Bodybuilding kosttillskott som inte fungerar

Bodybuilding kosttillskott som Don

Nudlar och nötkött / Flickr

Bodybuilding kosttillskott du slösar bort dina pengar på

En av dina kompisar i gymmet sa troligen att du skulle ta glutamin för att bygga muskler. Eller kanske du läser online att arginin ger dig en mördare pump? Du kanske trodde att BCAA skulle hjälpa till att hålla dina vinster, och att CLA var en bländare för en fettförbrännare.

I åratal har kroppsbyggare, styrketränare och användare av fritidsgymnastik använt sammanslagningar av kosttillskott i hopp om att de ska öka muskeltillväxten, öka styrkan, fackla fett, rädda världen och allt däremellan.

Det låter bra, men finns det faktiskt några bevis? Vi ska titta.

Börja från börjanShowSidaFyra.

Arginin: Pump Producent

Arginin: Pump Producent

Försöker du få en genomsnittlig pump före träning? Chansen är stor att du har fått i uppdrag att ta arginin tidigare. Det ökar enligt uppgift nivåerna av kväveoxid, vilket resulterar i ökad blodcirkulation (allmänt känd som pumpen) och därmed förbättrar syretillförseln till arbetande muskler, vilket orsakar träningseffektivitet.

Problemet är att många studier visar att en ökning av kväveoxid inte faktiskt förbättrar träningsprestanda. En annan spik i kistan är att arginin verkligen absorberas dåligt när det konsumeras oralt - med andra ord, alla dessa pulver och piller hjälper inte riktigt någon. Faktum är att de flesta studier som intygar att arginins effektivitet har utförts i en klinisk miljö där det administrerades intravenöst.

ShowSida 33.

Glutamin: The Gains Maker

Glutamin: The Gains Maker

Glutamin anses ofta vara ett nyckeltillskott för dem som vill bygga muskler. Enligt en stor forskningsvolym verkar det dock som om denna process inte är en process som faktiskt kan stödjas av glutamin. I en studie av 31 män hade försökspersoner som svängde 45 g glutamin per dag i sina skakningar i sex veckor ingen större ökning av muskelstyrka eller storlek än patienter som fick placebo. Första slaget.

En annan studie undersökte effekten av glutamin på tyngdlyftningsprestanda. En grupp fick ungefär 0,3 g glutamin per kg kroppsvikt och den andra gruppen fick placebo en timme före träning. En timme efter intag utförde försökspersoner fyra totala uppsättningar träning till misslyckande (2 uppsättningar benpressar vid 200% av kroppsvikt, 2 uppsättningar bänkpressar vid 100% av kroppsvikt). Resultatet? Det fanns inga skillnader mellan de tre grupperna. Slå två.

Ta inte bara mitt ord för det: American College of Sports Medicine genomförde sitt egen recension om glutamin och drog slutsatsen att det fanns brist på bevis för definitiva positiva ergogeniska fördelar som ett resultat av glutamintillskott. Slå tre, glutamin. Du är ute.

ShowSida 4två.

BCAA: The Gains Keeper

BCAA: The Gains Keeper

BCAA har visats för positivt påverka kroppssammansättningen, stödja immunfunktionen och minska markörerna för muskelskador. Slutligen är vi med på en vinnare & hellip; men inte så snabbt.

I studien som ofta används för att stödja detta var proteinintaget per dag för kaloribegränsade försökspersoner cirka 1,2 g / kg / kroppsvikt (kg per kroppsvikt). Jag vet vad du tänker - det är ganska lågt! Och vetenskapen håller med dig. Nyliga studier har föreslagit att proteinbehov i kosten under kaloribegränsning hos motståndstränade, magra människor kan vara betydligt högre, troligen mellan 2,3-3,1 g / kg / kroppsvikt. Det betyder att det är osannolikt att de rapporterade fördelarna med BCAA-tillskott skulle upplevas om ditt proteinintag var tillräckligt.

Så vitt jag känner till finns det inga studier som visar att BCAA har en betydande inverkan när proteinintaget är tillräckligt. Med tanke på att majoriteten av människor som använder kosttillskott i allmänhet har ganska god kost, och att studier har visat att en stor andel av gymanvändarna konsumerar proteinshakes, skulle det föreslå att BCAA inte verkligen kommer att göra stor skillnad.

ShowSida 5 Lyft ett glas till dessa svartägda alkoholmärken som serverar kvalitetsslurkarMat & sprit Lyft ett glas till dessa svartägda alkoholmärken som serverar kvalitetsslurkarLäs mer Dessa är varumärkena som talar till stöd för raslikhetStil & mode Dessa är varumärkena som talar till stöd för raslikhetLäs mer Experter avslöjar hur man navigerar på arbetsmarknaden under COVID-19Karriärexperter avslöjar hur man navigerar på arbetsmarknaden under COVID-19Läs mer1.

CLA: The Fat Shredder

CLA: The Fat Shredder

Konjugerad linolsyra, eller kort sagt CLA, framställs ofta som ett bra tillskott om fettförlust är ditt mål. CLA har visat sig öka fettförbränningen med 60-80% ... hos möss . Men gäller detta för dig? Tyvärr inte. Hos människor var resultaten så obetydliga att det är osannolikt att det skulle göra någon skillnad för din kropp. Till exempel, en 12 veckors studie visade att användare av CLA upplevde en förlust på 0,69 kg, även om de flesta studier visar att det inte gör någon skillnad. En visade att 3,4 g CLA-tillskott dagligen i ett år inte gör någon skillnad alls.

Round-Up

Förhoppningsvis har jag sparat några få pund tack vare den här artikeln! Tyvärr finns det väldigt få tillskott som faktiskt har bevis som stöder deras användning och de flesta är helt slöseri med tid. Den legendariska idrottsnäringen Ron Maughan sa en gång: Om det fungerar är det förmodligen förbjudet eller farligt. Och om det inte är farligt, fungerar det förmodligen inte.

Scott Baptie är en Aberdeen-baserad sportnäring och personlig tränare online. Han hjälper människor att röra sig, se, känna och prestera bättre via FoodForFitness.co.uk . Han ogillar pseudovetenskap, klumpiga proteinshakes och människor som svär offentligt.