Betyder träningsorder?

Man lyfter vikter

GettyImages

Uppsättningar, reps och ... träningsorder? Vi tar en närmare titt

Jack Dawes 1 oktober 2020 Dela Tweet Flip 0 aktier

Träningsordning är en av de mest kritiska, men underskattade, variablerna för träningsprograms design. Det är faktiskt så viktigt att du inte har råd att ignorera det, annars kan du tappa på allvarliga styrka, uthållighet och storlek.

Så om du är skyldig till att gå från en övning till en annan i slumpmässig ordning, utan någon fast rep-rytm i mixen, komprometterar du allvarligt dina resultat.


RELATERAD: Hur man bygger en träningsrutin varje vecka


Var du gör en övning i träningen kommer att påverka:

  • Hur mycket vikt du kan lyfta
  • Hur många reps du kan slutföra
  • Hur mycket kontroll du har över tekniken
  • Vilken hastighet du kan nå

I början av ett träningspass bör din styrka, energi och fokus ligga på toppnivåer. Men träningen dräneras mentalt och fysiskt, och din prestationsförmåga kommer gradvis att minska när du går igenom ditt träningspass. Om det inte gjorde det skulle du kunna träna i timmar i taget.

Problemet är att du inte kan utföra varje övning först - så vad ska du prioritera? Du ska ta reda på det. Här bryter vi ner vikten av att upprätta en beställning i din träningsrutin och får lite expertinspel om hur du ska sätta igång ett system som fungerar för dig och din kropp.


Börja dina träningspass med komplexa, sammansatta rörelser


En gyllene regel för programdesign är att placera de mest komplexa och krävande övningarna i början av träningen när du kommer att ha mer energi och prestera bättre. Flera faktorer kombinerar för att avgöra hur komplex en övning är, inklusive hur mycket vikt du lyfter, stabilitet och antalet inblandade leder och muskelgrupper.

Ta exemplet med en skivstångsbuk och sittande benförlängning. Knäböj innebär att du lyfter hela din kroppsvikt plus en laddad skivstång, koordinerar rörelsen för flera leder och riktar sig mot stora och små muskler över hela kroppen. Däremot är benförlängningen relativt enkel. Du utför det sittande, behöver bara lyfta benens vikt plus en del av viktstapeln och rikta dig främst mot dina quadriceps (lår) muskler.

Övergripande, den viktade knäböj är mer tekniskt krävande , har mest muskelmassa och har störst potential för skada om du låter tekniken glida. Som ett resultat bör du alltid utföra komplexa övningar som den viktade knäböj, bänkpress och marklyft först och lämna mer enkla övningar, till exempel benförlängningar, kalvhöjningar och biceps-lockar i slutet av träningen.

Ett undantag från denna regel, enligt Life Fitness Academy-tränaren Tina Marie Jaehnert, kan inkludera att utföra endast kroppsviktsövningar före viktövningar som lungor före viktade knäböj eller push-ups före en bänkpress. 'Det här är inte bara säkrare utan hjälper till att värma upp musklerna för ökat motstånd', säger hon.


Prioritera släpande kroppsdelar eller svagare muskler


Den enda gången vi böjer denna regel är om vi vill rikta in oss på en viss kroppsdel ​​som kan vara eftersläpande. I det här fallet är ibland en enkel övning bäst. Till exempel är en biceps curl och triceps förlängning enkla övningar, men viktigt för muskeltillväxt i armarna . En speciell taktik som du kan använda för att optimera prestanda i dessa övningar utan att påverka de större liftarna är att börja utföra dem före ett konditionsträning eller på vilodagar.

Träningsparningar är en annan viktig programmeringsövervägning som kan hjälpa dig att få ut det mesta av din tid i gymmet. Du kan utföra övningar en i taget (raka uppsättningar) eller paras ihop (parade uppsättningar). Om du bara har begränsad tid att träna bör du basera ditt program på parade uppsättningar snarare än på raka uppsättningar.

Med parade uppsättningar arbetar en muskelgrupp medan den andra vilar, vilket minskar vilotiden du behöver mellan övningarna. I jämförelse är raka uppsättningar inte lika tidseffektiva och kräver längre viloperioder för att upprätthålla prestandanivåer över flera uppsättningar.


RELATERAD: Hur man får muskler om du är mager


Undvik överlappande muskelgrupper


En annan fråga att vara medveten om när man parar ihop övningar är målmuskelgruppsöverlappning. Du bör undvika att para ihop övningar som riktar sig till samma muskelgrupp. Till exempel att para ihop två ryggövningar tillsammans. Även om det kan kännas som att dina muskler arbetar hårdare, kommer tröttheten från den första övningen att överföras och störa din prestation vid den andra övningen.

Detta kommer att göra det svårare att upprätthålla rätt teknik, du tvingas använda lättare vikter och kommer att slutföra färre reps. Ett bättre tillvägagångssätt skulle vara att separera de två ryggövningarna och antingen para ihop dem med en icke-konkurrerande övning eller utföra dem en i taget som raka uppsättningar. Ett enkelt sätt att undvika detta och en av de mest populära parningsmetoderna för träning är att matcha motsatta muskelgrupper, t.ex. bröst / rygg, quadriceps / hamstrings och biceps / triceps.

Ett annat alternativ skulle vara att para övre och undre kroppsövningar tillsammans. Se bara till att undvika att matcha övre kroppsdragningsövningar (t.ex. kabeldragning) med övningar i underkroppen som också utmanar ditt grepp (t.ex. håller fast hantlar).

Det är också viktigt att tänka på att det ibland inte är möjligt eller praktiskt att para ihop övningar, speciellt om du tränar i ett hektiskt kommersiellt gym där träningsutrustning är högt under högtider. Detta är när du följer ett format med raka uppsättningar kan vara ditt bästa eller enda alternativ.


Spara Cardio för sist


Bortsett från kanske en kort, lågintensiv uppvärmningsjogg, cykel eller elliptisk session, kommer du att vilja spara dina ansträngande cardio-sessioner för efter ditt tunga lyft, av den enkla anledningen att hjärt-arbete tappar dina energinivåer, och du kommer att vilja kunna ge 100 procent ansträngning och intensitet mot dina hissar. Jaehnert förklarar: 'Generellt sett bör konditionsträning komma efter styrketräning (speciellt om du tränar för att bygga styrka) eftersom kardio använder en hel del av energikällan för din styrketräning, vilket innebär att musklerna blir trötta och din form kan komprometteras. Denna regel är mest tillämplig på anaeroba övningar, som sprint, hopp eller tung tyngdlyftning, eftersom de kräver explosiv, maximal ansträngning och maximal styrka. '

Hon gör dock ett undantag för de människor som tränar för allmän hälsa och välbefinnande, snarare än styrka eller atletisk prestanda: 'Om du tränar för övergripande kondition är det inget fel med att börja med cardio, särskilt om ditt mål är att träna ditt kardiovaskulära system, eller om du tränar för ett lopp. '

För idrottare, eller personer som jagar större storlek eller styrka, bör cardio vara en affär efter träningen.


Vad sägs om representanter?


OK, så du har spikat ner rätt parningar och optimerat en beställning för dina övningar. Vad sägs om reps? Det finns inget bestämt svar här, eftersom antalet reps du slutför varierar beroende på dina förmågor, vikten du använder och dina övergripande mål, men för att komma igång har Jaehnert några förslag som du kan använda som riktlinjer . 'För att bygga styrka ska varje övning vara fyra till sex reps. Detta skulle vara vid eller nära max belastning. För uthållighet och konditionsträning, under lyft, bör reps vara ungefär 15, säger hon.


Du kan också gräva: