Fruktos kontra glukos

Fruktos kontra glukos

AskMen / Thinkstock

Vad du behöver veta om kolhydrater och socker

Sida 1 av 2

Fruktos har nyligen varit mycket orolig. En gång betraktad som ett hälsosamt alternativ eftersom dess sötare smak innebar att du kunde använda mindre, många skyr nu från det, tack vare Dr. Robert Lustigs berömda video, Sugar: The Bitter Truth.

Innan vi börjar görs glukos när kroppen bryter ner stärkelse som kolhydrater, medan fruktos är den typ av socker som finns naturligt i frukt.

Så är fruktos verkligen så dåligt, eller är det bara en förlängning av lågkolhydrat-vurm? Betyder det att vi ska sluta äta frukt? Och vad handlar allt om majssirap med hög fruktos i alla fall?

Studien som startade allt

Fruktos mot glukosdebatten kom först till rubriker 2009. Forskare från University of California Davis fann att när individerna fick 25% av deras dagliga kaloribehov som fruktos eller glukosdryck i tio veckor, fick båda grupperna vikt, men det var fruktosgruppen som fick en betydande mängd ohälsosamt, visceralt bukfett (det slag som sätter scenen för hjärtsjukdomar). Fruktosgruppen hade också ökat fastande blodsocker, kolesterolnivåer och insulinresistens, medan glukosgruppen inte gjorde det.

Författarna spekulerade att denna skillnad beror på hur sockerarterna metaboliseras. Enkelt uttryckt, när levern metaboliserar glukos, finns det återkopplingsmekanismer på plats som hindrar levern från att absorbera för mycket. Å andra sidan existerar inte samma mekanismer för fruktos, så när levern tar upp och metaboliserar för mycket fruktos leder det till ökad fettproduktion, blodsocker och insulinresistens som ses i studien.

Men det finns viktiga punkter i denna studie som ofta saknades i mediarapporterna. För det första var försökspersonerna medelålders (genomsnitt: 54 år), överviktiga och överviktiga vuxna, så resultaten kanske inte gäller yngre personer med hälsosam vikt. Dessutom, även om glukosgruppen inte hade lika många negativa resultat som fruktosgruppen, fick de fortfarande samma vikt och hade också högre fastande triglyceridnivåer.
Vem får 25% av sina kalorier från fruktos?

Enligt USDA utgör tillsatt socker cirka 17% av vårt totala kaloriintag. Fruktos- och glukosdryckerna som användes i studien kom förmodligen nära detta. Även om dryckerna gav 25% av försökspersonernas uppskattade kaloribehov, eftersom kost inte kontrollerades i studien, åt försökspersonerna faktiskt mer kalorier totalt sett än deras behov, vilket gjorde att andelen av deras totala kaloriintag som var socker något mindre.

Det är dock nästan omöjligt att hitta ren fruktos eller glukos i maten vi äter. Trots sitt namn innehåller majssirap med hög fruktos cirka 42-55% fruktos (även om det finns en del som innehåller mer), vilket gör den ganska lik bordssocker eller sackaros, som är 50% fruktos och 50% glukos.

Även om fruktos löst översätts till fruktsocker, är nästan alla frukter en blandning av fruktos, glukos och sackaros, och i mycket lägre mängder än vad som finns i de flesta bearbetade livsmedel. Agave-nektar, som har blivit populär som ett alternativt sötningsmedel, är faktiskt mestadels fruktos, med vissa märken som innehåller upp till 92%.

Med tanke på att majssirap med hög fruktos och bordssocker utgör de flesta av de tillsatta sockerarterna vi äter, är vårt fruktosintag förmodligen närmare 10-12% av våra totala kalorier.

Nästa sida