Cardio & Muscle Growth
Getty Images
Kommer Cardio att döda dina muskelvinster? Här är vad vetenskapen säger
Sida 1 av 2De flesta killar som blir allvarligt intresserade av att bygga muskler blir också allvarligt paranoida om allt som kan sakta ner (eller helt stoppa) deras muskelvinster. De arbetar så hårt för varje uns av mager kroppsmassa och varje extra tallrik i baren, de vill inte att något ska äventyra deras vinster. Ingen fråga är mer oroande för muskelsökaren än om kardio hjälper eller skadar uppdraget. Lyckligtvis för dig, om du är en av de många killarna med detta dilemma som väger på dig, ger forskningen äntligen några svar.
Bekymmerna för konditionsträning stör styrka och muskeltillväxt är inte obefogat. Att träna aerobt och styrketräning samtidigt, även känt som samtidig träning, har studerats av träningsforskare sedan 1980-talet - och det finns dåliga nyheter. När för mycket aerobt arbete läggs till ovanpå ett styrka- eller hypertrofi (muskeltillväxt) -program, finns en störningseffekt. När kardiovaraktigheten, frekvensen och / eller intensiteten passerar ett visst tröskelvärde, kan muskelkraft, styrka och storlek alla äventyras - i den ordningen.
Men hjärt kan göra bra saker för din kropp, som att öka ämnesomsättningen, påskynda fettförlust, förbättra hjärthälsan och öka kardiovaskulär kondition. Det skulle vara trevligt att dra nytta av dessa fördelar och skörda frukterna av motståndsträning för styrka och muskler samtidigt. Den goda nyheten är att du kan. Nyckeln är att hitta rätt balans.
Så hur mycket cardio är för mycket? Minst fyra olika studier om samtidig träning kom fram till en gemensam slutsats: Om hjärt-konditionen (dvs. aerob eller uthållighetsträning) inte går längre än 20 till 50 minuter (beroende på intensitet) och inte överstiger tre dagar i veckan, finns det liten eller ingen störningseffekt. När konditionsträning går längre än dessa nivåer ökar risken för att kompromissa med styrka och muskler.
Betyder detta att du aldrig ska göra cardio mer än tre dagar per vecka? Inte nödvändigtvis. Om du avslutar ett program för att få muskler (en bulkingcykel) och dina mål ändras till fettförbränning (en skärcykel) kan en ökning av hjärtfrekvensen hjälpa dig att bli smalare snabbare - och vem vill inte ha det?
Nyckeln till smart träning är inte att vara rädd för cardio, utan att bara känna till dina prioriteringar. Konkurrenskraftig kroppsbyggare är ett perfekt exempel och vanliga killar kan ta en ledtråd från dem: Kroppsbyggare är kända för att göra cardio varje dag före tävlingar och, som vi tydligt kan se av de fantastiska kroppsbyggnaderna, kommer de på scenen rippade och med alla sina muskler intakta.
Nästa sida