Hardcore Hantel Träning För Strimlade Abs

GettyImages



Den här tre-runda träningspasset kommer att fackla din kärna

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Du hör det hela tiden: Abs är gjorda i köket. Ändå, även om du äter renare än Mr., kommer du inte att se den tvättbrädedefinition du längtar efter utan att spendera lite tid på din midsektion. De goda nyheterna? Du behöver inte massor av träning för att stärka din kärna. Medan kroppsvikt träning (så här Kroppsvikt Biceps Burner ) kan vara utmanande, kasta i en uppsättning hantlar och din ab-träning kan vara ännu mer effektiv.





'Hantlarnas extra motstånd öppnar upp en rad olika träningsalternativ och lätt att utveckla variationer', säger Rua Gilna, certifierad tränare och fitnesschef på Wright Fit Performance Lab . Gilna betonar att det kan hjälpa dig att bedöma dina framsteg genom att lägga till hantlar i din abs-träning. 'När du enkelt kan göra det föreskrivna antalet reps är det dags att gå vidare. När vi inkluderar hantlar är det lätt att spåra detta och se till att du förbättras snarare än att falla i fällan för att hålla dig på samma nivå av motstånd. ''



Redo att arbeta med den sexpacken? Tackla tre omgångar av nedanstående krets. Utför varje rörelse under kontroll i 30 till 45 sekunder, vila 20 sekunder och fortsätt sedan till nästa. Börja med en medeltung uppsättning hantlar, cirka 20 pund, och gå vidare därifrån.


Hur-Tos


Halv turkisk uppkomst

Lägg ansiktet uppåt på golvet bredvid en hantel i brösthöjd. Rulla in i fostrets position och ta tag i hanteln och föra den mot bröstet. Håll vikten nära bröstet, rulla på ryggen med benen raka. Böj ditt vänstra ben och lägg din vänstra fot platt på golvet. Tryck vikten rakt ovanför din vänstra axel och håll armbågen rak. Placera din högra arm åt sidan så att den bildar en 45 graders vinkel med din kropp, med handflatan nedåt. I en rörelse, tryck av din vänstra fot; skjuter din vikt uppåt. När din torso kommer upp, förskjuts din vikt till din högra underarm. Se till att hålla blicken mot hanteln. Tryck bort från golvet med din högra hand medan du låser armbågen. Pausa längst upp i denna rörelse, återgå sedan långsamt genom rörelserna tillbaka för att starta. Det är en rep.



Tränarens anteckningar : 'Nyckeln här är att utföra rörelsen under kontroll samtidigt som man aktivt når taket', säger Gilna. 'Detta engagerar serratus anterior, en ofta försummad muskelgrupp som har flera funktioner inklusive att stabilisera axeln samt att vara väldigt synlig när du är mager (de är de musklerna ovanför snedställningarna på varje strimlad serietecken).'

Hög planka

Börja med händer och knän på marken, axlarna ovanför handlederna. Lyft knäna från marken och skjut fötterna bakåt så att kroppen blir helt utsträckt.

Tränarens anteckningar : 'En planka borde inte handla om att överleva så länge som möjligt, det borde handla om att få mest möjlig muskelstimulering på kortast möjliga tid', säger han. 'Tänk dig att du försöker böja golvet. Skjut genom båda underarmarna och fötterna som om du försöker föra dem två genom golvet. '



Swiss Ball Russian Twist

Håll en enda hantel med båda händerna, sitt på en schweizisk boll och rulla din kropp ner till mitten av ryggen, höfterna nästan raka och fötterna isär på golvet. Med armarna som sträcker sig rakt uppåt, vrid din torso åt ena sidan medan du håller armarna raka. Återgå till början för en rep.

Tränarens anteckningar : 'Börja med ett litet rörelseområde och bygg upp det när du blir bekväm.'

Dead Bug

Börja lägga ansiktet uppåt på golvet med armarna rakt ovanför bröstet med nedre ryggen pressad i golvet. Böj knäna till 90 grader för att komma in i din startposition. Sänk samtidigt din vänstra arm och höger ben till golvet. Paus, tillbaka till start för en rep; upprepa på motsatt sida.



Tränarens anteckningar : 'Den döda buggen är mycket underskattad eftersom de flesta glömmer att hålla rumpan undangömd', säger han. 'Få den bakre bäckenlutningen, håll rumpan pressad hela tiden och låg rygg platt mot golvet. Du borde inte kunna få din hand under. '

Hantel Renegade Row

Börja i uppskjutningsläge och vila händerna på hantlarna under dig. Skjut en hantel i golvet och rodra den andra och dra den åt sidan. Återgå till start för en rep; upprepa på motsatt sida.

Tränarens anteckningar : 'Försök att inte låta höfterna rotera - de kommer att vilja!' Gilna varnar. 'Ju bredare din hållning, desto lättare blir den här.'




Vi rekommenderar


HemingWeigh Extra tjock skummatta

Allt golvarbetet kommer att kräva lite anpassning. Ta bort irritationen som knäböjer eller pressar mot ett hårt golv eller en betongyta utanför genom att lägga en mysig träningsmatta. Den här halksäkra mattan är 70 tum lång och perfekt för alla hemma träningspass eller yoga och levereras med ett band för enkel resa.
23,99 USD på Amazon.com

CAP Barbell Hantel Set

En hanteluppsättning på 40 pund är i princip allt du behöver för de flesta hemmaträningspass. En hantel med ett solid grepp kan göra det enkelt att anpassa eller skala varje träningspass. Du kan enkelt stoppa dessa under soffan men de kommer med en väska som gör förvaringen mycket effektivare.
$ 49,99 på Amazon.com


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .