlösning är den ihållande eller återkommande utlösningen innan en person önskar det där det finns minimal sexuell stimulering när det leder till nöd eller interpersonell svårighet. Människor som upplever för tidig utlösning verkar uppleva det tidigt och det fortsätter ofta under hela deras liv. De flesta studier visar att cirka 30% till 33% av männen identifierar att de har denna svårighet, och procentsatserna förblir i det intervallet över åldrar. Om du undrar hur många minuter eller sekunder som sex räknas som för tidigt, fokuserar du inte på stoppuret hur PE karaktäriseras. Det finns ingen rätt tid att ta innan utlösning - det är mer en subjektiv bestämning som inkluderar individuell och partnerupplevelse. Många män vill hålla längre för att efterlikna de långa sexsessionerna de kan se i porr eller tror att det är vad deras partners vill ha. Det enda sättet att verkligen förstå situationen skulle vara att ha en ärlig konversation med din partner.

Kegel-övningar kan användas för att förhindra för tidig utlösning när de ingår i start / stopp- och klämmetoderna, liksom vid utlösningstopp- eller kantövningar. När man använder dessa tekniker kan man dra ihop bäckenbottenmusklerna när man närmar sig klimax och ejakulatorisk oundviklighet. Att göra en lång Kegel-övning vid denna punkt utan återkomst hjälper till att hämma utlösning. Fördelarna med start / stop och squeeze-metoderna är att de kan hjälpa individer att bli mer medvetna om sin penis-, orgasmiska och ejakulatoriska sensoriska upplevelse, hjälpa individer att lära sig att hantera högre tillstånd av upphetsning och känsla och förlänga platåstadiet mellan lust, upphetsning och orgasm.

4. Utlösning och orgasm

Att ha svagare bäckenbottenmuskler kan motsvara mindre kraftfulla orgasmer och utlösning. Många män kommer att märka senare i livet att deras utlösning gick från en missil till en dribbling. Dessutom kan män längta efter de dagar då de rytmiska sammandragningarna av orgasm kändes som en jordbävning. Mycket av detta kan hänföras till åldrande och brist på muskelstyrka och ton i bäckenbotten. Kegel övningar är associerade med mer intensiva orgasmer och utlösningskraft eftersom starkare muskler skapar mer kraft under utsläpp och utvisning av sperma. Kort sagt, om du stärker dina PFM-värden kommer din utlösningsledning troligen att förbättras och de sammandragningar du känner kommer sannolikt att kännas starkare.

5. Manlig multipel orgasm

Starka bäckenbottenmuskler genom Kegel-övningar kan också användas som en del av träningen för att separera orgasm och utlösning, vilket möjliggör manliga multipla orgasmer. Din kropp kan lära sig att uppleva rytmiska muskelsammandragningar av orgasm utan att utvisa sperma genom utlösning. Kegel-övningen används för att dra ihop bäckenbottenmusklerna när utlösning närmar sig, så att orgasm kan upplevas men utlösning hålls tillbaka. Fördelarna med multipel manlig orgasm är att du inte kommer att uppleva efterverkningarna av utlösning, särskilt förlust eller erektion och en eldfast period. Att lära sig denna teknik kan ta lite träning och tid, men det är fördelaktigt om man önskar längre sexuella interaktioner. En utmärkt bok för att utforska detta kallas Den multiorgasmiska mannen av Mantak Chia.

4. Träningsprogram

Nu när du har upptäckt fördelarna och lärt dig hur du gör en Kegel-övning är nästa steg att skapa din egen träningsplan och göra dem konsekvent. Här är en enkel och effektiv version som du kan justera därefter.

PFM: er drar nytta av vila efter träning precis som alla andra muskler. Eftersom det främsta problemet med att göra Kegel-övningar konsekvent är att komma ihåg att göra dem, prova den här enkla regimen. Gör dina keglar på sommaren och vintern (vila på våren och hösten). Gör dem måndag, onsdag och fredag ​​(tre gånger per vecka). Träna dina PFM på morgonen, eftermiddagen och kvällen (tre gånger per dag) varje dag. Varje träningspass per dag gör tre uppsättningar med 20 repetitioner för totalt 60 reps. För dina repetitioner på 20, försök att göra standard Kegel-klämningar och håll / kläm i tre sekunder på den femte, 10: e, 15: e och 20: e upprepningen. Under kvällssätten, fokusera på dina anala keglar med repetitioner. I huvudsak gör du 60 reps på morgonen, 60 reps på eftermiddagen och 60 reps på natten, i tre dagar per vecka i 12 veckor. Vila sedan i 12 veckor. När du väl behärskar dina vanliga Kegel-övningar kan du lägga till motstånd (tänk på styrketräning för ökad styrka och ton), till exempel en liten handduk som kan placeras vid botten av den upprätta penisen och flyttas utåt mot spetsen när mer vikt är önskad. Använd en större, tyngre handduk för avancerad träning.

Om du är en rebell och vill göra din egen regim, borde du göra det. Vissa människor skapar sina egna rutiner för Kegelövningar; i takt med deras favoritmusik, efter att de använt toaletten eller under TV-reklam. Det finns också träningsmoduler som du kan köpa för att hjälpa dig med dina träningspass. En manlig Kegel-träningsprodukt med namnet Private Gym innehåller en tränings-CD som kan användas för att vägleda användare, ger penivikt för motståndsträning och en informativ bok som heter Manlig bäcken Fitness av Andrew Siegel, M.D. Boken utvidgar de principer som diskuteras i den här artikeln och innehåller ytterligare information om bäckenkondition samt fördelarna med Pilates, kärnövningar och sträckor som stöder god bäckenhälsa.

Det finns ingen anledning för dig att inte införliva Kegel-övningar i ditt liv. Du har inget att förlora och allt att vinna. De är enkla, de kan göras var som helst och de har många fördelar för alla. Så få dem in i din rutin, var konsekvent, och din kropp med tack på lång sikt.


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vårt kompletta villkor .