Effektiva träningspass för män

Bar överkropp muskulös hållande skivstång som gör arm genomkörare på en idrottshall

GettyImages



Här hittar du alla övningar du borde göra för större och starkare vapen

Mitch Calvert 25 mars 2021 Dela Tweet Flip 0 aktier

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Män kan njuta av rykte om stoicism, men det visar sig att under ytan har vi att göra med några ganska allvarliga osäkerheter. A studie utförd av Chapman University på mer än 100 000 män upptäckte att 40 procent uttryckte missnöje med sitt fysiska utseende och 'låg muskelton' var det vanligaste klagomålet, särskilt när det gäller bröstet och armarna.



RELATERAD: Hur ofta ska du träna dina armar?



Två andra stora klagomål? Håravfall och höjd. Även om det kan vara knepigt att hantera, låt oss fokusera på det positiva: Du kan göra något åt ​​din muskeltonus. Genetik spelar absolut en roll i mänsklig storlek och styrka, men den bästa genetiken i världen kommer inte att kompensera för en ohälsosam kost och brist på motion. Omvänt, även de tunnaste '' hårda vinsterna '' kan pålitligt ta på sig storlek och få styrka om de finjusterar sin diet och sitt träningsprogram.

För att hjälpa dig att nå dina mål, erövra dina osäkerheter och bygga de armar du alltid har velat sätta ihop den här praktiska allt-i-ett-guiden, komplett med råd från experter, träningsförslag och vanliga misstag att undvika på din väg till pumpade armar.


Tips om träningspass


Diagram som visar biceps är underarmens huvudböjare. Triceps är en extensor muskel i armbågsleden.GettyImages

1. Bestäm ditt träningsmål

Tränar du för storlek eller styrka? Den skillnaden betyder mycket. Ta inte det från oss; ta det från professor Nima Alamdari, doktorsexamen, Chief Scientific Officer på Ritual , och hedersprofessor i idrottsvetenskap vid University of Exeter. 'Övningar kan orienteras mot en mängd olika resultat, inklusive styrka, kraft, stabilitet, acceleration, riktningsförändring, rörlighet, flexibilitet, återhämtning samt muskelmassa', säger han.



'' För de flesta av oss som tränar i ett gym eller tränar hemma är en viktig skillnad om målet är att öka muskelstyrka och funktion, eller att öka muskelmassan (dvs. hypertrofi) - detta förändrar i grunden metoden för att optimera träningen. ' Han förklarar:

  • Byggnadsstyrka: 'Motståndsträning med lågt antal reps (1 & minus; 5), långa vilaintervaller (3 & minus; 5 minuter) och höga belastningar (över 85 procent av din 1 rep max) är inriktad på högre mekanisk spänning, vilket utvecklar styrka, medan muskelhypertrofi är begränsad. '
  • Byggnadsmassa: 'I jämförelse, motståndsträning med ett måttligt antal reps (6 & minus; 12), korta vilaintervaller (60 sekunder), flera uppsättningar (3 & minus; 6) och måttliga belastningar (cirka 60 & minus; 80 procent av din 1 rep max), med efterföljande ökningar av träningsvolymen (12–28 uppsättningar per muskel, per vecka) genererar större metabolisk stress (i motsats till högre belastningar) vilket bättre stimulerar muskelhypertrofi. '

2. Träna dina armar med en mängd olika övningar

Musklerna i dina armar är komplicerade och serverar en mängd olika funktioner, och det betyder att för att träna dem ordentligt och noggrant måste du anta mer än ett vanligt tillvägagångssätt för curls-and-pushdowns.

'Variation i armövningar är nyckeln för att främja gynnsamma anpassningar i muskelgrupper', säger Dr. Alamdari. 'Det är inte lika produktivt att använda samma program eller träningsstruktur för varje session; en mängd olika träningsstimuli kommer att leda till bättre signalering av muskelproteinsyntes och muskelanpassningar över tiden. '

Lyckligtvis för dig har vi inkluderat en din av möjliga armövningar som du kan experimentera med, så du har ingen ursäkt för att inte variera ditt träningsprogram.



3. Försumma inte din greppstyrka

Enligt en 2016-studie, greppstyrkan är på väg ned. Forskare testade 237 män i åldrarna 20 till 34 och fann att de hade signifikant svagare handgrepp jämfört med ungdomar som testades 1985.

En större oro är att fynden i handgreppet - om de bekräftas av större studier - kan vara ett tecken på ökad slapphet i en generation som gör mer sms och klick än fysisk aktivitet. Enligt forskningsresultat som presenterats av fitnessförfattaren Alexander Juan Antonio Cortes, en stor studie fann att män med svaga grepp i mitten av livet - mellan 45 och 68 år - var mer benägna att bli handikappade 25 år senare.

4. Bättre att Brachialis

Det bästa sättet att bygga envis biceps är att fokusera på brachialis muskler. Men det finns mer än att bara använda ett hammargrepp och fokusera på underarmarna.



Fokusera mindre på vikten som flyttas och mer på att använda konstant spänning. Det betyder att du sänker vikten ganska långsamt, klämmer dina muskler under varje tum av repen och inte låser ut eller pausar när spänningen är utanför muskeln.

5. Ställ ditt ego på sidan

Det finns en anledning till att nästan alla styrketräningsprogram där ute instruerar dig att göra det ta den excentriska delen av en övning långsamt. Du måste kontrollera ditt ego vid dörren och minska vikten du lyfter för att fokusera på den excentriska delen (den del av rörelsen där du sänker vikten).

Istället för att ta två sekunder att sänka vikterna, försök ta två gånger så mycket tid. Låt dig inte hänga på att försöka lyfta för tungt. Vem bryr sig om vad den utpressade killen i en linne tycker?

6. Håll dig frisk (Duh)

Biceps är notoriskt förknippade med grymma skador - YouTube-bicep riva på egen risk.

Det är inte alltid muskelmagen som är inblandad, utan senorna skadad från att lyfta för tungt . Bygg dina senor tillsammans med dina muskler genom de strategier som nämns i tidigare tips.


RELATERAD: Bästa övningar för större biceps


Bästa Bicep-övningar


Det finns två huvuden (änden av en muskel vid fästplatsen) till bicepsmuskelen (därav bi i namnet): Det långa huvudet och det korta huvudet. Men muskelgruppen innehåller också en armbågsböjande muskel som kallas brachialis, nämnd ovan, som inte bör glömmas bort.

1. TRX Curl

Jag älskar den här för att du kan krossa dina biceps med utbrändhet. Börja med mycket motstånd genom att ha fötterna nära var TRX hänger, säger tränare Louie Guarino från Major Gainz Fitness.

När du inte kan göra mer [reps], ta ett steg tillbaka för att minska motståndet och fortsätt bränna [din arm] därifrån. Gör detta i tre steg tillbaka - eller motståndsnivåer - så rimmas armarna. Om du behöver en extra utmaning, använd en viktväst, prova övningen på ett ben eller lägg fötterna upp på en plyo-låda för att öka lutningen.

Att göra lockar på TRX är ett utmärkt sätt att träna biceps eftersom du har förmågan att ändra vinkeln under vilken du krullar för att göra träningen enklare eller hårdare samtidigt som du förlänger spänningen.

Hur man utför:

  • Justera fjädringstränaren till dess kortaste längd.
  • Stå med fötterna under ankarpunkten och ta tag i handtagen med handflatorna uppåt och luta dig tillbaka.
  • Utför en krullning genom att böja armbågarna och ta händerna till sidorna av huvudet.
  • Här är punkten för maximal belastning när underarmen bildar en 90-graders vinkel med TRX-remmen.

2. Spider Curl

Spindelkrullen begränsar överarmens rörelse, vilket eliminerar fusk.

Hur man utför:

  • Ligga med magen på en lutande bänk, håll hantlar eller en curl bar med armarna rakt under axlarna.
  • Krulla vikten mot axlarna utan att röra armbågarna.
  • Sänk den långsamt tillbaka till startpositionen.

3. Negativ hantelkrullning

Sänk vikten ner lågt och fokusera verkligen på den excentriska (sänkande) delen av rörelsen. Räkna tre sekunder medan du sänker vikten och exploderar uppåt.

Hur man utför:

  • Luta dig tillbaka på en lutningsbänk och håll (lätta!) Hantlar med armarna rakt under axlarna. Eller stå med armarna nere vid dina sidor.
  • Utan att röra armbågarna, böj vikten mot axlarna och håll ett supinerat grepp (öppen handflata) genom hela rörelseområdet.
  • Sänk ner vikten långsamt till startpositionen och sätt tillbaka den.

Här är en bonuskod: Håll insidan av din handflata (där din tumme och pekfinger skär varandra) mot den del av vikten som är närmast din kropp och böj din pinky längst upp i rörelsen.

4. Stående Barbell Curl

Enligt Eric och Chris Martinez från Dynamic Duo Training , biceps består av cirka 60 till 65 procent snabba muskelfibrer, och dessa verkar svara bäst när du använder lägre reps och tyngre belastningar - tänk skivstångskrullar.

Obs: Tung är relativt din förmåga. Om din första krullning liknar en fisk ur vattnet är vikten för tung för dig.

Hur man utför:

  • Stå med fötterna axelbredd från varandra, med en neutral ryggrad och hållning.
  • Ta tag i skivstången med ett handgrepp på axelbredden.
  • Krulla från en stående position, sänka vikten till full förlängning längst ner på varje rep.

5. Stående kabelrullning

Den här rörelsen är idealisk för att visa upp din frontala böjningspose utan att skämma dig själv. Skämtar. Böj aldrig på det sättet - om du inte gör stående kabelkrullar.

Hur man utför:

  • Placera armarna så att de ligger nere vid dina sidor med handflatorna mot taket.
  • Dra handtagen mot armhålorna medan du böjer biceps.
  • Dina överarmar ska vara stillastående - bara underarmarna ska röra sig fram och tillbaka.

6. 21s

Du kanske känner till 21-talet, en klassisk biceps-träningsmetod som populariseras av bodybuildinglegender som Arnold Schwarzenegger.

Denna muskelkrossande rörelse kan utföras sittande, stående eller på en predikarbänk. Du kan göra det med hantlar, en skivstång eller en EZ-bar.

Hur man utför:

  • Börja som om du gjorde en klassisk biceps-curl.
  • Krulla vikten halvvägs genom rörelsen och sänk den med kontroll.

RELATERAD: Bästa hanteluppsättningar


Bästa underarmövningar


Alla älskar en uppsättning Popeye-underarmar. Men hur kan du utveckla ett eget par?

Vissa föreslår att du blir riktigt stark i marklyften - utan att använda omslag - är ett säkert sätt att lägga tum till underarmarna. Men processen att bli tillräckligt stark för att lyfta norr om 500 pund tar tid, så varför inte träna underarmarna isolerat nu?

Här är ett par av de bästa övningarna för freaky underarmar (dessa övningar riktar sig mot den tidigare nämnda brachialis-muskeln).

1. Enarmad predikantkrullning (hammargrepp)

Denna enarmiga variant av en klassisk övning låser armbågen i ett fast läge och hjälper dig att uppnå ett komplett rörelseomfång. Dessa är svårare än de ser ut och du bör känna en stor sträcka i biceps och underarmar om du gör dem korrekt.

Hur man utför:

  • Sätt armbågen i ett fast läge på bänken.
  • Sänk ner vikten långsamt tills du når full förlängning.
  • Krulla upp den igen med kontroll.
  • Använd inte för tung vikt och se till att du inte lutar dig framåt eller bakåt under rörelsen för att undvika att skada dig själv.

2. Underhanded Chin-up

En överhakning eller uppdragning riktar sig mot rygg och axlar mer än underarmarna, men om du vänder händerna så att handflatorna vetter mot dig, känner du det i underarmen.

Hur man utför:

  • Ta tag i uppdragningsstången eller någon överstångsstång med ett handtag (handflatorna vetter mot dig).
  • Dra dina axelblad fram och ner och använd sedan armarna för att dra upp kroppen.
  • Ta en stund högst upp när hakan är ovanför baren, sänk sedan ner med kontroll.

3. Omvänd curl

Denna övning sätter konstant på dina underarmar för att säkerställa maximala vinster. Välj en bekväm vikt som du kan göra över åtta reps med, håll handleden i neutral position och böj vid armbågen på ett kontrollerat sätt. Skölj och upprepa.

Hur man utför:

  • Börja med armarna hängande vid dina sidor och håll skivstången med handflatorna mot dig.
  • Böj armarna så att dina underarmar når upp mot armhålorna, med handflatorna vända utåt.
  • Håll dina handleder i en neutral position hela tiden.

Bästa Tricep-övningar


Tricep-muskeln har tre huvuden (därav tri i namnet - kvick): Det långa, mediala och laterala huvudet. Martinez-bröderna påpekade rätt, det är svårt att isolera alla tre, men vissa övningar gör ett bättre jobb än andra för att slå de olika delarna av muskeln. Variation är ditt bästa tillvägagångssätt.

Lyftare klagar ofta på att skullcrushers och andra förlängningsrörelser förstör armbågarna. För att lindra detta bör du alltid starta din triceps-träning med en pushdown och långsamt lägga på vikt när du går (men håll dig alltid till en vikt du kan göra mer än 10 reps per set med).

Genom att få triceps och armbågar varma och fulla av blod, bör du kunna göra liggande förlängningar senare i rutinen - utan medföljande smärta som så ofta håller tillbaka lyftare på armdagar.

1. Hantel Skullcrusher

Nu när du är varm är du redo att ta itu med den här viktiga tricepövningen.

Hur man utför:

  • Ligga på en bänk och håll hantlarna rakt ovanför huvudet.
  • Böj i armbågarna, håll armbågarna ganska nära sidan av ditt huvud och sänk vikterna mot baksidan av huvudet.
  • Sätt sedan tillbaka hantlarna ovanför huvudet och räta ut armarna.

2. Liggande Kettlebell Triceps Extension

Denna övning spikar dina triceps, och att göra höga reps av det resulterar i en allvarlig blodströmning till muskeln, vilket ger dig en bra pump utan gemensam stress med att använda en bar.

Hur man utför:

  • Ta tag i en kettlebell eller två och lägg dig på marken.
  • Håll kettlebellen över huvudet
  • Utan att röra överarmarna, böj armbågarna för att få tyngden över huvudet.
  • Pausa och sänk vikten tillbaka till startpositionen.

3. Bänkpress med nära grepp

Sammanställda övningar bör fortfarande spela en roll i din träningsplan - även när det gäller din armutveckling.

Hur man utför:

  • Ställ upp på bänkpressen.
  • Ligga på ryggen.
  • Med ett nära grepp, ta ner stången och håll dina armbågar undanstoppade vid dina sidor.
  • Sänk vikten till cirka 90 grader - fortfarande några centimeter över bröstbenet - och återgå till startpositionen
  • För att verkligen fackla dina triceps, använd ett nära grepp.
  • Dina händer bör vara cirka 10 tum ifrån varandra (detta varierar beroende på din vingbredd).
  • Stoppa armbågarna för att fokusera det mesta av spänningen på triceps.

4. Push-Up för närgrepp

Oavsett om du är en viktskille eller inte, överväga push-up med nära grepp. Traditionella push-ups har vanligtvis att du placerar dina händer bara lite bredare än dina axlar, med betoning på bröstet, men med små förändringar kan du lägga mer fokus på dina triceps.

Hur man utför:

  • Antag uppskjutningspositionen
  • Ta händerna in i axeln
  • Stoppa armbågarna till dina sidor.
  • Nedstigning med kontroll tills ditt bröst berör golvet.
  • Skjut dig tillbaka till startpositionen

Gör detta som en avslutningsövning när dina triceps är fulla av blod och förpumpade från ditt tyngre arbete. Gör träningen svårare genom att lyfta fötterna på ett trappsteg eller en bänk eller bära en viktväst.


Du kan också gräva:


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, läs vår kompletta villkor .