Guide till högintensiv intervallträning

Getty Images



Hur man bygger muskler * och * bränner fett samtidigt

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Ju mer vi lär oss om kondition, desto mer kommer vi att upptäcka att traditionell konditionsträning inte är allt det är knäckt för att vara.



Missförstå mig inte, traditionell konditionsträning är utmärkt för att förbättra hjärt-kärlhälsan och hjälpa till att träna. Men när det gäller att tappa fett och förbättra kroppssammansättningen är det inte så bra att använda din tid.



Det är där H.I.I.T. kommer in.

Vad är H.I.I.T.?

H.I.I.T., eller High Intensity Interval Training, är en form av träning där du växlar mellan perioder med mycket kort, intensiv aktivitet och perioder med längre, långsammare, återhämtningsaktivitet eller vila. Aktiviteter med hög intensitet ska göras med nästan maximal ansträngning, medan perioder med låg intensitet vanligtvis görs med mindre än 50% ansträngning.

Nyligen har H.I.I.T. har blivit en mycket populär träningsform, särskilt för dem som vill förbättra sin kroppssammansättning.



Ett antal studier har visat de positiva effekterna H.I.I.T. har kroppssammansättning jämfört med traditionella hjärtaktiviteter. En sådan studie jämförde två grupper av människor, en som gjorde 30 minuter med traditionell steady-state cardio tre gånger per vecka; och den andra som gjorde 20 minuter av H.I.I.T. tre gånger per vecka.

Vad de fann var att medan båda grupperna förlorade nästan samma vikt, så kunde H.I.I.T. gruppen förlorade nästan 2 procent kroppsfett och fick 2 pund muskler, medan konditionsgruppen i steady-state bara förlorade 0,3 procent kroppsfett. [1]

En annan studie som jämförde samma två träningsformer visade att medan de som gjorde traditionell konditionsträning brände mer kalorier, de som gjorde H.I.I.T. förlorat mer kroppsfett. [2]

Så vad gör H.I.I.T. så effektiv? Låt oss ta en titt.



Innehåll

Anaerob mot aerob träning

Anaerob och aerob hänvisar till den energi kroppen använder under en träning. Under aerob aktivitet, som traditionell steady-state cardio, använder kroppen syreintag för energi. Under anaerob aktivitet, som H.I.I.T., är den övning som utförs för intensiv för att enbart förlita sig på syre för energi, så kroppen måste vända sig till lagrad energi, som muskelglykogen, för att utföra aktiviteten.

Problemet med traditionell aerob aktivitet

Som vi sa tidigare fungerar traditionell cardio bra för vissa saker. Och ur en ren kaloriförbrännande synpunkt bränner aerob träning mer kalorier under aktiviteten. Men det är inte den enda delen av ekvationen vi behöver titta på.



Muskelrekrytering

Oavsett om fettförlust eller uppbyggnad av muskler är målet, är den viktigaste aspekten av ditt träningsval muskelrekrytering och progressiv överbelastning, eller systematiskt ger dina muskler mer stimulans.

Muskel är det som ger våra kroppar form. De flesta refererar till detta som ton. Ton är bara kombinationen av mer muskler och mindre kroppsfett med den senare som är viktigare. Muscle ger dig det mycket eftertraktade magra och kurviga utseendet.

Det är här det första problemet med kardio uppstår. Traditionell konditionsträning hjälper väldigt lite till att bibehålla muskelmassan och inget att bygga upp den.

Nyckeln till att upprätthålla muskelvävnad är stimulering. Nyckeln till korrekt stimulering är överbelastning. Överbelastning är en process som gradvis ger större och större stress på musklerna. Denna stimulering tvingar kroppen att kanalisera energi och bränsle till musklerna, vilket hjälper dem att reparera och växa.

Ju fler muskler som används under en aktivitet, desto högre är den metaboliska effekten. Det betyder att fler kalorier du kommer att bränna under träningen.

Varaktighet

Längre är inte alltid bättre. Speciellt när det gäller träning.

Våra kroppar är otroliga adaptiva maskiner. Det här är fantastiskt & hellip; förutom när det gäller fettförlust. Problemet är att när de flesta utför traditionell steady-state cardio, gör de samma sak, träning efter träning, och tror att de får samma fördelar från varje träningspass.

Ju mer vi utför samma aktivitet, desto effektivare blir vår kropp att utföra den aktiviteten och desto mindre kalorier bränner vi. Så ju mer vi gör samma 40-minuters löpbandsträning, desto mindre gynnar det oss; ur en kaloriförbränning.

Det är också här begreppet intensitet spelar in. Ju mer vi varierar intensiteten av vår träning, desto svårare blir det för våra kroppar att anpassa sig, vilket bränner mer kalorier och bygger mer muskler i processen.

Detta är en del av anledningen till att H.I.I.T. fungerar bättre än traditionell cardio. De korta perioderna med intensiv aktivitet, följt av längre viloperioder, tvingar kroppen att använda energisystemen som stimulerar mer fettförbränning (vi kommer att prata mer om detta i nästa avsnitt).

Intensitet> Varaktighet.

Eftersom vi ständigt ger vår kropp ny stimulans gör det det nästan omöjligt för våra kroppar att anpassa sig. När det gäller att bränna kalorier, desto mer ineffektiva vi är på att utföra aktiviteten, desto hårdare behöver våra kroppar arbeta och desto mer kalorier bränner vi. Och när det gäller att bygga muskler, om vi inte tvingar musklerna nya stimulanser kommer de inte att växa.

Slutligen är inte överdriven kardio inte bra för att förbättra vår kroppssammansättning, men det har också visat sig påverkar testosteronnivåerna negativt och ökar kortisolproduktionen; som båda gör det svårare att förlora fett och bygga muskler.

Efterbränningseffekten

Även om det är sant att cardio förbränner mer kalorier under träning på grund av den högre syreförbrukningen, berättar det inte hela historien.

Vad du vill fokusera på är inte bara hur många kalorier du förbränner under träning, utan hur många du bränner efter att du är klar. Låt oss få all vetenskap-y i en minut.

För att få din kropp att träna måste din ämnesomsättning omvandla näringsämnena du konsumerar till adenosintrifosfat (ATP). ATP produceras antingen med syre genom aeroba vägar eller utan syre genom de anaeroba vägarna via energi lagrad i musklerna (glykogen).

Träning som ställer högre krav på det anaeroba systemet ökar syrebehovet efter träningen. Detta är känt som överskott av syreförbrukning efter träning eller EPOC. En ökning av EPOC kommer att öka kaloriförbränningseffekten av träning efter att träningen är klar. Därför kan en ökning av din EPOC öka antalet kalorier du bränner.

Även om den totala effekten av EPOC inte är enorm kan den öka den totala metaboliska kostnaden för träningspasset var som helst från 6-15 procent. Och med tiden kan detta lägga upp. Men hur maximerar vi vår EPOC?

Kom ihåg att anaerob träning har störst effekt på EPOC. Därför vill vi fokusera våra ansträngningar på övningar som använder de anaeroba energibanorna, såsom motståndsträning och H.I.I.T.

EPOC påverkas av träningens intensitet, inte av varaktigheten. Det är därför högintensiv och motståndsträning är bättre på att öka EPOC än andra steady-state och cardioaktiviteter med låg intensitet. Dessa övningar kräver omedelbar energi, och det anaeroba systemet kan ge ATP mycket snabbare än det aeroba systemet.

Hur man skapar en H.I.I.T-rutin

Så nu när vi vet vad H.I.I.T. är, och varför det är så fördelaktigt, låt oss prata om hur man gör det. Som vi har lärt oss, H.I.I.T. är mycket annorlunda än traditionell cardio, så det måste också utföras annorlunda.

Det finns tre huvudfaktorer involverade i en välstrukturerad H.I.I.T. träningspass: Intensitet, intervalltid och muskelrekrytering.

Intensitet

Kom ihåg, intensitet> varaktighet , när det gäller dina träningspass. Detta beror på att intensiteten avgör hur mycket energi vi spenderar och varifrån den kommer (tänk på aerob vs. anaerob som vi diskuterade tidigare).

I en riktig H.I.I.T. träning görs den aktivitet som utförs med nästan maximal intensitet; 90% eller mer av din maximala ansträngning. Återigen är detta för att säkerställa maximal muskelrekrytering.

Intervall varaktighet

Eftersom du använder nästan maximal ansträngning under H.I.I.T. aktivitet kommer du bara att kunna upprätthålla den aktiviteten under en begränsad tid. Arbetsintervaller, som de kallas, kan utföras var som helst från några sekunder till upp till två minuter, beroende på person och aktivitet.

Om du kan utföra en aktivitet längre än så använder du inte tillräckligt med intensitet.

Den andra delen till H.I.I.T. ekvation är viloperioder. Det här är perioder med submaximal (mindre än 50% av din maximala ansträngning) eller fullständig vila mellan dina arbetsperioder. Utformningen av viloperioderna är att hjälpa till att fylla på kroppens leverans av ATP.

Det anaeroba systemet kan förse kroppen med ATP mycket snabbare än det aeroba systemet, så under perioder med högintensiv träning är det anaeroba systemet det första som tappas ut.

Under viloperioden sparkar det aeroba systemet in för att ersätta energi som går förlorad i musklerna. I grund och botten, genom att växla mellan högintensiva arbetsperioder och lågintensiva viloperioder, doppar du ner i kroppens energisystem, vilket ökar kroppens behov av energi och antalet kalorier som bränns.

Den allmänna regeln för viloperioder är ett förhållande mellan arbete och vila på minst 1: 1, men oftare är det 1: 2. Så med andra ord, om du arbetar i 30 sekunder skulle dina viloperioder vara minst 30 eller 60 sekunder.

Arbetsförhållandet beror till stor del på träningen som utförs, intensiteten och din arbetskapacitet. Otränade individer kommer att behöva längre viloperioder och kortare arbetsperioder jämfört med mer välutbildade individer.

H.I.I.T. mot styrketräning

Vi har hittills pratat mycket om H.I.I.T. jämfört med traditionell cardio eftersom det är det som är lättast att jämföra med. Men hur är det med H.I.I.T. jämfört styrketräning? Hur arbetar de med varandra?

H.I.I.T. och styrketräning är faktiskt ganska lika genom att de är bra för att bränna kroppsfett, samtidigt som musklerna bibehålls och till och med byggs upp. Faktum är att många styrketräningsaktiviteter kan användas i H.I.I.T. träningspass.

De två kan även användas tillsammans för att maximera styrka, konditionering och fettförlust. Idrottare gör det hela tiden.

Men du måste vara försiktig. Se, på grund av deras höga intensitet, anaeroba natur, båda H.I.I.T. och styrketräning är mycket krävande för vårt centrala nervsystem (CNS). Förutom muskeltrötthet efter ett hårt träningspass blir ditt CNS också mycket trött. Och ungefär som dina muskler behöver ditt CNS tid att återhämta sig.

Ett exempel på detta skulle vara att gå till gymmet för att träna överkroppen dagen efter träning av underkroppen och kämpa igenom träningen. Jag är säker på att vi alla har haft sådana dagar. Anledningen till att det händer är att medan du inte har tränat överkroppen på några dagar - och även om dina muskler återhämtat sig - är ditt CNS fortfarande trött från underkroppssessionen dagen innan, vilket gör det svårt att komma igenom träningen .

H.I.I.T. och styrketräning kan användas mycket effektivt i ett program, men du måste vara smart med att schemalägga din aktivitet.

Cardio H.I.I.T.

En av de bästa sakerna med H.I.I.T. är att den kan utföras på ett antal sätt, så vem som helst kan göra det, oavsett vilken utrustning du har. Låt oss ta en titt på de olika sätten du kan göra på, tillsammans med några exempel på träningspass & hellip;

H.I.I.T. görs vanligtvis med traditionella hjärtövningar (löpning, cykling, rodd osv.), men med högre intensitet och under en kortare varaktighet än traditionell steady-state cardio. Genom att utföra dessa aktiviteter på detta sätt gör du mer arbete på kortare tid, bränner mer kalorier och spränger mer fett.

Dessa träningspass är vanligtvis bäst för att hjälpa till med fettförlust eller förbättra konditionen.

Provkardio H.I.I.T. Träningspass

Följande träningspass kan utföras med den cardio-aktivitet du väljer. Kom ihåg att när du ser hög intensitet betyder det att du arbetar med mer än 90 procent av din maximala ansträngning. När du ser låg intensitet betyder det mindre än 50 procent av din maximala ansträngning.

Dessa träningspass utförs bäst med hjälp av stillastående cyklar, roddmaskin eller genom att utföra sprint.

Dessa träningspass kan utföras upp till tre gånger per vecka. När du blir mer konditionerad vill du göra träningen mer utmanande. Du kan göra detta genom att öka din arbetstid (hög intensitet), minska din vilotid (låg intensitet) eller genom att lägga till fler intervaller.

15-minuters H.I.I.T. Träna

Tid | Intensitet

5 minuter | Låg (uppvärmning)

30 sekunder | Hög

2 minuter | Låg

30 sekunder | Hög

2 minuter | Låg

30 sekunder | Hög

2 minuter | Låg

30 sekunder | Hög

2 minuter | Låg

Stationär cykel H.I.I.T. - Vågor

5 minuters uppvärmning

Arbete (hög intensitet) | Vila (låg intensitet)

60 sekunder | 20 sekunder

60 sekunder | 20 sekunder

60 sekunder | 20 sekunder

90 sekunder | 30 sekunder

30 sekunder | 30 sekunder

30 sekunder | 30 sekunder

120 sekunder | 45 sekunder

90 sekunder | 15 sekunder

60 sekunder | 60 sekunder

30 sekunder | 10 sekunder

Slutuppsättning | Gå till Misslyckande

Incline Sprint H.I.I.T. - Vågor

5-minuters uppvärmning

Utför på en kulle eller sätt löpband lutning till 5%

Arbete (hög intensitet) | Vila (inget arbete / långsam promenad)

30 sekunder | 10 sekunder

30 sekunder | 10 sekunder

15 sekunder | 15 sekunder

30 sekunder | 30 sekunder

20 sekunder | 20 sekunder

20 sekunder | 10 sekunder

10 sekunder | 10 sekunder

10 sekunder | 40 sekunder

15 sekunder | 15 sekunder

15 sekunder | 45 sekunder

Slutuppsättning | Gå till misslyckande '

Metabolisk motståndsträning

Metabolisk motståndsträning är en bred term som omfattar många olika träningsstilar och variationer. Vanligtvis innefattar MRT dock två eller flera motståndsträningsövningar, parade med korta viloperioder, för att framkalla en kardioeffekt. Skillnaden är dock att genom att använda motståndsträningsövningar ökar du mängden muskler som är involverad i aktiviteten och därigenom ökar intensiteten och den metaboliska effekten.

Det fina med MRT är att nästan alla kombinationer av kroppsvikt, hantel, skivstång eller kettlebellövningar kan användas, vilket ger dig en oändlig mängd träningspass att välja mellan.

Faktum är att det finns så många att välja mellan att det skulle vara omöjligt för mig att lista dem alla här. Med det sagt kommer jag att göra mitt bästa för att ge dig exempel på alla olika typer av konditionering du kan utföra. Som jag sa, de vackraste med denna träningsstil är att du kan dela många olika träningsvariationer för varje träningspass.

Efterbehandlare

Efterbehandlare är precis vad de låter som. En efterbehandlare ska utföras i slutet av ett träningspass och är utformad för att ge lite extra metabolisk boost för att avsluta din träning. Efterbehandlare är vanligtvis korta (10 minuter eller mindre) och utförs vanligtvis med minimal vila.

Intervall

Liksom H.I.I.T. cardio vi pratade om i det sista avsnittet kan metabolisk konditionering också utföras i H.I.I.T. stil.

Välj en av följande övningar:

  • Kettlebell Swings
  • Medicine Ball Slams
  • Battle Ropes
  • Hopprep
  • Släde skjuter eller drar

Utför övningen så många reps du kan på 20 sekunder, vila sedan i 40 sekunder. Det är en omgång. Utför 8-10 omgångar. Öka svårigheten genom att öka din arbetstid till 30 sekunder och minska din vilotid till 30 sekunder.

Komplex

Komplexen är skivstångs-, kettlebell- eller hantelkretsar där du använder samma vikt för varje övning och du inte lägger ner vikten förrän du har slutfört alla övningar. När du väljer en vikt vill du välja en som gör din svagaste träning i kretsen utmanande men ändå låter dig slutföra det föreskrivna antalet reps.

Skivstångskomplex

Utför följande fyra övningar i följd utan att sätta ner skivstången under rundan. Vila 60-90 sekunder mellan omgångarna. Utför fyra omgångar totalt med 10 reps av varje övning per omgång.

Övning - Ställer in x Reps

Clean & Press - 4 x 10

Front Squat - 4 x 10

Rumänsk marklyft - 4 x 10

Bent-Over Barbell Row - 4 x 10

Hantelkomplex

Utför följande fyra övningar i tur och ordning, utan att sätta ner hanteln under rundan. Vila 60 sekunder mellan omgångarna. Utför tre omgångar totalt med åtta reps av varje övning per omgång.

Krets

Övning - Ställer in x Reps

Bent-Over Two-Hantelrad - 3 x 8

Hantel Romanian Deadlift - 3 x 8

Hantel Push Press - 3 x 8

Hantel Front Squat - 3 x 8

MRT-träning

Till skillnad från efterbehandlare är dessa konditionsträningar utformade för att utföras på egen hand, på en dag som är skild från dina vanliga träningsdagar.

Dessa träningspass är avsedda att vara snabba. De tar alla mindre än 30 minuter att slutföra och bör föregås av en ordentlig uppvärmning. Du kanske inte tror att träning som denna kan simulera ett konditionsträning; men om du trycker på dig själv, vilar så lite som möjligt och utför varje övning med så mycket intensitet som möjligt, blir du mer utmattad än vad någon cardioaktivitet i steady-state kan göra dig.

Skivstång komplex träning

Ställ in en timer i 20 minuter och slutför så många omgångar som möjligt under den tiden. Vila 90 sekunder mellan omgångarna. Detta är ett komplex, så försök att inte sätta ribban förrän slutet av omgången. Nästa gång du provar det här träningspasset, antingen lägg till fem pund eller minska dina viloperioder med 10 sekunder.

Detta träningspass kan också göras med hantlar.

Krets

Övning x reps

Clean & Press x 6

Front Squat x 6

Rumänsk marklyft x 6

Skivstångrad x 6

Hög drag x 6

Kroppsvikt Konditionering

Ställ in en timer i 15 minuter. Utför de sex övningarna i följd innan du vilar i 90-120 sekunder. Slutför så många omgångar som möjligt på 15 minuter. Nästa gång du försöker träna, lägg till 1-2 minuter.

Krets

Övning x reps

Kroppsvikt Squat x 3

Pull-Up x 3

Push-Up x 3

Omvänd Lunge x 3

Inverterad rad x 3

Burpee x 3

Tabata-utbildning

Tabata är en form av intervallträning, men i motsats till vad många tror är det faktiskt inte H.I.I.T .. Och nyckelskillnaden är i vilaintervallen.

Medan H.I.I.T. använder vanligtvis arbets- och vilaintervaller var som helst från 15 sekunder till 2 minuter med ett 1: 1 eller 1: 2-arbete: förhållande, Tabata gör faktiskt motsatsen. I Tabata utför du 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila, totalt 4 minuter. Anledningen till den extrema korta varaktigheten och förhållandet mellan arbete och vila på 2: 1 är att målet med Tabata är att trycka din puls över 100%.

Det är inte allt som säger att Tabata inte är en bra form av träning, men det är inte sant H.I.I.T., och på grund av att det är extremt hög intensitet - beroende på rörelser - borde förmodligen inte göras av alla.


rekommenderade produkter


Nike Metcon 3

Den tredje versionen av Nikes Metcon är allt-i-ett-skon som är gjord för att klara de mest krävande träningarna samtidigt som den är mångsidig för att hantera löpning och lyft. Den plana plattformen och den fasta gummihälen ger stabilisering för lyft och huk. Metcon 3 erbjuder också Flywire-kablar för att hålla dig låst i skon. Strukturerade gummilindningar på mittfoten gör dem hållbara nog för att hantera alla typer av borrar och discipliner, även repklättringar.
$ 95 på Amazon.com

Stance Tupac Strumpor

Har du någonsin hört frasen 'Kasta på dig några gansta-strumpor och hantera det?' Okej, det har vi inte heller utan tvekan, du slänger på dessa 2Pac-strumpor, köer Hit 'Em Up i dina hörlurar och du är redo att krossa alla H.I.I.T. träningspass framför dig. Och om du är lite mer östkust, erbjuder Stance också en ökänd STOR strumpa för Big Poppa-fansen. På den funktionella sidan erbjuder dessa Stance legendstrumpor en frottéögla i framfoten, hälen och tån för extra dämpning och bågstöd.
$ 20,00 på Stance.com

TriggerPoint GRID Foam Roller

Om du är ny på H.I.I.T-träning finns det en sak du lär dig snabbt: du kommer att bli öm. Att träna och nära max ansträngningar tar en vägtull på kroppen kommer att lämna dina muskler (och dina lungor) ber om nåd. Men ett av de mest effektiva sätten att påskynda återhämtningen är självmassage och myofascial frisättning. En skumrulle blir din bästa vän. Den här finns i fem färger och en gratis onlineinstruktionsvideo.
29,99 dollar på Amazon.com

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Hög träningsintervall träningsträning hos överviktiga unga kvinnor. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Effekten av träningsintensitet på kroppsfetthet och skelettmuskelmetabolism. Metabolism, 43 (7), 814-818.

Relaterad läsning

Den enda styrketräningsguiden du någonsin behöver
De bästa konditionsträningarna för män
Explosiva rörelser som bygger enorm kraft


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .