Kroppsviktövningar för starkare vapen

Getty Images

Lägg till dessa kroppsviktrörelser till din träning för massiva vapen

AskMen-redaktionen undersöker och granskar noggrant de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.


Du vill ha större armar. (Jag också.) Men när du tittar på de flesta artiklar för armövningar ser du vanligtvis 17 olika versioner av biceps-lockar.





För att bygga enorma armar behöver du inte ständigt spränga dem med tunga vikter. I själva verket behöver du inte använda vikter alls . Allt som krävs är några beprövade kroppsviktövningar för att stimulera dina muskler att växa samtidigt som dina leder får en välbehövlig paus. (Dina armbågar och handleder vill redan tacka dig.)

Dessa övningar riktar sig mot dina biceps, triceps och underarmar och bygger total kroppsstyrka för att förbättra din muskeltillväxt. Och istället för att ta på dig mer och mer vikt för att göra dem svårare, kan du göra en enkel justering - en annan kroppsvinkel, färre fingrar etc. - för att snabbt intensifiera varje kroppsviktsrörelse.

I slutändan är det inte bara övningarna sig själva som får resultat; det är hur du använder dem . Läs den här listan över kroppsviktsarmrörelser och lär dig i slutet att sätta ihop dessa för en brutalt effektiv armkrets.

Upp med hakan



Läs detta noggrant: Kroppsviktsträning eller inte, varje kille borde göra chin-ups . Om du inte kan göra 10 raka (med bra teknik, borde jag lägga till), för Guds kärlek, sätt bort de 35 lb bicepskrullarna och börja här.

Chin-ups är ett fenomenalt sätt att rikta in sig på underarmar, biceps, axlar och lats. Om du vill göra dem hårdare, lägg till mer vikt eller - håll ihop med hela denna kroppsvikt - använd färre fingrar för att hålla baren eller sakta ner.

Dips



Dips är ett utmärkt sätt att bygga tjockare triceps och stora axlar. Medan du känner för mer av en bröstövning, kommer dina armbågsförlängare (dvs. triceps) att få ett helvetet träningspass när du klämmer på baren och skjuter din kropp uppåt.

Push-ups närbild

Push-ups är min favoritbröstövning. Men genom att lägga händerna närmare varandra blir det också ett bra tricep-drag. Gör varje push-up svårare genom att sätta fötterna på en låda.

Push-ups med en arm

Enarms-push-ups är ett helt annat djur jämfört med den vanliga push-up: Det är en annan inställning och det spränger ut armen.



Börja med upphöjda armhävningar och bygg mer styrka innan du går direkt till marken - använd en Smith Machine-bar för att göra enarms-push-ups och sänk baren när du förbättrar dig.

Fat-Grip Pull-ups

Om du vill ha muskulösa armar (och verkligen en muskulös kropp) måste du stärka ditt grepp. Den styr allt. Öka hur mycket vikt du kan hålla och du ökar automatiskt den muskeluppbyggnadsstimulans som du potentiellt kan lägga på din kropp.

TRX Bicep Curls

Om du vill ha stora armar måste du göra direkta armövningar. Och tack vare uppfinningen av suspensionstränare kan du nu göra dem med din kroppsvikt. Jag är dock inte säker på vad folk använde innan de skapades. Tågvirke? Spädbarn? Vem fan vet?

Med bicepskrullar desto svårare är det ju närmare fötterna är vid ankarpunkten.

TRX Tricep Extension

Precis som TRX-bicep-krullarna, ju närmare dina fötter är vid ankarpunkten, desto svårare är det. Och för att göra det extremt tufft, lägg fötterna på en låda. Lycka till.

Bunkra upp: TRX GO Suspension Training Kit, $ 99,95 på Amazon.com

Kryper

Varje kille ska göra krypningar. Det vet jag naturligtvis aldrig hända, men en man kan drömma. Crawls är en fenomenal övning som bygger total kroppsstyrka medan du slår på axlar och armar.

Vi rekommenderar

ProSource Multi-Grip Chin-up / Pull-up Bar

En uppdragbar bar är det viktigaste verktyget för att bygga överkroppsstyrka och har ingen i ditt hus som genväg för att göra vinster. Slå dina armar och axlar från olika vinklar genom att växla upp greppet med en mångsidig dörrstång eller lägg den på golvet för nedgångar eller ökade underskott.
$ 26,65 på Amazon.com

TRX Training - Grundläggande Suspension Trainer Kit

En tränare för upphängning är ett utmärkt sätt att turboladdar din träning var du än befinner dig. Nyckeln är att utnyttja tyngdkraften för att ge motstånd till dina kroppsviktrörelser. Det ger dig en mängd nya sätt att lägga till variation och instabilitet i push-ups, biceps curls och triceps extensions. Plus lägga instabilitet kommer att skjuta upp din kärna och hjälpa till att bygga en sex-pack också.
149,95 dollar på Amazon.com

Fat Gripz

Använd Fat Gripz för att göra en övning till en greppintensiv aktivitet. Om du vill bli starkare måste du slå dina armar i variation. En tjockare diameter på uppdragningsstången eller en skivstång kräver mer muskelaktivering vilket leder till större, starkare muskler i överarmarna men särskilt i fingrarna och underarmarna.
$ 38,50 på Amazon.com


Arm-Shredding Bodyweight Circuit



1) Chin Ups (eller Fat Grip Pull-ups)

5x5 - Vila: 60 sekunder

Räkna fyra sekunder när du sänker dig själv. (Fyra verklig sekunder.)

2) 1,5 fall (eller stäng grepp push-ups)

5x5 - Vila 60 sekunder

Använd 1,5 reps för varje rep. Gå ner halvvägs, gå upp igen, gå ner hela vägen och gå hela vägen upp igen - det är en upprepning.

3) TRX Bicep Curls

3x12 - vila: 30 sekunder

4) TRX Tricep-tillägg

3x12 - vila: 30 sekunder

3) Genomsökningar

3x30 yards - Vila: 60 sekunder


AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. För att ta reda på mer, vänligen läs vår kompletta villkor .