Enkel 3-dagars träningsrutin

Getty Images

Den här tre dagars träningsrutinen är så lätt att den förvisar alla ursäkter

Sida 1 av 2

Det är dags att proaktivt synergisera dina kärnkompetenser mot ett optimerat fitnessparadigm! Eller något.



Välkommen till James Fells Strategic Fitness-serie.



Mycket av fokuset på kondition är på mikrodetaljer av uppsättningar, reps, näringstider, sprängning av större biceps och strimling av det sista gram fett från midsektionen. Jag spelar inte där utan stiger över det. Jag är en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist med en MBA, och Strategic Fitness handlar om den stora bilden av fitness, hälsa och fysisk prestation. Vi kommer att arbeta med att göra dig vacker från nacken och ner på ett sätt som tar hela ditt liv i beaktande. I den här delen kommer jag att diskutera min tre-dagars träningsrutin.

Jag har använt samma split-rutin för träning i över ett decennium. Skräcken!



Jag vet att det finns mycket i tyngdlyftningsvärlden - speciellt av självutformade experter med bloggar och skrivförmåga som får mig att tro att deras mamma inte gjorde ett så bra jobb att barnisolera huset när de var små - som insisterar på att varje parameter i rutinen måste ändras regelbundet för att SPRUTA DIN UTBILDNING TILL EN HEL NY NIVÅ!

Vilken massa verktyg.

Ja, det finns saker du kan göra som innebär att maximera varje bit av din träningsrutin, men hur mycket gäller det för dig? Får du upp på scenen allt vaxat, oljigt, garvat och Speedo-ed för att böja för publiken? Nej? Då kanske du måste läsa den här delen om att fokusera på 90%.



Om du är som majoriteten av tyngdlyftare och bara vill vara starkare och mer muskulös, så dike all broscience och fokusera bara på git 'er done.

Det finns inga data som visar att de 101 olika sätten att lyfta är bättre än att fokusera på ett litet antal kärnrörelser, berättade Stuart Phillips, professor i kinesiologi vid McMaster University. Personlig träning har blivit som rakhyvel för män. Den senaste gimmicken säljs.

Så undvik dessa gimmicks och håll fast vid vad som fungerar för dig. Låt mig berätta om ett tre dagar långt träningspass som fungerar för mig och varför.

Det har faktiskt gått ett tag sedan jag kopplade till min torso. Jag är inte en kroppsbyggare. Jag har aldrig gått på scenen och tar inga kosttillskott förutom ett glas mjölk efter träningen. Jag är en kille i mitten av 40-talet som vill se bra ut för sin fru. Om jag är för dålig för dig , läs något annat.

Tillbaka nu? Kommer att hålla kvar? Bra. Nu gör vi det.



Push - Ben - Dra
Det är allt du behöver komma ihåg.

Dag 1: Push
Det är viktigt att notera att detta är Upper Body Push. Det är alla övningar som innebär att du trycker bort från överkroppen. Nedbrutet i de enklaste termerna, det är bröst, axlar och triceps. Det kan ge en ganska stor träning, och jag har hittat ett sätt att göra det mer effektivt att spara tid.

Det är viktigt att fokusera mest på bröstet, för det fungerar också axlar och triceps. Jag skulle säga att det handlar om 70% bröst, 20% axlar och 10% triceps. Om det verkar som axlar och triceps får den korta änden, kom ihåg att varje enskild bröstträning tränar också de andra två, så var inte orolig.

Bröstet är ganska hårdporr, så jag behöver pauser mellan uppsättningarna. Men med axlar och triceps byter jag lite fram och tillbaka för att spara tid. Det är inte riktigt supersetting, och det kvalificerar inte heller som sammansatta uppsättningar. Det är inte stopp för att vila mellan uppsättningar.

Nästa sida