Fitnessproffs avslöjar hur man får mag hemma

Man som gör plankagymnastik i hans trädgård

GettyImages



Hemligheten till Six-Pack Abs (utan gymmedlemskap)

Kaitlyn McInnis 13 januari 2021 Dela Tweet Flip 0 aktier

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Produktfoton från återförsäljarwebbplatser.




Att komma i form och vara frisk och frisk är något som alla strävar efter, men det finns livsval som lätt kan komma i vägen för dessa mål - speciellt om du har hittat dig själv hemma i soffan en stor del av förra året.



RELATERAD: Hur man får Six-Pack Abs

Att leva genom en pandemi är en prestation i och för sig, om du är trött på föregående träning bara för att du inte kan komma till gymmet, ja, du verkligen behöver inte ett gymmedlemskap för att komma i form - även om ditt mål är att få abs.

Sex-pack abs är allas önskan och det kan definitivt hända hemma - utan gym behövs - men det kräver hårt arbete och engagemang. Det var därför vi pratade med en handfull fitnessproffs för att få ner på att få abs i lockdown.



Oavsett om gym är stängda i ditt område, du har skyddat på plats eller om du bara föredrar att träna i ditt eget hem, så här får du en fantastisk kropp utan att sätta foten i gymmet.


1. Förlora extra fett


Först och främst, förutom träningspass, måste du antagligen gå ner i vikt, säger Jerome Parker, CPT på My House Fitness of Allen . Oavsett hur stora dina magmuskler är, kommer de inte att ses om de är täckta av magefett. Så håll dig till en bra diet med mycket protein, frukt, grönsaker och fullkorn. Ditch bearbetade livsmedel, skräpmat, snabbmat. En del av att gå ner i vikt vanligtvis också kräver lite cardio eller fettförbränning. Gå, spring, cykla - vad som än krävs.

Medan du är upptagen med att förlora den extra vikten kan du börja bygga upp dessa magmuskler samtidigt. Börja med grundplankan , som engagerar alla de viktigaste muskelgrupperna i din kärna. Parker säger att sidoplankor också är bra för din kärna, även om de inte hjälper så mycket med six-pack. Cykelmanövern anses också vara mycket effektiv för abs. Alla dessa tre övningar är bättre / effektivare och ännu viktigare, säkrare än traditionella sit-ups och crunches, vilket kan orsaka ryggproblem.


2. Håll en hälsosam kost


Sunda sallader på ett trätabell med gaffel och ingredienser bredvid demGettyImages

Det är viktigt att förlora extra fett, men Val Minos, ägare och skapare av AltYogaVibe.com , säger att ett av de enklaste sätten att få bättre mag är att konsumera (och allvarligt begå) en hälsosam, minimalt bearbetad diet, även efter att du har träffat din målvikt .



Inklusive hälsosamma fetter och proteiner, lägre mängder kolhydrater, mycket gröna bladgrönsaker och vatten är några super enkla (om personen är tillräckligt disciplinerad) sätt att sänka kalorier, hälsosamt. Minos föreslår också att man byter till vatten istället för sockerhaltiga drycker och tar in hela livsmedel (att hålla fast vid minimalt bearbetade eller ej pressade livsmedel) är en av tangenterna.


3. Bygg en solid rutin (och håll dig till den)


Det finns en vanlig missuppfattning att du behöver mycket utrustning för att träna hemma, vilket inte är sant. Keith McNiven, personlig tränare och grundare av Right Path Fitness , säger, Det viktigaste är att bygga en rutin och hålla sig till den. Dedikera en halvtimme på morgonen om du kan, och sedan ytterligare en halvtimme på kvällen - men glöm inte att ge magen en vila några dagar.


RELATERAD: Varför bör du börja planera dagligen




4. Förlov dig


Fitnessmarknaden är mättad med ab-utrustning som är överskattad och vanligtvis inte nödvändig för bukarbete i hemmet. Enligt Steve Washuta, CPT på National Academy of Sports Medicine , det finns tre huvudkomponenter för magövningar: isometriska håll (plankor), snabba sammandragningar (crunches) och rotation (vridningar).

För att slå hela magmuskulaturen, som är uppdelad i lokala och globala stabilisatorer, måste du göra någon form av alla tre av de ovan nämnda, säger Washuta. Lyckligtvis kan de alla göras hemma.

Enligt Washuta är den viktigaste och svåraste aspekten av att bygga bukstyrka och muskulatur att lära sig att engagera magen. Det är en vag term, engagera sig, men i huvudsak är det handlingen att avsiktligt rekrytera och känna de aktiva muskler som används i den specifika övningen, säger han. Jag använder också termen 'hängslen' när jag diskuterar magmuskulaturens engagemang, eftersom åtstramning och användning av 'bracing' -tekniken verkar registrera sig hos människor snabbare och lättare.


5. Få lite sömn!


Vita lakan och kuddar på en sängGettyImages

Utan sömn kan din kropp inte återhämta sig och det tillför stress i systemet. När stress är hög kommer din kropp att hålla fast vid fett i mitten, förklarar Bill Daniels, en personlig tränare som bor i Kalifornien East Bay. Det betyder att oavsett hur hårt du försöker får du inte den sexpacken. Var snäll mot dig själv och [sträva efter] att gå till sängs före 10 och få 8 timmars sömn.


6. Glöm inte kardio


Medan ab-specifika träningspass spelar en nyckelroll för att erhålla en mejslad kärna, som Parker nämnde ovan, behöver du också lite cardio i mixen. Adeel Shabir föreslår att du börjar med HIIT (intervallträning med hög intensitet). Se till att du börjar [din HIIT-träning] i 30 minuter i början och ökar den med tiden. Cardio är bäst för att öka uthålligheten och flexibiliteten i musklerna; det bränner också fett mycket snabbare än en träning i hela kroppen, säger han.


RELATERAD: Bästa kardioövningar för män


7. Få en uppsättning motståndsband


Kricka motståndsband på en grön ytaGettyImages

Med en liten $ 20 investering kan du få en uppsättning motståndsband . Att använda motståndsband är ett utmärkt sätt att träna hela kroppen med minimalt med utrymme, utrustning och investeringar, säger Caleb Backe, CPT och hälsoexpert för Maple Holistics . För nybörjare och träningsfanatiker kan motståndsband vara ett utmärkt tillskott till träning eller ett heltäckande träningspass.

Faktum är att Backe säger att idrottare i världsklass Tom Brady tränar i stor utsträckning med hjälp av motståndsband, vilket har hjälpt honom att behålla sin livslängd i fotboll på grund av deras minimala belastning på leder och senor medan han bygger muskler. De kan lagras i en liten påse och ställas in på mindre än en minut. Många träningspass är oändliga och ett bra träningspass kan enkelt uppnås med band med olika spänningar.


8. Rikta in alla tre bukområden


För att få en sex-pack måste du träna din övre mag-, nedre mag- och obliques (sidobukdominer), säger Jamie Hickey, personlig tränare och nutritionist, Truism Fitness . Medan du inte kan rikta in dig på varje område enbart, betonar varje bukövning ett visst område.

Följande övningar hjälper dig att komma igång:

  1. Sax, nedre mage - Ligga på ryggen med benen upplyfta i en 45- till 90-graders vinkel, beroende på din flexibilitet. Placera händerna vid dina sidor och sänk långsamt ditt högra ben tills det är några centimeter över marken. Återgå till ursprungsläget och upprepa sedan rörelsen med vänster ben. Fortsätt växla mellan benen. Försök att göra minst tio reps utan att pausa.
  2. Benliftar, nedre abs - Ligga på ryggen med benen upphöjda några centimeter från marken. Håll knäna raka, lyft långsamt benen tills de står vinkelrätt mot golvet. Återgå långsamt till ursprungsläget utan att låta fötterna röra marken.
  3. Crunches, övre abs - Ligga på ryggen med knäna i 45 graders vinkel och fötterna platt på golvet. Korsa armarna vid bröstet, andas in när du använder dina kärnmuskler för att lyfta huvud och axlar från marken och mot knäna. Din nedre rygg ska förbli platt på marken. Andas sedan ut när du sakta sänker dig tillbaka till marken.
  4. Höftliftar, övre abs - Ligga på ryggen med armarna korsade över bröstet. Om du är nybörjare kan du också lägga händerna vid din sida med handflatorna nedåt. Höj sedan benen så att fotsulorna vetter rakt uppåt. Lyft dina höfter uppåt från golvet, lyft med dina mage. Upprepa.
  5. Sidoböjningar, snedställningar - Stå rakt med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lägg händerna på midjan och böj sedan långsamt i sidled i midjan och flytta överkroppen åt höger. Återgå till ursprungsläget och upprepa sedan rörelsen till vänster. För en mer rigorös träning, gör detta med händerna vid dina sidor och ett tungt föremål som en hantel när du böjer.
  6. Sneda crunches, sneda - Ligga på ryggen med upphöjda ben och knäna böjda i 45 graders vinkel och höftbredd från varandra. Det kan vara lättast att vila dem på en plan yta, t.ex. en bänk. Placera sedan händerna bakom huvudet och använd din kärna för att lyfta huvudet och axlarna från golvet och rör vid din högra armbåge till vänster knä. Återgå till ursprungsläget och upprepa rörelsen så att din vänstra armbåge vidrör ditt högra knä.

9. Hydrat, Hydrat, Hydrat


Vattenflaska framme av grå bakgrundGettyImages

Kämpar du för att förlora överflödigt fett eller hitta tid att gå den extra milen för att äntligen se att dina mage börjar kika igenom? Du kanske bara behöver lägg till lite extra vätska i din kost .

Det har bevisats att dricksvatten hjälper till att minska hunger, förklarar Mike Beatty, grundare av Strong Gym Gym and Physical Education Teacher. Inte bara det utan det hjälper dig att ha mer energi, ta bort avfall i kroppen och öka din ämnesomsättning.


10. Skaffa dig en viktad väst


Brian M. Boyce, tre gånger NPC National Qualifier Men's Bodybuilding och Certified Nutritionist, föreslår att han plockar upp en enkel vägt väst för att hjälpa till att bränna kalorier medan du gör mer stillasittande aktiviteter. Inte bara lägger det till intensitet i träningen, men också att gå runt i huset, förklarar Boyce.


rekommenderade produkter


Balans Från Resistance Loop Bands

Balans Från Resistance Loop Bands

Oavsett om du precis har börjat ditt hemgym eller om du har begränsat utrymme och vill ha en kompakt produkt som kan ta hand om allt, är en uppsättning motståndsband det bästa alternativet. Inte bara kommer de att hjälpa till med allt från konditionsträning till styrketräning, men de handlar bara om $ 10-20 dollar för en uppsättning.

9,99 USD på Amazon.com

Aduro Sport justerbar viktväst

Aduro Sport justerbar viktväst

Om du föredrar långsammare träningspass - som långa vandringar eller promenader i ditt område - hjälper en enkel vägt väst dig att tappa extra fett utan att verkligen märka en enorm skillnad. Den justerbara västen finns i fyra olika storlekar som varierar i vikt från 4 kg till 46 kg.

$ 64,99 på Amazon.com

En gallon vattenflaska med sugrör

En gallon vattenflaska med halm

Kämpar du för att hålla jämna steg med ditt vattenintag? I stället för att förlita dig på ditt minne för att se till att du har fått tillräckligt med vatten hela dagen, överväga att välja en 1-liters flaska med en tidsstämpel tryckt nedåt. På så sätt vet du exakt hur mycket vatten du har konsumerat från morgon till natt.

18,99 USD på Amazon.com


Du kan också gräva:


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .