Hur får man V-Line Abs

Getty Images

Vill du ha dessa V-linjer på dina mage? Så här får du dem

En krusande sexpack är den tunna guldstandarden. Trots allt, sexpack är ett av de mest önskade egenskaperna och, förutom det sällsynta tillfället, är bevis på dedikerad träning och disciplinerad ätning.

Ändå finns det ännu en nivå av magrighet utöver ett sex-pack som får kvinnor att svimma och män gnugga av avund: V-linjerna.

Vad är dem?

Skapad av lågkroppsfett och täta ligament, bildar V-linjer den vältalade penningmakaren eller sexlinjer längst ner i magen. Och samtidigt som de inte är ett löfte om att de kommer att leva upp till sitt rykte för att få dig att lägga dig, är V-line abs ett uttryck för den ultimata strandkroppen.

Trots ett enkelt utseende kräver formeln för V-linjer ett seriöst engagemang. För att krusande V-linjer ska visas behöver du två saker:

1. Extrem tunnhet, 4-7% kroppsfett.

2. Välutvecklad, muskulös abs.

Jag måste varna dig, det här är inte lätt. Du måste begå dig. Men med dessa riktlinjer har du ritningen att få den V-formen att dyka upp en gång för alla.

Få Lean först

Abs är gjorda i köket är en överflödig term, men det är helt korrekt. Och det betyder att det bästa sättet att göra dina V-linjer pop är att konsumera färre kalorier än du tar för att stimulera fettförlust.

På den enklaste nivån är det enda som är viktigt för fettförlust att skapa ett kaloriunderskott. Du måste äta färre kalorier än du bränner, annars förlorar du inte fett. Period.

Det enklaste sättet att hålla sig i ett kaloriunderskott är att bestämma ditt dagliga kaloriintag och äta under den mängden. Det finns dussintals ekvationer för att hitta ditt underhåll, men håll det enkelt genom att multiplicera din kroppsvikt i pund med 11.

Jag erkänner att dessa rekommendationer är lite vaga, men de är en bra start för att påskynda fettförlusten. För att maximera din nivå av magrighet och göra din mage pop du kan behöva personlig coachning .

Till exempel skulle en stillasittande 170 pund man behöva äta 1870 kalorier (170x11) för att bibehålla viktminskningen.

När det gäller makronäringsämnen - andelen fetter, kolhydrater och protein i din kost - börja med att äta ett gram protein och 0,8 gram kolhydrater per pund kroppsvikt. Till exempel skulle en 170 pund man behöva äta 135 gram kolhydrater och 170 gram protein, med fetter som utgör resten av kosten.

Så här bryter du ner det:

  • 170 pund x 11 = 1870 kalorier
  • Protein = 4 kalorier / gram - 170 g protein (1 g / lb) x 4 = 680 kalorier
  • Kolhydrater = 4 kalorier / gram = 0,8 g / lb = 136 g / kolhydrater x 4 = 544 kalorier

Subtrahera nu dina kalorier från dina kolhydrater och protein för att bestämma ditt fettintag, med tanke på att fett = 9 kalorier / gram.

  • 1870 kalorier - 680 kalorier (protein) - 544 kalorier (kolhydrater) = 646 kalorier
  • Fett = 9 kalorier / gram. Så 646 kalorier / 9 kalorier / gram = 72 gram / dag

Sammantaget skulle en 170 pund man sträva efter:

  • 1870 kalorier
  • 136 gram kolhydrater
  • 170 gram protein
  • 72 gram fett

Spåra din näring med en app som MyFitnessPal. Ja, jag vet att kaloriräkning är en smärta i röven. Men jag har aldrig träffat någon som har blivit strimlad utan att spåra hans eller hennes mat. Erfarenhet talar volymer. Spåra din diet, håll dig till dina kalorier och makron och avslöja dina magmuskler en gång för alla.

Begränsa stress

Män är mer stressade än någonsin. Testosteronnivåerna är sjunker lägre för varje generation . Kortisol, stresshormonet, förstör många mäns kroppsbyggnad och sinnen. Eftersom du redan är stressad och fettförlustdieter ger en extra stressfaktor, måste du också hantera stress för att bygga din snyggaste kropp.

Först får du mer sömn. Om du inte får sex till åtta timmars kvalitetssömn per natt, kyssa dina drömmar om att ha skulpterad abs adjö. I en studie publicerad i Tillväxthormon & IGF-forskning, forskare pekade på det faktum att män har en enda utbrott av tillväxthormon frisatt varje dag - under sömnen. Killar som sover mindre och lägger mindre tid i långsam sömn tenderar att märka en minskning av mängden frigört tillväxthormon.

Tillväxthormon är ett kraftfullt åldringshormon såväl som en fettförbrännare, vilket betyder att suboptimala nivåer av tillväxthormon kan hindra fettförlust. Vidare korrelerar sömnbrist med högre kortisol och lägre testosteronnivåer, vilket hindrar träningskvaliteten, minskar muskeluppbyggnaden och ökar fettlagringen. Yikes.

För det andra, börja meditera. Meditation förbättrar fokus och produktivitet och har en positiv inverkan på nästan alla hälsoområden. Det minskar också stress. Låt dig inte luras av bilder av munkar som mediterar i en fridfull trädgård: Du behöver inte spendera hela dagen i ett zen-tillstånd. Jag rekommenderar att du använder Headspace-appen och börjar med 10 minuter per dag vid samma tid varje dag.

Att anta de enkla vanorna att meditera och få tillräcklig sömn påskyndar fettförlusten genom att förbättra hormonnivåerna och minska stress.

Träning

Dina träningspass måste innehålla sammansatta hissar som marklyft, squats, pull-ups och lunges som grund för din träning. Lyft tre till fyra dagar i veckan och gör någon form av konditionering minst en eller två gånger i veckan. Träning för styrka med stora rörelser fungerar din mage, stimulerar frisättningen av anabola hormoner som testosteron och tillväxthormon, och gör mer för att bygga en strand -klar kroppsbyggnad än någon enda ab-rutin.

Ändå är det viktigt att träna dina magmuskler för att avslöja mejslad mage och den eftertraktade V-klippningen. Starkare och muskulös magsäcke skapar djupare separationer och skärningar mellan rectus abdominis-muskeln, vilket hjälper dina magmuskler att förbli synliga även när ditt kroppsfett är lite högre. Här är de bästa abs-övningarna för att bygga täta, separerade ab V-linjer:

1. Hålkroppshåll - 3 x 45-60 sekunder

En gymnastikrörelse av naturen, det ihåliga kroppsgreppet lär dig att hänga och hålla neutral ryggrad medan du drar ihop hela din rectus abdominis muskel.

Lägg dig platt på marken och titta upp. Platta din nedre rygg och böj knäna och peka tårna bort från dig. Förläng dina ben framför dig medan du tar upp armarna, håller ryggen platt och lyfter huvudet och axlarna från marken. Syfta till att göra dessa två gånger i veckan.

2. Ab Wheel - 2 x 6-8

Ab hjul utrullningar är en absolut mördare för ab utveckling. Dessutom tvingar de dig att motstå förlängningen (böjningen) av nedre delen av ryggen samtidigt som du tränar dina lats, axlar och triceps.

Knäböj och håll handtagen på hjulet med armarna låsta under axlarna. Stag din mage och rulla ut så långt som möjligt, rulla sedan tillbaka utan att flytta dina höfter eller böj din nedre rygg. Alternativt är stabilitetskulans utrullning en bra borr för att gå framåt mot ab-hjulet.

Börja i det lilla: Ab-hjulet ger smärta och allvarlig ömhet. Börja med två till tre uppsättningar om sex till åtta reps två gånger per vecka. Lägg till två reps per vecka (upp till 15 eller så) och fortsätt sedan med att lägga till en tredje uppsättning.

3. Farmer's Walk - 3 x 60 sekunder

Kallad den mest funktionella övningen av experter som Gray Cook och Stuart McGill, bör gårdpromenader vara i varje träningsprogram.

När du går med tunga hantlar i handen tvingas din kärna att dynamiskt stabilisera höften och midsektionen under varje steg, vilket skjuter upp dina mage och lär djupa stabiliserande muskler att hålla sig starka och hålla position under andra övningar.

Ta tag i ett par tunga hantlar och gå långsamt - häl till tå - i 30 till 60 sekunder, kläm hantlarna och håll dig så höga som möjligt under hela uppsättningen. Utför 3 uppsättningar med 30 till 60 sekunders promenader två gånger i veckan.

4. Hängande benhöjning 3x10 - 15

Den hängande benhöjningen är en populär övning för att rikta in den del av magen som sitter under din navel. Genom att hålla armbågarna något böjda och axlarna dras tillbaka, sträcker du också lats, bygger ett starkare grepp och utvecklar mer muskulösa underarmar.

Som med de andra ab-övningarna i den här listan, håll dina magspänningar och undvik att böja din nedre rygg. Ta tag i en uppdragbar stång med ett dubbelt överhandgrepp, pressa stången så hårt som möjligt och håll armbågarna något böjda. Dra tillbaka axlarna, som om du stoppar dem i bakfickan och håller dem där. Detta skyddar ledband och senor i armbågar och axlar från onödig stress. Från den här positionen, böj dina fyrhjulingar och ta upp benen strax över 90 grader, så att dina höfter kan rulla upp och bilda en L-form med din kropp. Pausa längst upp i två sekunder och sänk sedan med kontrollen.

För tufft? Börja med att böja knäna och håll dem uppe i 90 grader i 5-10 sekunder för varje rep. Utför 3-4 uppsättningar med 10-15 reps två gånger i veckan.

Sätta ihop allting

Utan tvekan är det möjligt att få den berömda V-linjeavsnitten som gör att din kropp sticker ut. Men du måste förbinda dig till köket och din träning. Ägna dig åt en diet som ger dig ett kaloriunderskott. Fortsätt träna med stora lyft med flera led tre till fyra gånger i veckan medan du gör en konditioneringsborr en eller två gånger. Förfina sedan din träning och attackera dina magmuskler två gånger i veckan med övningarna ovan.

Med disciplin, uthållighet och engagemang uppnår du en mager strandkropp - djupgående abs och definierade V-linjer.