Få större biceps med en kroppsviktsträning

Få större biceps med en kroppsviktsträning

Getty Images

Hur man lägger till en tum i armarna utan att ta upp några vikter

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Stora biceps: varje kille vill ha dem. De är varumärket för en stark, kraftfull manlig kroppsbyggnad och om vi är ärliga, en viskning att träna.



Problemet är att de flesta killar tror att de behöver ett fullt gym, kroppsbyggare-träningspass och insiderhemligheter för att bygga ärmsträckande armar. Lyckligtvis är det inte så. Du kan bygga stora biceps med kroppsviktsträning, men du behöver en plan .

Nyckeln?

Genom att välja rätt övningar och genomföra dem på ett sätt som maximerar muskelmassa. Enligt expertcoach och forskare Brad Schoenfeld, Ph.D., kommer CSCS-muskeltillväxt tre specifika mekanismer:

Mekanisk spänning : Tiden du spenderar under spänning skapar mekanisk spänning i musklerna; ju mer betydande tiden desto mer betydelsefull är den mekaniska spänningen. Genom att använda sammansatta övningar med kontrollerade tempos kan du maximera spänningen för att öka muskeltillväxten.

Metabolisk stress : Du vet hylsdelande pump som gör att din t-shirt passar som en handske? Detta är pumpen, resultatet av metabolisk stress. Genom att utföra långvariga uppsättningar med ofullständig vila kan blod inte komma undan dina muskler, vilket skapar en massiv metabolisk stress som signalerar muskelanpassning.

Muskelskador : Muskelskador är resultatet av att du gör mer arbete än din kropp är van vid. Lyckligtvis är smärtan inte förgäves: det tillfälliga inflammatoriska svaret kan frigöra signaler för muskeltillväxt. Fortfarande, muskelsårighet från träning, ungefär som att ha några drinkar på ditt semesterkontor, är dosberoende. Drick lite och lossa dig så kan du njuta av bra samtal och bygga relationer. Drick för mycket och passerar bakom baren? Du skadar ditt rykte allvarligt. Okända övningar och hårdare träning kan leda till muskelskador för att främja ny tillväxt, men håll det inom rimligheten.


Hur du tränar dina biceps


Din biceps hjälper till med axelflexion, eller lyfter armen och böjer armbågen, till exempel den vanliga biceps-flexen. För att arbeta med din biceps måste du fokusera på övningar som flexar dessa roller med övningar som rader, chin-ups, och du gissade det: biceps curls. Genom att kombinera sammansatta rörelser (övningar som engagerar två eller flera leder) och isoleringsövningar (övningar som fokuserar på en rörlig led) kommer du att kunna skapa spänningar, metabolisk stress och muskelskador som behövs för att växa större biceps.


Vi rekommenderar


Utför bättre miniband

Miniband kan gå var som helst och är för effektiv träning i under- och överkroppen. Och det är inte bara att du inte behöver släpa runt vikter, med hjälp av band kan du hjälpa till att träna muskler i flera riktningar och på ett säkert sätt. Bygg din träning kring motståndsträning, du kan använda dessa band som grundfärger - uppvärmningar för större sammansatta rörelser, dynamiska uppvärmningar och rörelseövningar.
14,95 dollar på Amazon.com

GoFit Gravity Straps



En fjädringstränare är ett otroligt verktyg för att använda din kroppsvikt för att öka (eller minska) motståndet helt enkelt genom att justera din kroppsvinkel. Den extra fördelen är med de flesta rörelser, du kommer också att skjuta upp din kärna medan din kropp ber om hjälp från dina stabiliserande muskler. Häng dessa från valfri dörröppning eller stoppa dem i din gymväska och ta din session utomhus. (Letar du efter ett träningspass för träningspass? Här är en helkroppssession du borde testa.)
$ 34,99 på Amazon.com

Nayoga Gymnastic Ring

När du är redo att verkligen sparka upp din kroppsviktsträning några steg, investera i gymnastikringar. Gymnaster är utan tvekan de bästa i världen när det gäller kroppsmedvetenhet, men också pund för pund bland de starkaste idrottarna i någon sport. Det beror på att de kan hantera sin kroppsvikt bättre än de flesta av oss. Oavsett om du arbetar med att lägga till instabilitet i dopp eller flytta dina muskel-ups för baren till ringarna, dessa är ett användbart verktyg för alla fitness sökande.
$ 27,97 på Amazon.com


Träningarna


Dessa träningspass är utformade kring tre effektiva kroppsviktsövningar som hjälper dig att bygga större biceps. Det finns några träningsverktyg, nämligen en pull-up bar, motståndsband och en suspensionstränare som gör dina träningspass mycket effektivare på 20 minuter eller mindre.

Träning A

1 . Neutrala greppdrag : 4x6-8, vila 90 sekunder

Instruktioner: Håll i en uppdragbar stång med ett axelbreddgrepp och handflatorna vända mot dig. Pressa ihop axelbladen och kör ner armbågarna och dra bröstet mot stången. Pausa högst upp i en sekund. Sänk dig själv under kontroll för fyra räkningar. Upprepa för fyra uppsättningar om sex till åtta reps, vila 90 sekunder mellan uppsättningarna.

2a. Suspension tränare Supinated Grip Row : 3x10, vila 30 sekunder

Instruktioner : Håll fast i handtagen på en fjädringstränare som en TRX med supinerat (handflatan uppåt) grepp. Gå ner med fötterna, lutar kroppen i en 45 graders vinkel. Pressa dina glutes och dra upp dig själv, pausa längst upp på repen i en sekund innan du sänker dig tillbaka till marken på tre sekunder. Vila 30 sekunder och fortsätt sedan till den andra övningen.

Notera : För att göra dessa svårare gå dina fötter längre ner och få din kropp parallell med marken. För att göra dem enklare, stå mer upprätt.

2b. Stäng Grip Push-Ups : 3x15-20, vila 30 sekunder

Instruktioner : Antag en uppskjutningsposition med händerna i axelbredd. Ta armbågarna åt sidorna, sänk din kropp på två till tre sekunder, pausa längst ner på repen och tryck sedan upp för att avsluta din push-up. Utför 15-20 reps, vila 30 sekunder innan du går vidare till den tredje övningen.

2c. Band Biceps Curl : 3x25, vila 60 sekunder

Instruktioner : Stå på ett motståndsband med handflatorna uppåt medan du tar tag i handtaget i varje hand, böj armbågarna och gör en krullning. Gör 25 reps, vila sedan i 60 sekunder. Gå tillbaka till den första övningen i din uppsättning, suspension trainer supinerad grepprad. Upprepa kretsen tre gånger totalt.

Träning B

1a. Fötter förhöjda Push Up : 4x12, vila 30 sekunder

Instruktioner : Lyft fötterna på en stol eller bänk medan du håller uppskjutningsläget. Sänk dig ner till marken, pausa i en sekund och tryck sedan tillbaka med så mycket kraft som möjligt. Vila 30 sekunder och fortsätt sedan till den andra övningen.

1b. Skjut upp plankhåll : 4x45 sekunder, vila 60 sekunder

Instruktioner: Anta en uppskjutningsposition med armarna låsta ut. Stag dina mage och håll armarna låsta, håll den här positionen i 45 sekunder. Vila i 60 sekunder och gå sedan tillbaka till höjda fötter. Upprepa fyra gånger.



2a. Band omvänd Curl : 3x15, vila 30 sekunder

Instruktioner : Med handtagen på ett motståndsband i varje hand, vänd ditt grepp så att knogarna pekar framåt. Utför en omvänd curl i 15 reps, vila 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

2b. Band Overhead Triceps Extension : 3x15, vila 30 sekunder

Instruktioner : Haka ett motståndsband runt ett säkert föremål i ungefär axelhöjd. Håll i handtagen och vänd bort från bandet. Förläng armbågarna över huvudet och böj triceps. Vila 30 sekunder och återgå sedan till bandets omvända krullning. Utför tre superset.

Träning C

1a. Upp med hakan : 3xFel, vila 30 sekunder

Instruktioner : Håll en hakstång med axelbredd, supinerad eller handflatorna vänd mot dig, grepp. Utför så många fulla chin-ups som möjligt. Vila 30 sekunder och fortsätt sedan till den andra övningen.

1b. Resistance Band Curls : 3x12, vila 90 sekunder

Instruktioner : Utför en krullning med ett motståndsbandhandtag i varje hand, böj varje armbåge och kläm så hårt du kan längst upp på repen. Utför 12 reps innan du vilar 90 sekunder. Upprepa serien tre gånger.

2a. Diamond Push Up : 3x-15-20, vila 45 sekunder

Instruktioner : Antag en uppskjutningsposition och flytta händerna nära varandra och bilda en diamantform med pekfingrar respektive tummar. Stoppa armbågarna och sänk dig ner i en push-up. Utför 15 eller 20 reps, vila 45 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

2b. TRX 1.5 Rep Row : 3x10, vila 45 sekunder

Instruktioner : När du håller i handtagen på en fjädringstränare utför du en halv rad och drar din kropp halvvägs upp. Sänk tillbaka och utför sedan en hel rad. Detta är en 1,5 rep rad. Galen, eller hur? Gör tio av dessa, vila 45 sekunder innan du flyttar tillbaka till diamanten. Utför tre totala uppsättningar.

3. TRX Curl : 3x15, vila 45 sekunder

Instruktioner : Med din kropp lutande i en 45-graders vinkel, håll upphängningsremmarna i varje hand med handflatorna mot taket och armbågarna något framför din torso. Utför en krullning och föra upp knogarna mot ansiktet innan du sträcker armbågarna tillbaka till en rät position. Upprepa i 15 reps, vila 45 sekunder mellan alla tre uppsättningarna.

Där har du det, tre enkla träningspass för att bygga större biceps med din kroppsvikt. Ge dessa träningspassar när du saknar utrustning, krossad för tid och angelägen om att bygga större armar utan att bo i gymmet.


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vårt kompletta villkor .