Hur bli av med din ölmage
GettyImages / Peter Dazeley
Förvisa den ölmagen för gott med dessa smarta tips
Jeff Halevy 26 mars 2021 Dela Tweet Flip 0 aktierMed tillägg av Ashley Keegan
Ah ja, den bittersöta ölmagen. Det rymmer bara så många minnen, eller hur? God mat, goda drycker, goda tider ... men bra riddance!
Självklart är en ölmage inte ett minnestecken som du vill hålla fast för alltid. Så om du hoppas kunna sparka tarmen till trottoaren är allt du behöver göra att sluta dricka öl, eller hur?
RELATERAD: 11 Ab-träningsverktyg som förtjänar en plats i ditt hemgym
Tja, inte exakt. Det är lite mer komplicerat än så, det är därför vi kommer att leda dig till vad som faktiskt orsakar ölmagar i första hand (spoiler: det handlar inte riktigt om öl). Sedan kommer vi att undersöka hur man förlorar en ölmage och till och med förhindrar att en ölmage bildas i framtiden. Och goda nyheter - du behöver inte ge upp öl för att göra det. Men först, låt oss bara hoppa in i några av de steg du kan ta för att krympa tarmen.
Hur bli av med ölmage
- Känn efterbränningen med EPOC : Överdriven syreförbrukning hjälper dig att förbränna kalorier långt efter träningen.
- Införliva styrketräning : Bygg muskler och bränn fett med sammansatta styrkor.
- Möt dina Metcons : Måttliga till högintensiva övningar som syftar till att förstärka både dina aeroba och anaeroba system på kort tid.
- Sätt upp din kost : Håll dig till hela, mestadels obearbetade livsmedel cirka 80-90 procent av tiden för att se hälsosamma förändringar i din vikt.
Vad orsakar ölmage?
Och vad är en ölmage, hur som helst? För övrigt är ölbukar inte specifikt ett direkt resultat av för mycket öl. De har också mycket att göra med mängden kalorier du konsumerar, liksom mängden rörelse du inte gör. (Ingen överraskning där eftersom de är de främsta synderna för någon viktökning.) Ölkonsumtion introducerar dock ett annat element i ekvationen: alkoholhalt.
Oavsett om du dricker öl, vin eller sprit, kan alkoholhaltiga drycker leda till viktökning eftersom din lever först bränner alkoholen snarare än fett. Öl tenderar också att vara kolhydrat tungt och det är alldeles för lätt att slå ett halvt dussin i ett sammanträde. Detta resulterar naturligtvis i ett stort kaloriöverskott när du bryter ner ditt dagliga antal.
Så om all alkohol är lika skyldig, varför kallar vi dem ölbukar? Först och främst är alliteration kul. Men öl tenderar också att ta värmen för att utvidga en persons tarm eftersom en typisk öl ger dig cirka 150 kalorier, och den serveras ofta i större portioner än andra alkoholhaltiga drycker. (Och nej, lätta öl är inte mycket bättre , med minst 100 kalorier per pop). Så med de tre siffrorna i åtanke är det lätt att se hur du kan samla in en enorm mängd kalorier under en fotbollsmatch, grill på bakgården eller dollarölkväll i den lokala baren. Och eftersom dessa öl vanligtvis går hand i hand med någon form av social händelse, är det mer sannolikt att du konsumerar fet eller stekt mat när du dricker dem också.
Medan vi är på ämnet matkonsumtion är den verkliga tarmkonstruktionsskurken i allt detta socker, och vi pratar inte bara om de söta grejerna heller. Överskott av socker finns i alla typer av bearbetade livsmedel, och livsmedel med mycket enkla kolhydrater (som öl) bryts också ner till socker i våra kroppar. När vi konsumerar mat som innehåller mycket socker och enkla kolhydrater under en tidsperiod kan det i slutändan få kroppen att bära överflödigt insulin i blodet och lagra överflödig energi i fettceller. Kroppen kommer då att ha problem med att komma åt dessa fettceller och kommer att skicka meddelandet att du fortfarande är hungrig, även om du har fått nog att äta. Detta kommer naturligtvis att leda till överkonsumtion av mat och viktökning och gör absolut inga fördelar för att förhindra en växande tarm.
Du kanske också undrar varför ölbukar är mer ett problem för män än kvinnor. Detta beror på det fysiologiska faktum att män tenderar att lagra mer fett i buken. Inte bara är detta av kosmetisk oro, utan detta magefett - tekniskt känt som visceralt fett - är det kopplat till en mängd olika hälsoproblem inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Du vet, bara om du behöver några fler skäl för att bli av med reservdäcket.
Hur man tappar en ölmage för gott
Så nu när du vet vad som orsakar en ölmage i första hand, låt oss titta på vad du kan göra för att bli av med den. Det borde inte bli någon överraskning att denna process kommer att innebära en noggrann titt på dina dieter och träningsvanor, men vet att alla förbättringar du gör inte bara hjälper dig att uppnå en smalare buk utan de kommer att vara positiva steg mot att förbättra din hälsa, för.
Åh, och även om din buk är din enda kroppsdel som till synes bär övervikt, är det inte troligt att riktade övningar (som situps och crunches) gör någon större skillnad, om någon alls. Det enda säkra sättet att få ner en ölmage är att gå ner i kroppsvikt totalt sett, så dessa steg är nyckeln till att hjälpa dig att göra det.
-
Känn efterbränningen med EPOC
EPOC står för överskott efter syreförbrukning och kallas ofta träningsefterbränning. Populärt i samband med högintensiv intervallträning (HIIT), detta hänvisar till den tid efter träning under vilken din kropp fortfarande arbetar för att återställas till ett vilotillstånd. Till exempel, även om 30 minuters promenad kan bränna mer kalorier än fem minuters intervallkörningar på löpbandet, är den tid det tar för din kropp att återgå till baslinjen efter de mer intensiva, hjärtpumpande intervallen är mycket längre. Det betyder att du kommer att bränna kalorier under en längre tid efter träningen när du införliva HIIT . En studie i Journal of Obesity antyder till och med att HIIT - alternativt kallad högintensiv intermittent träning (HIIE) - är möjligen den mest effektiva övningen för att bränna fett och gå ner i vikt.
-
Införliva styrketräning
Viktminskning handlar inte bara om hjärt; du måste också införliva styrketräning i din träningsrutin för optimala resultat. Annars kan du få framgång med att gå ner i vikt bara för att avslöja de tonade musklerna och den slappa huden som har blivit kvar.
Svaret på att undvika detta är att göra det så att huvuddelen av din träning kretsar kring sammansatta styrkor. Sammansatta rörelser som kräver flera leder och muskelgrupper - som squats, deadlifts och pullups - ger dig mer valuta för pengarna än dollarn-menyn, och i slutändan hjälper till att bygga muskler och bränna fett.
Ditt mål här är att bli tung och bygga styrka i dessa rörelser, så dessa hissar bör bli starkare vecka för vecka. Träningen bör också följa ett superset-format för att maximera din tid i gymmet. Ett exempel på en parning som du kan följa är en tung knäböj med en tryckpress. Andra bra parningar inkluderar bänkpressar med tunga hantelrader och pull-ups med marklyft. Sikta på tre till fyra uppsättningar med fyra till åtta reps av dessa övningar för att uppnå optimal kombination av hög intensitet och låga reps.
-
Möt dina Metcons
Träningskurser kan vara roliga, men det faktum att de fortsätter i upp till 30 minuter kan vara lite av ett problem när det tar bort tid som skulle spenderas bättre på styrketräning och muskeluppbyggnad.
Det är här dina metkoner, eller din metaboliska konditionering, kommer in. Dessa är måttliga till högintensiva övningar som syftar till att förstärka både dina aeroba och anaeroba system, och de bör bestå av självbegränsande rörelser som inte är farliga när de tas till misslyckande (dvs. när dina muskler helt enkelt inte kan göra en annan rep). Dessa rörelser kan inkludera armhävningar, medicinbollslams och bondens bär, och de bör göras på ett kretsläge med liten eller ingen vila mellan uppsättningarna. Håll dessa mellan fem till tio minuter för att avsluta saker och öka EPOC ytterligare.
I likhet med högintensiva intervallsprints är metabolisk konditionering ungefär som pricken över i kakan när den är klar i slutet av ett träningspass. Faktum är att alla tre ovanstående artiklar - HIIT, tunga lyft med superset och metkoner - trycker EPOC-knappen hårdare än du trycker på hissens dörrstängningsknapp när du är sen för ett möte.
-
Sätt upp din kost
Ja, du visste att den här kom en mil bort. Men den goda nyheten är att viktminskning (och viktökning för den delen) främst är en enkel ekvation av kalorier i kontra kalorier ut. Om du konsumerar mer än du spenderar, går du upp i vikt och tvärtom. Det betyder dock inte att du måste vara gift med skalan! Muskler är tätare än fett, så om du har intensifierat din träningsrutin kan du få muskelmassa och förlora fett utan mycket viktförändring. Fokusera istället på maten du äter, hur du mår och hur dina kläder kan börja passa annorlunda snarare än antalet på skalan.
När det gäller att äta bra är det viktigt att hålla sig till hela, mestadels obearbetade livsmedel - som grönsaker, frukt, fullkorn och magra proteiner - som är näringstäta. (Och när vi säger hela och täta, menar vi inte en hel pizza med djup skål, klok kille. Men trevligt!) Livsmedel som är rika på protein, som ägg, kött, nötter och grekisk yoghurt, bidra till känslor av mättnad, så att ha en hälsosam portion kan bromsa överätning och mellanmål på kvällen.
Och ja, du kan fortfarande dricka öl. Gör det bara med måtta, som alla andra mindre än hälsosamma överseende. Att äta hälsosamt ungefär 80-90 procent av tiden är ett bra mål att sikta på, så du kan fortfarande njuta av fusksaker utanför den tiden.
Hur man förhindrar en ölmag i första hand
Du kanske har märkt att en liten ölmage smyger dig, eller du vet att du har några dåliga vanor som kan leda till en på vägen. Försök att använda dessa vardagliga tips för att hålla ölmagen borta utan att behöva ge upp öl för gott.
- Detta för det: Försök att byta ut dina dryckessnacks för hälsosammare men lika läckra alternativ . Om du är benägen att äta skräpmat efter en natt i baren, försök också få ditt nykter att komma ihåg en hälsosammare spelplan, som att beställa grillad kyckling på middagen istället för pommes frites.
- Flytta mer: Parkera längre bort från din destination. Ta trappan istället för hissen. Gå en promenad på lunchpausen. Oavsett vilka små sätt du kan hitta för att bränna lite extra kalorier under hela dagen kan du verkligen lägga till på lång sikt och göra den ölen lite mindre skyldig.
- Ät och drick medvetet: Om du vet att du ska ta en öl eller två när du går ut med vänner, försök att göra hälsosammare mat- och dryckval under resten av dagen för att balansera dessa extra kalorier. Om du tänker på fastande mage kommer du också att vilja fylla på de tomma alkoholhaltiga kalorierna och ohälsosamma matvalen, så äta först. Specifikt, syfta till att äta låg fetthalt och högt proteininnehåll eftersom din kropp kommer att prioritera alkohol för bränsle (snarare än att bränna fett), och magert protein kommer att hålla dig fylligare längre så att du kan undvika berusade munchies.
- Hydrat: Törst kan ibland kännas som hunger, så försök att sänka ett glas när begäret träffar. Försök också kasta dina sippor öl med vatten eller alkoholfri seltzer för att sakta ner din konsumtion i sociala dricksituationer. Om du är benägen för en hårdare sprit, börja kvällen med din drink att välja, när du faktiskt kommer ihåg att njuta av den. Byt sedan till kalorifattiga, alkoholfria drycker till kusten på det surr för resten av natten.
Det viktiga att komma ihåg är att din ölmage inte kommer att försvinna över natten, och man kommer inte heller att bildas bara genom att du är villig att vara det. Du vill sikta mot det säkra och rimliga målet att släppa ungefär ett pund per vecka, så därifrån kan du beräkna hur lång tid den här processen kan ta för dig. Oavsett hur vägen framåt ser ut, vet dock bara att du med viss uppmärksamhet, ansträngning och engagemang med stor sannolikhet kan förvisa din ölmage för gott.
Du kan också gräva: