Övningar för att bygga större kalvar

Getty Images



Förvisa de smutsiga kalvarna med den här praktiska träningsguiden

Sida 1 av 2

Kalvar toppar listan över envisa kroppsdelar att bygga. Visst, du kanske önskar att du hade större axlar, ett större bröst eller armar som sprängde av vener. Men du kan också dra nytta av bättre kalvar: Att ha en stor uppsättning kalvar är som att ha muskulösa underarmar - dessa detaljer visar att du menar allvar med din styrketräning.

Det är sällsynt att se en kille träna benen ordentligt, och det är ännu mer sällsynt att upptäcka en muskulös, jackad uppsättning kalvar på någon. Och det är inte nödvändigtvis på grund av bristande ansträngning: Kalvar styrs mycket av genetik. Om du har försökt slå dina kalvar med några uppsättningar varje vecka och de vägrar växa, är du inte ensam. De flesta av oss föddes inte med en enorm uppsättning kalvar.



Utöver genetik är en annan anledning till att kalvar är svåra att odla helt enkelt på grund av hur mycket stimulering de får varje dag. Varje gång du tar ett steg och trycker upp tårna får dina kalvsmuskler lite arbete. Och det är svårare att bygga muskler som redan fungerar mycket hela dagen.



Men din kamp för större kalvar kan sluta idag. Jag kommer att gå igenom kalvarnas anatomi och funktion, vilket är lite mer komplicerat än många inser. Vi pratar om de vanligaste kalvträningsfelen och jag delar det perfekta träningsprogrammet tillsammans med lektioner från ägarna till de bästa kalvarna i världen: professionella kroppsbyggare. Men först, låt oss börja med de fyra bästa övningarna för större kalvar.

1. Sittande kalvhöjning

Kalvhöjningsmaskinen är en häftklammer i de flesta gym. Men om ditt gym inte har något, här är ett alternativ: Sitt på en bänk och sätt upp tårna på ett par tallrikar. Du vill kunna få en full kalvsträckning längst ner i rörelsen. Vila sedan bara en uppsättning hantlar på dina fyrhjulingar - precis ovanför knäna. Det är inte lika bekvämt som en maskin, men det gör tricket gjort.



2. Kalvpress med en ben På benpressen

Kalvarbete med enbent ger dig fördelen att tvinga varje ben att göra lika mycket arbete - ditt starka ben kan inte ta över och göra det mesta av jobbet. Ställ upp på en sittande benpressmaskin. Håll knäna helt utsträckta, men se till att du fortfarande är böjd i midjan. Det här fungerar mycket bra på de stiftfyllda maskinerna, där du sitter upprätt - inte den typen där du är på ryggen och tittar upp mot taket och hela viktsläden krossar dig.

3. Stående singelben kalv höjs med hantlar

Den typiska kalvmaskinen - där du står under axelkuddarna - är bra, men det kan orsaka lite för mycket kompression, särskilt när du börjar flytta tyngre vikter. För att undvika de komprimerande effekterna på ryggraden, försök istället att höja en kalv med ett ben.

Stå på ett steg, håll en fot bakom dig och sänk dig långsamt till bottenläget. Håll i några sekunder, tryck uppåt och upprepa. För att lägga till yttre vikt, håll en hantel på samma sida som benet du arbetar och använd den andra handen för att hålla fast något för balans.



Om du bestämmer dig för att använda en stående kalvpressmaskin för att göra båda benen samtidigt kan du arbeta dina kalvar från olika vinklar genom att justera din fotposition. Försök med en uppsättning med tårna vända rakt fram, en med tårna vända ut och en med tårna vända mot varandra och nästan röra vid varandra. Detta hjälper till att betona olika delar av gastrocnemius-muskeln.

4. Anterior Tibialis höjer

Den här övningen är lite knepig, men det finns flera sätt att utföra den med ett band eller en liten kettlebell.

Med en kettlebell kan du bara sitta eller stå med foten upphöjd på ett steg eller tallrikar. Häng vattenkokaren över foten och peka sedan tårna mot marken. Vänd rörelsen genom att föra tårna tillbaka mot dig.



För att använda ett band, säkra ett träningsband på basen av ett power rack. Sitt på marken med benet helt utsträckt, mot racket. Ögla bandet runt foten - det borde dra tårna ifrån dig. Rikta långsamt tårna så långt du kan utan att låta bandet falla av och peka dem sedan mot dig för att slutföra rörelsen.

Alla övningar ska utföras med ett mycket långsamt och kontrollerat tempo. Pausa i två-tre sekunder längst ner på repen - eller den utsträckta positionen - och håll uteslutningspositionen så hårt som möjligt i en-två sekunder.

Förstå kalvsmusklerna

De två primära musklerna på baksidan av underbenet kallas gastrocnemius och soleus. På framsidan, längs din sken, finns en muskel som kallas den främre tibialis. Detta är en mycket försummad muskel som spelar en stor roll i kalvträning.

Gastrocnemius är den tjockare, övre delen av din kalvmuskel - den del som sticker ut. Soleus är den längre muskeln som löper under gastrocnemius. Båda arbetar för att hjälpa dig att trycka på tårna, så de är inblandade i att springa, hoppa, gå och, naturligtvis, att göra muskeltillväxtövningar som kalvhöjningar.

När du gör stående kalvövningar eller övningar med benet helt utsträckt, arbetar du främst med gastrocnemius, den stora hjärtformade kalvsmuskelen. När du gör sittande kalvövningar med knäböjda, arbetar du främst med soleus, den nedre kalvsmuskelen. För optimal kalvutveckling är det mycket viktigt att träna båda musklerna och inkludera både stående och sittande kalvarbete.

Nu ska vi prata främre tibialis. Denna muskel är ansvarig för motsatt rörelse - höja tårna upp mot dig. Det är här du skulle känna skenben om du är en löpare. Även om det inte fungerar på samma sätt som resten av kalvarna, kan det inte försummas. Det skulle vara som att bara träna triceps och förvänta dig att få massiva armar utan att någonsin arbeta med dina biceps.

Enligt IFBB Pro John Meadows , legendarisk tränare och ägare till några av de bästa kalvarna i bodybuildingvärlden, måste du inkludera massor av främre tibialisövningar i ditt kalvprogram för optimal kalvtillväxt. När du försöker tvinga muskeltillväxt vill du översvämma underbenet med blod, så du måste arbeta på båda sidor av benet.

Idealiska reps för tillväxt

För att förstå hur du får dina kalvar att växa, är en kort genomgång av muskelhypertrofi i ordning. Nyckelfaktorerna för muskeltillväxt är total träningsvolym, tid under spänning och metabolisk stress. Du vill ladda musklerna med mycket vikt, göra en hel del reps under nämnda vikt och hålla viloperioderna på den kortare sidan för att öka metabolisk stress på dina muskler och tvinga näringsrikt blod in i området. Det är också viktigt att träna med en mängd olika övningar som arbetar med dina muskler från olika vinklar.

Kalvar tar i allmänhet mycket mer volym att växa. Du använder dina kalvar varenda dag när du går, så de krymper ständigt om och om igen hela dagen. För att tvinga extra tillväxt måste du ge dem mycket extra arbete och verkligen chockera dem att växa.

Gastrocnemius har i allmänhet en högre mängd snabba muskelfibrer. Det här är musklerna som är utformade för explosiv styrka, som hopp och sprint. Soleus tenderar att ha mer långsamma muskler eller uthållighet. Som sådan kan gastrocnemius tränas med tyngre vikter och något mindre reps, medan soleus i allmänhet kräver längre, förlängda uppsättningar för tillväxt.

Kalvträningsfel

Nu när vi har tittat på vad som behövs för att få dessa sugare att växa, låt oss titta på de tre vanligaste kalvträningsfelen. Det finns mycket mer, men det här är de misstag jag ser nästan varje gång jag går på gymmet.

1. Studsande

Om du kör så snabbt igenom dina reps ser det ut som om du försöker hoppa och springer ut ur repets botten, gör du det fel. Chansen är stor att dina kalvar förmodligen inte gör mycket verkligt arbete.

Muskler och senor är mycket tjocka och elastiska. De har vad som kallas en stretchreflex, liknar ett gummiband. En särskilt tjock sena löper från botten av din kalv och fäster vid foten - akillessenen.

Om du springer ut ur repets botten ger stretchreflexen från din Achilles sena - för att inte tala om dina kalvmuskler själva - dig enorm hjälp. Du vill inte det; inte när målet är muskeltillväxt. Det här är som att studsa stången från bröstet när du bänkpressar (gör inte det förresten).

Lägg ditt ego åt sidan, sänk vikten och pausa i minst två till tre sekunder längst ner på varje rep. Låt dina muskler göra jobbet. Dina kalvar kommer att tacka dig senare.

2. Tränar inte ofta

Om du vill ha större kalvar måste du träna dem med hög volym flera gånger i veckan. Att kasta i tre uppsättningar sittande kalvhöjningar i slutet av ditt veckoträningspass kommer inte att skära det.

Eftersom dina kalvar är vana vid att arbeta varje dag från att gå runt kan de i allmänhet återhämta sig mycket snabbt. Många toppproffs kommer att träna kalvar tre till fyra dagar i veckan, om inte fler. Om du menar allvar med att odla dina kalvar, gör träning till dem en prioritet, inte en eftertanke.

3. Ignorera den främre tibialis

Vi har redan nämnt detta i förbigående, men det är definitivt ett stort misstag. Om du inte tränar din främre tibialis kommer du att få mycket starka, utvecklade kalvar och en liten, svag muskel på framsidan av benet. Du vill ha en balanserad kropp och att träna den främre tibialis kommer också att vara till stor hjälp för den totala underbenstillväxten.

Kalvtillväxt åt sidan, din främre tibialis är förmodligen ganska svag. Om du inte tror på mig, försök att gå runt på dina klackar med tårna från marken och se hur snabbt muskeln nära din sken blir trött. Du måste träna mer.

Din plan för jackade kalvar

Att träna kalvar som en eftertanke är ett misstag. Om du bestämmer dig för att kasta in några uppsättningar i slutet av bendagen, när du redan är utmattad, kommer du förmodligen att bli frestad att hoppa över träningen. Ta istället dessa tre träningspass och sprid dem över veckan. Gör dem innan du tränar, eftersom de inte tar lång tid och du kommer garanterat att göra det på det sättet.

Till att börja med gör några uppvärmningssatser med kroppsvikt kalvhöjningar. Ännu bättre, gör någon form av atletisk rörelse, som hopprep eller hoppning, eftersom detta kommer att få hela ditt nervsystem avfyrat, och dina kalvar kommer att få lite blodflöde också.

Om du vill ersätta din främre tibialisövning med en kalvhöjning eller göra båda övningarna rygg mot rygg för att spara tid, är det bra, men det är inte obligatoriskt. Gör det som fungerar bäst med ditt gym. Men jag skulle undvika att göra två kalvhöjningsövningar rygg mot rygg utan tillräcklig vila däremellan.

Här är dina träningspass. Sprid dem över veckan och vila cirka 45 till 60 sekunder mellan övningarna.

Träning 1

Sittande kalvhöjning - 4x15

Kettlebell Anterior Tibialis Raise - 4x12 (per ben)

Singelben kalvhöjning med hantel - 3x12 (per ben)

Träning 2

Singelbenpress på benpress - 4x12 (per ben)

Anterior Tibialis Band Flexion - 4x15 (per ben)

Bodyweight Single-Leg Calf Raise - 3x20 (per ben)

Träning 3

Stående kalvhöjning (maskin) - 4x12

Anterior Tibialis Band Flexion - 3x15

Sittande kalvhöjning - 4x12

Nästa sida