Hur man äter högproteinmåltider på en budget

Hur man äter högproteinmåltider på en budget

Getty Images



Hur man samlar ihop sig på en budget

Om du läser böcker och artiklar om att äta hälsosamt till en liten budget kommer nästan alla att berätta att det är de proteinrika livsmedel som kostar mest pengar. Det kan vara ganska nedslående när du försöker komma på några proteinrika måltider att äta före eller efter ett träningspass. Lyckligtvis är dessa böcker och artiklar bara delvis korrekta. Anledningen till att de anser att protein är den dyraste delen av en livsmedelsbudget är att de nästan uteslutande tittar på kött för att ge det proteinet.

Nyckeln till att äta en proteinrik diet med låg proteinhalt är att hoppa över de förpackade proteinmatarna som barer och skakningar, använda andra proteiner än kött och att sträcka ut det kött du använder.



Det handlar inte bara om biffar och kotletter

Det finns ett antal högkvalitativa proteinmatar som inte kostar mycket pengar. Om du inte redan har börjat äta quinoa, borde du göra det. Quinoa är faktiskt ett frö, men det används istället för spannmålsmat som pasta, ris och havregryn. Det har fortfarande mycket kolhydrater (cirka 62 g per & frac12; kopp), men det innehåller mycket mer protein (10 g per & frac12; kopp). Quinoa är också billigt.



En av de stora sakerna med quinoa är att den kan användas både som en salt och söt. Med lite sötning eller lite frukt blir det en fantastisk efterrätt eller varm flingor. Grekisk yoghurt är en annan mat som borde finnas i vilken proteinrik kost som helst. En kopp levererar så mycket som 14 gram protein, vilket är dubbelt så mycket som du hittar i vanlig yoghurt. Grekisk yoghurt har vanligtvis mycket mindre socker, men du måste läsa dina etiketter för att bekräfta det. I allmänhet har yoghurt med frukt på botten en hel del sockersirap, så det är bäst att undvika det. Stick med vanilj, honung eller vanlig yoghurt så har du troligen det bättre.

Ägg är en annan låg budget häftklammer. Ett ägg kostar cirka 20-30 cent och har cirka fyra gram protein. Om du tittar på ditt fett och kolesterol har två äggvita inget fett eller kolesterol och drygt sju gram protein - allt för cirka 50 cent.

Sträck köttet du äter

Ett sätt att äta köttprotein på en budget är att använda recept som sträcker köttet och använder det mer som smakämne än som stjärna i måltiden. Stekfisk, soppor och omslag är ett bra sätt att göra det.



En annan sak som hjälper är att köpa det som säljs och planera dina måltider runt det, snarare än att planera en måltid och sedan köpa ingredienserna, vanligtvis till fullt pris.

Titta på billigare köttstyck eller köp i bulk. Till exempel kan benfria kycklingbröst utan skinn köpas i stora grossistbutiker i bulk. Detta är mycket magert protein som kan användas i en mängd olika recept och tillagas i förväg, så dina måltider är klara och frestelsen att äta ute elimineras.

Magert kalkon bör också vara på menyn. Det är mycket lågt i fett, högt i protein och återigen kan köpas i bulkpaket för cirka 15 dollar för 2,5 kg kött.

Låna från någon annanstans i din budget

En annan sak du kan göra för att ha råd med mer protein av hög kvalitet är att sänka kostnaderna från andra håll i livsmedelsbudgeten. Måste du ta den dyra koppen kaffe? Behöver du verkligen köpa dina grönsaker klippta, tvättade och påsade, eller kan du förbereda dem själv för att spara pengar? Hur mycket mer matpengar har du om du hoppar över att äta ute vid lunchtid? Ta en titt på din livsmedelsbudget och se var du kan omfördela rikedomen.



Det viktigaste att komma ihåg är att om du inte har råd med mycket måste det du köper vara så högkvalitativt och så näringsrikt som möjligt. Billig mat som fyller men saknar näring är slöseri med pengar och kommer att orsaka kaos på din kropp.

Här är några fantastiska recept som är billiga, är klara på 30 minuter eller mindre och packar en fin dos protein.

Kyckling och paprika med brunt ris

Detta recept ger dig några av smakerna från din favoritupphämtning, men utan allt fett, salt och pengar. Det tar ungefär 20 minuter att laga mat (såvida du inte lagar riset i förväg) och kostar hela 6 dollar för två portioner.



Ingredienser:
- två 180 gram kycklingbröst, skuren i & frac12; -tumsremsor
- 1 tesked olivolja
- 1 vitlöksklyfta, krossad
- 1 kopp okokt brunt ris
- 1 stor röd paprika, skivad tunt
- 1 medium gul lök, skivad tunt
- & frac12; kopp kycklingbuljong med låg natriumhalt
- 1 tesked majsstärkelse
- 1 tesked salt, uppdelat
- & frac12; tesked salt, uppdelat

Instruktioner:
-Förbered det bruna riset i mikrovågsugnen enligt förpackningsinstruktionerna, lägg till & frac12; tesked salt innan du lagar mat.
-Uppvärm samtidigt olivoljan i en stor, tung stekpanna på medelhög värme. -När det är varmt, tillsätt kycklingbröstet och krydda med & frac12; tesked salt och svartpeppar. Steka kyckling, rör om ibland i fem minuter.
-Tillsätt lök, röd paprika, vitlök och currypulver och koka i ytterligare fem minuter.
-Kombinera kycklingsbuljongen och majsstärkelsen i en täckt plastbehållare, skaka väl och tillsätt allt på en gång till stekpannan. Koka under omrörning hela tiden i ungefär två minuter eller tills den är jämn och tjock.
-För att servera, sked 1 kopp kokt ris på en tallrik och lägg på hälften av kycklingen och paprika. Gör 2 portioner.

Servering: 520 kalorier, 35 g protein, 77 g kolhydrater, 7 g fett (1,5 g mätt)

Perfekt Quinoa Och Yoghurt

Detta recept är jättebra frukost , men det gör också ett trevligt mellanmål eller efterrätt. Du kan laga quinoa kvällen innan om du äter denna till frukost. Värm bara upp i mikrovågsugnen i ungefär en minut innan du sätter i parfait. Den totala kostnaden för två portioner är bara cirka 3,50 dollar.

Ingredienser:
- 1 kopp quinoa, tillagad enligt förpackningsanvisningarna
- 1 stort fast äpple
- 1 stort moget päron
- 1 kopp vaniljgrekisk yoghurt
- 2 teskedar Stevia i Raw
- 1 tesked kanel

Instruktioner:
-Koka quinoa enligt förpackningsanvisningarna. Täck för att hålla dig varm.
Skala äpple och päron och skär i bitar. (Du kan lämna skalet om du föredrar det.)
-Kasta fruktbitar med Stevia och kanel i en liten skål.
-Upptäckt mikrovågsugn i en minut.
-Sked & frac14; kopp quinoa i botten av två skålar eller efterrätt. Lägg till & frac14; av frukten och sedan & frac14; kopp grekisk yoghurt. Lägg till ytterligare & frac14; kopp quinoa till varje maträtt och en annan & frac14; kopp yoghurt. Fyll på kvarvarande frukt och servera. Gör 2 portioner.

Per portion: 403 kalorier, 19 g protein, 33 g kolhydrater, 7,8 g fett (3 g mätt)

Open-Face Florentine Omelette Sandwich

Frukost är en mycket viktig måltid. Om du har hoppat över det eftersom du inte har tid, prova detta recept. Det tar ungefär fem minuter att göra och det ger den energi du behöver för att börja dagen. Den här stora frukosten kostar cirka $ 1,50 att göra och passar utmärkt till lunch eller en snabb middag också.

Ingredienser:
- 2 ägg, slagen
- & frac12; tesked olivolja
- & frac12; kopp fryst spenat, upptinad och väldränerad (eller 1 kopp färsk)
- & frac14; kopp keso
- & frac12; tesked salt
- & frac12; tesked peppar
- 2 skivor rostat helvete bröd

Instruktioner:
-Hetta upp oljan i en stor, tung stekpanna på medelhög värme.
-Tillsätt spenaten i stekpannan och koka under omrörning ofta i två minuter.
-Tillsätt ägget i pannan och koka, rör om ofta i ungefär en minut eller tills det har börjat stelna. Tillsätt keso, salt och peppar och koka i ytterligare 1-2 minuter tills äggen är klara.
-För servering, lägg rostat bröd på en tallrik och dela äggblandningen mellan de två skivorna. Gör en servering.

Per portion: 353 kalorier, 27,5 g protein, 29 g kolhydrater, 17 g fett (4,2 lör)

Kyckling Hummus Wrap

Denna wrap är en snabb snabb lunch som reser bra, så att du kan ta den till jobbet eller gymmet. Det är ett mycket mångsidigt recept; lägg till färska grönsaker du kan ha till hands för att fylla i det och lägga till mer fiber. Kostnaden för att göra denna måltid är bara cirka 2,50 dollar och det håller dig utanför delikatesser.

Ingredienser:
- 85 gram deli kycklingbröst (cirka 6 tunna skivor)
- 2 matskedar beredd hummus
- 1 medelstort äpple, skalat och hackat
- 1 tsk kummin
- 2 stora blad cos-sallad

Instruktioner:
-Lägg cos salladsblad i en grun skål med isvatten i cirka fem minuter för att skarpa dem.
-I en liten skål, kombinera hummus och kummin, blanda väl. Tillsätt äpplet och rör om för att blanda väl.
-Lägg ett salladsblad i längdriktningen på en ren yta, med den bredaste kanten närmast dig. Lägg tre bitar kycklingbröst på salladen och sked sedan hälften av hummusblandningen i en hög ungefär två tum in från kanten.
-Rulla upp burritostil och upprepa med resten. Gör två omslag för en portion.

Per portion: 283 kalorier, 29 g protein, 29 g kolhydrater, 6 g fett (1,4 g mätt)

Persikaproteinsmoothie

Denna smoothie utnyttjar proteinkraften från grekisk yoghurt för att göra ett sött mellanmål eller frukost som ger protein av hög kvalitet. Det tar ungefär en minut att göra och det smakar lika bra som allt du får i en smoothiebar, för mycket mindre pengar. Detta kan göras för cirka $ 2, ännu mindre om du hittar de frysta persikorna till salu.

Ingredienser:
- 1 kopp grekisk yoghurt med vanilj eller honungsmak
- & frac12; kopp frysta persikor
- 1 tsk linfrö
- en handfull isbitar

Instruktioner:
-I en mixer, kombinera yoghurt, persikor och linfrö och blanda tills det är jämnt.
-Tillsätt isen och blanda igen tills den är tjock och slät. Gör en servering.

Per portion: 185 kalorier, 16 g protein, 26 g kolhydrater, 1 g fett

För att läsa mer om Vince Del Monte, besök hans hemsida på www.VinceDelMonteFitness.com och se till att testa dina kunskaper med hans helt nya frågesporter för att se hur smart du verkligen är när det gäller att bygga muskler.