Hur man använder en skumrulle
GettyImages
Varför alla killar behöver en skumrulle (och hur man använder den)
David Bergmann 1 april 2021 Dela Tweet Flip 0 aktierAskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.
Produktfoton från återförsäljarwebbplatser.
En aktiv kropp är en hälsosam kropp - men det kan också vara en öm, stel, slagen kropp. Sträckning och vila kan hjälpa, men kommer bara att nå dig så långt. För att helt låsa upp trånga muskler, lindra värkiga leder och maximera din rörlighet har du i princip två alternativ: spendera tusentals dollar per år på professionell massage eller spendera cirka $ 30 på en skumrulle.
RELATERAD: Bästa skumrullar
Varför ska du skumrulle?
Det finns många anledningar till att någon ska använda en skumrulle, säger Alek Kucich, CPT och grundare av BOUT Boxning i Roslyn, NY. Skumrullning gör att musklerna kan frigöra spänningar, vilket tillfälligt kan öka flexibiliteten och hjälpa dig att värma upp mer säkert och mer effektivt.
I själva verket i en metaanalys av 21 olika forskningsstudier , skumrullning före träning visade sig konsekvent förbättra både flexibilitet och sprintprestanda och rullning efter träning minskade upplevt muskelsmärta signifikant.
Medicinskt sett, skumrullning underlättar ”myofascial frisättning . ”Fascia är vävnaden som omger och stöder kroppens muskelfibrer (såväl som dess nerver och organ), vilket ger dem form och fäster vid senor och ben. Om du någonsin har tillagat ett kycklingbröst och undrat vad det tunna, genomskinliga lager vävnad på utsidan är: det är fascia.
Idealt, dessa vävnadsfibrer flyter smidigt och fritt, vilket gör att dina muskler är lätt rörliga. Men under stress av repetitiv rörelse och ihållande spänning - eller andra faktorer, som skada, sjukdom, inaktivitet eller inflammation - börjar fascien att hålla fast vid varandra och upphör att vara smidig. De bildar bokstavligen ”knutar” som resulterar i spända, styva muskler. Att sträcka ensam kommer inte att lindra myofasciala problem (och myofasciala problem begränsar faktiskt din förmåga att sträcka). Men myofascial frisättning från skumrullning kan hjälpa till att lossa vävnaden, underlätta muskelavslappning och öka rörelseomfånget.
Skumrullar släpper musklerna och lossar dem, som stretching gör, men med en mycket lägre risk att dra i något under träningen, säger Kucich. Vi sträcker oss inte nästan tillräckligt - eller effektivt, för det mesta. Detta verktyg kan låta dig rikta in dig på muskler som du annars skulle missa.
Fortsätt läsa så visar vi dig hur.
RELATERAD: Hur man återhämtar sig efter en tuff träning
Hur skumrullar du?
Enkelt uttryckt, du använder skumvalsen plus tyngdkraften för att ge dig själv en massage. Använd din kroppsvikt för att diktera mängden tryck: lägg din fulla vikt på muskeln för en intensiv effekt, eller lätta upp genom att delvis stödja din kroppsvikt för att trycka mindre djupt in i din muskel.
Innan vi går in i några specifika rörelser, här är en allmän varning: överdriv inte det. Folk tror att smärta är lika med framsteg, och det är inte fallet, rekommenderar Kucich. Det borde finnas ett milt obehag, men inget som får dig att skrika.
Om en viss knut är för smärtsam har du inte tur. Koncentrera dig bara om området runt den platsen, som, som Kucich säger, ofta är viktigare och effektivare än själva [knuten].
I allmänhet rekommenderar Kucich att börja med de större musklerna (som fyrhjulingar och hamstringar) innan de går vidare till mindre muskler och specifika målområden.
Quadriceps
GettyImages -
Ligga benad med underarmar på golvet (som i en underarmsplankposition), med avslappnade, raka ben.
-
Placera skumrullen under låren.
-
Rulla fram och tillbaka (och / eller sida till sida) några inches åt gången, pausa på knutarna i området.
-
Separera rullningen i små segment, snarare än att försöka rulla hela muskeln på en gång.
-
För att öka intensiteten, korsa ett ben över det andra och flytta din vikt på bottenbenet.
Lats
GettyImages -
Ligga på din sida, med skumvalsen placerad ca 6 tum under armhålan och din nedre arm sträckt ut över huvudet med tummen uppåt.
-
Använd benen och motsatt hand (placerad på golvet framför dig), rulla upp / ner och från sida till sida några tum åt gången och pausa på eventuella knutar.
-
Gå inte förbi armhålan: rulla istället lätt bakåt längst upp för att bearbeta vävnaden på axelbladet.
Gluteus / Piriformis
GettyImages -
Sitt ovanpå skumvalsen med ett ben korsat över det andra låret.
-
Med handflatorna platt på golvet bakom dig, överför din vikt till den sida vars fot är från marken.
-
Rulla upp och ner och / eller sida till sida, ca 2 tum åt gången, pausa på knutar och rör dig gradvis genom hela gluten.
TFL / Middle gluteus
GettyImages -
Ligga på din sida som i en sidoplanke, med skumrulle precis under bäckenbenet.
-
Vrid hela kroppen lite bakåt så att valsens tryck är mellan skinkorna och höften.
-
Några tum åt gången, rulla upp / ner och sida till sida, pausa på eventuella knop.
Hamstrings
GettyImages -
Sitt på golvet med rullen under båda hamstringarna, något ovanför knäna.
-
Med palmerna platt på golvet bakom dig, rulla fram och tillbaka några centimeter åt gången, pausa på eventuella knop.
-
För att öka intensiteten, korsa ett ben över det andra och flytta din fulla vikt på bottenbenet.
Kalv / Soleus
GettyImages -
Sitt på golvet med en rulle placerad något under knäna (på den tjocka delen av dina kalvar).
-
Med handflatorna platt på golvet bakom dig, rulla upp / ner och från sida till sida några inches åt gången, pausa på eventuella knop.
-
Gå gradvis lägre för att slå din Soleus-muskel, men gå inte längre än ungefär tre tum över hälen: Akillessenen är mycket känslig och att rulla direkt på området kan orsaka irritation.
-
För att öka intensiteten, korsa det ena benet av det andra och flytta din vikt på underbenet.
Vilken skumrulle ska du köpa?
Det finns ett brett utbud av skumvalsar på marknaden: släta eller strukturerade, korta eller långa, billiga eller förvånansvärt dyra; vissa erbjuder värme- och / eller kylning, eller till och med vibrationsfunktioner.
Kucich föredrar en konventionell mjuk, mjukare skumvals (som LuxFit-modellen rekommenderas nedan), eftersom han känner att alltför strukturerade rullar kan vara onödigt smärtsamma. I slutändan är det praktiskt kung. För det mesta kommer en mindre 12-tums rulle att gå bra, säger Kucich. Om du har specifika behov så spelar naturligtvis storlek och material större roll, men för de flesta tror jag att den bästa skumvalsen är den du kommer att använda.
När du är i tvivel, håll det enkelt: det är vettigare att börja med en liten, konventionell skumrulle och bara 'uppgradera' till något mer intensivt om du känner att en 'normal' rulle inte gör tricket snarare än att hoppa rakt in i djupänden och riskera irriterande vävnad som redan stör dig.
LuxFit skumrulle
Enkelt, prisvärt, erbjuds i fyra olika storlekar (+ tre olika färger) och tillverkat i USA: om du letar efter en enkel skumrulle, leta inte längre. Den är tillräckligt fast för att behålla sin form över tiden och stöds av en 10-års garanti.
TRX rocker
Om du är orolig för att välja rätt konsistens för dina behov, överväga detta mångsidiga erbjudande från TRX: det erbjuder tre olika texturer, så att du kan komma åt lågt, medelstort eller högintensivt tryck beroende på vilken sida du använder. Den finns i 13 och 26 - om du inte är säker på vilken du föredrar, spara dig lite utrymme (och $ 20) och håll dig till 13.
34,95 dollar på TRXtraining.com
Triggerpoint GRID Foam Roller
Om du letar efter en texturerad rulle med lite extra kraft är GRID ett välgjordt alternativ. Dess exteriör med flera densiteter ger hållbar hållbarhet och ett par olika texturvariationer för att öka din intensitet. GRID finns i sex olika färgvägar, inklusive ett kamouflagealternativ (om du behöver, jag vet inte, smyga ut dina fyrhjulingar i skogen).
Brazyn Morph hopfällbar rulle
Om ditt hem är lätt på lagringsutrymme, eller om du behöver något du kan ta med dig på vägen - oavsett om du är en resande idrottsman eller, som författaren till den här artikeln, bara en kille vars rygg och höfter inte hanterar lång bil / plan rider bra - den här smarta designen plattar för enkel packning med ett enkelt drag i en sladd. Dess struktur kanske inte är för alla, men dess praktiska är obestridlig.
Moji uppvärmd rulle
Om dina muskler behöver lite extra coaxing för att lossna, kan lite värme vara precis vad du behöver. Denna design lossnar i två delar så att du enkelt kan placera den i en mikrovågsugn i tre minuter för att värma upp den. Detta gör det också möjligt att placera den i en isolerad förvaringspåse (ingår), som håller rullen varm i upp till 90 minuter (så du behöver inte konstigt fråga folk på ditt gym om du kan använda mikrovågsugnen i pausen. rum).
Du kan också gräva:
- NBA-spelare berättar om sina uppvärmningstips
- Hälso- och fitnessfördelar med att förbättra flexibiliteten
- Tricks för att hantera muskelsårighet
AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .