Hälso- och fitnessfördelar med att förbättra flexibiliteten (Plus, de bästa verktygen för jobbet)

Man sträcker sig

GettyImages

Flexibilitet kan vara den viktigaste ingrediensen för att ta itu med dina fitnessmål

Mackenzie Shand 18 augusti 2020 Dela Tweet Flip 0 aktier

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


När du tänker på flexibilitet kan du föreställa dig gymnaster och yogaentusiaster som gör splittringar och böjer och vrider sina kroppar till käftande förvrängningar. Även om det inte är nödvändigt att uppnå dessa nivåer av limberness kan det vara oerhört fördelaktigt för din hälsa och kondition att förbättra din flexibilitet.

Från att öka din styrka till att minska risken för skador, förbättra dina muskler och leder elasticitet och att öka kroppens smidighet kommer att tjäna dig bra nu, och säkert på lång sikt - sedan flexibiliteten minskar naturligtvis när du åldras . De U.S. Department of Health and Human Services riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner inkluderar även flexibilitet som en av nyckelkomponenterna i en hälsosam kropp - där uppe med fysisk aktivitet och en hälsosam kost.

RELATERAD: 5 fantastiska övningar för rörlighet och flexibilitet

Medan studier har visat det män är i genomsnitt inte lika naturligtvis flexibel som kvinnor , det betyder inte att killar inte kan förbättra inom detta område. Så vad väntar du på?

För att ge dig insidan om hur din kropp kan dra nytta av förbättrad flexibilitet, hur du kan förbättra den och vilka verktyg du kan använda för att underlätta processen, vi träffade Planet Fitness personlig tränare och fitnessentusiast Teddy Savage .


Fördelar med att förbättra flexibiliteten


Flexibilitet kanske inte är lika spännande som vissa andra element av kondition. Det kommer inte att samla dina biceps eller tona dina magmuskler, och du kan inte dela en skärmdump om att slå ett rekord med det över sociala medier. Ändå är det fortfarande viktigt och det kommer hjälper dig att uppnå de andra mer flashiga sakerna.

Vi vet alla hur viktigt det är att fokusera på vår totala styrka och kardiovaskulära uthållighet, men ofta förbiser vi en av de viktigaste komponenterna för att uppnå båda: flexibilitet säger Savage. Att förbättra vår flexibilitet har omfattande fördelar, inklusive men inte begränsat till följande,

  • Skadeförebyggande
  • Ökat rörelseomfång genom lederna
  • Förbättrad balans och stabilitet
  • Bättre smidighet och rörlighet
  • Större styrka genom musklerna
  • Förbättrad hållning och kroppsmekanik
  • Effektivare blodflöde genom hela kroppen

RELATERAD: Bästa vibrerande och okonventionella skumvalsar


Hur du förbättrar din flexibilitet


Sträckning är inte synonymt med flexibilitet, men det spelar en stor roll för att förbättra det. För att skörda de fördelar som nämns ovan rekommenderar Savage att du lägger till följande ritualer i din dagliga rutin och träning.

Man sträcker sigGettyImages

1. Dynamisk sträckning för att börja dagen

Börja varje dag med en bra dynamisk sträckningsrutin, en där du rör dig genom sträckan för att bli limmad för dagens aktivitet. Några bra exempel på dynamiska sträckor är:

  • Höftöppnare, som lungor, duvposer och en fjäril sitter, för att aktivera höftböjarna.
  • Leksaksoldater, där du står och tar upp tån mot din utsträckta arm för att aktivera hamstringarna.

Att göra varje sträcka i 30 sekunder vardera genom hela den dynamiska rutinen är perfekt.

2. Håll dig hydrerad

Drick mycket vatten för att hålla din kropp hydratiserad och dina leder smorda.

3. Aktiv sträckning före träning

Börja varje träningspass med en aktiv sträckningsrutin för att öka blodflödet till leder, muskler och ligament. Ett par bra exempel på aktiv stretching inkluderar:

  • Bend & Reaches, där du böjer dig framåt och når armarna bakom dina ben och sedan når upp armarna till taket för att sträcka hamstrings och nedre delen av ryggen.
  • Trunk Twists, där du lägger dig och tar dina ben (i en 90 graders vinkel) över till ena sidan och sedan den andra, och håller ryggen platt på marken och armarna breda för kärn- och höftböjarna.
  • Jumping Jacks för att sträcka och värma upp hela kroppen.

Alla dessa rörelser ökar också blodflödet genom att höja hjärtfrekvensen närmare Target Heart Rate Zone, vilket är optimalt för att bränna kalorier under en träningsrutin. Återigen är det perfekt att upprepa dessa i 30 sekunder under en uppvärmning.

4. Balansarbete

Utför balans- och stabilitetsövningar som fokuserar på ensidiga rörelser som 'Single Leg Hinge.'

  • För att slutföra denna övning, stå på ett ben och nå din motsatta hand mot din motsatta fot. Din flexibilitet kommer att avgöra ditt rörelseområde här. Således kan du antingen nå din tå, din mittben eller ditt knä.

5. Utveckla kärnstyrka

Att förbättra den övergripande kärnstyrkan för att upprätthålla ljudform och teknik under dina aktiviteter eller träningspass kommer i sin tur att öka kroppens flexibilitet.

  • Plankvariationer är utmärkta för kärnstyrka eftersom de verkligen riktar sig mot hela kärnan.
  • Du kan också förbättra rotationskärnans styrka och stabilitet med koncentrerade viktade trunkvridningar eller ryska vändningar, där du sitter sneda vändningar med eller utan vikt i dina händer.
  • Superman- eller Bird Dog-stretch är också bra för att stärka korsryggen. För Superman-sträckan kommer du att ligga på magen och lyfta över- och underkroppen från golvet, sträckt ut som om du simmade, medan Bird Dog kräver att du tar dig på händer och knän och sträcker ut motsatt arm och motsatt ben ut samtidigt och bildar en rak linje.

6. Statisk stretching efter träning

Avsluta varje träningspass med en statisk sträckningsrutin, där du befinner dig i en mer stillasittande position medan du sträcker musklerna. Bra exempel på statisk sträckning inkluderar:

  • Sittande V-stretch, där du sitter med benen i V-form och når armarna för att röra vid tårna eller i mitten framför kroppen och sträcker hamstringarna.
  • Fjärilssträckning, som innebär att du sitter med fötterna vidrörande och knäna åt sidan, vilket sträcker adduktorn.
  • Cobra Stretch, där du ligger på magen och skjuter överkroppen upp från golvet, det här är bra för magkedjan / ländryggen.
  • Knäböjande höftflexorsträckning, där du hamnar i ett lungläge med ditt bakre knä på marken och lutar dig i ditt främre ben.

Du kan hålla dessa i 30-60 sekunder var och en tar dig tid att andas genom sträckan.

7. Djup andning

Avsluta varje dag med en total kroppsstatisk stretchrutin som fokuserar på djup andning genom dina muskler för att göra din kropp redo för vilsam sömn.

8. Var tålmodig

Glöm inte att ha tålamod. Att förbättra flexibiliteten tar tid och att trycka sig för långt för tidigt leder lätt till skador. Normalt sett kan det ta ungefär fyra veckor att börja se märkbara ökningar av flexibilitet och stabilitet, säger Savage. Det varierar absolut från person till person och beror mycket på engagemang för att lägga till stretching i din dagliga rutin.


RELATERAD: Allt du behöver för att starta yoga


Bästa verktygen för att förbättra flexibiliteten


Manduka Align Yoga-rem

Manduka Align Yoga-rem

Även om du anser att du är en ganska flexibel person gör det inte ont att ha ett band i närheten när du sträcker. Med ett band som det här från Manduka kan du öka spänningen till vilken nivå du vill och dra försiktigt i ben, arm, fot eller vad det än kan vara för att få den ultimata sträckan inom ett område som känns bekvämt.

$ 16 på Amazon.com

AmazonBasics skumrulle med hög densitet

AmazonBasics skumrulle med hög densitet

Skumrullar används ofta för självmyofascial frisättning - en typ av sjukgymnastik som underlättar spänning och täthet i fascia bindväv som omger och stöder dina muskler i hela kroppen. I kombination med statisk sträckning, de har visats för att förbättra kroppens rörelseomfång och i sin tur flexibilitet. Denna rulle finns i fyra olika storlekar: 12-, 18-, 24- och 36-tums.

23,99 USD på Amazon.com

Gaiam Yoga-block

Gaiam Yoga-block

Precis som remmen kan dessa block - vanligtvis används i yogapraxis - hjälpa dig att komma in i rätt form för en sträcka, utan att trycka på din kropp för att göra mer än den kan. Och om du känner dig extra böjlig kan de också hjälpa dig att sträcka dig i vissa positioner.

$ 9,98 på Amazon.com

Yogi Bare Paws yogamatta

Yogi Bare Paws yogamatta

Du behöver en yta för att göra alla dessa sträckor, stabilitet och kärnor rör sig på, och vi rekommenderar inte att du gör dem på marken eller på hårt golv. Denna yogamatta ger inte bara det stöd och den kudde du behöver när du gör statiska golvsträckor, utan också lite grepp för de dynamiska.

89 $ på Amazon.com

TriggerPoint MobiPoint Textured Massage Ball

TriggerPoint MobiPoint Textured Massage Ball

På samma sätt som skumvalsen, men i mindre form, är dessa kulor utmärkta för att lindra spänningar i muskler och leder i de mindre, ibland svårare att nå områden på kroppen som fötter, händer, nacke och kalvar.

7,99 USD på Amazon.com

Sportneer Percussive Massage Gun

Sportneer Percussive Massage Gun

Denna massagepistol gör att du kan uppleva en djupvävnadsmassage i hela kroppen hemma, när som helst, varje dag. Även om det kanske inte är så terapeutiskt som den upplevelse du har i ett spa, kommer det att göra det möjligt för dig att lindra muskelspänningen och i slutändan förbättra dina muskels elasticitet och rörelseomfång. Denna modell, från Sporteneer, innehåller sex olika massagehuvuden och fem olika intensitetsnivåer, så att du kan applicera rätt form och rätt tryck på olika delar av kroppen.

119,99 USD på Amazon.com

StretchIt App

StretchIt App

Letar du efter inspiration för stretchingsträning? StretchIt kan hjälpa. Denna app är fylld med övningar som leds av tränare som låter dig sträcka hela kroppen eller specifika kroppsdelar. Inom appen kan du också skapa ett anpassat träningsprogram och övervaka dina framsteg.

$ 19,99 / månad efter en 7-dagars gratis testperiod på Stretchitapp.com


Fitness är en resa som är unik för varje individ. En gemensam komponent för varje resa bör dock alltid vara en samlad insats för att förbättra flexibiliteten och förbättra den funktionella rörelsen, säger Savage. Genom att fokusera på att förbättra flexibiliteten ser du inte bara bättre resultat från dina träningspassar, du kommer också att njuta av en högre livskvalitet när du utför dagliga aktiviteter.


Du kan också gräva:


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .