Hur man blir rippad

Mman gör en marklyft med skivstång, medan stå i gården

GettyImages

En no-nonsense strategi för att få den bästa formen i ditt liv

Jack Dawes 6 maj 2021 Dela Tweet Flip 0 aktier

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Produktfoton från återförsäljarwebbplatser.


Om du någonsin har sett en superhjältefilm, en professionell stridsidrottsman eller helt enkelt åkt till stranden och förundrat dig över de muskulösa männen som strövade med säkerhet upp och ner i sanden och tänkte för dig själv: 'Jag önskar att jag kunde se ut så,' då är den här guiden för dig.

Du kanske inte tror det, men skillnaden mellan dig - oavsett om du är mager eller överviktig - och en viss man med en rippad kropp är inte alls så stor som du tror. Det handlar inte bara om genetik eller steroider eller blind lycka. Faktum är att det mestadels bara är en kombination av tre saker: hårt arbete, uthållighet och lite kunskap.

RELATERAD: The Skinny Guy's Guide to Building Muscle

Tro oss inte? Följ följande råd under bara sex månader av ditt liv och se vad som händer. Du tappar kroppsfett, bygger muskelmassa och börjar vrida huvudet nästa gång du tar av dig tröjan.

För att hjälpa dig på din resa rekryterade vi kändis-tränare Sergio Pedemonte, ägare till Ditt hus Fitness som har arbetat med alla från Gina Rodriguez ( Jane Jungfru ) till O.T Fagbenle ( Handmaid's Tale och Marvel's Svart änka ), för att dela med sig av sin expertis om hur man blir rippad. Hela hans jobb handlar om att få människor i den bästa formen av sina liv, så du kan satsa på att han vet vad han pratar om.


Ditch 'Men min genetik' ursäkt och dröm stort


Ja, vi kommer inte att ljuga för dig: dina gener spelar en roll i din kroppssammansättning och ämnesomsättning. Vissa människor överdriver oundvikligen vikten av genetik och tillåter sig att utveckla självbegränsande övertygelser kring kroppens förmåga.

Enligt Pedemonte avgör din genetik huvudsakligen hur snabbt du kan bygga muskler och / eller förlora fett, där de flesta faller i en av två kategorier: de är bra på att gå upp i vikt, oavsett om det är fett eller muskler, eller de har extremt snabba ämnesomsättningar och har svårt att få antingen fett eller muskler. Det här är egentligen inte den stora affären du kanske tror att den är, eftersom du också kan använda din genetik till din fördel. Om du enkelt får muskler kan du träna med ett måttligt kaloriöverskott eller till och med underhåll och ändå se framsteg, och om du kämpar för att gå upp i vikt har du nu ett tillstånd att äta mycket mer mat (mer om det nedan).

Poängen? Din genetik är något att arbeta med, inte någon oöverstiglig barriär för din framtida kroppsbyggnad.


Ring i din kost med en strategisk strategi för att äta


Det är inte en olycka att vi lägger diet före träning och cardio. Diet är kung. Diet kommer att göra eller bryta din kropp. Så du får bättre rätt.

Vi knackade på Pedemonte för specifika råd om hur man skapar rätt kost för optimala resultat, eftersom att få en riven kropp innebär mycket mer än att bara skära ut dina snabbmatsluncher:

  • Övervaka ditt kaloriintag: Du måste veta hur många kalorier du konsumerar varje dag, och om du har ett kaloriöverskott eller underskott - ge eller ta 100 kalorier. Människor tenderar att underskatta detta nummer, berättade Pedemonte, så precision är nyckeln. Du kan ladda ner en diet eller näringsapp för att hjälpa dig att spåra detta.
  • Spåra dina makron: Du måste få en tillräcklig mängd protein eftersom protein hjälper till att reparera dina skadade muskler. Det är också den mest termogena av makronäringsämnena, så en diet med hög proteinhalt ger allvarliga utdelningar när det gäller konsumerade kalorier.
  • Sluta dricka dina kalorier: Ett säkert sätt att misslyckas med en diet är att dricka kaloritunga drycker som läsk eller sockerfyllda specialkaffe. Drick te eller svart kaffe, byt ut läsk med naturligt smaksatt vatten och sträva efter att dricka mycket mer vatten hela dagen. Det hjälper dig att känna dig full också.
  • Rekonstituera din kost med grönsaker och magert protein: När du börjar spåra dina kalorier förstår du att du helt enkelt inte har utrymme att äta vissa livsmedel. Din hamburgare med sås kanske smakar bra, men den kommer att skära i en stor del av dina tilldelade kalorier. Lösningen? Omfamna grönsaker och magra proteinkällor som kyckling, kalkon och fisk. Du kan äta mer volym samtidigt som du konsumerar färre kalorier.

RELATERAD: Hur man optimerar näring före och efter träning


Slå på vikterna och följ dina framsteg


Tyngdlyftning och styrketräning är viktigt . Det är inte förhandlingsbart. Det är det bästa verktyget för att bygga muskler, och muskler gör i sin tur fettförlust lättare, eftersom ju mer muskler du har desto mer kalorier behöver dessa muskler för att upprätthålla sig själva. Men snäll av styrketräning du gör saker också.

Pedemonte föreslår att du fokuserar på sammansatta rörelser som bänkpress, squat, deadlift och push-up, tillsammans med några grundläggande kärnarbeten. Om du är nytt för tyngdlyftning och vet inte var du ska börja, du kan hitta valfritt antal gratisprogram på internet eller så kan du följa Pedemontes grundläggande mall:

  • Välj en av de ovannämnda sammansatta rörelserna
  • Utför 5 uppsättningar med 10-15 repetitioner
  • Vila från 30 sekunder till en minut mellan uppsättningarna

Denna mängd volym hjälper till att främja muskeltillväxt samtidigt som det hjälper dig att fokusera på att göra din form perfekt.


Inkorporera en blandning av hög- och lågintensiv kardio


För att bli rippad rekommenderar Pedemonte att man gör två mycket olika typer av konditionsträning : högintensiv och lågintensiv eller steady-state cardio.

Högintensiv kardio: Sprinting, cykling, rodd och många snabba sporter som hockey, fotboll, basket och fotboll kvalificerar sig alla. Denna typ av kardio skjuter upp din hjärtfrekvens och skapar en fin efterbränningseffekt som kommer att öka din ämnesomsättning långt efter att du har slutat träna.

Om du inte gillar speciellt sport och bara vill ha en rubrik för att träna i gymmet, föreslog Pedemonte högintensiv intervallträning med hjälp av en cykel, löpband eller roddmaskin i tre minuter med hög energi kardioarbete följt av en- minuts återhämtning och sedan upprepa hela sessionen tre gånger, totalt 9 minuters träning och tre minuters vila.

Steady-State Cardio: Tänk på vandring, långa promenader, backar eller till och med en avslappnad cykeltur. Det finns två fördelar med steady-state cardio: du brukar förbränna mer totala kalorier, eftersom du kommer att träna för längre än med den högintensiva sorten, och eftersom du inte skjuter dina lungor eller dina muskler till det yttersta är återhämtningstiden minimal.

Pedemonte rekommenderar att du lägger till i regelbundna promenader på 10 till 30 minuter, en eller två gånger om dagen, för att hjälpa till att stärka din kaloriförbränning utan att straffa din kropp eller hindra muskelåterhämtning mellan mer ansträngande träningspass.

Följ ovanstående tips i bara sex månader och vi garanterar att du kommer att vara i ditt livs bästa form. Men tänk om du inte har tillgång till ett gym? Inga bekymmer: vi har sammanställt en kort lista över fitnessverktyg som hjälper dig att få muskler och förlora fett i ditt eget hem:


Viktiga träningsverktyg


Perfekta roterande pushup-handtag

Perfekta roterande pushup-handtag

Lägg till djup i dina pushups samtidigt som du utökar ditt rörelseområde och innehåller en roterande rörelse för att fackla dina bröstmuskler. Detta är ett bra sätt att ta den normala pushupen och göra det svårare.
21,99 USD på Amazon.com

GoxRunx Jump Rope

GoxRunx Jump Rope

Vem sa att du behöver en dyr fitnessmaskin för att klara en träningsrutin med hög intensitet? Detta utmärkta hopprep är all utrustning du behöver för att få ditt blod att strömma och att ditt hjärta pumpar, och det är både billigt och enkelt att lagra.
11,99 USD på Amazon.com

Bowflex ST 552 Justerbart hantelpar

Bowflex ST 552 Justerbart hantelpar

Om du har pengar att plaska och vill ha en bättre ersättning för ett verkligt gym, leta inte längre än detta par justerbara hantlar från Bowflex. Du får vikter från 5 till 52,5 pund, vilket öppnar upp ett stort utbud av rörelsealternativ, från pressar till rader till bägarknäpper.
$ 399 på Amazon.com


Du kan också gräva:


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .