Kändissträning: Tobey Maguire
Sida 1 av 3 Tobey Maguire arbetade väldigt hårt för att gå från en tunn nörd till en buff superhjälte i Spindelmannen serier. För att uppnå liknande resultat måste du följa ett träningspass och näringsprogram för att förvandla din kropp från en Peter Parker-poseur till en Spider-Man-superhjälte. Det kommer att ta lite tid och ansträngning, men i slutändan är det väl värt det. Kärnan i ditt program bör fokusera på ditt näringsintag, vilket kommer att diskuteras nedan.
diet
För att ha en Spider-Man-kropp måste du äta en diet som kommer att driva dig genom dina träningspass och reparera dig medan du sover eller är borta från gymmet. Du kommer aldrig se Spider-Man stanna vid McDonald's för en sida av pommes frites och en milkshake, så du borde inte heller. Välj magert kött, fullkorn, hälsosam stärkelse, frukt och grönsaker. Eliminera stekt mat, godis, chips och allt med majssirap med hög fruktos eller hydrerade ingredienser. Ha gärna lite fetthalt (1% till 2%) eller skummjölk och keso också. Du bör dricka ungefär en liter vatten om dagen för att hålla dig hydratiserad och försöka äta var tredje timme. Se till att du får tillräckligt med hälsosamma kolhydrater och protein för att bränna din kropp och för att starta muskeltillväxt efter varje träningspass. Om du går för länge utan att äta, din ämnesomsättning stängs av och din kropp äter muskler istället.
de Spindelmannen rutin-
Detta träningspass är inriktat på att få muskelmassa. Du bör följa denna plan fyra dagar i veckan och göra 3 uppsättningar (4 till 5 uppsättningar om du är mellanliggande eller avancerad) på 8 till 12 reps för varje övning som anges nedan. När du träffar reps 8 till 12 borde du kämpa. Om du kommer till rep 12 och tycker att det är lika enkelt som den första repen, lägg sedan till mer vikt i följande uppsättning. Se också till att du gör cardio minst tre dagar i veckan, särskilt på dagar du inte lyfter.
dag 1: bröst / triceps
Bröst
Lutning av hantelpress: Att prioritera det övre bröstet ger den mest märkbara ökningen i storlek. Sitt ner på en lutningsbänk med hantlar som vilar på låret. Spark vikterna mot dina axlar och luta dig tillbaka. Tryck hantlarna uppåt och håll armbågarna åt sidorna tills armarna förlängs (lås inte armbågarna). Sänk vikten och upprepa.
Skivstång bänkpress: Ligga liggande på en bänk. Håll ett skivstång över bröstet vid bröstvårtan med hjälp av ett överhandgrepp. Placera händerna något bredare än axelbredden. Sänk vikten ner till bröstet i en jämn och kontrollerad rörelse. Tryck på baren tills armarna är utsträckta (lås inte armbågarna) och upprepa.
Pec dec flye: Sitt i upprätt läge på en pec dec-maskin. Placera dynorna så att överarmarna är parallella med golvet. Behåll din abs tight och dina axlar tillbaka. Använd bröstet för att sätta ihop kuddarna och pressa dem. Om maskinen har dynor, håll armbågarna på dem. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
Få Spider-Man-definition i rygg, biceps och ben ...
Nästa sida