Hur man blir bättre på Pull-Ups

Bakifrån av mannen som gör pull ups i ett gymutrymme

GettyImages

Vi tar dig från en pull-up till tio på nolltid

Jack Dawes 15 april 2021 Dela Tweet Flip 0 aktier

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Produktfoton från återförsäljarwebbplatser.


Vad handlar det om pull-ups som gör dem så imponerande, och varför bedömer så många lyftare sig själva utifrån hur många de kan dra ut i rad?

Till skillnad från knäböj, bänkpress och marklyft - de tre stora i tyngdlyftningsvärlden - kräver pull-ups ett bra förhållande mellan styrka och kroppsvikt. Du kanske kan sitta på huk 500 pund, men om du väger 300 pund är du förmodligen inte en pull-up master också.

RELATERAD: Bästa pull-up barer

Med andra ord, total kondition är en viktig bidragsgivare till din skicklighet med pull-ups. Det handlar inte bara om hur stark din lats är, hur bred eller till och med hur stor din greppstyrka är - även om alla dessa saker spelar en roll. Det handlar också om din kroppsfettprocent, din muskulära uthållighet och naturligtvis din mentala grus och uthållighet, eftersom pull-ups-träning är ansträngande arbete.

För att hjälpa dig att förbättra din form och öka din pull-up output, konsulterade vi Brock Armstrong, en certifierad personlig tränare och coach, samt värd för Get-Fit Guy Podcast .

Brock har en utmärkt pull-up progression video värt att titta på:

Men för mer fördjupad information, läs vidare.


Fördelar med pull-ups


Brock är extremt entusiastisk över pull-ups, och vi skyller inte på honom. De är extremt bra sammansatta rörelser som rekryterar en hel del muskler för att prestera bra. Som han uttryckte det:

Vi, dagens människor, har tappat behovet och förmågan att verkligen manipulera vår kroppsvikt på det vertikala planet. Regelbundet att göra några pullups (eller chin-ups) är det mest effektiva sättet att återfå den förmågan, för att inte tala om att skulptera oss några snygga lats. Pull-ups gör oss starka nog att klättra rep, skala staket och träd, och naturligtvis dra saker mot oss med lätthet. I vissa extrema fall kan det till och med rädda ditt liv att kunna dra din kropp upp och över något!


Hur kan du bli bättre på pull-ups?


Enligt Brock är nyckeln till att göra din pull-up perfekt repetition, repetition, repetition:

En av de bästa taktikerna att använda är att installera din pull-up bar någonstans bekvämt och i synen så att du kan göra det som kallas Greasing the Groove med det. Detta betyder i grunden att du flera gånger om dagen gör några (högst 5) pull-ups och sedan går vidare med din dag. Detta gör att din kropp kan bli bättre på pull-ups snabbare än om du bara gör dem 'till misslyckande' som en del av din överkroppsövning två gånger i veckan. Till exempel håller jag min pull-up bar precis utanför min kontorsdörr och ser till att göra 5 pull-ups de flesta gånger jag går efter det.


Vad är några köer för korrekt pull-up-formulär?


Vi har sett några ganska snygga pull-ups i kommersiella gym, Crossfit-lådor och till och med lekplatser. Brock delade några användbara tips för att korrigera din form och se till att ryggen gör mer av arbetet:

Sikta alltid att få hakan över stången (inte bara genom att spänna nacken) längst upp på rörelsen och sänk sedan ner hela vägen ner till en död arm som hänger på varje rep. Försök alltid att hålla din kropp i neutral position. Och en strikt pull-up (eller chin-up) inkluderar inte någon svängning för att generera fart.


RELATERAD: Vad är excentrisk utbildning - och varför du bör börja


Hur du går framåt om du inte kan göra en enda pull-up


En av de saker som gör pull-ups så upprörande ödmjuk är att många, många människor inte kan göra en enda darn. Men det är okej. Bara för att du inte kan få en rep nu betyder det inte att du inte kan få en rep en vecka eller en månad från och med nu.

Brock rekommenderar att du koncentrerar dina ansträngningar på att perfekta den excentriska delen av hissen: Börja med stången så låg att du kan hålla tårna på marken kan vara till hjälp tills du behärskar rörelsen. Då kan du öva på den sänkande (eller excentriska) delen av uppdragningsrörelsen med fötterna från marken. Att göra några pull-up-grepp kan också hjälpa dig på vägen mot att göra din första pull-up. Kom ihåg att en del av att lära sig göra en pull-up är neuromuskulär (lära din hjärna att kommunicera med rätt muskler) det handlar inte bara om styrka, så ha tålamod.


De bästa pull-up barerna


Med rätt utrustning kan du öva dina pull-ups nästan var som helst, från insidan av ett garage till dörröppningen som skiljer ditt vardagsrum och sovrum - möjligheterna är oändliga.

Bästa fristående lösning

Ainfox Power Tower

Ainfox Power Tower

Om du har plats i ditt garage, ladugård eller källare är det här fristående upphöjningstornet ett utmärkt alternativ, vilket möjliggör både när- och brett grepp, samt en mängd andra övningar.
15,99 USD på Amazon.com

Bästa dörröppningsalternativet

Perfect Fitness Multi-Gym Doorway Bar

Perfect Fitness Multi-Gym Doorway Bar

Dörröppningar är det billigaste, mest tillgängliga alternativet, och den här kräver inga skruvar för att installera. Den är också robust, välgjord och tillräckligt bred för att möjliggöra en mängd olika grepppositioner.
$ 35 på Walmart.com

Bästa racktillbehör

Rogue Monster Flying Pull-Up Bar

Rogue Monster Flying Pull-Up Bar

Om du redan äger ett rack och verkligen vill uppgradera dina pull-up-funktioner, utökar detta erbjudande från Rogue dramatiskt vad du kan göra, inklusive pull-ups med bred grepp, flygande pull-ups och pull-ups i styret.
455 $ på RogueFitness.com


Du kan också gräva:


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .