Hur man samlar ihop sig med kroppsviktsövningar

Getty Images

Så här bygger du kroppen du vill ha utan att röra vid en enda vikt

Kroppsviktsträning erbjuder överdrivna fördelar för dem med tålamod att bemästra det. Det finns bättre neuromuskulära anslutningar, ett högt styrka / viktförhållande och en extraordinär förmåga att flytta din kropp genom rymden.

Du kan också bygga en imponerande kroppsbyggnad. Det kräver exakt uppmärksamhet på detaljer och en väl planerad plan, men kroppsviktsträning är ett utmärkt sätt att bygga en enorm mängd styrka och massa när de utförs ordentligt.

För bevis, titta på gymnaster på hög nivå. Genom att använda intelligenta framsteg och öka volymen över tiden kan gymnaster bygga otroliga mängder styrka samtidigt som de skapar en imponerande kroppsbyggnad i processen.

Progressioner

För de flesta av oss är det viktigaste sättet att gå vidare i vår träning att lägga vikt på skivstången eller hantlarna. Det är självklart att om du kan huka 315 för 10 reps kommer du att bli en mer muskulös människa än när du bara kunde squat 225 för 10 reps eller 135 för 5 reps.

Med kroppsviktsträning, eftersom du inte har använt några fria vikter eller utrustning, har du hittat olika att fortsätta utmana din kropp.

Öka svårigheten att träna

Genom att göra träningsvalet svårare kan du fortsätta bygga massa. Den andra fördelen med att öka intensiteten på detta sätt är ökad aktivering av synergistiska muskler, musklerna som hjälper dig att fullborda ett drag, särskilt när du minskar stabiliteten genom att ta bort en lem.

Styrkan som behövs för att gå vidare från en squat till en pistol, annars känd som en single ben squat, är mer än bara att ha ben som kan göra dubbelt så mycket arbete. Balansen och positioneringen av angränsande muskler ökar andelen aktiverade muskelfibrer och den extra flexibiliteten kommer att hålla knä- och fotledsvävnaden stark och frisk.

En armtryckning kommer att kräva lite mer stabilitet från kärnans och axelns muskler än en vanlig pushup. Denna extra aktivering över tid kan ge större vinster.

Exempel på framsteg:

Squat -> Lungor -> Pistol Squat

Pushups -> Archer Pushups -> Enarmsuppskjutning

Öka volymen

När det är programmerat på ett intelligent sätt är detta det enklaste sättet att utveckla din kroppsviktsträning. Om du ökar dina pullups från 20 i vecka 1 till 50 i vecka 4 måste din kropp bli större och starkare för att hålla jämna steg med den efterfrågan du ställer på den.

Det finns två sätt att öka volymen intelligent för att se maximala vinster.

En är att använda ett densitetsprotokoll (20-minuters övre kroppsövning), genom att ställa in en timer i 10 minuter och se hur många reps du kan få av en superset (dvs kroppsvikt rader och diamant pushups) i den tidsramen.

Den svåra delen nu är att varje gång du slutför den kretsen i framtiden måste du öka antalet reps du kan få, även om det bara är en.

Det andra sättet är att programmera ett växande uppsättningsschema. Det viktiga är att de totala reps som utförs ökar med tiden.

Att göra det på det här sättet är mindre mentalt beskattat, och kan också hjälpa till att förhindra slipning reps som kan överväldiga ditt centrala nervsystem, vilket kommer att minska förmågan att göra vinster över tiden.

Exempel på framsteg:

Vecka 1: 3x15
Vecka 2: 4x15
Vecka 3: 5x12
Vecka 4: 6x12

Öka tiden under spänning (TUT)

Att använda TUT för att få storlek har varit en kroppsbyggande häftklammer i årtionden, men de flesta kroppsviktövningar tenderar att utföras med snabbhet.

Det är dock möjligt att ha det åt båda hållen. Genom att använda en explosiv koncentrisk (dra i uppdraget, tryck på uppskjutningen) och sedan använda en 3-5 sekunders excentrisk eller negativ, kan du bygga upp explosiv styrka samtidigt som du får en hudrivande pump från att sänka dig långsamt.

Studier har visat oss att den optimala tiden för att slutföra en viss uppsättning är mellan 45 och 60 sekunder för att uppnå maximal muskelökning. Vi kan använda denna princip genom att variera hastigheten på dina repetitioner för att öka tiden under spänning även om du minskar reps, om det behövs.

Rep-tempo skrivs ut som tre siffror. Pullups med ett 401 tempo innebär att du tar 4 sekunder att sänka, spenderar 0 sekunder på att hålla isometrisk position ('klämma') och sedan 1 sekund på att slutföra den koncentriska lyftdelen.

Om ett X skrivs i stället för ett tal, dvs. 40X, betyder det att du gör den koncentriska delen så snabbt som möjligt.

Om du enkelt kan krossa 20+ pullups eller dips är det ett bra sätt att bli ödmjuk att lägga till i en negativ på 4 sekunder.

Exempel på progressioner:

Dips x 10 Tid 101 (total tid 20 sekunder) vid Dips x 6 Tempo 52X (total tid 42 sekunder)

Hämtmat

Kroppsviktsträning betyder inte att du gör oändliga uppsättningar crunches och pushups. Med en intelligent träningsplan och en obeveklig träningsinställning är det möjligt att göra imponerande vinster utan gym.

Lägg till volym, öka tiden under spänning, och gradvis framstegsövningar medan du får god sömn, mycket vatten och högkvalitativ mat, och du kommer att riva av dig skjortärmarna i tid för sommaren.