Hur man blir magert istället för skrymmande
GettyImages
Dos and Don'ts för toning up Without the Bulk
Christopher Hunt 9 februari 2021 Dela Tweet Flip 0 aktierAskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.
Produktfoton från återförsäljarwebbplatser.
Dessa dagar siktar den genomsnittliga killen inte på att se ut som en kroppsbyggare. Han vill bara vara muskelskjorta redo, beredd att dike sin skjorta på stranden på sommaren och - när det kommer till det - se bra ut naken. Men i sin strävan att bli stark och bygga muskler tar många killar det för långt, prioriterar styrka framför en lägre kroppsfettprocent, eller tar ibland steroider för att uppnå övermänsklig storlek.
RELATERAD: Hur ofta ska du träna?
Det är helt bra om du gör det för dig, för att nå dina egna mål, men tänk om du bara vill göra dig mer attraktiv för motsatt kön? Ny forskning om kvinnors kroppspreferenser hos män avslöjar några intressanta resultat. Ja, kvinnor älskar fortfarande en man med robusta axlar , till bred bröstkorg och a platt mage , men det visar sig att avkastningen minskar: en studie , till exempel, fann att när man ombads att välja mellan sex manliga kroppstyper, allt från form till 'byggda', ökade kvinnors preferenser stegvis med manens upplevda styrka. Det finns dock en fångst: en annan studie bad kvinnor att betygsätta korsade mäns torsos, från personliga tränare till kändisar, och fann konsekvent att medan muskulatur och lågt kroppsfett var viktigt, för mycket muskler stängde faktiskt av kvinnor, med fraser som 'alltför rippade' och 'för muskulösa' förekommer regelbundet. Och vilken kändis bedömde kvinnor konsekvent som de mest attraktiva? Brad Pitt in Fight Club , naturligtvis: mager, muskulös och atletisk.
Så hur kan du ta bort fett och bygga starka, magra muskler utan att bli Hulk-nivå enorm? Vi pratade med några experter för att ge dig en förenklad lista över vad som inte får göras.
Hur man blir magert istället för skrymmande
Do: Var mer uppmärksam på din kost
Vad du äter kommer säkert att spela någon roll när det gäller att bli mager, men det finns en universell sanning som kommer att fortsätta att hålla: Den enkla formeln bakom viktminskning är att kalorierna du bränner måste överstiga antalet kalorier du tar in. Varje dietplan är ett sätt att begränsa kalorier till viss del, säger fitnessexpert Jeff Halevy.
Även om din skära dietplan är oerhört hälsosam och ren, om du konsumerar mer än 3000 kalorier per dag utan att träna kommer du att gå upp i vikt - eller åtminstone förbli i stillastående. Din kropp lagrar helt enkelt energi som du inte använder, säger Halevy.
Nyckeln är att hitta en näringsmetod som fungerar för dig och hur du tränar. Med tanke på att det finns några väsentliga saker du fortfarande behöver inkludera oavsett dina dietplaner - som grönsaker och vatten. Kändisstränare Don Saladino , ägare av Drive495 föreslår att du slår 50 uns vatten för varje 100 kilo kroppsvikt.
GettyImages Gör inte: Överskatta din kaloriförbränning
Du vet det numret på löpbandet som berättar hur många kalorier du har bränt? Ignorera det. OK, du behöver inte ignorera det helt, men du behöver inte lita på att det är 100 procent korrekt. I själva verket föreslår Halevy att du avsiktligt drar från någon enhet - som en fitnessspårare eller pulsmätare - som mäter förbrända kalorier. Om det står att du har bränt 300 kalorier föreslår Halevy att låtsas att det står att du brände 100.
Det är som sund ekonomisk planering, tillägger han. Om någon ger dig $ 300 behåller du $ 100 och lägger bort $ 200. Det är som att skydda dig själv.
Do: Blanda din träning
Om du tränar på samma sätt hela tiden kommer du troligen att få samma resultat. Blanda i högintensiv intervallträning (HIIT), styrketräning och konditionsträning.
Ska du göra höga reps med lättare vikt eller färre reps med tyngre vikt? Svaret är ja, förklarar Halevy.
Du vill ha variation men viktigast av allt vill du uppnå EPOC eller överskott av syreförbrukning efter träning. I grund och botten är detta en vetenskaplig term för efterbränningseffekten som gör att din kropp kan fortsätta att bränna kalorier väl efter att du har lämnat gymmet.
Halevy föreslår till och med att man lägger till aktiviteter med lägre tröskelvärden som att gå in i din rutin, speciellt om du går hårt regelbundet med högintensiva eller högvolymsträning. En lång promenad är ett effektivt sätt att bränna kalorier samtidigt som din kropp vilar från det ständiga bultningen.
Gå en timmes promenad, det är inte sexigt men det kommer att bränna upp inkrementella kalorier, säger han. Det kommer inte att driva [din] aptit.
GettyImages Gör inte: Fyll ditt ansikte
Du har börjat träna hårdare, det är fantastiskt. Men det betyder inte att du nu har en licens att riva allt i kylen. Kom ihåg att kalorierna måste överstiga kalorierna. Att äta mer betyder inte nödvändigtvis att du kommer att behålla fett men du kan fortsätta att lägga till massa och om ditt mål är att vara mager och strimlad så kommer överskott av muskler att fungera mot dig .
Do: Ta kortare vilor
Det betyder inte att du inte tar några lediga dagar, men om du vill bli mager måste du hitta sätt att öka din arbetsbelastning utan att överanstränga dina muskler. Det är där intervallträning med minimal vila vid hög intensitet spelar in. Kretsträning är ett annat alternativ där du kan engagera hela kroppen genom att gå från en övning till en annan och arbeta i steg om tiden. Till exempel kan du skapa en krets av pushups , knäböj, sit-ups och hoppjack, och slutför tre till fyra omgångar av varje övning i 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning.
Supersets är ett annat alternativ. Med den här tekniken gör du en övning för en muskelgrupp och sedan en annan uppsättning för en antagonistisk muskelgrupp. Slutför till exempel en uppsättning bänkpressar följt av en uppsättning kroppsvikt knäböj, så att en muskelgrupp kan vila medan den andra fungerar, allt medan du håller din hjärtfrekvens förhöjd.
Gör inte: Tror att kardio är det enda svaret
Ja, du behöver cardio om du vill tappa kilo men att gå på långa, långsamma körningar är inte den heliga gralen att uppnå en tonad kroppsbyggnad. Faktum är att Halevy säger att för mycket kan fungera mot dig. Intensiv cardio kommer att göra dig hungrig, säger han. Det är som en tidsbomb.
Saladino bekräftade att de flesta fokuserar på övningar som håller pulsen uppe hela tiden och försummar att utveckla muskeltäthet. Det är viktigt att bygga styrka och kraft om du vill ha starka, definierade muskler. Med detta sagt gör många människor misstaget att tro att kardio bara betyder att spendera tid på löpbandet, elliptiskt eller snurra på en cykel. Men sanningen är att någon form av intensiv träning som innebär minimal vila är en form av kardio, oavsett om det är rodd på 1000 meter eller att göra tre uppsättningar tunga kettlebell-gungor.
Saladino varnade för att inte försumma motståndsträning. Träning med motstånd och vikter bränner mycket mer fett än stadig konditionsträning.
Do: Var explosiv
Att använda plyometrisk träning som kräver att din kropp rör sig snabbt och aggressivt är ett annat sätt att fackla fett snabbt och bygga magra muskler endast med din kroppsvikt. Plyoövningar som boxhopp, burpees, split hopp och laterala eller breda hopp kan alla öka atletisk prestanda och bygga magra muskler.
Om du vill integrera löpning i din rutin är sprintning eller löpning i backar ett annat bra sätt att bygga muskler och bränna fett. Istället för att åka på en fem mil, kör banan och sprint 10x100 meter med 45 till 60 sekunders vila däremellan.
GettyImages RELATERAD: Hur man ställer in realistiska viktminskningsmål
Produkter som hjälper dig att bli rippad
Rx-barer
Att dra på dessa proteinstänger är vad du inte hittar på ingredienslistan. Inget socker, konserveringsmedel, mejeriprodukter, soja eller GMO. Eller som paketet säger, 'Ingen BS.' Visst värdig din mellanmål, dessa barer har bara 200 kalorier men packar 12 gram protein. (Om du hellre vill använda ett muskelbyggande proteinpulver, här är allt du behöver veta innan du köper.)
25,99 dollar för ett 12-smaksvariantpaket på Amazon.com
Slave Agility Ladder
Varje gång någon nämner cardio följs det av en spärrande gnäll om långa, tråkiga mil eller brinnande lungor. Men cardio behöver inte vara så. Agility övningar är ett enkelt sätt att börja bygga uthållighet, uthållighet, explosiv kraft och samordning utan att behöva motstånd.
14,99 USD på Amazon.com
TRX Slam Ball
En slamboll (eller dödvikt eller D-boll) är det perfekta tillbehöret för att lägga till roliga, explosiva rörelser i din rutin. Inkorporera en av dessa tunga bollar - fyllda med sand för att kännas som dödvikt - i din träning genom att helt enkelt plocka upp den och slå ner den upprepade gånger. Det är det enda acceptabla raserianfallet du kan kasta som vuxen.
32,95 dollar för 25 pund på Amazon.com
Hitta din tränare-app (FYT)
Om du kämpar för att hålla dig motiverad och hålla dig till en dietplan eller om du bara vill ha vägledning för att ställa in din rutin finns det inget bättre än att hitta en kvalificerad, erfaren personlig tränare, och appen Find Your Trainer hjälper dig att göra just det.
Ta reda på mer på FindYourTrainer.com
morpilot Digital Jump Rope
För att få och vara mager måste du bränna massor av kalorier, och det finns ingen billigare eller mer effektiv träningsenhet än det beprövade hopprep, det föredragna hjärtverktyget för små barn och professionella boxare. Den här från morpilot sparkar upp saker genom att lägga till en digital skärm och smartphone-integration, så att du kan spåra dina träningspass, logga dina förbrända kalorier och öka intensiteten över tiden.
Du kan också gräva:
- Övningar för att bygga muskler
- Fitnessproffs avslöjar hur man får mag hemma
- Bästa kaloriförbränning
AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vårt kompletta villkor .