Hur man förlorar dina kärlekshandtag
GettyImages
Din guide för att tappa det reservdäcket finns här
Jack Dawes 17 februari 2021 Dela Tweet Flip 0 aktierAskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.
Produktfoton från återförsäljarwebbplatser.
En av de vanligaste osäkerheterna bland män är också ett av de vanligaste fysikproblemen för människor i snabbmat och stillasittande arbete: magefett. De flesta män lagrar överflödigt fett i magen, innan de lagrar det i armar eller ben, och medan lite magfett inte är ett problem, kan för mycket resultera i fula 'kärlekshandtag' som syns även framifrån .
RELATERAD: Bästa träningsverktyg för Abs
Och så att du inte tror att vi bara är förgäves, snälla förstå: högt magefett är förknippat med en rad negativa hälsoeffekter, från ökad risk för cancer , kranskärlssjukdom , och även demens . En känd studie från New England Journal of Medicine fann att midjestorlek och dödlighet var direkt korrelerad: ju större midjan desto sämre dödlighet.
I synnerhet män har anledning att vara oroliga, för fetma verkar orsaka en minskning av testosteronnivåerna , och inte bara för medelålders män utan också för unga pojkar. Större magar har också kopplats till sexuell dysfunktion: i en studie , var helt 79 procent av männen som sökte behandling för erektil dysfunktion också överviktiga, och sambandet mellan fetma och sexuell dysfunktion var linjärt: större magfett var kopplat till mellan 1,5 och 3 gånger större risk för erektil dysfunktion än vad som finns i allmänheten.
OK, så mottaget meddelande, eller hur? Du gillar inte hur dina kärlekshandtag ser ut, och du vill verkligen inte överväga all skada som överflödigt fett gör på dina organ, dina hormoner eller din sexuella funktion. Men vad gör du åt det?
Vår praktiska guide är utformad för att ge dig den kunskap och de verktyg du behöver för att tappa kroppsfett och förlora kärlekshandtagen.
Hur man förlorar kärlekshandtag
Dina kärlekshandtag är till stor del bara överflödigt kroppsfett, och det betyder att du måste förlora kroppsfett för att bli av med dem. Hur mycket viktminskning kommer att variera från person till person. Eftersom män lagrar vanligtvis fett i magen först , är den regionen också det sista stället att gå ner i vikt om du till exempel lagrar kroppsfett i armar och ben. Med andra ord, ju mer överviktig du är, desto mer vikt måste du tappa innan du kan kyssa dina kärlekshandtag adjö.
Ditt huvudfokus ligger alltså på att skapa en bestående kaloriunderskott genom en kombination av kost och motion, med särskild tonvikt på kost. Du kanske har hört detta tidigare, men det är så sant att det är värt att upprepa: du kan inte utbilda en dålig diet. Om du regelbundet konsumerar mer kalorier än du bränner, kommer du att gå upp i vikt. Om du inte skapar ett kaloriunderskott går du aldrig ner i vikt. Och så mycket som vi älskar träning kan även olympiska idrottare enkelt konsumera mer kalorier än de bränner om de inte är försiktiga.
Nedan redogör vi för hur du ska använda ett tvåkantigt tillvägagångssätt för viktminskning, som innebär att du justerar din kost och effektiviserar din träningsrutin. Följ våra råd och du kommer att tappa vikt på nolltid.
RELATERAD: Hur man ställer in realistiska viktminskningsmål
Bantningsmetoden för att gå ner i vikt
GettyImages Diet är kung när det gäller viktminskning, så du måste vara exakt och konsekvent i vad du äter. Om du menar allvar med att gå ner i vikt, lita på oss när vi säger att din resa börjar i köket och inte i gymmet. Men var börjar du?
# 1 - Ta reda på dina underhållskalorier
Detta är antalet kalorier som din kropp behöver varje dag bara för att upprätthålla din nuvarande vikt. Du kan räkna ut detta på ett av två sätt: du kan antingen spåra all mat du äter i en typisk dag och anländer till en approximation av dina underhållskalorier, eller så kan du välja att använda en kaloriräknare för underhåll , som den här från Mayo Clinic.
# 2 - Skapa ett kaloriunderskott:
Viktminskning är inget annat än ett bestående kaloriunderskott, så allt du behöver göra är att konsekvent bränna mer kalorier än du konsumerar. Här är var mest människor får det dramatiskt fel: istället för att göra små, hållbara förändringar och vara tålmodig, går de över-the-top från dag ett och minskar över 1000 kalorier från sin dagliga konsumtion. Om du gör detta, du kommer gå ner i vikt ... men du kommer också nästan säkert att 'krascha' från denna ohållbara diet och sluta att äta tills du har återvunnit all vikt. Ta ett mer långsiktigt tillvägagångssätt genom att bara minska 500 kalorier från ditt dagliga intag (eller 1000) om du är mycket överviktig ).
# 3 - Spåra dina kalorier:
Du behöver inte vara en tyrann med dig själv, ta en matskala till restauranger, men du borde veta ungefär hur många kalorier du konsumerar i varje måltid, så att du alltid når dina dagliga kalorimål. Om du tror att du har ett tag på det här, bra, men om inte, är en matskala i kombination med lite hemlagning en stor tillgång, för det är verkligen svårt att uppskatta hur många kalorier som finns i restaurangmat och människor som är nya för kontrollerade viktminskning är notoriskt dåliga för att uppskatta hur många kalorier som finns i deras skopa jordnötssmör eller till exempel droppe olivolja. Du kan också logga in dessa uppgifter i en diet och fitness app .
# 4 - Öka ditt proteinintag:
Protein är mycket termogent, vilket innebär att din kropp faktiskt behöver bränna kalorier för att bryta ner det. Det är också mättande: 200 kalorier kycklingbröst är mycket mer fyllning än 200 kalorier med sockerhaltig läsk. Eftersom du inte bara kämpar med termodynamik (kalorier in, kalorier ut) utan mänsklig psykologi (cravings, cravings, cravings!), Kommer du att vilja ha en diet som gör att du känner dig full och nöjd, och för de flesta ökar proteinet intag är ett bra diethack för att bromsa hungern.
# 5 - Väg dig själv regelbundet:
Det är mycket viktigt att du får en känsla av din progression, och eftersom det finns så många variabler involverade i viktminskning, att veta hur mycket vikt du förlorar och hur snabbt är användbar kunskap för att justera din diet och träningsrutin. Var också konsekvent i dina mätningar: väga dig alltid på morgonen, på fastande mage, och lura dig inte om det dagliga antalet varierar. Det är ofta mer användbart att hitta ett 7-dagars genomsnitt, eftersom det kommer att ta hänsyn till variabler som uppblåsthet.
RELATERAD: Hur ofta ska du träna?
Träningsmetoden för att gå ner i vikt
GettyImages Träning är ett mycket viktigt verktyg i alla bra viktminskningsregimer, och det finns i två huvudkategorier: kardiovaskulär träning och styrketräning. Båda är viktiga att integrera, men av olika skäl.
Den största fördelen med kardiovaskulärt arbete (bortsett från alla fördelarna med att förbättra ditt cirkulationssystem och avvärja hjärt-kärlsjukdomar, naturligtvis!) Är att den omedelbara kaloriförbränningen är större än med vanlig tyngdlyftning. Med andra ord, 30 minuter på en löpband, elliptisk, eller roddmaskin kommer att förbränna mer kalorier än motsvarande tid att lyfta vikter.
Det betyder dock inte att tyngdlyftning är värdelös. Långt ifrån. Muskel är mycket fysiologiskt beskattande och kräver mycket kalorier för att upprätthålla, så om du kan öka din muskelmassa kan du avleda mer av ditt dagliga kaloriintag till att bygga och underhålla din muskelmassa, snarare än att lagras som fettvävnad.
Konditionsträning
Din kardiorutin borde utföra några grundläggande saker: det bör vana dig att träna ditt hjärta och dina lungor, det ska bränna tillräckligt med kalorier för att hjälpa dig att nå ditt dagliga kaloriunderskottsmål och det bör öka din förmåga att utöva fysisk träning på lång sikt.
Du behöver inte göra dig till maratonlöpare eller simmare på olympisk nivå. I själva verket behöver du inte ens springa. Om du är mycket i form eller inte vana vid träning, gör att gå din gå-till-träning och helt enkelt öka avståndet du går varje dag eller vecka. Som med kraschdiet kommer en heltäckande strategi för hjärtfrekvens nästan att slå tillbaka, antingen genom att få dig att skada dig själv eller genom att skjuta upp dig i allmänhet när din motivation börjar bli låg.
Om du har tillgång till ett gym är det elliptiska, roddmaskinen och den stillastående cykeln utmärkta kardiomaskiner med låg effekt som gör att du kan gå i din egen takt och bygga upp din kompetens och ditt självförtroende när du får erfarenhet.
Vikt träningspass
Motståndsträning är ett oerhört viktigt verktyg i din viktminskningsverktygssats och ett utmärkt sätt att öka din ämnesomsättning genom att bygga kalorihungrande muskelmassa.
Om du är helt ny på träningen kan du gärna experimentera med kroppsviktövningar som pushups, dips, plankor och pullups, men om du har lite bakgrund i tyngdlyftning, i alla fall, plocka upp en skivstång. Nyckeln här är att moderera dina avsikter. Eftersom du siktar på en kalori underskott varje dag bör du inte förvänta dig massiva vinster i storlek eller styrka. Snarare lyfter du vikter för att beskatta din kropp och avleda en del av ditt dagliga kaloriintag i dina muskler snarare än dina fettceller.
Var också realistisk om hur plikttroende du kan vara. Sikta inte på sju dagar i veckan om du inte har kunnat göra fem tidigare. Till och med tre dagar i veckan är en utmärkt startplats och helt tillräcklig för att hjälpa dig att smala ner.
Slutligen, fokusera inte uteslutande på kärnövningar. Teorin om riktad fettförlust är en myt: du kommer inte att förlora mer fett i magen genom att träna dina magmuskler oftare. Men du behöver en stark kärna för att stödja din vikt, förbättra din hållning och skapa mage starka och tillräckligt stora för att ses när du tappar kroppsfettet.
Produktrekommendationer
Ozeri matskala
En livsmedelsskala är ett otroligt användbart viktminskningsverktyg, eftersom det tar bort gissningen att beräkna kaloriintaget och låter dig vara exakt i dina matlagnings- och matvanor. De är också väldigt billiga, så betrakta detta erbjudande från Ozeri som en mycket värdefull investering i din hälsa.
Fitbit Charge 4
Lägg märke till ett tema här? Det är viktigt att du är exakt, inte bara i vad du äter utan i hur många kalorier du förbränner under träning eller till och med icke-träningsaktivitetstermogenes (NEAT), som att ta en lång promenad. Fitbit Charge 4 är den senaste trackern från ett av de mest ansedda namnen i branschen, och lägger till saker som GPS-spårning till sin redan fantastiska lista över funktioner.
Fitbit Coach Premium
Digital träningscoaching tar fart och med goda skäl: det hjälper verkligen att ha informerad vägledning vid varje steg på din viktminskningsresa. Fitbits premiumcoachingtjänst ger dig skräddarsydda råd om hur du kan sova bättre, äta hälsosammare och träna för att nå dina mål. Det finns till och med alternativ för att lägga till mindfulness-råd (användbara för att hålla fast vid dina mål!) Och personlig coaching en-mot-en.
9,99 USD per månad eller 79,99 USD per år på Fitbit.com
Du kan också gräva:
- Bästa appar för personlig tränare
- Expertgodkända hack för att bryta sig ur en viktminskningsplatå
- Bästa hälso- och fitnessappar
AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .