Hur du förbättrar din squat

Getty Images

Den ultimata guiden till en större, bättre squat

Med ord från Bro Science's Dom Mazzetti , det finns tre liftar i kraftlyftningssporten: en är f ** kungen bäst, en är f ** kungen värst och en är f ** kungen hårdast, med hänvisning till bänkpress, knäböj och marklyft .



I den sista delen av Guide to a Bigger täckte vi bänkpressen och knackade på nuvarande världsrekordhållare för kraftlyftning Kevin Oak för tips om benchning som de stora pojkarna. Och eftersom vi har täckt bäst, låt oss skära rakt till det värsta: knäböj.



Knäböj är till marklyft vad att köra en APC genom en stridszon är att köra stick; vara en man trumf är de man. Med en 843 pund tävlings squat i inte mycket mer än en singlet är Kevin en man . För att hålla det verkligt är Kevin det de man också.

Vara en man betyder också bland annat att lära sig att tappa ditt ego och göra saker rätt, samt att ha självkontroll, som båda råkar vara av största vikt i Kevins inställning till att bygga en större knäböj. (Och varför är han inte en livcoach?)



Kevin tror att de två största misstagen du förmodligen gör när du huk är: 1. Du hukar inte tillräckligt djupt (förmodligen på grund av ditt ego); och 2. Du tappar kontrollen över rörelsen (och gör inte saker rätt).

Börja från börjanShowSidaFyra.

Få djup

Få djup

Hukdjup är ett mycket kontroversiellt ämne i gymnasiesvetenskap (tack igen Dom Mazzetti), men inte så mycket i faktisk vetenskaplig litteratur. Många killar vill inte bryta parallellt - vilket innebär att du tappar din rumpa lägre än din knäböj - eftersom de tycker att det är dåligt för sina knän, när de faktiskt tvärtom är sant .

Det finns också det lilla förbises elementet att du kan flytta mycket mer vikt om du rör dig mycket mindre. Det är mycket lättare för de flesta killar att sitta på huk så mycket som fem gånger deras egos vikt eftersom det bara är en gång deras kroppsvikt.



Det är just därför Kevin säger att du måste kontrollera ditt ego och komma till den punkt där du korrekt kan huka dig under parallell. Utan att häva förbi parallellt är nästan all belastning på knäet och framsidan av benet, och verkliga vinster från muskler på baksidan av benet, som glutes och hamstring, lämnas på bordet som potatis på Thanksgiving-middagen.

Men Kevin medger lätt att squatdjup också var ett problem för honom, särskilt under tävlingar. När jag först började kraftlyftning blev jag rödljus (diskvalificerad) på mycket på knäböj. Detta ledde till att Kevin sökte professionell hjälp. (Och om du, eller en vän eller älskar en, just nu kämpar med knäböjdjup, vänligen kontakta omedelbart professionell hjälp också.) Efter att ha försökt att helt enkelt sänka vikten och komma djupare in i sitt knäböj - vilket Kevin föreslår som första nivå fix för de flesta - Kevin bestämde sig för att arbeta som fysioterapeut eftersom han upptäckte att han inte hade fotledens rörlighet för att komma i bottenläge.

Lösningen visade sig vara en regim direkt ur Johnny Dramas lekbok: träna kalvar. Uppfattningen att träna kalvarna för squatprestanda verkade som ett skämt för Kevin, jag trodde inte att de spelade någon roll. Men det här var inte bara någon kalvträning. Faktum är att den vikt han använde var irrelevant; den viktigaste delen var att få så mycket en sträcka i det nedre rörelseområdet.

För dem som har svårt att komma in i en djup knäböj, föreslår Kevin att man gör stående kalv från ett block med till och med bara din kroppsvikt för att börja. Kevin föreslår att man kommer till 100 totala reps i så många uppsättningar som behövs och återigen verkligen fokuserar på att maximera rörelseomfånget.

ShowSida 33.

Få kontroll

Få kontroll

Första gången jag försökte huka 600 pund tog repen cirka 10 sekunder eftersom jag tappade mitt spår [och slutade böja långt framåt]. Från och med då sa jag till mig själv: ”Missa inte squats eftersom du böjer dig framåt.” Jag kommer antingen att sakna det eller göra det, men jag kommer att göra det rätt.



Kevin har sett allt; med sin träning och träning av andra. Och du kan inte slå systemet - systemet är allvar . Många lyftarmar skjuter upp för fort ut ur knäbotten och de hamnar framåt. Med god gammal tyngdkraft som vrider vikten rakt neråt måste dessa lyftare använda ryggen som spakar för att slutföra lyften. Mängden belastning som detta lägger på nedre delen av ryggen är tillräckligt för att få en ryggradsskiva att skjuta ut till andra sidan av gymgolvet.

När Kevin tränar sina kunder tittar han noga från sidan för att vara säker på att stångbanan är lodrätt rakt upp och ner utan horisontell rörelse. Och Kevin använder samma tillvägagångssätt för att åtgärda eventuell avvikelse från detta som han brukade fixa problemet i sig själv och kommer till och med att återkomma om hans spår känns av: en långsam excentrisk knäböj.

I en långsam excentrisk knäböj tar du 5 sekunder att sjunka ner till botten innan du skjuter explosivt upp igen. Att göra representanter på det här sättet kan vara psykiskt ansträngande, men om du någon gång känner dig av, kan du fixa din form, förklarar Kevin. (Detta är uppenbarligen en lyx som du inte har när du har en tyngre vikt än vad du känner på en datalös Alla hjärtans dag.) Kontrollen och den optimala mönstringen du utvecklar i den här långsamma versionen av en knäböj övergår sedan till tyngre och tyngre vikter, som är precis vad Kevin krediterar för sina jordskakande PR-tal.

ShowSida 4två.

Mer huk

Mer huk

Även med kontroll och djup i kontroll, finns det fortfarande mycket att göra för att fullt ut utveckla din squat, som mer huk, för en. Även om Kevin kanske bara backar squat när han tävlar, känner han att front squat är avgörande för alla seriösa squatters program. Främre knäböj hjälper lyftare att bli bekväma med att bli djupa och även köra bort squat morgonmönstret, ett spel på squats som ser ut som en kombination av en back squat och en god morgon, dvs det skift som diskuterats tidigare, vilket är resultatet av att höfterna skjuter upp för snabbt ur botten av en knäböj. Kevins recept är att hålla repsna låga - uppsättningar av bara 3-5 reps - och fokusera på djup med rätt form, vilket är lättare eftersom baksidan inte riktigt kan hjälpa en dåligt utförd front squat.

ShowSida 5 Så här kan du ta ställning mot AAPI-hatKarriär och pengar Så här kan du ta ställning mot AAPI-hatLäs mer Den perfekta ansiktshårstilen för varje ansikts typHår Den perfekta ansiktshårstilen för varje ansikts typLäs mer Allt du behöver veta för att placera smarta spel på dina favoritlagPengar Allt du behöver veta för att placera smarta spel på dina favoritlagLäs mer1.

Meadows Row

Meadows Row

Och sist men inte minst, lats. Knäböj tar betydande ryggstyrka, mer övre än nedre, som erektorerna, förklarar Kevin.

Lats är enorma muskler, som hjälper till att bibehålla styvhet i torso. Utan en stel överkropp kan du inte behålla positionen; och om du inte kan behålla positionen kan du inte behålla kontrollen. Kevins favoritbakbyggare är Meadows Row.