Hur ofta ska du träna dina ben?

Man i ett gymutrymme som gör lunges med en skivstång

GettyImages

Här är varför du aldrig ska hoppa över bendagen

Ashley Keegan 31 januari 2021 Dela Tweet Flip 0 aktier

Funderar du på att hoppa över bensdagen? Låt oss föreslå helhjärtat att du absolut inte borde göra det.

Det är sant att många människor kan bli så fångade i att bygga stora armmuskler att de helt försummar benen. Men det är mycket osannolikt att dina träningsmål innebär att du har en kropp som är oproportionerligt stark, så det är verkligen viktigt att vara medveten om hur ofta du tränar dina ben.





Det är viktigt att notera att din underkropp har några av de största och starkaste muskelgrupperna du har - nämligen soleus i underbenet och naturligtvis gluteus maximus som bokstavligen drar upp bak. Så det säger sig självt att du bör ge dina benmuskler den uppmärksamhet de förtjänar. Men det handlar inte bara om att bygga upp några imponerande kalvmuskler; det handlar också om att stärka dina knän, anklar och höfter. När allt kommer omkring skapar våra ben och leder som förbinder dem stödsystemet för allt vi gör dagligen, från att gå och sitta, till att springa och lyfta.

RELATERAD: Hur ofta ska du träna dina armar?

Tala om att lyfta, att ha starkare ben kan faktiskt hjälpa dig att bygga större, starkare armar på lång sikt. Hur kan det vara? Tänk på till exempel när du gör en marklyft. Starka ben gör att du med säkerhet kan ta på dig mer vikt och behålla rätt form eftersom du har försett dig med en stark, stödjande bas. Bortsett från att hjälpa dig att utveckla din träningspass, kan starkare ben också hjälpa dig att undvika skador när du lyfter.



Så ja, du förstår det. Vi vet alla hur viktigt det är att inte hoppa över bensdagen nu. Men borde 'bendag' faktiskt vara mer som 'bendagar' (plural)?


Här är hur ofta du ska träna dina ben


För att få expertinblick över mängden benövningar som de flesta borde göra varje vecka, pratade vi med Alex Rothstein, koordinator och instruktör för utbildningsprogrammet för träningsvetenskap vid New York Institute of Technology. Generellt föreslår han att du tränar var och en av dina kroppsdelar ungefär två gånger i veckan, med dina ben som får betydande uppmärksamhet så många som tre dagar under en sju dagarsperiod.

Några effektiva benövningar som du kan försöka integrera i dina träningspass inkluderar sammansatta, flera gemensamma övningar som knäböj , vägg sitter, och lunges, eller till och med en helkroppsträning som rodd . Rothstein framhäver särskilt knäböj, eftersom de bygger upp benstyrka genom att arbeta flera muskler samtidigt (nämligen dina fyrhjulingar och dina hamstrings). Du kan också inkludera isoleringsövningar i din rutin, såsom hamstring lockar, benförlängningar och kalvhöjningar. Dessa ben träningspass fokuserar mer på att bygga enskilda muskelgrupper genom att använda en rörelse med en led.

RELATERAD: Det här är hur många dagar i veckan du faktiskt borde träna



I slutändan vill du inkludera en mängd olika benövningar i dina träningspass så att alla muskler i underkroppen är uppbyggda jämnt för bättre prestanda och förebyggande av skador. Rothstein föreslår att du byter upp saker med olika övningar och intensiteter för att se till att dina träningspass är rundade.

'[Benträning] kan delas ut baserat på intensitet, träningsval, enkel mot dubbelben och ett antal andra sätt', erbjuder han. 'Träning kan också inkludera både en stor benrörelse - som en marklyft - och en stor överkroppsrörelse - som tryckpressar - för ett unikt sätt att dela din träningsrutin.'

Han varnar dock för att individer ska underlätta till utraditionella träningsdelar så här tills deras kroppar kan anpassa sig till vad som är mest bekvämt för dem och deras återhämtningsnivå. Kom ihåg hur ofta du ska träna dina ben beror på din egen specifika aktivitetsnivå och träningsmål. Rothstein betonar att det också är oerhört viktigt att tillåta ordentlig vila mellan dina träningspass för att uppnå bästa resultat.

Människans infografikDennis Ryan

Återhämtningstiden är absolut nödvändig


Om du tränar flera dagar i veckan och använder övningar i hela kroppen eller sammansatta, tränar du förmodligen dina ben under svettpass som inte är särskilt avsedda för benövningar. Det här är nyckeln att förstå för att inte överanstränga benen och skjuta dina muskler förbi den punkt där de kan återhämta sig ordentligt.

Som det visar sig är det inte det bästa sättet att få dina muskler att växa genom att gå hårt på samma muskelgrupper hela veckan. Snarare är en varierad träningsplan som innehåller vilodagar nyckeln till att bygga upp den styrka och muskelmassa du vill ha. Det beror på att du skapar små tårar i muskelvävnaden varje gång du tränar, och även om det låter dåligt är det faktiskt bra - så länge du ger dina muskler tid att återhämta sig. När de gör det läker de små vävnadstårarna och bygger dina muskler större och starkare än tidigare. (Är inte vetenskap fantastisk?) Du kan till och med införliva verktyg för muskelåterhämtning på dina vilodagar för att lindra värk och maximera resultaten.

Det är av den anledningen att Rothstein rekommenderar att du skakar upp ditt träningsschema med en mängd olika övningar med fokus på olika muskelgrupper från dag till dag. På detta sätt kan du fortsätta träna på varandra följande dagar så länge du inte arbetar med samma muskler rygg mot rygg. I grund och botten vill du se till att du inte skjuter dina muskler förbi återhämtningsstället eftersom du, medan du vill bygga muskler, bör också förhindra skada. Lyckligtvis borde ett välplanerat träningspass hjälpa dig att få optimala resultat.



Du kan också gräva: